Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Korrekt muskelhåndtering under træning
• Metode 2 af 3: Beroligende dine muskler efter træning
• Metode 3 af 3: Forebyggelse af muskelsmerter
• Advarsler

Muskler kan have ondt efter træning eller anden fysisk aktivitet. Selvom muskelsmerter kan forværres og forstyrre fysisk aktivitet, jo mere motion du laver, desto mindre muskelsmerter vil du opleve i de kommende uger. Brug vores tips til at lindre muskelsmerter!

Trin

Metode 1 af 3: Korrekt muskelhåndtering under træning

1. 1 Varm op og begynd at træne omhyggeligt. For at holde dine muskler fleksible og undgå skader under intens træning, bør du starte din træning omhyggeligt for at varme dine muskler op og gøre dem smidige. Spring ikke direkte ind i en intens træningsplan.
   • Start med let træning og opbyg gradvist intensiteten. Hvis du f.eks. Laver vægtløftning, skal du ikke umiddelbart tage meget vægt på: Start med øvelser med en let håndvægt, inden du starter med en bænkpress med en tung vægt.
2. 2 Stræk ordentligt. Strækning i begyndelsen og slutningen af ​​din træning hjælper også med at frigive mælkesyre fra dine muskler. Det er ikke en god idé at vente i timevis efter intense træninger inden du strækker dig. Stræk straks efter træning, der kan forårsage smerter for at forhindre muskelsmerter.
   • Husk at strække efter opvarmning, da dine muskler vil være mere bøjelige, hvilket betyder, at de er mindre tilbøjelige til at blive beskadiget af strækninger. Læs denne meget nyttige artikel for at få råd om, hvordan du strækker ordentligt for at øge fleksibiliteten og reducere risikoen for skader.
3. 3 Drik væske. Dehydrering tidligt i træning eller sport er farlig, ikke kun fordi det kan føre til svimmelhed og besvimelse, men også fordi det kan forårsage muskelsmerter bagefter. Korrekt væskeindtag ved intens træning øger iltniveauet i musklerne, hvilket giver musklerne mere udholdenhed og også hjælper dem med at restituere under træning.
   • Prøv ikke at drikke meget vand umiddelbart før træning, da dette kan føre til oppustethed og kramper. Drik i stedet masser af væske til enhver tid, især 24-48 timer før intens træning.
   • Den generelle tommelfingerregel for drikkevand er at drikke halvdelen af ​​din kropsvægt i ounce (1 ounce = 28,3 gram). Derfor, hvis du vejer 72 kg, skal du forbruge 80 ounce vand om dagen (2,3 liter eller 9,8 glas). Denne mængde inkluderer også vand, du spiser sammen med mad, samt væsker fra andre drikkevarer, såsom juice eller mælk.
   • Husk at drikke væske under din træning: at drikke et glas vand hvert 15. minut med intens træning er en god mulighed.

