Indhold

• At træde
• Metode 1 af 4: Spis og drik for at sove bedre
• Metode 2 af 4: At håndtere frygt
• Metode 3 af 4: Brug af afslapningsteknikker
• Metode 4 af 4: Forbered dig effektivt til en test

Søvn er nøglen til at få test, tests og eksamener gjort rigtigt, fordi sove natten over forbedrer hukommelsen og evnen til at koncentrere sig. Det er også nødvendigt at gemme minder, så hvis du går hele natten, vil du sandsynligvis ikke huske meget af, hvad du allerede har studeret alligevel. For at maksimere ydeevnen skal du prøve at få otte timers søvn inden en større eksamen og ikke mindre end seks timer. Men hvad hvis du ikke kan falde i søvn? For at sove og hvile godt natten før din eksamen skal du sørge for at studere den rigtige måde og spise og drikke de rigtige ting. Hvis dine travle tanker stadig ikke får dig til at sove, kan du prøve meditation og afslapningsteknikker for at hjælpe dig med at bekymre dig mindre og sove.

At træde

Metode 1 af 4: Spis og drik for at sove bedre

1. Spis dit sidste måltid mindst to timer før sengetid. En fuld mave kan holde dig vågen, især hvis du også er anspændt inden en eksamen. Undgå tunge, fedtede, overdrevne eller krydret mad, inden du går i seng, da det er sværere for din krop at fordøje og kan gøre det sværere at falde i søvn. Du kan også vågne op midt om natten med halsbrand, hvilket vil lægge en dæmper på dine hvileplaner.
   • At spise en let snack inden sengetid er fint. Hvis du er sulten, skal du have en snack, da det ofte er svært at falde i søvn på tom mave.
2. Sørg for, at din mad er rig på næringsstoffer, der hjælper dig med at sove. Andre studerende kan køre på coca cola og chips i eksamensperioden, men du bør vide bedre. Den rigtige mad kan hjælpe dig med at få en god nats søvn.
   • Salat. Salat indeholder lactucarium, som har beroligende og bedøvende egenskaber. Og det er sundt!
   • Mandler og valnødder. De indeholder aminosyren tryptophan, som øger produktionen af ​​de søvnregulerende hormoner serotonin og melatonin og hjælper dig med at sove. For at sove rigtig godt kan du føje dem til din salat.
   • Bananer. Bananer indeholder meget kalium og magnesium, som hjælper med at slappe af muskler og fremme søvn.
   • Fuldkorn. Hvis du gerne vil have en bid af cornflakes om natten, så er det forståeligt. Hele kornprodukter (eller bedre endnu havregryn) indeholder vitamin B6 (findes også i fisk som tun og laks), som hjælper med produktionen af ​​melatonin. Når det kombineres med mælk - et andet søvnhjælpemiddel - er det en fantastisk måde at fremme søvn på.
   • Komplekse kulhydrater. En skål med brun ris eller nogle fuldkornkiks kan hjælpe dig med at falde i søvn. Undgå bare enkle kulhydrater såsom raffineret brød eller pasta, sukkerholdige korn eller pommes frites.
3. Prøv en sovende drink. At spise godt kan hjælpe dig med at sove, men det er bedre ikke at spise for meget umiddelbart før du går i seng, da en fuld mave kan gøre søvn vanskeligere. Du kan dog få en sovende drink som en del af din rutine inden sengetid.
   • Skummetmælk: Mælk indeholder tryptophan og calcium, hvilket udløser yderligere tryptophanproduktion. Skummetmælk er bedre, fordi fedtet i sødmælk kan belaste fordøjelsessystemet og gøre det sværere at sove.
   • Kamille te: Denne te indeholder glycin, en aminosyre, der fungerer som et mildt beroligende middel. Overvej at sødte din te med honning, som indeholder tryptophan og også kan hjælpe dig med at falde i søvn.
   • Passionsfrugtte: Denne indeholder harmanalkaloider, der hjælper med at berolige dit nervesystem og har vist sig at forbedre din søvn.
4. Undgå koffein efter middagstid og stop med at ryge. Koffein forbliver i dit system i 6-14 timer afhængigt af dit stofskifte. Det kan tage din krop 1-10 dage at behandle nikotin. At drikke kaffe kan gøre dig mere opmærksom, men det vil også gøre det sværere at sove, når du er færdig med at studere.
   • Hold dig væk fra koffein i mindst otte timer, inden du går i seng. Hvis du kan lide koffein skal vælg drinks med meget lidt koffein, såsom grøn te, koffeinfri (ja, selv koffeinfri har lidt koffein!), eller læskedrikke med et lavt koffeinindhold, såsom "rodøl" eller orange sodavand.
5. Vær forsigtig, når du bruger sovepiller. Hvis du regelmæssigt lider af søvnløshed, tager du muligvis allerede sovepiller. Hvis du ikke gør det, er natten før en eksamen ikke det bedste tidspunkt at prøve dem. Antihistaminer er den aktive ingrediens i de fleste over-the-counter sovepiller, og de kan få dig til at føle dig søvnig længe efter du står op, hvilket ikke er ideelt, når du skal tage en test.

