Indhold

• At træde
• Del 1 af 2: Foretag splittelserne
• Tips
• Advarsler

Har du nogensinde set med beundring på en yndefuld og meget smidig balletdanser eller gymnast og tænkt over for dig selv "Jeg kan ikke gøre det?" Eller prøvede du lejlighedsvis at splitte og derefter faldt eller trak en muskel? Bare rolig - denne utrolige smidighed kan næsten gå igennem alle sammen der er tålmodig nok til at blive undervist. Ved at følge en rutine med omhyggelig strækning vil du også være i stand til at gøre splittelserne i sidste ende. Gå til trin 1 nedenfor for at komme i gang.Alle disse trin kræver en masse øvelse. Så rolig, hvis det ikke virker første gang.

At træde

Del 1 af 2: Foretag splittelserne

1. Brug fleksibelt tøj. Når du laver din første split, vil du sandsynligvis fokusere på eventuelle skader eller ubehag, du måtte have, hvilket er forståeligt. Så det er let at glemme, at at splitte kan rive bestemte typer tøj. Du må ikke risikere en pinlig rip i dit tøj. Brug løst eller løst tøj, såsom følgende eksempler:
   • Sportsshorts, sweatpants, nederdel eller sweatpants.
   • Bred T-shirt eller tanktop.
   • Formtilpasset elastisk materiale - en ballet eller trikot lavet af elastan eller lycra, dansetøj osv.
   • Kampsportstøj - karatedragt og så videre.
   • Sokker eller strømpebukser. Du kan også prøve det barfodet.
2. Vær tålmodig. Prøve aldrig at gå ud over dine grænser. At udføre splittelserne tager meget tid og meget patientøvelse. Det kan tage måneder at blive mere kvikk. Fordi dette er en tidskrævende og langsom proces, bemærker du muligvis ikke forbedringer hver gang du prøver at udføre splittelserne. Bliv ved med at holde fast! Du vilje blive bedre, hvis du træner hver dag.
3. Ved hvilke muskler du skal strække. At gøre splittelserne kan se vildledende simpelt ud. I virkeligheden skal flere muskelgrupper være meget fleksible for at udføre denne øvelse. De vigtigste af disse er hamstrings og indre hofte muskler (også iliopsoas nævnte). Men hvis du strækker mange af de forskellige muskler i underkroppen, bliver din krop som helhed også mere fleksibel, hvilket reducerer risikoen for ubehag, smerte eller skade. Denne omfattende række strækninger gør dig også klar til begge at være i stand til at opdele som split (sidelæns opdelinger). Ud over hamstrings og hofte muskler skal du strække så mange af følgende muskler som muligt under træning:
   • Nederste del af ryggen (lændeområdet)
   • Bagdel (glutes)
   • Bækken (især godt for en split)
   • Kalve
   • Lårmuskler
   • De anbefalede strækninger i de følgende trin i dette afsnit er målrettet mod mange af disse sekundære muskler. Men hvis du foretrækker det, kan du erstatte dem med dine foretrukne strækninger.
4. Tag springet skridt. Denne strækning vil målrette mod dine hofte muskler. Start som om du laver et regelmæssigt springtrin - sæt den ene fod foran den anden og sænk dig ned på gulvet. Du gør dette ved at bøje dit forben og glide dit bagben, indtil din skinneben er på gulvet. Når du når gulvet, skal du lægge dine hænder på hofterne og flytte din vægt gradvist fremad, mens du holder ryggen lige. Fortsæt, indtil du mærker musklerne øverst på låret, hvor dit lår forbinder til din hofte. Hold denne position i 20 til 30 sekunder, vend derefter tilbage til startpositionen, og skift ben. Gentag denne øvelse flere gange.
5. Stræk dine kalve. Lig på din mave på gulvet. Løft din krop, så du er i "Plankestilling" - hold ryggen og benene på linje, støtt din overkrop med albuerne og din underkrop med tæerne. Placer den ene fod oven på den anden, så du balancerer på den ene fod. Skub tilbage med din krop, indtil du mærker musklerne i din fod og kalv strække sig. Hold i 20 sekunder, skift derefter fødderne, og gentag øvelsen igen.
   • Med denne øvelse strækker du ikke kun dine kalvemuskler, men også dine mavemuskler.

