Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Generelle løbebåndstips
• Del 2 af 3: En løbebåndstræning for begyndere
• Del 3 af 3: En intervaltræning på løbebåndet
• Nødvendigheder

At lære at træne på et løbebånd svarer til den konkurrencedygtige træning af løbere på en række måder. Du formodes at opbygge din udholdenhed langsomt, så du ikke lider af skader, svimmelhed, dehydrering eller problemer med dit blodtryk. Læs videre nedenfor for at lære, hvordan man træner på et løbebånd trin for trin.

At træde

Del 1 af 3: Generelle løbebåndstips

1. Se din læge, hvis du har ledsmerter eller rygsmerter. Din læge kan angive, om det er bedre at træne en træning med lav indvirkning som at gå, eller en træning med stor indflydelse som at løbe.
2. Køb behagelige løbesko. Prøv forskellige løbesko, indtil du finder et par, der passer til dig. Det rigtige par løbesko skal passe komfortabelt omkring din fod, støtte din bue og have masser af plads ved tæerne.
   • I modsætning til almindelig opfattelse er det bedre ikke at bære løbesko for meget. De skal være behagelige med det samme; så køb dem kun, hvis de er virkelig behagelige. Hvis det er muligt, skal du bære dem rundt i huset i en uge, inden du rammer gymnastiksalen, så du stadig kan bytte dem ud, hvis du finder dem vride sig.
3. Drik 0,5 til 0,7 l vand en og en halv time, inden du går på løbebåndet. De fleste løbebåndstræning varer længere end 20 minutter; du kan svede meget og derefter lide af dehydrering.
   • Medbring en flaske vand, der kan rumme mindst 0,5 l, som du kan lægge på løbebåndet.
   • Gå på toilettet, inden du går på løbebåndet. At tage pauser under din træning kan forstyrre din rytme og effektiviteten af ​​træningen.
4. Brug tykke sokker. Du kan bære sportsstrømper bedre end almindelige bomuldssokker; så er chancen for plaster mindre.
5. Sørg for at varme op og køle ned. Før og efter løbebåndssessionen skal du tage 5 minutter at gå med en hastighed på 2,5 - 3 km i timen.
   • Hvis du går i gymnastiksalen til fods, kan du også tælle det i din opvarmning og nedkøling.
6. Bevæg dine arme, mens du går. Du kan have en tendens til at holde håndtagene på løbebåndets front for at holde din balance. Men så forbrænder du færre kalorier, det kommer på bekostning af god kropsholdning, og du lærer ikke at gå ordentligt på løbebåndet.
7. Vær opmærksom på dataene på løbebåndsskærmen. Find ud af, hvor stigningens hastighed og vinkel vises på skærmen, og hvordan du øger eller mindsker den. Dette er de vigtigste knapper på løbebåndet, som du bruger.
   • Vent et stykke tid, før du bruger forprogrammerede træningsprogrammer, indtil du har mestret den manuelle indstilling af løbebåndsmaskinen. Du kan derefter skræddersy din træning til dit fitnessniveau.
8. Brug sikkerhedsspænde. Selvom du måske har tendens til at stoppe med at bruge det, når du først er vant til løbebåndet, er det godt at indse, at spændet er en nødsituation - hvis der sker noget, lukker spændet løbebåndet. Hvis du mister din balance, vil spændet få dig til at falde eller komme til skade.

Del 2 af 3: En løbebåndstræning for begyndere

1. Lav en træningsbane til begyndere med en varighed på 20 til 30 minutter. I de første 15 minutter af din træning vil du sandsynligvis forbrænde kalorierne i den mad, du sidst spiste. Efter 15 minutter begynder din krop at nedbryde kropsfedt, og du vil derefter begynde at opbygge din udholdenhed.
2. Varm op i 5 minutter. Opvarmningen gør det lettere at opretholde din balance og forhindre skader. Før du starter, skal du fastgøre sikkerhedsklemmen til din krop.
   • Gå 1,5 miles i timen i et minut.
   • Forøg hastigheden med 3 km i timen i det følgende minut. Gå på tæerne i 30 sekunder af det minut. Og gå på dine hæle i de sidste 30 sekunder.
   • Forøg stigningen med 6. Bliv ved med at gå med en hastighed på 2,5 - 3 km i timen. Gå et minut.
   • Tag længere skridt i 1 minut. Hvis det er svært på grund af den højere hældning, så prøv at bremse. Efter 0 til 2 minutter nulstilles hældningen til 6.
   • I sidste øjeblik øges hastigheden med 3,5 km i timen.
3. Oprethold en hastighed på 5 - 6,5 km i timen i 20 minutter. Du kan opretholde den samme hældning og hastighed i den første uge af din løbebåndstræning.
4. Køle ned i 5 minutter, hvilket reducerer din hastighed lidt hvert minut.
5. Efter den første eller anden uge skal du eksperimentere med hældning og hastighed. Forøg hældningen i 1 til 2 minutter, indtil du er over niveau 4, og reducer hastigheden. Forøg hastigheden i 1 til 2 minutter yderligere 1 km i timen.
   • Intervalltræning er den bedste måde at øge din udholdenhed, hastighed og fedtforbrænding på. Din puls skal stige med et interval på 1 til 2 minutter, hvorefter du kan gå tilbage til en moderat intensitet. En træning med moderat intensitet betyder groft, at du trækker vejret tungt, men stadig har uophørlige samtaler.

Del 3 af 3: En intervaltræning på løbebåndet

1. Lav nogle interval træningsprogrammer med jogging eller hurtig gang. Målet med højintensiv interval træning er at øge din puls betydeligt.
2. Varm op i 5 minutter som forklaret ovenfor.
3. Gå på løb eller gå hurtigt i 1 minut. I løbet af dette interval skal du prøve at øge løbebåndets hastighed med 1,5 - 3 km i timen. Mennesker i god form kan øge hastigheden endnu mere.
4. Gå nu igen i 4 minutter med en hastighed på 5 - 6,5 km i timen.
5. Gør 4 flere intervaller, jogging eller hurtig gang i 1 minut med høj intensitet og 4 minutter med moderat intensitet.
6. Køle ned i 5 minutter i slutningen af ​​din træning.
   • Forøg dit intensitetsinterval med 15 til 30 sekunder hver uge.
   • Du kan prøve forprogrammerede interval-træning, når du med sikkerhed kan køre intervaller på 1 minut. Du kan også træne, hvor du øger intensiteten ved at øge hældningen i stedet for hastigheden.

Nødvendigheder

• Løbesko
• Sportsstrømper
• Et medlemskab af et motionscenter eller et løbebånd derhjemme
• Vand
• Sikkerhedsklemme
• Varm op og køle af