Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: At vide hvornår man skal spise
• Del 2 af 3: At vide hvad man skal spise
• Del 3 af 3: At vide hvad man ikke skal spise
• Tips
• Advarsler

Hvis du vil opbygge muskler, ved du sandsynligvis, at træning alene ikke er nok. Din kost er også vigtig. At spise som en bodybuilder vil opbygge muskler og tabe sig, hvis du kombinerer denne diæt med den rigtige træningsplan. Ideen er at spise meget protein og fiber og lidt kulhydrater og fedt. Med denne diæt skal du også spise meget oftere end normalt.

At træde

Del 1 af 3: At vide hvornår man skal spise

1. Spis en god morgenmad. Mange mennesker siger, at morgenmad er det vigtigste måltid på dagen. Dette gælder især for bodybuildere, da du ikke har spist noget før morgenmaden i otte til ti timer. Giv dig tid til en god morgenmad hver morgen.
   • Æg spises meget til morgenmad, og heldigvis for bodybuildere er protein en af ​​de bedste ting, du kan spise. De er rige på proteiner. Kassér æggeblommen og spis æggehviden med havre, så har du en velsmagende og sund morgenmad.
   • Hvis du ikke har tid til at tilberede en meget komplet morgenmad om morgenen, kan du også få en skål med højt proteinindhold korn eller en protein shake. Spis dog ikke korn med sukker.
2. Spis flere måltider. Bodybuildere bør spise seks gange om dagen i stedet for de traditionelle tre eller fire gange.
   • Hvis du spiser oftere, gemmer dine muskler flere kulhydrater, en brændstofreserve kaldet muskelglykogen.
   • Hyppige måltider sikrer også, at musklerne får de aminosyrer, de har brug for, til at komme sig mere regelmæssigt efter at have været beskadiget af en hård træning.
3. Tag et flydende måltid mellem normale måltider. Ud over dine måltider skal du også drikke protein shakes.
   • Disse rystelser sikrer, at du får nok aminosyrer. Det hjælper også med trangen til at spise usunde fødevarer mellem måltiderne.
4. Spis en snack, inden du går i seng. At spise en snack lige før sengetid hjælper med at forhindre trang til at spise midt om natten. Hvis du vælger den rigtige diæt til dette, reducerer du også risikoen for muskelkatabolisme. Muskelkatabolisme eller muskelnedbrydning er resultatet af at træne for meget, hvilket kan svække din krop og dit immunsystem.
   • Spis noget med højt indhold af micellære kaseinproteiner lige inden du går i seng. De fleste protein shakes er gode til dette. Du kan også få noget cottage cheese. Tilsæt nogle mandler, så du også får sunde fedtstoffer.
5. Spring aldrig over et måltid. Spring over et måltid er lige så slemt som at springe over en træning. Din krop har brug for næringsstoffer til at opbygge muskelmasse.
   • Hvis du har svært ved at planlægge alle måltider i din travle tidsplan, skal du overveje altid at have en køleboks, der indeholder en eller to måltider.
6. Byg det langsomt op. Det kan være svært at gennemføre alle ændringer på én gang. Nogle mennesker anbefaler, at du langsomt opbygger bodybuilderens diæt i løbet af cirka fire uger.
   • I løbet af den første uge spiser du bare tre måltider, men skift til de fødevarer, der er beskrevet i del 2. I den første uge skal du også købe noget proteinpulver og begynde at spise flere kalorier.
   • Tilsæt et måltid hver uge, indtil du spiser seks om dagen. Denne gradvise overgang er lettere for de fleste mennesker.

Del 2 af 3: At vide hvad man skal spise

1. Spis meget protein. Du ved sikkert, at en bodybuilder spiser meget protein. Faktisk skal du spise ca. 40 gram protein pr. Måltid.
   • Nogle gode muligheder for et protein med højt proteinindhold inkluderer bøf, laks, kyllingebryst og mørbrad.
   • At være vegetar eller veganer betyder ikke, at du ikke kan spise som en bodybuilder. Faktisk er bodybuildere, der er veganer, stadig mere almindelige. Nogle veganske alternativer er soja (og andre bælgfrugter), seitan, quinoa, boghvede og mycoprotein.
   • For de rystelser, du har mellem måltiderne, er valleprotein bedst, især for begyndere. Valleprotein er let at fordøje og absorbere. Det er også rig på aminosyrer.
2. Spis de "gode" fedtstoffer. Ikke alle fedtstoffer er dårlige for dig. Faktisk er nogle vigtige for både bodybuilding og et godt helbred generelt.
   • Enumættede fedtsyrer og Omega 3 fedtsyrer er vigtige for muskelvækst. Det er blandt andet fisk og avocado.
   • Du bør selvfølgelig ikke overdrive det, men det er også okay at spise nogle mættede fedtstoffer ind imellem. Hvis du gør det i moderation og træner intenst, har de også næringsværdi.
3. Hold det i balance. Mens protein er kritisk, er det vigtigt at spise velafbalancerede måltider. Især grøntsager og komplekse kulhydrater skal være grundlæggende for din kost.
   • Cirka 25% af hvert måltid skal bestå af kompakte kulhydrater, såsom kartofler. Yderligere 25% skal være fibrøse kulhydrater (såsom grønne grøntsager). De resterende 50% skal være proteiner.
   • Søde kartofler og asparges er et godt valg. Søde kartofler er en fremragende kilde til energirige kulhydrater. Bodybuildingeksperter anbefaler asparges, især lige før en konkurrence. Broccoli og spinat er også gode muligheder.
4. Tag kosttilskud. Når de anvendes moderat, kan kosttilskud supplere eventuelle mangler i din kost. Særlige kosttilskud til bodybuildere kombineret med et godt proteinpulver kan supplere måltiderne.
   • Det er dog vigtigt ikke at stole på kosttilskud for meget. Du skal få mest næringsstoffer fra frisk mad, hvilket er bedre for din krop.
5. Bliv godt hydreret. Din krop består hovedsagelig af vand. For at det skal fungere ordentligt, skal du forblive hydreret. Det er vigtigt for alle, men især for folk, der træner tungt.
6. Lejlighedsvis snyder. Den næste del handler om, hvad man ikke skal spise. Når det er sagt, er det en god idé at forkæle sig med en smule synd i ny og næ. At vide, hvordan man snyder en gang om ugen, siger, kan hjælpe dig med bedre at undertrykke trangen til at synde meget.
   • For eksempel kan du bruge dit "snydemåltid" som en belønning for at nå dine træningsmål. Dette kan være god motivation!

