Indhold

• Trin
• Del 1 af 2: Kegel -øvelser for at styrke bækkenmusklerne
• Del 2 af 2: Kontrol af vandladning med adfærdsterapi

Du har måske bemærket, at du nogle gange urinerer oftere end normalt. Hyppig trang til at urinere kan skyldes at drikke meget væske, svage bækkenbundsmuskler eller endda tidligere operation. Hvis du ikke er fortrolig med denne situation og gerne vil bruge badeværelset lidt sjældnere, kan du styrke dine bækkenmuskler og tage andre foranstaltninger, såsom at begrænse dit væskeindtag. I nogle tilfælde er det værd at rådføre sig med en læge, der kan diagnosticere overaktiv blæresyndrom.

Trin

Del 1 af 2: Kegel -øvelser for at styrke bækkenmusklerne

1. 1 Evaluer fordelene ved Kegel -øvelser. Disse øvelser styrker bækkenbundsmusklerne, der kan være svækket som følge af graviditet, fødsel, kirurgi, aldersrelaterede ændringer eller overvægt. Kegel øvelser er ganske enkle, de kan udføres af alle når som helst på dagen, og de giver dig mulighed for at klare den hyppige trang til at urinere og afføring.
   • Bækkenbundsmusklerne understøtter livmoderen, blæren, tyndtarmen og endetarmen.
   • Kegel øvelser giver dig mulighed for at slappe af og trække dine bækkenbundsmuskler sammen.
   • Kegel -øvelser kan hjælpe dig med at klare hyppig trang til at urinere, især under graviditet.
   • Hvis du er inkontinent, når du nyser, hoster eller griner på grund af svækkede bækkenbundsmuskler, kan Kegel -øvelser være mindre effektive.
2. 2 Find bækkenbundsmusklerne. Hvis du ikke ved, hvor disse muskler er placeret, er det meget let at finde ud af. Dette giver dig mulighed for at udføre Kegel -øvelser korrekt og øge deres effektivitet.
   • Den nemmeste måde at bestemme placeringen af ​​bækkenbundsmusklerne er at afbryde vandladningen i midten. Hvis du formåede at gøre dette, identificerede du derved bækkenbundsmusklerne, der var involveret i denne proces.
   • Det kan tage et par dage at finde ud af, hvor dine bækkenbundsmuskler er placeret, men lad dig ikke afskrække og fortsæt med at prøve.
3. 3 Tøm din blære. Når du har fastlagt placeringen af ​​dine bækkenbundsmuskler, kan du begynde dine Kegel -øvelser. Inden du gør dem, skal du tømme blæren for at øge effektiviteten af ​​muskeltræning.
   • Brug ikke Kegel -øvelser til at starte eller stoppe med at urinere. Dette kan svække bækkenbundsmusklerne, forårsage yderligere urininkontinens og øge risikoen for en urinvejsinfektion.
4. 4 Læg dig på ryggen. Når du laver Kegel -øvelser for første gang, eller hvis du ikke er sikker på, at du har placeret bækkenbundsmusklerne præcist, skal du ligge på ryggen. Denne position giver dig mulighed for at trække dine bækkenbundsmuskler mere sammen.
   • Læg dig på ryggen, og begynd først at træne, når du har tømt blæren helt.
5. 5 Kontrakt dine bækkenbundsmuskler. Liggende på ryggen eller, hvis du allerede har erfaring med at lave Kegel -øvelser, i en anden position, der er behagelig for dig, kontraherer dine bækkenbundsmuskler.Hold musklerne spændte, tæl til fem, derefter slappe af dem og også tælle til fem.
   • Gør dette fire eller fem gange.
   • Over tid skal du gå videre til at trække musklerne sammen i 10 sekunder og derefter slappe af i løbet af samme tid.
   • Hold ikke vejret, mens musklerne trækkes sammen. Træk vejret normalt.
6. 6 Fokuser på at sammentrække dine bækkenbundsmuskler. Du kan også stramme dine mavemuskler, lår og gluter under træning, men du bør fokusere på at sammentrække dine bækkenbundsmuskler. Dette vil hjælpe dig med at styrke denne muskelgruppe så meget som muligt.
7. 7 Følge efter Kegel øvelser tre gange om dagen. Gør Kegel -øvelser mindst tre gange om dagen. Dette giver dig mulighed for at styrke dine bækkenbundsmuskler og reducere hyppigheden af ​​din trang til at urinere betydeligt.
   • Gør 10 øvelser mindst tre gange om dagen.
8. 8 Vær opmærksom på at styrke dine bækkenbundsmuskler. Hvis du regelmæssigt praktiserer Kegel -øvelser, vil du efter et par måneder bemærke, at dine bækkenbundsmuskler er blevet stærkere. Du vil muligvis også bemærke, at du har mindre trang til at tisse.

