Indhold

• Trin
• Råd

Selvom osteoporose er en genetisk sygdom, skal knogle- og ledsundhed i alle tilfælde ikke overses. Når vores knogler og led er sunde, holder vi normalt ikke meget opmærksomhed på dette system. Men hvis du ikke spiser ordentligt, lever en sund livsstil og indtager den rigtige kropsholdning, vil der være alvorlige konsekvenser. Det er vigtigt at opretholde knogler og led sundhed, der er afgørende for at spise. Dette har dog ingen grænse. Du skal passe på dine knogler og led lige nu for at undgå sygdomme i fremtiden.

Trin

Del 1 af 2: Justering af kosten

1. 

   Spis kalkrige fødevarer og drikkevarer. Voksne har brug for 1.000 mg calcium pr. Dag. Calcium er det vigtigste mineral til opretholdelse af sunde knogler og led, da knogler bruger calcium til at opretholde stærke knogler og ikke svækkes. Mænd over 50 og kvinder over 70 har brug for mere calcium - 1.200 mg pr. Dag.
   • Kalciumrige fødevarer inkluderer mejeriprodukter, broccoli, laks, grønne grøntsager, sojaprodukter og ost.
   • Overskrid ikke 2000 mg calcium pr. Dag. Bivirkninger af overskydende calcium inkluderer forstoppelse, fordøjelsesforstyrrelser og en øget risiko for nyresten.

2. 

   
   
   Få masser af D-vitamin. Forskere arbejder stadig på den rigtige mængde D-vitamin i din diæt, men du skal få mindst 600 IE om dagen. Sunde unge og voksne kan forbruge op til 4.000 IE om dagen. Den vigtigste måde at få D-vitamin på er udsættelse for solen. Hvis du ikke kan solbade, skal du tale med din læge om andre måder at absorbere vitamin D. Brug af D-vitamintilskud er kontroversielt, så din læge vil rådgive dig. .
   • Dette betyder ikke, at du skal tan din hud, da den ikke er god for din hud og kan forårsage kræft. Du skal kun bruge 15 minutter i solen for at absorbere D-vitamin afhængigt af din hudtype og hvor du bor.

3. 

   
   
   Spis en sund kost rig på mangan, zink og kobber. En sund kost inkluderer en afbalanceret mængde magert kød, fuldkorn, frugt og grøntsager. Små mængder af disse elementer har vist sig at forekomme normalt i knogler. Du kan spise et antal fødevarer, der forbedrer mangan, zink og kobber.
   • Manganrige fødevarer inkluderer nødder, krebsdyr, bitter chokolade, sojabønner og solsikkefrø.
   • Oksekød, rejer, krabber og jordnødder er alle fødevarer med højt zinkindhold.
   • Kobber findes almindeligvis i fødevarer som blæksprutter, hummer, tørrede tomater og muslinger.

4. 

   
   
   Drik mindst otte glas filtreret vand om dagen. Kroppen har brug for nok vand til at opretholde et godt helbred. Vand gavner hele kroppen, især organer og led, såvel som det har vist sig at reducere risikoen for osteoporose.
   • Den nødvendige mængde vand afhænger af mange faktorer, men kvinder har generelt brug for at drikke 9 kopper om dagen, og mænd er 13. Du kan stadig drikke mindst otte glas vand om dagen, men prøv at drikke mere.

5. 

   Brug ikke for mange skadelige stoffer. Salt, sodavand, kulsyreholdige drikkevarer, kaffe og hydrogenerede fedtstoffer bør absorberes i moderation. Dette er stoffer, der ødelægger calcium i knoglerne og har mange skadelige sundhedsvirkninger, så du bør begrænse disse stoffer så meget som muligt.
   • Du skal få op til 5.000 IE vitamin A om dagen. For at undgå overforbrug af A-vitamin skal du kun spise et par æg eller bare hvide, skifte til fedtfrie eller fedtfattige mejeriprodukter og kontrollere vitamin A-indholdet i vitaminblandingstilskud.

6. 

   Få tilstrækkelige mængder vitamin A. Dette er en vigtig komponent i udviklingen af ​​knogler, men for meget vil påvirke knogler og led negativt. Unge og voksne mænd skal indtage cirka 3.000 IE D-vitamin, mens unge og voksne kvinder skal forbruge cirka 2.310.
   • For mere information indeholder 30 g cheddarost ca. 300 IE A-vitamin, og en kop sødmælk er 500.
   reklame

Del 2 af 2: Modifikationer af livsstil for at opretholde knogler og led sundhed

1. 

   Træn. Deltag i intense fysiske aktiviteter som at gå, gå, gå på trapper, cykle og løfte vægte. Motion i mindst 30 minutter om dagen med fem dage om ugen. Knogler kan være under pres ved lav frekvens, som f.eks. I bærende øvelser, fordi knoglerne uden tryk mister calcium. Jo mere aktive knoglerne er, desto stærkere er knoglerne.
   • Forskning har vist, at en stillesiddende livsstil påvirker knogler og led sundhed, fordi du ikke træner nok til din krops behov. At sidde meget kan skade rygsøjlen, så konsekvenserne kan ske hurtigere.

2. 

   Få mindst otte timers søvn hver nat. At få nok søvn er godt for knogle- og ledesundhed, fordi kroppen har den funktion at reparere beskadiget væv under søvn. Sørg for, at du sover i den rigtige position, så feberkolonnen altid er i en lige position. Hvis du vil ligge på din side, skal du placere en pude mellem dine knæ for at hjælpe med at regulere dit liv. Når du ligger på ryggen, skal du placere puder under dine knæ.
   • Du bør prøve en række madrasser for at finde den der passer dig. Vælg ikke en madras, der er for stiv, hvilket får trykket til at skade din ryg.

3. 

   Juster din kropsholdning i overensstemmelse hermed. Dette er noget, som mange mennesker ikke tænker på.Der er mange enkle måder at forbedre din kropsholdning, mens du sidder, står, ligger eller løfter genstande. Du vil blive overrasket over at finde din ryg lige efter et par dages justering af rygsøjlen.
   • Mens du sidder, skal du sidde dybt ind i skødet på stolen og holde din rygsøjle lige. Knæet er bøjet 90 grader, og foden er i kontakt med gulvet. Rejs dig op og bevæg dig frem og tilbage mindst hvert 30. minut.
   • Når du løfter genstande, skal du bøje knæene i stedet for at bøje ryggen. Løft med knæene i stedet for at bruge ryggen. Undgå hængende eller stikke bevægelser.
   • De fleste mennesker kan let stå i den rigtige position. Undgå at bukke og holde din ryg lige.

4. 

   Undgå at ryge og drikke for meget. Koffein og alkohol gør knoglerne svage og skrøbelige ved nedbrydning af calcium i knoglerne. Hvis du drikker alkohol før sengetid, påvirker det søvncyklussen, og din krop vil ikke hvile helt. Dette kan føre til uhensigtsmæssige sovepositioner eller rastløs søvn og forårsage skade på knogler og led.

5. 

   Tal med din læge om sygdomsforebyggelse. Hvis du har osteoporose eller har høj risiko, skal du konsultere din læge om forebyggelse eller behandling. Fortæl din læge om dine bekymringer over fælles sundhed, og om et ernæringstilskud er nødvendigt. Informer straks din læge om tegn på sygdom og nævn det under det årlige wellness-besøg. reklame

Råd

• Konsulter altid din læge og diskuter risikoen for osteoporose og behovet for calciumtilskud.