Indhold

• At træde
• Metode 1 af 4: Metode 1: Stræk med et håndklæde
• Metode 2 af 4: Metode to: Stående strækning
• Tips
• Advarsler
• Nødvendigheder

Dine hamstrings, musklerne bag på lårene, har tendens til at blive spændte og stramme efter anstrengende træning. At strække hamstrings før og efter en træning hjælper med at reducere smerter og slappe af musklerne. Folk, der lider af rygsmerter og stive knæ, kan også have gavn af regelmæssig strækning. Læs videre for at lære nogle gode strækøvelser, du kan lave derhjemme.

At træde

Metode 1 af 4: Metode 1: Stræk med et håndklæde

1. Læg dig fladt på gulvet. Ret dine ben ud og hold armene ved dine sider. Brug en måtte, hvis du foretrækker det.
2. Gentag øvelsen. Gentag dette 3 gange for hvert ben, og hold i 10 sekunder hver gang.
   • Dette er en fremragende strækning for personer med rygproblemer, da din ryg understøttes af gulvet.
   • Hvis du er blevet mere fleksibel, kan du vælge at forlænge det andet ben og sørge for, at hofterne forbliver på gulvet.

Metode 2 af 4: Metode to: Stående strækning

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
3. Hold ryggen lige.
4. Hold denne position i 10 sekunder.
5. Stå på alle fire med skulderbredde fra hinanden.
6. Placer tæerne under dig.
7. Hold i 30 sekunder.
   • Denne strækning kan bruges som en del af yogaøvelser og strækker dine lægmuskler, hamstrings og arme.

Tips

• Når du er kommet til det punkt, hvor det er let at strække 10 sekunder, skal du forsøge gradvist at øge holdets varighed, indtil du kan holde den i 30 sekunder.
• Hold altid ryggen lige, mens du strækker hamstrings. Hver gang du bemærker, at ryggen er buet, skal du stoppe med at strække hamstringene. En buet ryg betyder, at din rygsøjle er ubeskyttet, og du risikerer at beskadige muskler eller en rygmarvsskive i lænden.
• Hvis du finder ud af, at du har meget smerter i dit ben eller ryg, skal du kontakte en læge.

Advarsler

• En almindelig muskel kan strækkes til 1,6 af dens længde; men strækning så langt er normalt ikke sundt, fordi det kan skade musklerne.
• Ikke fjer. Strækningen af ​​musklerne skal være blid og gradvis. Stræk hamstrings, indtil du virkelig mærker det, og hold i 10 sekunder.

Nødvendigheder

• Løstsiddende tøj
• En måtte eller ikke for hård overflade
• Håndklæde
• Stol