Indhold

• Trin
• Metode 1 af 4: Komplet træning
• Metode 2 af 4: Hurtige og lette øvelser
• Metode 3 af 4: Korrekt ernæring
• Metode 4 af 4: Sådan administreres din tid effektivt

Hvis du ikke kan lide at stå tidligt op om morgenen for at komme til gymnastiksalen før arbejde, eller har andre ting at lave om aftenen, kan træning ved frokosttid være noget for dig. Det er meget praktisk at gå til sport i løbet af dagen, hvis du har børn, og du ikke kan finde et andet tidspunkt for det. Det kan dog være svært at dyrke motion ved frokosttid, især hvis din frokosttid er meget kort (f.eks. En halv time). For at gøre dette skal du planlægge din træning på forhånd og gøre den intens og hurtig.

Trin

Metode 1 af 4: Komplet træning

1. 1 Fokus på intensitet over træningens varighed. En kort træning kan være lige så effektiv som en lang træning, hvis intensiteten er høj. Det betyder, at du bliver nødt til at øge vægten eller gøre dine reps hurtigere.
   • Den letteste måde at træne effektivt til frokost er at tage din almindelige træning og gøre den mere intens.
   • For eksempel, hvis du normalt laver 40 minutters styrketræning, skal du øge vægten og lave færre reps for at lave 15-20 minutter.
   • Lav kun de øvelser, som du ved, hvordan du gør. Frokostpausen er ikke tid til at øve nye bevægelser. Forkert teknik kan føre til skade.
   • Lav øvelser, der er målrettet mere end én muskelgruppe. Dette giver dig mulighed for at arbejde hele din krop på kortere tid.
2. 2 Stræk ikke alle dine muskler, mens du varmer op. Du er måske vant til at strække dig i 5-10 minutter, men hvis hele din træning varer 15-20 minutter, spilder du kun tid. En opvarmning er bestemt nødvendig, men du bør ikke lave en kompleks strækning som den.
   • Det er vigtigt at varme de muskler op, der fungerer under din træning.
   • Kør på plads i 5 minutter, lav et par vendinger eller bøjninger til siderne. Dette giver dig mulighed for at forberede din krop til din træning.
   • For at forkorte din opvarmningstid kan du begynde at varme op på vej til fitnesscentret. Hvis dit kontor ligger på et højt gulv, skal du tage trapperne, især hvis du planlægger at lave aerob træning eller arbejde med dine ben.
3. 3 Prøv højintensiv kredsløbstræning. Kredsløbstræning er et sæt øvelser, der udføres hurtigt og i flere tilgange. For eksempel hopper du et minut, bringer dine arme og ben fra hinanden, laver derefter push-ups i et minut, udfører derefter lunges eller squats i et minut og svinger din abs i et minut. Efter en kort pause skal alt gentages en eller to gange. Da alle øvelser udføres i en cirkel, kaldes træningen en cirkeltræning.
   • Hvile mellem sæt skal være fra 20 sekunder til 2 minutter.
   • Kredsløbstræning behøver ikke at være hverken styrke eller aerob, selvom det også vil være gavnligt på denne måde. Du kan skifte hurtige og intense styrkeøvelser med aerobe, og derefter igen med styrkeøvelser til en anden muskelgruppe.
   • Kredsløbstræning kan træne forskellige muskelgrupper på en session. Det er vigtigt ikke at lægge for meget stress på den samme muskelgruppe. For eksempel efter push-ups er det bedre ikke at lave øvelser på de samme muskler, men at pumpe underkroppen (for eksempel ved hjælp af squats). Dette vil give dine hænder lidt hvile.
   • Hvis du aldrig har gennemført et kredsløbstræningsprogram, kan du se videoerne eller træne med en instruktør en gang for at forstå, hvad du skal gøre og i hvilket tempo.
4. 4 Prøv at klatre op ad trappen. Mange mennesker er flov over at øve foran andre, i hvert fald i begyndelsen. Det er praktisk at dyrke sport på trapperne i din frokostpause. Det er normalt køligt og ikke overfyldt der, og det er ideelle betingelser for sport. Du kan gå, løbe hurtigt eller langsomt, eller endda lave kropsvægtstyrkeøvelser.
   • Vær forsigtig - at falde ned ad trapper kan forårsage alvorlig personskade. Overvej om dit fitnessniveau giver dig mulighed for sikkert at træne på trapperne.
5. 5 Udnyt de muligheder, dit job giver dig. Nogle kontorbygninger har fitnesscentre. Nogle gange betaler virksomheder deres medarbejdere for gymnastiksmedlemskab. Hvis du har mulighed for at dyrke sport i nærheden af ​​arbejdet eller på virksomhedens regning, skal du ikke nægte det - på denne måde kan du spare penge og tid.
   • Spørg en kollega eller leder, hvis du er usikker på, om dit firma giver sådanne bonusser. De vil kunne fortælle dig, hvad du kan gøre, og hvad du skal gøre.
   • Du bør advare din leder om, at du har tænkt dig at dyrke motion ved frokosttid, især hvis du normalt spiser på kontoret, og alle er vant til at kontakte dig ved frokosttid.
   • Du kan muligvis finde en kollega, der ønsker at slutte sig til dig. Medmindre du er distraheret af tilstedeværelsen af ​​en anden person, vil det være lettere for dig at træne og forblive motiveret.
6. 6 Overbelast dig ikke med motion. En kort træning bør være mere intens, hvis du vil opnå resultater, men det bør ikke udmatte dig i bevidstløshed, eller du vil ikke være i stand til at arbejde.
   • Prøv at træne i weekenden for at se, hvordan du vil føle det, og om stressen ikke vil være overvældende.
   • Husk ikke at lave øvelser, der får dig til at svede meget, fordi du bliver nødt til at vende tilbage til arbejdet efter træning.
   • Mængden af ​​sved, der genereres under en træning, er individuel, men kan også afhænge af miljøforhold og træningstype. Husk dette, når du planlægger din frokosttidstræning.
   • Hvis du f.eks. Har tænkt dig at løbe i en nærliggende park, skal du overveje vejrforholdene. Det kan være rart at løbe i de køligere måneder af året, men det bliver for varmt om sommeren.