Tips

• Du får muskelsmerter, fordi din krop ikke er vant til det. Men hvis du fortsætter med at strække, forsvinder smerten, og din krop vænner sig til det. Prøv at gå lidt længere hver gang.
• Sørg for at fortsætte med at strække. Ellers mister du din fleksibilitet.
• Giv ikke op og bliv ved med at prøve. Øv hver dag og vær tålmodig. Det bliver lettere hver dag.
• Stræk altid dine ben, inden du prøver, og hold brystet oppe.
• Selvom du ikke lykkes første gang, så glem ikke at øve hver dag. Dette vænner dig til at lave en split, og dine muskler bliver også mere vant til at synke ned og lave en split.
• Sørg for at strække, inden du prøver at splitte eller opdele, så du ikke spænder eller på anden måde skader dig selv.
• Når du prøver at komme ned, tag en dyb indånding, udånd derefter og slapp af. Du vil langsomt ned. Gentag dette flere gange. Det kan være, at du bare er spændt.
• Se om du kan bede nogen om at måle, hvor højt du kan sænke dig over jorden, så du kan holde styr på dine fremskridt.
• En anden god strækning er at ligge på gulvet med din røv mod væggen. Spred derefter dine ben åbne så langt som muligt, og hold din røv mod væggen. Hvis du gør dette hver dag, skal du snart være i stand til at gøre nogle splittelser.
• Slap af og ikke tving dig selv til at synke helt ned til jorden.
• Vær tålmodig; du vil lykkes i sidste ende. Gør dine strækninger dagligt og tving ikke dig selv til at gøre noget, som din krop ikke kan.
• Når du har smerter, må du ikke tvinge dig selv til at gøre splittelserne. I stedet skal du strække mere.
• Når du prøver at komme ned, tag en dyb indånding, og pust derefter ud og slappe af. Du vil langsomt ned. Gentag dette et par gange. Måske er du bare spændt!
• Skub dig aldrig ned. Du kan skade dig selv eller trække en muskel.
• Brug behageligt tøj og sko - balletsko eller endda sokker. Hvis du ikke er sikker på, hvor fleksibel du er, og om du kan gøre splittelserne, hold fast i noget eller være i nærheden af ​​noget, du kan holde.
• Efter at have strakt og gjort splittelserne, skal du rulle en skumrulle over dine muskler, så du får mindre ømhed i muskler den næste dag.
• Sæt din yndlingssang på. Det hjælper dig med at fortsætte og ikke give op.
• Hvis du ikke kan komme meget lavt ned, skal du lægge en hånd på hver side af dit ben for at læne dig.
• Husk, at alle, der gør splittelserne nu, også var en begyndermand og udviklede deres splittelser hver dag.
• Prøv at bøje dig og se på dine knæ. Dette hjælper dig med at strække dine ben og lave en split.
• Lad aldrig nogen skubbe dig ned, mens du prøver at gøre splittelserne. Du kan strække dine muskler.
• Når du kommer ned for første gang, så prøv at komme så lavt som muligt uden at det er smertefuldt for dig. Gå derefter lidt længere, og hold denne position i mindst 45 sekunder. Hvis det stadig er smertefuldt at synke så lavt, skal du holde positionen, indtil det er behageligt for dig. Stop derefter, stræk dine muskler og gentag processen.
• Giv ikke op, fordi du ikke kan gøre det den første dag. Det fungerer, så længe du holder ud.
• At lære split kan gøre det lettere at gøre split.
• Øv hver aften ved at holde et ben i luften i et minut. Skift derefter ben og gør det igen. Til sidst skal du holde begge ben i luften.
• Prøv først at betale for meget. Husk, at det ikke behøver at være perfekt. Prøv at holde positionen i et minut.
• Gør også udfaldstrin, hvis du prøver at lave en split (sidelæns opdeling).
• Se om du kan bede nogen om at måle, hvor langt fra jorden du er, så du kan måle dine fremskridt.
• Tving ikke dig selv til at gøre for meget, ellers vil du blive såret. Øv dig, men giv ikke op.
• Hvis du ikke kommer meget langt, skal du lægge en hånd på hver side af dit ben for at holde dig selv op.
• Hold tæerne fremad.
• Når du laver en split, skal du sørge for at holde ryggen lige, altid trække vejret godt, og hvis det gør ondt, skal du stoppe med at splitte og bede om hjælp. Når du gør splittelserne, skal du sørge for ikke at bære stramme jeans, da det er meget ubehageligt.
• For en ekstra udfordring kan du holde armene i luften i stedet for på jorden. Hvis du holder dine arme på gulvet, lægger du muligvis pres på dine arme, der gør dig mindre tilbøjelige til at glide på plads til splittelserne.
• Gå ikke for langt ned, hvis det gør ondt, bare stræk lidt mere.
• Øvelse er perfekt til at forbedre dine splittelser. Når du er nede, skal du bede en ven eller en anden om at filme dig og vise det til din træner for feedback.
• Tag et bad, før du prøver. Dette vil varme dine muskler op og gøre strækøvelserne lettere for dig.
• Hvis du kan udføre de fulde splittelser, kan du prøve at bruge ankelvægte (f.eks. 5 kg) som en ekstra øvelse og holde i 20 til 30 sekunder hver dag.
• Fald ned så lavt som muligt (ikke tving dig selv), så drej dine hænder rundt, så falder du endnu længere ned uden engang at lægge mærke til det.
• Hvis du strækker din fod, når du går ned, bliver det lettere for dig at sænke, da dette løsner dine muskler.
• Yderligere strækninger og opvarmninger:
  • Du kan også gøre den bagudgående "sommerfugl" -strækning. Læg dine ben bag dig, så dine fødder rører ved hinanden. Bøj dig nu fremad. Denne øvelse strækker dine ryg- og benmuskler.
  • Lig på gulvet med din røv mod væggen. Åbn dine ben så bredt som muligt, og hold din røv mod væggen. Hvis du gør dette hver dag, vil du være i stand til at gøre splittelserne på ingen tid!
  • En anden god strækning er at lægge fødderne op mod væggen og prøve at skubbe din røv mod væggen.
  • Sid på gulvet og prøv at løfte dit ben op mod hovedet. Hold denne position i 30 sekunder. Dette hjælper med at varme op dine ben- og rygmuskler.
  • Hvis du fortsætter til det punkt, hvor det gør ondt, kan du rive en muskel eller sene eller permanent beskadige sener i dine led.

Advarsler

• Hvis du fortsætter, indtil det gør ondt, kan du strække eller rive en muskel eller sene eller forårsage permanent skade på brusk i dine led.
• Få hjælp med det samme, hvis du skader dig selv.
• Rack konsistente dine muskler, men overdriv det ikke. Hvis du ikke fortsætter med at strække dine muskler ved at gentage strækningerne regelmæssigt, bliver det sværere senere. Tag det langsomt, hvis du ikke har trænet i et stykke tid, eller hvis du sandsynligvis skruer op.