Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Undertryk sult
• Metode 2 af 3: Reguler sult
• Metode 3 af 3: Undertrykker din sult fysisk
• Tips
• Advarsler

Sult eller sult er både et psykologisk og et fysisk fænomen. Nogle gange spiser vi, fordi vi keder os, er stressede, eller fordi det er "tid" til at spise, selvom vi ikke rigtig er sultne. Der er alle mulige diætprogrammer og diætpiller, der siges at undertrykke appetitten, men det er muligt at reducere din appetit naturligt gennem kost og motion.

At træde

Metode 1 af 3: Undertryk sult

1. Fyld dig selv med fiber. Fiber er et ikke-fordøjeligt komplekst kulhydrat, der holder dig mæt med få kalorier. Fiberrige fødevarer som havre passer godt til en diæt, da det ikke kun tilfredsstiller sult, men giver også jævn energi, da det regulerer frigivelse af insulin og blodsukker.
   • Det anbefales, at du får 14 gram fiber for hver 1.000 kalorier, du spiser, eller et gennemsnit på 28 gram om dagen for kvinder og 38 gram for mænd.
   • Hvis du vil tabe dig, skal du spise masser af grøntsager, bælgfrugter og frugt med højt fiberindhold.
   • Spis havregryn til morgenmaden, og du overlever indtil frokosten uden at snacke. Havre fordøjes langsomt og holder dig fyldt i lang tid.
2. Drikke kaffe. Et par kopper kaffe om morgenen vil kickstarte dit stofskifte og undertrykke din appetit. Hos nogle mennesker har kaffe dog den modsatte effekt. Find ud af hvordan dit kroppen reagerer på kaffe og justerer din adfærd i overensstemmelse hermed.
   • Kaffebønner er fulde af koffein og antioxidanter, der let absorberes af kroppen. Effekten er synlig inden for en time efter at have taget en kop kaffe.
3. Spis mørk chokolade. Chokoladeelskere kan forkæle sig selv. Køb mørk chokolade, der indeholder mindst 70% kakao, da den er bitter nok til at reducere din appetit.
   • Kakao indeholder stearinsyre, der nedsætter fordøjelsen og holder dig mæt i længere tid.
   • Tag et stykke mørk chokolade med din kop kaffe, så har du en dobbelt effekt.
4. Spis mere protein og fedt. For at forbrænde protein bruger du energi fra kalorier, som frigiver hormoner, der undertrykker sult. Proteiner og fedt er de bedste til at tilfredsstille sult, fordi de holder blodsukkerniveauet stabilt. Som et resultat er det mindre sandsynligt, at du er sulten eller spiser. Hvis du spiser fedt i moderation, selvom det har mindre termisk effekt, vil du være mæt længere, hvis du er på diæt.
   • Udskift 15-30 procent af dine kulhydrater med magert protein, og du taber dig hurtigere og føler dig mindre sulten.
   • Kaseinprotein, der ofte findes i pulvertilskud, er et protein, der langsomt frigives for at få dig til at føle dig fyldigere og undertrykke appetitten.
   • Fedtfattige kostvaner er kontraproduktive; det gør dig hurtigere sulten. Fedt er ikke dårligt for dig, hvis du spiser det i moderate mængder, og det har mange sundhedsmæssige fordele. Det får også din mad til at smage bedre.
5. Eksperimenter med kulhydrater. Sukker og stivelse er vigtige energikilder for dit stofskifte. Kulhydrater, der består af stivelse, er fulde af næringsstoffer og får dig hurtigere til at føle dig mæt.
   • Stivelse fordøjes langsomt, så du er mindre sulten og har mindre appetit.
   • Der er også fiber i stivelse, så du bliver hurtigt mættet.
6. Fugt med vand. Vand fylder din mave. Da kroppen hovedsageligt består af vand, har den også brug for meget vand. Uanset om vand undertrykker appetitten eller ej, er det vigtigt for vores krop og indeholder nul kalorier.
   • At drikke otte glas vand om dagen understøttes ikke længere af de fleste undersøgelser. I stedet skal du gøre din kropsvægt gange 30. Dette resultat er antallet af milliliter, du skal drikke om dagen. Så antag at du vejer 100 kilo, så skal du drikke 100 x 30 = 3000 ml (= 3 liter) vand om dagen.
   • Tilsæt lidt citronsaft til dit vand for at give det mere smag.
   • Vand er meget bedre end læskedrikke eller alkohol, fordi det dehydrerer dig.
   • Hvis du bliver sulten mellem måltiderne, og du allerede har spist en sund snack, skal du drikke et glas vand for at fylde din mave og tilfredsstille din sult.