Metode 2 af 4: At håndtere frygt

1. Du skal ikke bekymre dig for meget om at få en god nats søvn. Ja, det er bedst, hvis du kan starte en udhvilt eksamen. Men folk kan stadig fungere relativt godt med lidt søvn, så længe de ikke oplever for mange søvnløse nætter i træk. At bekymre sig om at få nok søvn kan faktisk gøre det svært at falde i søvn. Den bedste tilgang er at forstå, at få mere søvn vil hjælpe, men ikke at gå i panik, hvis du ikke kan sove.
   • Hvis du ikke kan sove, skal du ikke gå tilbage på college. Det er vigtigt at hvile dig, selv når du ikke falder i søvn. Prøv først afslapningsteknikkerne nedenfor. Hvis du stadig ikke kan sove, skal du læse en bog eller lave en anden afslappende aktivitet.
2. Skriv alle gnagende tanker ned i en journal. En god måde at håndtere bekymringer eller distraherende tanker på, som du ikke kan komme ud af dit sind, er at skrive dem ned. Ved at lave en liste behøver du ikke fokusere på at huske den, så du kan slappe af. Dette hjælper også meditation. Hold en journal i nærheden, så du kan skrive ned eventuelle tanker, du ikke kan komme ud af dit sind.
3. Læg dine tanker i en skuffe. Napoleon var kendt for at være i stand til at sove næsten øjeblikkeligt under alle omstændigheder. Hans teknik var at tage alle de tanker, der generede ham, og forestille sig at lægge dem i en skuffe i et arkivskab og lukke skuffen. Prøv det. Læg dig ned, luk øjnene og prøv at rydde dit sind. Når tanker kommer ind, så forestil dig at lægge dem i en skuffe og lægge dem væk. Dette skal hjælpe med at rydde dit sind, så du kan sove.
4. Gå igennem din dag igen. Bekymringer for ting at gøre holder ofte folk vågen. I stedet for at dvæle ved ting, du ikke har gjort endnu, skal du prøve at fokusere på det, du allerede har opnået for at berolige dit sind. Lig stille, slappe af og tænke på din dag - det betyder ikke noget, om du gør dette fra start til slut eller i omvendt retning. Opsummer ikke eller spring over noget. Nøglen er at huske så mange detaljer som muligt.
   • For eksempel: Jeg vågnede. Strakte mig i sengen et øjeblik. Kom ud af sengen. Gik på toilettet. Sæt tandpasta på min tandbørste osv.
   • Bare rolig, hvis du ikke kan huske detaljer. Målet er ikke at vide alt nøjagtigt. Det er en måde at hjælpe dig med at organisere dine tanker, så du kan slappe af.
5. Brug visualisering til at berolige dit sind. Der er en lang tradition, der går tilbage til i det mindste grækerne, for at bruge mentale billeder til at stimulere søvn. For at hjælpe dig med at sove, trylle et billede op i dit sindets øje af et sted, du finder beroligende og beroligende, såsom en tropisk strand eller et bregnet skovbund. Eller prøv en af ​​disse tidstestede mentale øvelser:
   • Garnkuglen - Forestil dig en tæt indpakket kugle af garn, der repræsenterer dine spændinger og bekymringer. Forestil dig nu, at bolden rulles langsomt, når den ruller over gulvet. Tråden i det uopviklede garn bliver længere, når bolden langsomt bliver mindre. Koncentrer dig om at trække vejret langsomt, da bolden langsomt rulles ud, indtil garnet er strakt, afslappet, ligesom dig.
   • The Sleeping Dome - Forestil dig en kuppelformet barriere, der dækker dig og beskytter dig mod verden og alle de opgaver, du skal udføre. Fokuser på tekstur, farve og form på barrieren. Ved, at ingen bekymringer kan trænge igennem. Når andre tanker kommer ind i dit sind, så forestil dig, at de hopper ud af kuplen og ikke er i stand til at nå dig.
   • Søvnfloden - Forestil dig at flyde som et blad på en blid strøm. Lad dig blive båret væk, støttet af det varme vand. Hør det bløde mumlen af ​​det. Føle dig selv boblende på bølgerne. Slap af i vandet og lad det lægge dig i søvn.
6. Prøv urtemedicin. Forskellige urter kan hjælpe dig med at tackle angst og hjælpe dig med at falde i søvn. Du kan købe disse urter som te i de fleste helsekostbutikker, men de fås også som ekstrakter, kapsler og tinkturer.
   • Baldrian rod. Valerian har vist sig at være effektiv til at bekæmpe angst og hjælpe dig med at falde i søvn, selvom det kan tage et par uger at få fuld effekt.
   • Passionsblomst. Passionsblomst er generelt mildere end baldrian. Det kan hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn. Det kan interagere med beroligende midler og nogle andre lægemidler, så tal med din læge, hvis du tager anden receptpligtig medicin.

