At tabe vægt

Video.: Как самостоятельно прошить планшет

Indhold

At træde
Metode 1 af 4: Spis godt
Metode 2 af 4: Grundlæggende om vægttab
Metode 3 af 4: Motion
Metode 4 af 4: Bliv motiveret
Tips
Advarsler
Nødvendigheder

Træt af at bære de ekstra pund? Vil du slippe af med den ekstra vægt en gang for alle? Denne artikel beskriver det grundlæggende i, hvordan man spiser, træner og forbliver motiveret til at tabe sig.

At træde

Metode 1 af 4: Spis godt

Spis mere frisk frugt og grøntsager. Frugt tilfredsstiller dit trang til slik takket være det naturlige sukker, det indeholder. Både frugt og grøntsager indeholder også meget fiber, så du bliver hurtigere fyldt. Prøv følgende tip for at inkludere mere frugt og grøntsager i din kost:
- Spis hvad der er i sæsonen og spis frugt og grøntsager til snacks eller dessert. For eksempel, hvis du spiser æbler om efteråret eller kirsebær i sensommeren, udgør det en lækker dessert med det samme. Skær selleri, gulerødder, peberfrugt, broccoli eller blomkål i stykker og dypp dem i en let dressing eller humus.
- Brug grøntsager som hovedret. Lav f.eks. En stegefad eller en salat og tilsæt lidt kylling, laks eller mandler.
Spis flere fuldkorn og skær enkle kulhydrater. Hele hvede brød, havregryn, fuld hvede pasta, sød kartoffel og brun ris er alle fremragende energikilder fyldt med næringsstoffer. Når du kombinerer det med den rigtige mængde protein og grøntsager, er fuldkorn den perfekte mad.
- Enkle kulhydrater inkluderer hvidt brød, hvidt mel og hvidt sukker. Det giver dig hurtigt energi, men så kommer dukkert. Det omdannes meget hurtigt til fedt af kroppen.
- Lav pandekager eller andre bagværk med fuld hvede eller havre. Det kan være nødvendigt at tilføje noget hævemiddel, såsom hvedegluten. Sæt hirse i suppen i stedet for hvid ris, eller prøv at lave pilaf med vild ris eller brun ris.
- Spis kun naturligt forekommende kulhydrater i stedet for forarbejdede kulhydrater. Undgå overforarbejdede fødevarer som hvidt brød, hvid pasta, kiks og slikstænger.
Vælg magre proteiner frem for fedt. Proteiner er vigtige for organernes funktion og for at udvikle muskler, når du træner. Vælg et magert stykke oksekød, hvis du spiser rødt kød. Hvis du spiser kylling, skal du tage huden af.
- Spring fedtholdigt kød over som salami og andre pølser. Vælg magert kalkun eller roastbeef som et alternativ.
- Vegetarer får nok protein fra soja, nødder, bønner og frø. Linser, bælgfrugter og andre bønner er fremragende kilder til fiber og protein.
- Spis fedtfattigt mejeri som en kilde til protein, såsom fedtfattig ost og yoghurt.
Følg en diæt. Hvis ideen om en bestemt diæt appellerer til dig, og du gerne overlader planlægningen til en anden, så prøv at slankekure:
- Følg en paleo-diæt og spis kød, fisk, skaldyr, frisk frugt og grøntsager, æg, frø og nødder, ligesom hulemændene gjorde. Spis ikke noget færdigpakket eller behandlet.
- Spis rå fødevarer. Raw Food-dietten kræver, at du spiser 75% af din daglige diæt ubehandlet. De fleste mennesker spiser meget frugt og grøntsager, fuldkorn, nødder og bønner.
- Deltag i en diætklub. Hvis du kan lide at fortsætte med at spise hvad du spiser, men ønsker at mødes ugentligt med mennesker, der også vil tabe sig, skal du gå med Weight Watchers.
Skær salt fra din diæt. Når du spiser meget salt, bevarer din krop fugt, hvilket kan få dig til at føle dig oppustet og gå op i vægt. Den gode nyhed er, at du hurtigt sveder fugt ud, så hvis du holder op med at spise salt mad, kan du tabe et par pund på ingen tid.
- Krydre dine måltider med chili peber, frisk salsa eller andre urter og krydderier i stedet for salt.
- Mange mennesker finder ud af, at usaltet mad smager meget salt, hvis du ikke har spist tilsat salt i et stykke tid.
Spring ikke over måltider. Mange mennesker tror, at de taber sig hurtigere, hvis de springer over måltider, men forskning viser, at folk, der spiser mindst 3 måltider om dagen, taber sig mere end dem, der ikke gør det. Hvis du springer over måltider, nedbryder din krop ikke længere fedt, men muskler. Der er flere kalorier i muskelvæv end i andet væv, så du overgår faktisk dit mål.
- Undgå at blive sulten ved at spise små portioner hele dagen. Spis en snack med 150 kalorier mellem måltiderne for at holde din fordøjelse i gang og bekæmpe sult. Undgå at spise fedende snacks såsom slik eller chips. Når du er sulten, bevarer din krop kalorier, og din fordøjelse sænkes.