Metode 2 af 3: Reguler sult

1. Morgenmad hver dag. Der er en grund til, at folk siger, at morgenmad er det vigtigste måltid på dagen: din krop har fastet hele natten, og det gør dig mindre sulten i løbet af dagen. Forskning viser, at folk, der ikke spiser morgenmad, er mere tilbøjelige til at få en snack om eftermiddagen.
   • NES er et syndrom, hvor man har nattestød. Det indebærer, at folk står op om natten for at spise, og det ses klinisk som en spiseforstyrrelse. At spise morgenmad hver dag reducerer risikoen for, at denne lidelse udvikler sig.
   • Forskning har også vist, at spring over morgenmad øger risikoen for fedme, forhøjet blodtryk, insulinresistens og øgede lipidniveauer.
   • Spring over andre måltider har samme indflydelse som at springe over morgenmad. Mens mange mennesker tror, ​​at springe over måltider vil hjælpe dem med at tabe sig, er det modsatte tilfældet. Det får dig til at spise mere snacks og gå op i vægt tidligere.
2. Spis sunde snacks. Der er ikke noget galt med en eftermiddagsmatbit, bare sørg for at det er frugt, grøntsager eller magre proteiner som kyllingebryst eller fisk. Disse sunde snacks holder din sult tilfreds indtil aftensmaden, og de har en merværdi: vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, der er gode for din krop.
   • Spis eller drik ikke ting med sukker, fordi de ikke tilfredsstiller din sult og får dig til at fortsætte med at snacke hele dagen.
   • Hvis du har lyst til noget fedtet, skal du spise sunde fedtstoffer, der reducerer din appetit på sukker og forhindrer dig i at spise for meget.
3. Spis opmærksomt. Ved at spise opmærksomt er du mindre tilbøjelig til at spise for meget. Du er nødt til at fokusere på hvert trin i at spise en snack, hvilket gør dig opmærksom på portionsstørrelse og undgår at spise dit måltid for hurtigt.
   • Formålet med opmærksom spisning er at fjerne distraktioner som at se tv eller lege med computeren, mens du spiser. Denne distraktion forhindrer dig i at indse, hvor meget du spiser.
   • Et eksempel er at spise en rosin eller anden tørret frugt, som du kan holde, føle, se, lugte og smage på. Ved at spise rosinen har du oplevet en lang række følelser, så du ved, hvor meningsfuld denne praksis er.
   • Prøv at bruge mindst 20 minutter på dit måltid, så du tygger langsomt og fordøjer det ordentligt.
4. Tilpas din ernæring til din fysiologi. Hvor ofte du spiser om dagen afhænger af, hvor aktiv du er, din livsstil og hvad der er praktisk. Der er fordele ved at spise et par måltider om dagen såvel som at spise op til otte måltider. Det vigtigste er at etablere en rutine, der er bedst for dit helbred.
   • Hvis du spiser oftere, f.eks. Seks til otte gange om dagen, vil du ikke øge dit stofskifte markant eller tabe fedt hurtigere. For eksempel, hvis du spiser tre 1.000-kalorie måltider om dagen eller seks 500-kalorie måltider, er det begge i alt 3.000 kalorier. Dine energiniveauer forbliver de samme, så flere måltider om dagen er ikke nødvendigvis bedre til at kontrollere appetitten.
   • Hvis du vil få mere muskler og blive stærkere, eller hvis du har diabetes, er det godt at spise mindre måltider oftere. Men hvis du vil tabe fedt eller har meget travlt, kan du spise mindre ofte.
   • Den bedste tilgang er at spise, når du er sulten og stoppe, når du er mæt.