Del 3 af 3: At vide hvad man ikke skal spise

1. Undgå forarbejdede fødevarer. Bodybuildere forsøger at spise så "ren" som muligt. Det betyder, at du skal undgå usunde ting som fastfood og færdigretter.
   • Denne type mad omdannes til fedt, ikke muskler. Husk, du er hvad du spiser!
2. Spis ikke slik. Du bør undgå forarbejdede sukkerarter og enkle kulhydrater for enhver pris. Disse fødevarer er tomme kalorier, der træder i stedet for sundere muligheder for at opbygge muskelmasse.
   • Det er bedst ikke at have slik derhjemme, så du kan ikke fristes til at spise det.
   • Kulhydrater er især dårlige, hvis du spiser dem lige inden du går i seng. Fordi du ikke bevæger dig i flere timer, opbevares disse kulhydrater som fedt.
   • Der er en undtagelse fra denne regel: lige efter en hård træning er det okay at spise nogle enkle kulhydrater. Hvis du ønsker en sandwich, når du kommer ud af gymnastiksalen, skal du give efter for det, så længe du ikke glemmer at spise protein også.
3. Spis fedt i moderation. Del 1 har allerede diskuteret de "gode" fedtstoffer, og du bør især spise mad, der indeholder dem. Men at spise rent betyder at undgå fødevarer med tilsat fedt såsom smør og stegte fødevarer.
   • Lidt mættet fedt er fint (og kan faktisk være godt for dig), men generelt skal du spise så lidt af det som muligt. Du kan få dine kalorier bedre fra sundere fødevarer, der bygger muskelmasse, som beskrevet i del 1.
   • Undgå smør, olie og fede saucer, hvis du kan. Brug hellere en let madlavningsspray i stedet for smør eller olie.
4. Spis ikke for ofte og vær opmærksom. Når du spiser ude, ved du ikke, hvad der nøjagtigt er i dit måltid. Normalt indeholder mad i restauranten mere fedt og salt end den mad, du tilbereder derhjemme. Så prøv ikke at spise ude for ofte.
   • Hvis du spiser ude, skal du holde dig til rene proteiner og enkle vegetabilske retter. Tjek menuen for at se, hvilke retter der bedst passer til din diæt som bodybuilder.
5. Overspis ikke. Nogle gange når folk hører "seks måltider om dagen", tror de, at du kan spise så meget som du vil. Dette er bestemt ikke tilfældet. Bodybuildere, som alle andre mennesker, skal være forsigtige med ikke at overspise.
   • Det er en simpel beregning. Hvis du indtager flere kalorier, end du forbrænder gennem din træning, gemmer din krop disse kalorier som fedt. Som bodybuilder kan du selvfølgelig spise flere kalorier end nogen, der bare sidder foran tv'et. Men du skal holde det inden for grænser.
   • Det kan være godt at læse etiketter, tælle kalorier og sørge for, at du får den rigtige mængde protein. Du har brug for meget, men der er også sådan en ting som til en masse.

Tips

• Kog dig selv. Hvis du tilbereder dine måltider i hele ugen i weekenden, er det lettere at spise godt som bodybuilder.
• Har en valleproteinblanding med et lavt fedtindhold, et lavt kulhydratindhold og mindst 23 gram protein pr. Scoop. Det skal også have lavt sukkerindhold (f.eks. 3 gram eller mindre). Mange butikker har testkrukker, så prøv dem, inden du køber; nogle protein shakes er virkelig, virkelig grimme.
• Spis mad med et lavt glykæmisk indeks.

Advarsler

• Hvis du er allergisk over for mælk, kan en valleprotein-shake muligvis ikke være god for dig. Kig efter en ikke-mejeriryst.
• Hvis du fjerner de fleste fødevaregrupper fra din diæt og erstatter dem med protein shakes eller pulvere, risikerer du højt kolesteroltal, forhøjet blodtryk, sygdom, anæmi, fordøjelsesproblemer og andre ubehagelige bivirkninger.
• Følg altid din læges råd, inden du starter en diæt.
• At forbruge en ekstremt høj mængde protein kan øge dit kolesterol. Hvis du har eller har risiko for, højt kolesteroltal, skal du ikke følge denne diæt.
• Børn og kvinder, der er gravide eller planlægger at blive gravide eller ammer, bør være meget forsigtige med ikke at indtage for meget kviksølv. Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) råder gravide kvinder og små børn til at spise lidt tun og sværdfisk. EFSA har sat det tålelige daglige indtag af kviksølv til 1,3 mikrogram kviksølv pr. Kg legemsvægt pr. Uge. En person, der vejer 70 kg og har lov til at indtage maksimalt 91 mikrogram kviksølv, kan f.eks. Spise 219 gram tun, 819 gram torsk eller 1083 gram sild om ugen.