Metode 2 af 4: Hurtige og lette øvelser

1. 1 Lav aerob træning i et minut. Hvis du har meget plads på kontoret, og du ikke forstyrrer dine kolleger, kan du prøve at hoppe eller gå på plads i 60 sekunder for at få dit hjerte til at banke hurtigere og diversificere din arbejdsdag.
   • Hvis du arbejder i et åbent kontor, kan du næsten ikke gøre dette uden at tiltrække andres opmærksomhed. Du kan dog gå til gangen eller konferencelokalet.
   • Disse øvelser kan udføres hele dagen, ikke kun ved frokosttid, selvom de også kan fungere til frokost.
   • Spring for eksempel på plads med dine arme og ben åbne og luk, mens din frokost opvarmes i mikrobølgeovnen.
2. 2 Prøv at stå op. Hvis dit kontor har en sådan mulighed, skal du arbejde stående og ikke sidde ved et skrivebord. Hvis du ikke kan stå op til at skrive, skal du stå, mens du taler i telefon eller læser papirdokumenter.
   • Du kan prøve at udskifte stolen med en fitball. Det vil holde dine muskler tonet, selv når du sidder.
   • Hvis du bevæger dig mere i løbet af dagen, vil din puls accelerere, og dine muskler vil arbejde hurtigere. Det er usandsynligt, at du mærkbart styrker musklerne eller taber dig, men du vil helt sikkert føle dig sundere og mere energisk.
3. 3 Lav bord push-ups og squats på det ene ben for at styrke musklerne. Hvis du ikke har tid til at gå i gymnastiksalen, kan du lave styrkeøvelser uden at forlade din arbejdsplads. Disse enkle øvelser hjælper dig med at styrke dine muskler uden at blive kvalt eller svede meget.
   • Push-ups udføres som følger: stå foran et bord, bøj ​​dig over og hvil håndfladerne på bordet, tag derefter et eller to skridt tilbage for at danne en vinkel. Begynd at skubbe op. Denne øvelse styrker musklerne i dit bryst, skuldre, arme, ryg og kerne.
   • Lav enbenede squats i nærheden af ​​dit skrivebord, i nærheden af ​​printeren, mens dokumenter udskrives, eller mens du er på telefonen.
   • For at styrke musklerne i din underkrop skal du løfte dine ben. Dette kan gøres, mens du sidder ved et bord.
   • Løft det ene ben over stolen og forlæng det foran dig. Hold det lige et stykke tid, sænk det derefter lidt, men lad det ikke røre stolen. Gør 10-15 gentagelser på hvert ben.
4. 4 Gå eller gå op og ned af trapperne. Spring elevatoren over, og henvend dig selv til dine kolleger, når du skal fortælle dem noget. Dette giver dig mulighed for at bevæge dig mere på arbejdet. Hvis du kører til arbejde i bil, skal du parkere din bil væk fra indgangen til bygningen.
   • Når du skal sige noget til en kollega, er det altid lettere at ringe eller sende en e -mail. Men hvis du rejser dig og går rundt for at tale personligt, tvinger du dig selv til at bevæge dig. Det er muligt, at dette endda vil spare dig tid, da du kan diskutere spørgsmålet og finde en løsning uden at forsinke korrespondancen.
   • Hvis du ikke vil bruge hele din frokost i fitnesscentret, kan du gå op og ned ad trappen i 10-15 minutter.
   • Du kan også hurtigt gå eller løbe rundt i bygningen for at varme op. På denne måde behøver du ikke engang at ændre dig.
5. 5 Hvis du ikke kan forlade bordet, skal du lave enkle strækøvelser. Der er øvelser, der vil være særligt nyttige for folk, der bruger det meste af deres arbejdstid på at sidde.
   • Sid oprejst i en stol med begge arme strakt over dit hoved så højt som muligt. Stræk i 10 sekunder, og prøv derefter at strække hver arm endnu højere efter tur.
   • Mens du sidder, skal du dreje dit hoved til venstre og dreje din krop til højre. Dette er en yogastilling. Stræk dig, når du indånder. Gentag på den anden side.
   • Sid oprejst og prøv at bringe dine skulderblade sammen så meget som muligt. Denne øvelse er god for dine skuldre og brystmuskler.
   • Stå op og stræk dine ben som du ville løbe. For eksempel bøj dit knæ, tag fat i din fod og træk det op til din bagdel, og skift derefter dit ben. Disse øvelser er gode til quardriceps.

