Indhold

• At træde
• Del 1 af 4: Spise regelmæssige måltider og sunde snacks
• Del 2 af 4: At tage sunde valg
• Del 3 af 4: At forblive aktiv
• Del 4 af 4: Få nok hvile
• Tips
• Advarsler

Amning er ikke kun sund for din baby, de fleste kvinder forbrænder også nogle kalorier med det, hvilket gør det lettere for dem at tabe de ekstra pund, de har fået under deres graviditet. Hvis du vil tabe dig, mens du ammer, skal du være forsigtig. Ved at spise de rigtige fødevarer, træne og passe godt på dig selv, kan du ordentligt styre dit vægttab efter fødslen. Amning og pleje af en baby er tidskrævende, hvilket gør det næsten også umuligt at tabe sig. Men med blot et par tilpasninger af din daglige rutine kan du oprette en sikker og passende diæt, der fungerer godt med din organisation og dit barns behov. Vær opmærksom på, at din krop har brug for et par ekstra pund, mens du ammer (ca. 2 til 4 kg). Som et resultat vil du ikke straks gå op i vægt før din graviditet, før du holder op med at amme.

At træde

Del 1 af 4: Spise regelmæssige måltider og sunde snacks

1. Prøv at spise noget hver tredje time. Dette kan være i modstrid med dine vaner, men det er vigtigt at spise regelmæssigt, hvis du vil tabe dig. Hvis du ammer, bør du aldrig spise mindre end 1500-1800 kalorier om dagen, og de fleste kvinder har brug for endnu mere. At sulte dig selv er aldrig godt og endda farligt, når du kommer dig efter fødslen og ammer din baby. At spise for få kalorier har også en kontraproduktiv effekt på dit vægttab på lang sigt.
   • Når du ammer, forbrænder du også 300-500 kalorier om dagen. De fleste kvinder har vist sig at tabe deres kropsvægt efter fødslen, selv uden slankekure. Du skal spise nok til at absorbere nok kalorier og følge en sund diæt.
   • Selvom undersøgelser ikke viser en klar sammenhæng mellem indtagelse af nok kalorier under amning og mælkeproduktion, kan spise for få kalorier skade dit helbred og føre til træthed.
   • At spise måltider og snacks på regelmæssige tidspunkter forhindrer sult og gør det lettere at kontrollere, hvad du spiser. Hvis du bliver for sulten, vil du ende med at vælge lette og hurtigt tilberedte fødevarer i stedet for et sundt alternativ.
   • Hvis du ikke indtager nok kalorier, går din krop i "fedtforbrændingstilstand", også kendt som adaptiv termogenese, hvilket begrænser det energiniveau, du bruger, inklusive kalorieforbrænding. Dette kan være kontraproduktivt for dit vægttab.
2. Hold sunde snacks ved hånden. At spise noget velsmagende imellem måltider som nødder, æbler eller gulerodspinde er en fantastisk måde at reducere sult på. Ammende mødre, uanset om de arbejder hjemme eller væk hjemmefra, har ikke meget fritid. Det er derfor en god ide at forberede dine sunde snacks på forhånd, hvis du har lidt tid til overs.
   • Hold dine sunde snacks ved hånden, mens du ammer din baby. Du sidder stille et stykke tid, hvilket gør dette til det perfekte tidspunkt at nippe i mellem.
   • Opbevar ikke-ødelæggende snacks, såsom nødder og tørret frugt, i din taske eller blepose eller i din bil, når du er på farten.
   • Vask alle frugter og grøntsager. Vask friske produkter under rindende vand lige før du spiser, skærer eller koger dem. Der er ikke behov for at bruge sæbe eller andre kommercielle vaskeriprodukter.
3. Målet er at tabe sig over en længere periode. Det tilrådes at vente mindst 2 hele måneder efter fødslen, inden du aktivt taber dig. I løbet af denne periode kan du blive vant til at spise sundt og undgå junkfood så meget som muligt. Når denne periode er forbi, er det bedre at tabe sig langsomt, men sikkert, snarere end hurtigt. Et halvt kilo om ugen er et rimeligt mål.
   • Undgå moderigtige kostvaner, rensninger, vægttabsprodukter, fedtforbrændende medicin, tabletter og naturlige kosttilskud. Disse ting kan udgøre risici for alle og især for en person, der ammer.
   • Undersøgelser viser, at hvis du taber for hurtigt, lægger du yderligere pres på dit hjerte-kar-system. Fødsel og amning kræver allerede meget af din krop, så læg ikke ekstra pres på din krop.
   • Når du går ned i diæt, mister din krop hovedsageligt muskler og vand i stedet for fedt. Dette gør det vanskeligere at opretholde din vægt, end når du taber dig over en længere periode.
4. Vær tålmodig. At tabe sig efter fødslen er forskellig fra kvinde til kvinde. Du bør se dit vægttab som en langsigtet sund livsstil og ikke et øjeblikkeligt mål. Du bør ikke miste modet, hvis du ikke mister pund som planlagt.
   • Du kan tabe nogle pounds hurtigt i de første par uger efter fødslen, men husk at ikke alle pounds forsvinder så let.
   • Forvent ikke øjeblikkelige resultater. Det kan tage mere end et år at tabe den vægt, du har fået under din graviditet. At miste dine graviditetskilo tager tid, medmindre du er berømthed med en personlig træner, diætist og barnepige, der bor hos dig.
   • Nogle kvinder finder det meget vanskeligt at tabe sig, mens de ammer, men taber sig mere, når de stopper. Dette kan skyldes mangel på rutine og søvn, hvilket gør det let at overspise.
   • Din krop producerer også hormonet prolactin under graviditet, og når du ammer, hvilket stimulerer mælkeproduktionen. Nogle undersøgelser viser, at produktion af mere prolactin kan ødelægge dit stofskifte.
   • Når du overvejer, hvor meget vægt du vil tabe, skal du huske på, at du normalt har ekstra 1,5 kg væv i dine bryster, mens du ammer.