Metode 3 af 3: Undertrykker din sult fysisk

1. Træn regelmæssigt. Bevægelsens indflydelse er vanskelig. Hvis du træner moderat intensivt, undertrykker din krop sult, fordi du derefter bruger opbevaret fedt som energikilde, mens mindre intensiv træning, såsom gåture, svømning og jogging, gør dig mere sulten.
   • Forskning har vist, at det neurale respons på spisning falder markant med moderat til høj intensitetstræning.
   • Bevægelse mindsker også stimuli i hjernen, der er ansvarlig for at foregribe mad. Dette reducerer sult, holder dig sund og reducerer stress.
2. Få masser af søvn. Der er udført adskillige undersøgelser af søvn og søvnløshed og dens indvirkning på kroppen. Generelt har søvnmangel en negativ indvirkning på kroppen, og der produceres flere hormoner, der forårsager en sultfølelse, så vi spiser mere snacks i løbet af dagen.
   • Forskning viser, at en søvnberøvet krop har brug for flere kulhydrater. Forskere mener, at dette skyldes kroppens naturlige trang til kulhydrater, når energiniveauerne er lave.
   • Søvn kan være direkte knyttet til ernæring. Langvarig søvnmangel kan føre til overspisning.
   • Produktionen af ​​leptin, et hormon, der frigives af fedtceller, der undertrykker appetitten, afhænger stort set af, hvor meget du sover. Søvnløshed kan derfor have stor indflydelse på sultfølelsen.
3. Prøv yoga. Yoga kan reducere din appetit. Gennem yoga bliver du mere opmærksom på din krop, og du føler det hurtigere, når du er fuld. Du vil også være mindre tilbøjelige til at snack.
   • Mindst en times yoga om ugen reducerer appetitten. Fordi yoga reducerer stress, undertrykker det hormonet kortisol, som har været forbundet med overspisning.
   • Mindful eating, så den trinvise proces med at spise, er også en del af yoga. Denne proces får dig til at stoppe med at spise, når du er mæt.
4. Kontroller følelsesmæssig sult. At spise fordi du keder dig er en erhvervet vane, men det er svært for mange mennesker at skelne mellem ægte sult og følelsesmæssig sult.
   • Ægte fysisk sult kommer normalt gradvist op og kan let tilfredsstilles med de fleste fødevarer. Du stopper automatisk, når du har nok og ikke føler dig skyldig. Men hvis du spiser, fordi du keder dig, har du tendens til at få trang til bestemte ting, det kommer hurtigt op og kan føre til, at du spiser for meget. Du føler dig sandsynligvis også skyldig efter at have spist ude.
   • Skriv i en journal, hvad du spiser hele dagen. Hold også øje med, hvordan du har det før og efter du spiser. Hvis du ofte spiser usunde ting mellem måltiderne, eller hvis du ofte spiser sent om aftenen og føler dig skyldig, så prøv at gøre noget andet, såsom at tage en tur, læse en bog eller lege med dit kæledyr.
   • Hvis du ikke kan modstå, skal du spise en sund snack, såsom frugt, grøntsager eller nødder.

Tips

• Tag en drink, når du bliver sulten; kroppen forveksler ofte behovet for vand og mad.
• Fyld ikke din tallerken helt; jo mindre du ser, jo mindre spiser du.
• Prøv at spise mere frugt, grøntsager, kød og korn. Disse sunde madgrupper hjælper med at afbalancere din appetit.
• Visse fødevarer, såsom rå selleri, kræver flere kalorier at fordøje, end de indeholder.
• Spis fra mindre plader; en mindre plade får din hjerne til at tænke, at en hel plade fuld af mad er forbrugt.
• Lyt til musik, syng, dans, motion eller hvad som helst, der kan distrahere dig positivt, når du er sulten.
• Tyg sukkerfrit tyggegummi og læg ikke sukker i din kaffe. Hvis du virkelig skal, kan du bruge kunstige sødestoffer.

Advarsler

• Det er okay at bremse din appetit, men du har brug for at spise. Det er vigtigt for din krop at spise 3 anstændige måltider om dagen eller op til otte små måltider om dagen (dette hjælper med at øge dit stofskifte). Hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager, vil du tabe dig. Spis sundt og regelmæssigt, men kun når du er sulten. Stop ikke med at spise, det er meget usundt og kan i sidste ende føre til anorexia nervosa.