Metode 3 af 4: Brug af afslapningsteknikker

1. Tag et varmt bad eller brusebad. Det varme vand vil slappe af, mens tiden i brusebadet også giver dit sind en chance for at bremse og slappe af, før du går i seng.
   • Tilsæt et par dråber lavendelolie til dit bad. Det hjælper dig med at slappe af.
2. Rul dine øjne for at slappe af. I løbet af dagen laver vores øjne konstant små bevægelser for at scanne vores verden og se efter bevægelse omkring os. Rullende øjne slapper af, hjælper dem med at forblive stille og stimulerer produktionen af ​​melatonin - hormonet, der regulerer søvn. Rul dine øjne i store cirkler fire gange i hver retning, eller indtil du føler dig afslappet. Selvom denne praksis ikke måske hjælper dig med at falde i søvn med det samme, er det en god teknik at bygge denne teknik ud over de andre metoder, der er anført nedenfor.
3. Stimuler dine søvntrykspoint. Akupressur (dvs. at lægge pres med tommelfingeren eller fingrene på bestemte områder af din krop) kan hjælpe med at stimulere søvn. Brug et let pres, eller masser følgende punkter, indtil du føler dig afslappet og klar til at sove:
   • Bag dit øre: Der er en depression over din kæbe, lige bag og under dit øre og din nakke. Tryk med pegefingerne og langfingrene i op til 20 minutter, eller indtil du er klar til at sove.
   • Din fod: Placer to fingre vandret på tværs af din fod, hvor din store tå og den næste tå mødes. Lige over dine fingre, på foden af ​​din fod, er et trykpunkt, der kan hjælpe med at lindre søvnløshed. Brug din finger til at lægge et dybt, fast pres i 4-5 sekunder.
   • Dine ben: Placer fire fingre vandret på indersiden af ​​din læg, lige over ankelbenet. Tryk fast og dybt på dit ben (skinnebenet) i 4-5 sekunder lige bag dit ben (skinnebenet).
4. Prøv lidt aromaterapi. Spred et par dråber æterisk olie med en aerosoldåse eller læg et par dråber på din pude for at hjælpe dig med at sove. Lavendel er langt den mest populære æteriske olie til afslapning og er blevet vist i kliniske studier for at hjælpe dig med at falde i søvn. Der er et par andre, du også kan prøve.
   • Kamille. Kamilleolie kan hjælpe med at reducere angst.
   • Salvie. Salvieolie kan hjælpe med at slappe af og lindre stress.
   • Neroli. Neroli olie hjælper med at lindre angst og depression.
   • Roser. Roseolie kan hjælpe med at lindre stress og angst og få dig til at føle dig mere positiv.
5. Slap af dine muskler en efter en. Lig på ryggen og træk vejret langsomt og støt gennem næsen under hele øvelsen. Start med dine fødder, klem dine tæer fast og slip derefter. Derefter krølle din fod mod dit knæ og slappe af. Bøj dine kalve og slapp af, så dine lår, røv, ryg, mave og bryst. Knyt næverne og slapp derefter af. Krøl dine hænder ned og slapp af. Bøj og slapp af med dine arme, nakke og kæbe. Når du er færdig med at stramme og slappe af alle dine muskler, er du klar til at sove.
6. Prøv yoga vejrtrækningsteknikker for at slappe af. Kontrolleret vejrtrækning er nøglen til udøvelse af yoga og har vist sig at hjælpe folk med at slappe af ved at stimulere det parasympatiske nervesystem, som styrer de automatiske systemer, der hjælper folk med at hvile.
   • Tag skiftevis vejrtrækning gennem dine næsebor. Sid med dine ben krydsede eller læg dig i sengen. Placer din højre ringfinger og tommelfinger på begge sider af din næse, så de rører ved, men ikke klem din næse. Efter at have taget et par dybe vejrtrækninger for at forberede, skal du lukke højre næsebor og inhalere dybt gennem det venstre næsebor i fire tællinger. Når du er færdig med at inhalere, skal du lukke begge næsebor. Hold i en optælling på fire, åbn derefter din højre næsebor og udånd for yderligere fire tællinger. Gentag denne øvelse, indtil du føler dig afslappet og klar til at sove.
   • Dyb vejrtrækning gennem halsen. Gør denne øvelse liggende på ryggen. Ideen er at indsnævre halsen, så du trækker vejret gennem næsen, og det føles som om du trækker vejret gennem et sugerør. Dette skal også producere en lyd, der er beskrevet som en lyd, der ligner en babys snorken. Inhaler for en optælling af fire, hold for en optælling af fire og udånd for en optælling af fire. Koncentrer dig om afslapning, især mens du holder. Inhaler derefter for en optælling af seks, hold for en optælling af seks og udånd igen for en optælling af seks. Fortsæt med at tilføje to tællinger, indtil du når din maksimale kapacitet, og start derefter med at trække to tællinger, indtil du kommer til fire, hvorefter du er afslappet og klar til at sove.
   • At nynne. Luk øjnene og slapp af. Træk vejret dybt ind gennem næsen, så forsigtigt ud af munden, mens du nynder, mens du trækker vejret ud. Koncentrer dig om, hvordan brystet vibrerer. Gør dette i seks vejrtrækninger og lig stille. Gentag dette, hvis du stadig er rastløs.