Del 2 af 4: At tage sunde valg

1. Vælg mad med høje næringsværdier. Gå efter fødevarer med jern, protein og calcium i stedet for fødevarer med "tomme kalorier" eller højt fedtindhold eller sukker. Fødevarer med et højt proteinindhold er meget vigtige, da de hjælper dig med at føle dig fyldigere i længere tid. Prøv at undgå fødevarer, der er stærkt forarbejdede eller kun indeholder kulhydrater såsom hvidt brød, hvid ris, kager og slik. Dette giver dig mulighed for at tabe sig uden at risikere ernæringsmæssige mangler.
   • Gode ​​kilder til jern inkluderer fuldkornsprodukter, mørke bladgrøntsager og citrusfrugter.
   • Æg og mejeriprodukter, som magert kød, sojaprodukter og køderstatninger, grøntsager, linser, frø og fuldkorn indeholder protein.
   • For calcium spiser du mejeriprodukter eller mørkegrønne grøntsager. Du finder nu også produkter, der er beriget med calcium, såsom frugtsaft, korn, sojamælk, yoghurt og tofu.
2. Undgå stærkt forarbejdede fødevarer, fede fødevarer, sukker og koffein. Ikke kun vil du tabe dig, en sundere kost vil også forbedre ernæringsværdien af ​​din mælk. Junkfood og fastfood giver primært tomme kalorier, der ikke giver dig den nødvendige energi til at tage sig af dig selv og din baby.
   • Det er generelt bedre for dig at undgå salt, sukker og konserveringsmidler, der findes i forarbejdede fødevarer.
   • Reducer dit fedtindtag til 20-25% eller mindre af de samlede kalorier, du bruger. Udskift disse fede kalorier med fødevarer, der indeholder mindre fedt, men mere protein.
   • Pas på skjulte sukkerarter i frugtsaft og sodavand, der giver ekstra kalorier uden næringsværdi. Mange læskedrikke indeholder også koffein, hvoraf du kan drikke mindre end 2 eller 3 kopper om dagen. At drikke mere koffein kan forstyrre din babys sovevaner (og dine).
3. Spor dine fremskridt. Der er kreative måder at spore dit vægttab fremskridt på. Et diagram, der viser din vægt, kan hjælpe dig med at se, hvor meget du tabte dig på en dag, uge, måned og endda et år.
   • Opret dit eget diagram med Excel. Her kan du behandle de mest relevante oplysninger.
   • Download et vægttab-diagram.Der er forskellige typer diagrammer, som du hurtigt kan finde online. Du kan finde og udskrive dem gratis.
   • Der er andre typer online-diagrammer, der holder styr på dine kropsmålinger. Du kan sammensætte dit eget diagram baseret på hvad andre mennesker foreslår.
   • Hvis du vil kortlægge dine fremskridt hver dag, skal du veje dig selv på samme tid på dagen. Husk at du vejer mindst om morgenen, når du vågner op.
   • Du kan hurtigt blive besat af din vægt, hvis du begynder at spore den i detaljer. Vær derfor rimelig og vej ikke dig selv mere end en gang om dagen. Bliv heller ikke frustreret over, at din vægt går op og ned.
4. Prøv at stresse ned. En ny baby bringer stress, men prøv at holde stresset i skak så meget som muligt. Stress kan forstyrre vægttab. Når du er stresset, producerer din krop cortisol, hvilket øger din appetit og får dig til at spise mere. Stress kan også få dig til at opbevare ekstra "visceralt fedt" rundt om taljen, det sted hvor du vil tabe dig mest.
   • For at reducere stress skal du nedskrive dine følelser og frustrationer i løbet af dagen, så de ikke holder dig vågen om natten. Hold en journal over dine oplevelser med moderskab, amning og vægttab.
   • Tal om dine følelser. Del dine tanker med din partner eller en ven eller kæreste, du stoler på. Tal med andre mødre online eller personligt om udfordringerne ved at få en baby.
   • Forsøg at fokusere på de gode tider med din baby i stedet for de vanskeligheder, du står over for som mor. Husk at din baby kun ammer i kort tid.
   • Bede om hjælp. Hvis du er overvældet af ansvaret for moderskab og amning, skal du få hjælp. Sørg for, at din partner bærer sin del af lasten. Bed bedsteforældre om at passe på ældre børn eller lave mad.