Metode 2 af 3: Beroligende dine muskler efter træning

1. 1 Køl ned. Iskoldt vand lige efter din træning er bedst til at forhindre muskelsmerter. Det reducerer betændelse i musklerne og forhindrer smerter i at sprede sig gennem dem. Hvis du er en professionel atlet eller træner i et elite gym, skal du have adgang til et iskoldt bad for at reducere muskelsmerter. Hvis ikke, kan du prøve en af ​​følgende strategier:
   • Tag et koldt brusebad eller et bad. Jo koldere jo bedre: professionelle atleter bruger bogstaveligt talt isvand, men hvis du har svært ved at holde denne temperatur, skal du bare bruge koldt postevand uden at tilføje varmt vand til det. Det fungerer ikke på samme måde som isvand, men det vil være bedre end varmt vand eller vand ved stuetemperatur.
   • Hvis du er en atlet, skal du købe en 19 liters spand. For at undgå smerter i dine hænder (f.eks. Efter at have spillet baseball) hjælper en 19-liters spand fyldt med iskoldt vand dig med at afkøle hele din arm på én gang. Denne metode fungerer også godt til ben.
   • Når du køler en muskel eller muskelgruppe (ikke hele kroppen), skal du sørge for at pakke isen ind i noget, før du påfører kroppen. Dette forhindrer koldskader på din hud. Læg den revnede is i en plastikpose, pakk den derefter ind i et viskestykke eller en klud, inden du påfører den på målmusklerne.
   • Brug film til at fastgøre is til dine lemmer eller hele kroppen. Hvis du skal flytte (madlavning, rengøring osv.), Hjælper tapen med at fikse isen på musklen, mens du bevæger dig.
   • Afkøl dine muskler i 10-20 minutter.
2. 2 Opvarmning. Selvom is skulle være det første trin, er det efter et par timer en god idé at påføre varme til de ønskede muskler og hjælpe dem med at forblive fleksible og ikke stive. Påfør varme i cirka 20 minutter.
   • Tag et varmt bad eller brusebad. Vand vil hjælpe med at slappe af dine muskler.
   • Tilføjelse af Epsom -salte til dit badevand er et godt hjemmemedicin mod muskelsmerter. Epsom salte er fremstillet af magnesium, som optages i huden og er en naturlig muskelafslappende. Tilsæt 2-4 afrundede spiseskefulde til badet og dæk med lidt vand for at opløse saltet. Nyd dit badeværelse. Du vil føle lettelse umiddelbart efter at have taget et bad.
   • Hvis dine nakkemuskler er stive, skal du tage rå ris, fylde sokken med den og binde enden af ​​sokken. Varm det op i mikrobølgeovnen i halvandet minut og brug det som en varmepude. Det kan bruges flere gange.
   • For individuel muskelsårhed kan du påføre afrivningsvarmere direkte på din hud og efterlade dem under dit tøj i flere timer. Du kan købe dem på de fleste apoteker.
3. 3 Bevæge sig. At slappe helt af i musklerne under restitution kan være en fristende idé, men forskning har vist, at mild aktivitet, der engagerer dine muskler, kan forkorte deres restitutionstid. På den anden side er det vigtigt at give dine muskler tid til at komme sig, så overdriv det ikke.
   • Motion hjælper med muskelsmerter ved at øge blodgennemstrømningen til musklerne, hvilket hjælper med at slippe af med toksiner hurtigere og forhindrer muskelsmerter.
   • Husk intensiteten af ​​de træninger, der forårsagede smerten, og lav derefter den lettere version af disse øvelser den næste dag (omtrent samme intensitet som en opvarmning). For eksempel, hvis løb 7 km får dine muskler til at ømme, skal du bare gå i et hurtigt tempo i cirka en kilometer.
4. 4 Få en massage. Hvis du træner til udmattelse, dannes der små tårer i muskelvævet. Kroppens naturlige reaktion på tårer er betændelse. Massage hjælper med at reducere produktionen af ​​cytokinproteiner, som er involveret i udviklingen af ​​den inflammatoriske proces. Massage øger også antallet af mitokondrier i musklerne, hvilket øger musklens evne til at udtrække ilt.