Metode 2 af 4: Grundlæggende om vægttab

Skriv alt, hvad du spiser i denne uge. Maddagbøger mister i gennemsnit 2,75 kg mere end folk, der ikke holder styr på, hvad de spiser, så tving dig selv til at nedskrive alt, både godt og dårligt. Husk disse tip:
- Vær komplet. Skriv alt sammen, herunder drikkevarer, saucer og en beskrivelse af, hvordan maden tilberedes. Lad ikke som om du ikke drak det andet glas vin efter middagen. Når det går i din mave, skal det også gå ind i din bog.
- Vær nøjagtig. Skriv størrelsen på portionerne ned. Spis ikke for lidt eller for meget, bare hold dig til det. Læs også etiketterne, så du ved, hvad en normal servering er.
- Være konsekvent. Tag din maddagbog med dig overalt. Du kan også downloade en speciel app til din telefon eller tablet.
Beregn, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig. Vægttab handler ikke kun om vægt. Jo mere opmærksom du er på kalorierne i din kost, jo lettere bliver det at spise den rigtige mængde og vide, hvor meget man skal træne for at tabe sig. Tag din maddagbog og find hvert emne separat. I sidste ende tilføje alt fra hele dagen.
- Find nu ud af, hvor mange kalorier nogen din alder, højde, vægt og energiniveau har brug for om dagen.
- Tilsæt ca. 170 kalorier til det samlede beløb. Nyere forskning har vist, at vi har tendens til at spise lidt mere, end vi skriver ned.
Lav en måltidsplan, og hold dig til den. Beslut hvad du skal spise i denne uge, inden du står foran køleskabet og fylder det op på stedet. Køb de gode, sunde ingredienser, du har brug for, og tæl antallet af kalorier.
- Vær realistisk. Hvis du spiser ofte, skal du ikke stoppe helt. Planlæg derefter at spise derhjemme seks gange og spise ude en gang eller få noget at tage ud.
- Spis mindre slik eller gør dem til sunde snacks. Friske grøntsager med guacamole, usaltede mandler eller frugt er lækre sunde snacks.
- Tillad dig selv en godbid nu og da. Lov dig selv, at hvis du har fulgt din diæt og træningsplan i seks dage, kan du spise ude i slutningen af ugen.
Spis færre kalorier, end du forbrænder. Den eneste måde at tabe sig på er at spise mindre, end du forbrænder. Det lyder simpelt, men det kræver hårdt arbejde og vedholdenhed. Det betyder, at du skal træne. Hvis du vil tabe dig og forblive sund, bliver du nødt til at træne. Prøv at træne i 30 minutter 3-5 gange om ugen.
- Prøv at holde styr på, hvor meget energi du bruger om dagen. Det er lettere, hvis du gør dette med en skridttæller eller en anden app. Læs øvelsesafsnittet for mere specifikke tip.
- Sæt minimål. I stedet for at tænke, at du skal kaste 10 pund, skal du overveje, at du vil tabe 1 pund i denne uge. Eller du kan fokusere på mål, der ikke involverer pund, såsom at skære snacks efter middagen eller bare drikke alkohol i weekenden.
Drik mindst 2 liter vand om dagen. Vand har en dobbelt effekt, da det fugter din krop og fylder din mave uden kalorier. Det anbefales, at mænd drikker ca. 3 liter og kvinder ca. 2,2 liter vand om dagen.
- Hvis du drikker vand ca. 30 minutter før et måltid, spiser du mindre.
- Forskning har vist, at diætister, der drak en halv liter vand før måltiderne, mistede ca. 44% mere vægt på 12 uger end folk, der ikke gjorde det.