Metode 3 af 4: Korrekt ernæring

1. 1 Forbered frokost på forhånd. Hvis du vil have mere tid til sport, skal du forberede frokost derhjemme og folde den om aftenen.Tag frokost og sunde snacks på arbejde.
   • Køb ikke bekvemmelighedsfødevarer, der skal opvarmes i mikrobølgeovnen. Du mister værdifulde minutter, mens maden tilberedes.
   • Det vil også gøre det svært for din krop at fordøje disse fødevarer efter en intens træning.
   • Det er bedst at tage mad på arbejde, som du kan spise med det samme: salat, sandwich, frisk frugt og grøntsager.
2. 2 Tag en snack før træning. Tag en proteinshake eller granola bar på arbejde, og tag en snack en halv time før din træning. Dette vil give dig den styrke, du har brug for til en kort, intens træning.
   • Spis et komplet måltid med protein til morgenmad. Prøv mandelflager, yoghurt eller æg.
   • Hold din snack lille, især hvis du træner for at tabe dig. Hvis du spiser et tungt måltid inden træning, forbrænder du ikke mange kalorier.
   • Læs ingredienserne på energibarer, før du køber dem. Spild ikke dine penge på barer, der er for høje i kalorier eller sukker og konserveringsmidler.
3. 3 Spis noget let og fedtfattigt til frokost. Spis frokost så hurtigt som muligt efter din træning. Hvis du træner i din frokostpause, betyder det ikke, at du kan springe måltider over. Spis i stedet noget med et højt proteinindhold og komplekse kulhydrater. Sådan mad hjælper kroppen med at komme sig efter fysisk aktivitet.
   • En sandwich med magert kød (kylling, kalkun) ville være ideel. Brød vil give din krop de kulhydrater, den har brug for for at genopbygge dine muskler. Vælg brød lavet med fuldkornsmel - det vil tage længere tid at fordøje. Fiber og protein vil give dig styrke.
   • Salaten vil også være sund og kan tilberedes ret hurtigt. Klæd salaten ikke med mayonnaise -dressinger, men med olivenolie eller en let provencalsk dressing baseret på eddike.
   • Mange mennesker fordøjer ikke mejeri godt efter træning, så undgå ost og andre fedtede dressinger og saucer.
4. 4 Tag en god snack på arbejde for at hjælpe dig med at komme sig efter træning. Hvis din frokost er lav i kulhydrater, kan du finde det nyttigt at spise særlige energibarer eller drikke shakes for at give din krop den energi, den har brug for, og hjælpe dig med at træne resten af ​​dagen.
   • Undersøg omhyggeligt sammensætningen af ​​færdige produkter, før du køber. Køb ikke stænger, der indeholder meget konserveringsmidler og sukker.
   • Hvis du nyder at nippe mere, skal du beholde mandler på dit skrivebord.