   • Massage hjælper med at skylle mælkesyre, lymfe og andre stillestående toksiner ud af musklerne.
   • Find en god massageterapeut, og lad dem arbejde med dine ømme muskler. Massagen slapper af, lindrer og helbreder.
   • Masser selv musklerne. Afhængigt af smertens placering kan du selv prøve at massere. For at massere muskelvævet hårdere skal du bruge dine tommelfingre, knoer og håndflader. Du kan også bruge en tennisbold til at træne stramme steder og aflaste presset fra dine hænder.
   • Hvis du masserer en muskel, der er øm, skal du ikke fokusere på midten af ​​den muskel. Fokuser mere på bundterne i hver ende. Dette vil hjælpe musklen til at slappe af hurtigere, så hvis dit håndled gør ondt, skal du massere din underarm.
5. 5 Køb en massagerulle. Denne håndholdte enhed hjælper dig med at give dig selv en dyb beroligende massage både før og efter din træning. Dette vil slappe af musklerne og forhindre smerter samt hjælpe med at berolige muskler, der allerede er ømme. Denne metode fungerer godt for musklerne i lår og ben, men du kan også bruge denne metode til musklerne i ryg, bryst og balder. Tryk rullen mod den smertefulde muskel og gnid den op og ned. Denne handling hjælper med at lindre spændinger og stress.
   • Kendt som selvmyofascial afslapning, blev denne massagemetode engang kun brugt af professionelle atleter og læger, men bliver nu generelt tilgængelig for alle, der er involveret i sport eller fitness. Du kan købe en massagerulle i enhver sportsbutik eller online.
   • Læs vores artikel om, hvordan du bruger massagerullen til at hjælpe dig med at slappe af dine muskler bedre.
   • Hvis du ikke vil bruge $ 20- $ 50 på en massagerulle, kan du bruge en tennisbold som en rulle.
6. 6 Tag en smertelindring. Hvis du har brug for øjeblikkelig lindring, skal du tage paracetamol eller et ikke-steroidalt antiinflammatorisk lægemiddel som ibuprofen, naproxen eller aspirin.
   • Hvis du eller den person, du hjælper med at lindre muskelsmerter, er under 18 år, bør du ikke bruge aspirin som smertelindring. Hvis barnet er under 18 år, kan indtagelse af aspirin forårsage en farlig sygdom - Reyes syndrom, som kan føre til akut hjerneskade.
   • Prøv ikke at tage NSAID regelmæssigt. Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) kan reducere dine musklers evne til at regenerere naturligt, hvis du tager dem for ofte. Bedre at finde mere naturlige måder at hjælpe dine muskler, hvis det er muligt.
7. 7 Find ud af, hvornår smerter er normale, og hvornår det signalerer et problem. Det er normalt, at musklerne gør ondt efter en intens træning eller efter at have stresset muskelgrupper, som du ikke har trænet i et stykke tid. Du skal dog passe på tegn, der tyder på et alvorligt problem.
   • Almindelige muskelsmerter opstår dagen efter en intens træning, især når du ændrer træningsregime, øger intensiteten eller bruger muskler, der ikke tidligere blev brugt. Normalt når denne muskelsmerter sit højdepunkt på den anden dag og forsvinder derefter gradvist.
   • Vær opmærksom på enhver pludselig, skarp smerte under fysisk aktivitet, der kan indikere en muskelrivning. Hold også øje med ledsmerter, som kan være tegn på beskadigelse af ledbånd eller menisk, eller tegn på slidgigt.
   • Ring til din læge, hvis du oplever pludselige alvorlige smerter eller smerter, der ikke reagerer på medicin, eller hvis smerten ikke forsvinder efter et par dage.