Metode 3 af 4: Motion

Lav aerobic eller cardio træning. Start med 30 minutter 3 gange om ugen, hvis du slet ikke bevæger dig lige nu. Prøv følgende trin for at komme i gang:
- Køb en skridttæller. Fastgør skridttælleren til dit bælte, og prøv at tage 5000 trin dagligt. Skift dit mål til 10.000 til 15.000, hvis du er mere i form.
- Begynd at gå. At gå i nabolaget koster intet og er en fantastisk måde at få motion på. Du kan også træne anden træning med lav effekt, såsom svømning, cykling eller løb langsomt.
Træn på maskiner i gymnastiksalen. Du kan bruge løbebåndet, en cross trainer, en hjemmetræner, en rodmaskine eller en stepmaskine. Start med korte sessioner, og opbygg dig gradvist, når du bliver bedre. Du kan også indstille enhederne tungere, hvis du arbejder lidt længere. Skift indstillingerne på enhederne for at gøre det tungere, når du bliver montør.
- Gør alle mulige forskellige enheder, indtil du finder noget, du virkelig kan lide. Bed en personlig træner om råd, så du gør det rigtigt og ikke bliver såret.
Tag en lektion. Du kan lave traditionelle aerobic-klasser eller prøve noget andet. Dette er en fantastisk måde at forblive motiveret på, fordi du træner med en gruppe mennesker, har det sjovt og taber sig. Prøv en af følgende lektioner:
- Kickboxing
- Zumba
- Pilates
- Yoga
- Kampsport
- Boot Camp
Træne vægttræning. Start med 15 minutter 1-2 gange om ugen, indtil du har lyst til at du kan gøre mere. Træn de store muskelgrupper til at forbrænde flere kalorier og tabe sig i stedet for at målrette mod bestemte muskler. Prøv nogle af disse eksempler:
- Begynd at lave squats med en vægtstang på dine skuldre for at målrette din underkrop og overkrop på samme tid.
- Træn modstandstræning, mens du sidder eller ligger på en træningsbold. Du vil styrke din kerne, mens du også arbejder på andre områder.
- Brug maskiner og frie vægte. Disse enheder er målrettet mod en bestemt gruppe såsom arme, skuldre, lår og øvre ryg. Lav de mere fokuserede øvelser, når du har arbejdet med større muskelgrupper.
- Tag mindst en hel hviledag mellem træningen, så dine muskler kan komme sig. Gendannelse sikrer, at du undgår smerter og skader.
Deltag i en sportsklub. Hvis du ikke kan lide motion for at øve, så prøv at finde en aktivitet, som du nyder med den ekstra fordel at få dig i bevægelse. Deltag i den lokale tennis- eller fodboldklub, eller mød venner med for at blive aktiv hver uge.
- Hvis du ikke kan lide konkurrence, skal du gøre noget, du kan gøre alene. Tag svømning, golf eller vandreture.
- Køb en god cykel, hvis du leder efter en måde at komme rundt og træne på samme tid. Kør mindre, så du forbrænder flere kalorier.