Metode 4 af 4: Sådan administreres din tid effektivt

1. 1 Planlæg din træning på forhånd. Du vil spare meget tid, hvis du ved præcis, hvilke øvelser du vil lave og hvor. Hvis du ikke planlægger forude, spilder du energi, men får ikke fordelene ved motion.
   • Den nemmeste måde er at løbe eller træne på en ellipsoid eller lignende maskine i din frokostpause. Denne form for træning vil give din krop en cardio belastning.
   • For at tilføre styrke skal du bære vægte på dine håndled eller ankler i et par minutter. Husk, at vægte ikke skal bæres i lang tid - dette kan føre til skader på skuldre, knæ, hofter og ankler. Brug vægten i højst 10 minutter.
   • Hvis du planlægger at træne i fitnesscentret, men ikke selv vil planlægge din træning, kan du prøve at tilmelde dig en eftermiddagssamling.
   • Gruppelektioner er ikke noget for dig, hvis du altid spiser frokost på forskellige tidspunkter. I dette tilfælde skal du selv overveje en træningsplan. Se videoundervisningen for at se, hvilke øvelser der skal inkluderes i din træning.
2. 2 Fold din træningstaske ned til i aften. Forbered sportstøj og alle andre varer på forhånd og læg dem i din taske. Læg din taske tæt på døren - så glemmer du den ikke derhjemme, og du skal ikke vende tilbage.
   • Fold let tøj lavet af åndbare materialer for at hjælpe sved med at fordampe fra overfladen af ​​din hud.
   • Tag noget rent linned med dig. Lingeri absorberer meget sved, og du vil sandsynligvis ikke have det på resten af ​​dagen.
   • Hvis du har brug for at rydde op efter en træning, kan du tilføje noget deodorant eller antiperspirant. Det er praktisk at tørre sved af efter træning med vådservietter.
3. 3 Gå til gymnastiksalen i nærheden af ​​arbejdet. Hvis du vil træne i fitnesscentret eller fitnessklubben, skal du kigge efter et sted i nærheden af ​​arbejdet. På denne måde behøver du ikke bruge meget tid på vejen.
   • Hvis gymnastiksalen er inden for gåafstand, vil du strække dig inden træning, mens du går ind i fitnesscentret.
   • Hvis du har et abonnement på et netværksrum i nærheden af ​​dit hjem, skal du finde ud af, om der er en gren af ​​dette rum i nærheden af ​​dit arbejde.
4. 4 Vælg tøj, der er lette at tage af og på. Hvis du har tænkt dig at dyrke sport ved frokosttid, bør du ikke bære komplekse rynker som bluser og dragter, der skal hænges på en bestemt måde og ikke kan knappes hurtigt.
   • Hvis du har en business casual stil på arbejdet, vil det være let for dig at vælge tøj med en træning i tankerne.
   • Hvis dresscode på arbejdet er streng, vil det være sværere for dig, men vælg stadig ting, der let kan tages af og på, og som kan foldes, ikke bare hænges.
   • Læg en duftpose i din træningstaske for at holde dit arbejdstøj friskt, mens du træner.
5. 5 Forenkle hygiejnen efter træning. Du har sandsynligvis ikke tid til at gå i bad og rydde op ved frokosttid.
   • Tør din hud af med en fugtig klud efter din træning - den opdaterer dig til slutningen af ​​dagen. Håndklæde enhver sved for at holde din hud fugtig.
   • Påfør en deodorant eller antiperspirant på din hud efter træning. Hvis du sveder meget, skal du købe en antiperspirant kropsspray.
   • Forbered dig på din træning, mens du stadig er hjemme. Hvis du normalt laver makeup til arbejdet, bør du ikke lave meget makeup på træningsdage.
   • Giv præference for produkter til dobbelt anvendelse. Påfør i stedet for foundation en tonet fugtighedscreme på dit ansigt. Pulver din næse, hage og øjenbryn efter din træning for et friskere look.