Metode 3 af 3: Forebyggelse af muskelsmerter

1. 1 Lav den rigtige kost, og glem ikke at drikke væske. Hvis dine muskler gør ondt fra intens træning som vægtløftning, betyder det, at de genopbygger, så de har brug for vand og meget protein. Spis 1 gram protein om dagen for hver 0,5 kg af din kropsvægt.
   • For eksempel bør en 80 pund mand med 20% kropsfedt forbruge omkring 130 gram protein om dagen. Dette vil fremskynde restitutionstiden og forhindre også vægttab på grund af dårlig ernæring. Indtag protein 15-45 minutter efter træning for de bedste resultater.
   • Drik masser af vand under træning og hele dagen. Dine muskler har brug for vand for at fungere, og din krop har brug for vand til at reparere dine muskler. Husk at drikke vand.
   • At spise kulhydrater før og efter din træning hjælper dine muskler med at komme sig og giver dig også den energi, du har brug for for at holde dig på rette spor.
2. 2 Tag vitaminer, antioxidanter og andre kosttilskud. Muskler har brug for visse vitaminer og mineraler for at komme sig ordentligt under træning, så at tage de rigtige kosttilskud kan hjælpe dig med at forberede dig til kraftig træning.
   • C -vitamin og især antioxidanter er effektive til at forhindre muskelsmerter. Blåbær, artiskokker og grøn te er rige på antioxidanter, mens chilipeber, guava og citrusfrugter er rige på C -vitamin.
   • Ved at tage forgrenede aminosyretilskud (L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine) og andre kosttilskud før træning-såsom L-Glutamin, L-Arginin, Betaine og Taurine-hjælper med at forberede kroppen til at fjerne affald fra muskler. Det vil også hjælpe med genopretning og genbrug af protein under genopbygning af muskler.
   • Tag proteintilskud. Protein hjælper med at genopbygge muskler.Du kan begynde at spise proteinrige fødevarer (som æg, yoghurt eller kylling) eller tilføje noget proteinpulver til din smoothie efter din træning.
   • Tilføj kreatin til din kost. Kreatin er en aminosyre, der naturligt produceres i kroppen, men tilsætning af mere kreatin til din kost hjælper dine muskler med at komme sig hurtigere efter intens træning. Du kan købe kreatintilskud i enhver helsekostforretning.
3. 3 Prøv sur kirsebærsaft. For nylig er sur kirsebærjuice blevet et meget populært produkt på grund af dets høje indhold af antioxidanter og andre gavnlige stoffer. I en undersøgelse fandt forskere, at kirsebærsaft lindrer milde til moderate muskelsmerter.
   • Du kan finde 100% sur kirsebærjuice i de fleste købmandsforretninger eller specialbutikker. Se efter saft, der ikke er blandet med en anden juice (f.eks. Kirsebær og æblejuice), da en sådan drink normalt har en minimal mængde kirsebærjuice. Sørg også for, at der ikke tilsættes sukker eller andre ingredienser til saften.
   • Brug sur kirsebærjuice som base til en smoothie efter træning, eller drik den alene. Det er bedst at drikke det direkte efter at have taget det ud af køleskabet. Alternativt kan du placere en kop sur kirsebærjuice i fryseren i 45 minutter for at skabe en lækker frossen kirsebærsaft smoothie.

Advarsler

• Vær forsigtig, hvis du vil nedsænke hele din hånd i 19L spanden vand (som ovenfor). Dette kan resultere i et hurtigt tab af kropsvarme, hvilket kan påvirke blodcirkulationen negativt. Gør ikke dette, hvis du har blodtryk eller hjerteproblemer. Selvom du er helt rask, nedsænkes forsigtigt din hånd, centimeter for centimeter, startende fra fingerspidserne, især på en varm dag. Det er bedst, hvis du fryser vandet i en popsicle -form og tørrer din hånd med det (igen starter med fingrene), tørrer og masserer med det samme (bevæger dig fra hånden op til torsoen). Gør alt omhyggeligt for ikke at skade dig selv og ikke udøve for meget stress på nerverne.
• Kontinuerlig afkøling af smertefulde muskler er ikke særlig effektiv. Det anbefales normalt at afkøle hånden med is i 15-20 minutter, derefter fjerne isen i 15-20 minutter og gentage proceduren igen. Faktum er, at isens køleeffekt når sit maksimum på 15-20 minutter, og yderligere eksponering for is vil ikke afkøle musklerne mere. Langvarig isafkøling kan også føre til frostskader, blødt væv eller hudskader.
• Ledsmerter er et alvorligt problem, der kan skyldes alvorlig skade. Forveks ikke muskelsmerter og ledsmerter. Hvis smerten vedvarer efter et par dages hvile og ved at bruge alle de procedurer, der er beskrevet i artiklen, bør du kontakte din læge.