Metode 4 af 4: Bliv motiveret

Find kreative måder at spise mindre på. Selvom dette ikke nødvendigvis fører til vægttab, kan det hjælpe dig med at forblive motiveret. Hvis du vil spise mindre, skal du prøve et af følgende:
- Spis foran spejlet.
- Spis tre bid mindre fra hvert måltid.
- Placer din kniv og gaffel mellem snacks.
- Brug mindre plader, og scoop kun en gang.
- Vent med at spise, indtil du er virkelig sulten, spis ikke, fordi du keder dig.
Find kreative måder at reducere cravings på. Hvis du har tendens til at snack meget, vil du ikke blive overrasket over, at slankekure ikke bliver så sjovt for dig. Men du kan lære at kontrollere trang til et stykke kage eller chips, hvis du bliver lidt kreativ.
- Duft et stykke frugt, når du vil snack, men spis ikke noget.
- Luk køkkenet mellem måltiderne.
- Medbring ikke fede eller søde snacks ind i dit hjem.
- Der er undersøgelser, der viser, at farven blå reducerer appetitten. Køb en blå duge eller en blå mat til at spise af.
Spis derhjemme. Når du spiser ude, er det meget lettere at snyde. Restaurant mad indeholder mere fedt, salt og andre ting, der kan ødelægge din diæt. Portionerne er også ofte større end hvad du spiser derhjemme. Så spis hjemme så meget som muligt.
- Spis med en lille gruppe snarere end en stor gruppe mennesker. Der er forskning, der viser, at folk spiser mere ved store borde, end når de er alene.
- Spis aldrig noget, mens du laver andre ting. Hvis du spiser, mens du ser tv, læser eller arbejder, spiser du normalt mere end normalt.
Spis korn til morgenmad. En nylig undersøgelse viste, at folk, der spiser morgenmadsprodukter, taber sig meget lettere end folk, der spiser andre ting til morgenmad. Få din dag til en god start med fiberrige kornprodukter uden sukker eller havregryn.
- Skift til mælk med lavt fedtindhold. Det kan spare op til 20% i kalorier. Så hvis du skifter til mælk med lavt fedtindhold, kan du meget godt forbruge færre kalorier, mens du stadig nyder fordelene.
Gå ned i vægt med en gruppe.Giv et løfte om, at du mister et bestemt antal pund inden for en bestemt tid, og giv et retur, hvis du fejler. Du kan muligvis starte et "eliminationsløb" på arbejdet, med venner eller med folk online.
Nyd en godbid nu og da. Hvis du skal til en fest eller har en særlig lejlighed, skal du give dig selv en godbid. Bare sørg for, at dette ikke bliver en daglig vane. Lad ikke din diæt gå med det samme, hvis du går galt en gang. Bare gå videre, selvom du har syndet i en dag eller to.
- Prøv også en belønning, der ikke har noget at gøre med mad. Hvis du har det godt med din diæt eller motion, skal du belønne dig selv med noget. Gå til en koncert med en ven, få en massage, eller gå i biografen, hvis du har nået et af dine minimål. Eller køb den søde T-shirt, du så, hvis du tabte et kilo i denne uge.

Tips

Drik vand før og efter en snack eller et måltid.
Uanset hvilken metode du vælger, spis langsomt; så bliver du hurtigere fuld.
Hvis du tager på i vægt korrekt, skal du ikke bekymre dig, det kan være vægten af dine muskler.
Gå en lang tur i den yndlingsdel af din hjemby.
Vej dig selv hver dag og tag derefter gennemsnittet på 7 dage. Fokuser på en nedadgående tendens i stedet for et bestemt antal pund om ugen. Du kan nogle gange tage på i vægt, især hvis du er kvinde (på grund af din menstruationscyklus).
Drik rigeligt med vand efter træning. Så er du nødt til at gå på toilettet og tisse al din vægt ud.
Stop med sodavand - for evigt.
Ved bare at holde op med sukker kan du tabe op til 3 kilo om ugen!
Start ikke en diæt alene. Søg støtte fra venner eller familie, der også ønsker at tabe sig, eller tilmeld dig en diætklub i dit område. Du kan også finde support fra en række online-fora.
Hvis du ammer, skal du tale med din læge, inden du starter en diæt. Hvis du taber for meget i vægt, kan din mælkeproduktion falde.
Drik ikke frugtsaft fra koncentrat.
Alle har en anden krop på grund af arvelig disposition. Forsøg ikke at være som andre. Dit ultimative mål skal være at forbedre den krop, du har. Du vil blive overrasket over, hvor mange mennesker, der i hemmelighed vil have din krop, mens du vil ligne en anden.
At føle sig godt handler ikke kun om at tabe sig. Folk, der har tabt sig, mister ofte ikke kun pund, men også gamle vaner og følelser. Lyt til dit hjerte og gør de ting, der får dig til at føle dig godt. Du er mere end et tal på skalaen.

Advarsler

Sult ikke dig selv.
Du behøver ikke at tabe sig, hvis du allerede har en sund vægt. Vær tilfreds med din krop og fokuser på dit helbred snarere end perfektion.
Undgå at tabe mere end 0,5 til 1 kg om ugen. Hvis du taber dig hurtigere, kan du tabe muskelmasse i stedet for fedt. Det er også sværere at opretholde et hurtigt vægttab på lang sigt.