Metode 4 af 4: Forbered dig effektivt til en test

1. Har en god sovevaner. Specielt studerende har en tendens til at have kaotiske søvnplaner. Du kan virkelig bryde dette op natten før en eksamen eller eksamen. En af de bedste måder at sikre, at du let falder i søvn, er at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag. At oprette en tidsplan tidligt kan virkelig hjælpe på eksamensdagen.
2. Tag ikke lur. Lur forvirrer din krops døgnrytme og gør det sværere at sove om natten. I stedet for at tage en lur, prøv at gå en tur eller træne.
3. Lav en tidlig college-tidsplan. Forskning har vist, at det er meget mindre effektivt at samle hele din undersøgelse på en dag og resulterer i lavere karakterer. Din hjerne har brug for tid og søvn for at konsolidere information. Så når du kender din testplan, kan du bruge lidt tid på at planlægge, hvornår du skal studere. Planlægning 2-3 timer om dagen til eksamen er den mest effektive måde at forberede sig på.
4. Studer ved dit skrivebord eller i biblioteket, ikke i sengen. Din seng skal kun være forbundet med én ting: søvn. At blive vant til at studere i sengen vil gøre det vanskeligere at sove der.
5. Studer på det rigtige tidspunkt. Prøv at udføre det meste af din undersøgelse mellem kl. 18 og 20, når du er mest opmærksom, og når du mindst har brug for stimulanser, såsom kaffe, der gør det sværere at sove senere. Undgå at studere tidligt om eftermiddagen, når sindet er langsomt.
6. Øve sig. Da du har et langsomt sind tidligt om eftermiddagen, er det nu det perfekte tidspunkt at træne eller tage en lang gåtur. Dette hjælper dig med at føle dig mere opmærksom, når du vender tilbage til dine studier - at trætte din krop vil også hjælpe dig med at sove bedre om natten.
   • At være udenfor i den sene eftermiddags sol hjælper din krop med at frigive melatonin, som hjælper dig med at sove senere.
7. Giv dig selv tid til at skabe det rigtige miljø. Forsøg ikke at gå i seng umiddelbart efter studiet. Giv dig selv tid til at forberede dig selv og dit værelse. Sluk for din computer, telefon eller tv 45 minutter inden du går i seng. Gør dit værelse så mørkt som muligt og hold det køligt. Hvis du ikke kan få det stille på dit værelse, kan du prøve at tænde for beroligende hvid støj.
8. Gå tidligt i seng og stå tidligt op. I stedet for at bruge de ekstra timer på at studere om aftenen, kan du også gå i seng tidligt og stå tidligt op for at studere. Så i stedet for at holde op indtil midnat, skal du gå i seng kl. 22 og stå op kl. Dit sind vil derefter blive opdateret, og du vil studere mere effektivt.