Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Træningsbalance på en træningsbold
• Metode 2 af 3: Brug en bold til at træne dine quads
• Metode 3 af 3: Udfør avancerede quadriceps -øvelser
• Tips
• Advarsler

Gymnastikbolden er en alsidig træningsmaskine, der styrker mange forskellige muskelgrupper. Følg disse trin for at træne dine quads med denne slags bold.

Trin

Metode 1 af 3: Træningsbalance på en træningsbold

Der er mange sæt øvelser, der inkluderer balancetræning, da mange mennesker skal vænne sig til en rastløs genstand. Dine stabiliserende muskler bliver nødt til at gøre et godt stykke arbejde for dette.

1. 1 Øv alle benbevægelser på yogamåtten. Da du skal bruge tid til at vænne dig til mange af øvelserne, er det bedst at have en blød træningsflade.
2. 2 Aktiver dine kernemuskler for hver øvelse. Stramning af dine mavemuskler og rygmuskler hjælper med at stabilisere og tone dine muskler.

Metode 2 af 3: Brug en bold til at træne dine quads

Nogle variationer af øvelsen kan udføres, mens du står, med ryggen hvilende på en kugle på væggen. Lav flere sæt af 8-10 reps af hver øvelse.

1. 1 Udfør traditionelle quad squats. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Stol på bolden for at støtte din krop.
   • Bøj langsomt knæene og sænk halebenet, før du når en siddende stilling. Hold denne position i et par sekunder, og vend langsomt tilbage til en stående position.
2. 2 Træn squats med bred holdning. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden med ryggen hvilende på en gymnastikbold placeret på væggen.
   • Sænk din krop langsomt, mens du understøtter din vægt med dine quads, og lås positionen i et par sekunder. Stå langsomt op og gentag.
3. 3 Prøv squats med smalle ben. Placer dine fødder tæt på hinanden med ryggen hvilende på en træningsbold på væggen.
   • Bøj knæene i en 90 graders vinkel. Fix positionen i et par sekunder, og vend tilbage til en stående position.

Metode 3 af 3: Udfør avancerede quadriceps -øvelser

Efter at have udøvet din balance på en gymnastikbold, kan du gå videre til mere udfordrende øvelser. Det er bedst at udføre følgende elementer barfodet eller iført behagelige og skridsikre løbesko.

1. 1 Lig med ryggen på en yogamåtte. Placer dine fødder på bolden og bøj knæene, træk bolden under dig og stabiliser din kropsposition.
   • Bevar balancen ved at trække dine kernemuskler sammen. Når du har et øjebliks balance, skal du strække dine ben fremad og rulle bolden væk fra dig.
2. 2 Bevar spændingen i din krop efter at have rettet dine ben. Lås positionen i et par sekunder, og rul derefter bolden tilbage til din krop.
   • Bevar om nødvendigt balancen ved at placere dine arme ved dine sider på måtten. Lig med ryggen på gulvet mellem gentagelser af hvileøvelsen.
   • Prøv at lave 4 eller flere reps pr. Sæt, og lav mindst 2 sæt.
3. 3 Kom på alle fire på tæppet. Placer bolden ved dine fødder bag dig.
   • Klatre op på bolden med dine fødder, der støtter dig selv med dine hænder.
4. 4 Ret dine ben, rul bolden tilbage med dine fødder. Støt din kerne, mens du kigger ned på gulvet.
   • Lås positionen i et par sekunder, før du vender tilbage til startpositionen.
   • Udfør 4 til 6 reps pr. Sæt, lav minimum 2 sæt for at træne dine quadriceps muskler.

Tips

• Når du laver squats, skal du holde dine knæ væk fra de store tæer for at undgå skader.

Advarsler

• Inden du starter en fysisk træningsrutine, skal du kontakte en læge for at undgå skader.