Del 3 af 4: At forblive aktiv

1. Lav cardio-øvelser regelmæssigt. En simpel øvelse som power walking kan hjælpe dig med at styre din vægt hurtigt og effektivt, inklusive din mave. Der er flere sjove måder at forblive aktiv, mens du tager dig af din baby.
   • Du kan gå eller løbe, mens du skubber din baby i klapvognen i det kvarter, hvor du bor. På denne måde kombinerer du sport med en tur til din baby på en sjov måde.
   • Der er mange klapvogne, som du kan træne med. Nogle er designet til at gå hurtigt, andre er designet til at gå hurtigt. Vælg en, der passer til dine behov.
   • Hvis du ikke kan lide at skubbe al den vægt, kan du også købe en bærestol eller wrap, som du kan bruge til at gå ud med din baby.
   • Gør dine cardio træningssessioner til en social begivenhed. Hvis der bor andre mødre med små børn i nærheden, bed dem om at gå med dem på tur. Dette er en fantastisk måde at gå ud og tilbringe tid sammen med andre, hvilket ikke altid er let, når du bliver hjemme for at tage dig af din baby.
   • Gør alt i moderation. Træn ikke, før du falder, men solide træningsprogrammer kan udføres under amning (selvfølgelig skal du få det grønne lys fra din læge efter fødslen).
2. Forbered dine træningsprogrammer. Som en ammende mor skal du tage nogle forholdsregler for din egen og din babys komfort. Det er vigtigt at passe godt på din krop og bryster til mælkeproduktion og amning.
   • Brug en sports-bh, der giver god støtte, når du laver energiske øvelser. Ved at støtte dine bryster med en god bh forhindrer du brystvortefriktion og ubehag. Nu er der sports-amme-BH'er til aktive mødre.
   • Drik lidt mere vand før og under træning. At drikke to eller tre ekstra glas vand forhindrer dehydrering, hvilket kan påvirke din mælkeproduktion.
   • Ammer inden du træner. Dette holder din baby rolig, når du tager ham eller hende med, og det er meget mere behageligt at træne uden hævede bryster.
   • Hvis du sveder meget under træning, skal du skylle dine bryster med vand inden amning. Nogle babyer kan ikke lide smagen af ​​salt.
3. Prøv modstands- eller styrketræning. Du behøver ikke overdrive det for at få resultater fra styrketræning. At udøve en hvilken som helst muskelmasse vil forbrænde flere kalorier, selv når du hviler. Opbygning af generel styrke er også god til at bære din baby.
   • Brug elastikker eller vægte til modstandstræning og tag pauser mellem intense øvelser.
   • At arbejde med små vægte er lige så effektivt til at opbygge muskler som at træne med tunge vægte, og du løber mindre risiko for skade.
   • Hvis du regelmæssigt løfter vægte eller udfører øvelser med gentagne armbevægelser, er det vigtigt at gøre dette på en rolig måde. Hvis du bemærker, at dine bryster bliver irriterede eller har en blokeret mælkekanal, skal du stoppe med at gøre disse øvelser et stykke tid.
4. Lav øvelser, der styrker dit maveområde eller dit centrum. Du behøver ikke lave 1000 sit-ups for at se resultater. Regelmæssigt at arbejde med dine mavemuskler vil styrke musklerne i dette område.
   • Pilates eller yoga integrerer mange effektive øvelser, der styrker dit center. Med yoga har du yderligere fordele, såsom at rette din kropsholdning efter at have gået rundt med en klapvogn eller bære din baby i en dag.
   • Prøv planking eller øvelser, hvor du holder en position i kort tid. Planking har den fordel, at du arbejder på forskellige muskelgrupper på samme tid, inklusive musklerne foran, på siden, i din mave, ryg og endda dine arme.