Del 2 af 2: Kontrol af vandladning med adfærdsterapi

1. 1 Træn din blære. Metoden til træning af blæren er at forsinke vandladning til et senere tidspunkt. Denne adfærd giver dig mulighed for gradvist at øge intervallerne mellem toiletbesøg.
   • Start din blæretræning ved at prøve at forsinke at gå på toilettet 5-10 minutter efter den første trang til at urinere.
   • Det endelige mål er at forlænge intervallet mellem toiletbesøg til 2-4 timer.
2. 2 Prøv at tømme din blære to gange. Denne metode består i at urinere to gange i løbet af en kort periode. Dette gør det muligt for blæren at tømme mere fuldstændigt og forhindrer overløbsinkontinens.
   • Den mest effektive måde at "doble hulrum" på er at tisse to gange med få minutters mellemrum.
3. 3 Planlæg dine badeværelsesbesøg. Forsinkelse af at gå på toilettet for længe kan forårsage eller forværre urininkontinens. I stedet for at udsætte en tur på badeværelset hver sidste gang, skal du lave et skema, der hjælper dig med at styrke dine bækkenbundsmuskler og med held håndtere urininkontinens.
   • Besøg toilettet hver 2-4 time, afhængigt af mængden af ​​væske du drikker. Jo mere du drikker, jo oftere skal du gå på toilettet.
4. 4 Drik mindre væske. Det er vigtigt at opretholde kroppens vandbalance på det korrekte niveau, fordi dit generelle helbred afhænger af det. Imidlertid kan drikke for meget vand og andre væsker føre til hyppigere badebesøg.
   • Typisk bør mænd indtage cirka 3 liter væske om dagen, kvinder cirka 2,2 liter.
   • En god måde at afgøre, om din krop er dehydreret, er at se nøje på farven på din urin: hvis urinen er lysegul, er der nok væske.
5. 5 Begræns mad og drikke, der irriterer din blære. Visse fødevarer og drikkevarer kan irritere blæren ved at stimulere vandladning. Ved at reducere dit indtag af alkohol, koffein og sure fødevarer kan du lettere kontrollere din trang til at urinere.
   • Reducer dit indtag af kaffe, koffeinfri te, kulsyreholdige drikkevarer og mælk.
   • Prøv at spise mindre sure fødevarer som tomater, citrusfrugter, nødder.
   • Fødevarer, der er for salte, kan gøre dig tørstig og føre til hyppigere ture på badeværelset.
   • Begræns forbruget af proteinfødevarer, da produkterne fra dets nedbrydning af kroppen udskilles i urinen, hvilket tvinger dig til at besøge toilettet oftere.
6. 6 Undgå at tage diuretika. Diuretika, også kaldet diuretika, reducerer mængden af ​​væske i blodet og øger dermed urinstrømmen. Undgåelse af diuretika kan hjælpe dig med at kontrollere din trang til at urinere, men kontakt først din læge.
   • Nogle gange bruges diuretika til behandling af diabetes insipidus, en sygdom, der forårsager hyppig vandladning.
   • Sørg for at tale med din læge, før du stopper medicin.
7. 7 Genkend tegn på hyppig vandladning. De fleste mennesker tisser hver 3-4 time i løbet af dagen. Hvis du bruger badeværelset meget oftere, skal du kontakte din læge.
   • Hvis du tisser ofte, skal du på toilettet meget oftere end normalt.
   • Hyppig vandladning kan forekomme både i løbet af dagen og om natten.
   • Hyppig vandladning kan påvirke dit velbefindende og dit helbred negativt samt reducere din præstation og søvn.
8. 8 Se en læge. Hvis du har hyppig vandladning eller urininkontinens, skal du kontakte din læge. Din læge vil afgøre, om din tilstand skyldes en urinvejsinfektion eller nyresten.
   • Kontakt din læge, hvis hyppig vandladning og / eller urininkontinens ikke skyldes synlige årsager, såsom at drikke meget væske, alkohol eller koffeinfri mad.
   • Du bør også kontakte din læge, hvis du har et af følgende symptomer: blod i urinen, rød eller mørk brun urin, smerter ved vandladning, smerter i din side, vandladningsbesvær eller problemer med at tømme blæren, hyppig stærk trang til at urinere, tab kontrol over blæren.
   • Registrer hvert besøg på toilettet. En detaljeret dagbog, som ikke behøver at dække en lang periode, hjælper lægen med at fastlægge en nøjagtig diagnose.