Del 4 af 4: Få nok hvile

1. Få nok søvn. De fleste mennesker har brug for 7 til 9 timers søvn hver nat. Dette er en udfordring for ammende mødre, der ofte ammer om natten. Det er dog vigtigt, at du får nok søvn til at tabe dig.
   • Når du er træt, er det mere sandsynligt, at du spiser en hurtig energisnack i form af kulhydrater eller sukker. Belønningscentre i hjernen bliver mere aktive, når du er træt, og derfor er det mere sandsynligt, at du leder efter et hurtigt skud af energi.
   • En undersøgelse har vist, at sove for lidt kan føre til at spise større portioner og dermed yderligere kalorier. Som et resultat kan dine slankeplaner hurtigt gå tabt.
   • Du er ofte mindre fysisk aktiv, hvis du ikke har sovet nok. Det er svært at træne eller gå i gymnastiksalen, hvis du har haft for lidt søvn.
   • Overvej at udtrykke din mælk, så din partner kan overtage en eller to fodringer om natten, så du kan hvile.
2. Prøv at planlægge en lur i løbet af dagen. Dette er især vigtigt for mødre til spædbørn. Rådgivningen "sove, mens babyen sover" er guld værd. Accepter hjælp fra familie eller venner, der foreslår at holde din baby i et par timer, så du kan hvile.
   • Brug ikke al den tid din baby sover til at udføre husarbejde. Tag dig tid til at hvile, mens din baby sover. Overlad nogle huslige pligter til andre. Hvis du har ældre børn, kan du lade dem udføre simple opgaver, der passer til deres alder, såsom at vaske op, støvsuge eller tage skraldespandene ud.
   • At ligge i sig selv er meget sundt for din krop. Husk, din krop arbejder ekstra hårdt for at lave mad til din baby, så pas på den.
   • Hvile har yderligere fordele bortset fra det faktum, at det hjælper vægttab. En nylig undersøgelse viste, at mødre, der hviler, er mindre trætte og interagerer mere positivt med deres babyer.
3. Lav din hvile og sove en prioritet. Som en helt ny mor kan du nemt sætte andre mennesker først. Det er vigtigt at passe godt på din baby, men det er lige så vigtigt at tage sig godt af dig selv. Her er nogle tip til at få så meget hvile og søvn som muligt under amning.
   • Afvis yderligere ansvar i skole og arbejde. Giv ikke trangen til at deltage i alt på dit ældre barns skole eller arbejde overarbejde. Giv dig tid til at hvile og være fysisk aktiv. Sæt dig og din ro i sindet først.
   • Undgå koffein, især senere på dagen. Koffein holder dig vågen og spilder dine chancer for at få nogle dyrebare timers søvn.
   • Lad aftenen gå langsomt. Undgå at se fjernsyn eller bruge computeren eller telefonen, inden du går i dvale.
   • Gør dit soveværelse til et soveparadis ved at holde det stille, mørkt og frisk. Hvis det er nødvendigt, kan du bruge en søvnmaske til at gøre den så mørk som muligt.

Tips

• Multivitamin eller kosttilskud kan supplere din og din babys ernæringsbehov godt. Fortsæt med at tage de vitaminer, du tog inden fødslen, mens du ammer. Hvis du er vegetar, vil din læge sandsynligvis anbefale et dagligt vitamin B12-supplement.

Advarsler

• Tal med din læge eller jordemoder, når du kan begynde at træne igen. Uanset om du kan starte hurtigt igen eller skulle vente lidt længere afhænger af, hvordan din graviditet og fødsel gik. Hvis du har haft en vaginal fødsel uden komplikationer, kan du ofte begynde at træne, så snart du føler dig klar. Hvis du har haft et kejsersnit, mange sømme eller en vanskelig fødsel, skal du tale med din læge, når du kan træne igen.