Indhold

• At træde
• Metode 1 af 4: Sænk din puls med vejrtrækningsteknikker og meditation
• Metode 2 af 4: Sænk din puls med træning
• Metode 3 af 4: Sænk din puls med mad
• Metode 4 af 4: Hvornår skal man søge lægehjælp
• Tips

En normal hvilepuls hos voksne er mellem 60 og 100 slag i minuttet. Hvis du har bemærket, at din puls er høj, eller hvis din læge har bedt dig om det, er du sandsynligvis bekymret for det. Mens den menneskelige puls kan variere på en helt naturlig måde, kan en unormalt høj puls føre til mange alvorlige helbredsproblemer, herunder slagtilfælde, hjerteanfald eller lungesygdom. Hvis din puls er højere end sund, er der nogle foranstaltninger, du kan tage for at sænke den naturligt.

At træde

Metode 1 af 4: Sænk din puls med vejrtrækningsteknikker og meditation

1. Brug vejrtrækningsteknikker for at reducere stress. Det er almindeligt kendt, at stress kan øge din puls. Når du er stresset, frigiver din krop adrenalin, hvilket øger din puls for at hjælpe dig med at håndtere stressoren. Vejrtrækningsteknikker slapper af og beroliger dit sind og din krop og bremser pulsen.
   • Sid oprejst. Placer den ene hånd på din mave og den anden på brystet. Træk vejret dybt gennem næsen. Du skal føle hånden på din mave stige, men hånden på brystet skal ikke bevæge sig. Udånd langsomt med munden næppe åben. Brug din hånd på din mave for at skubbe luft ud, hvis du vil. Gentag denne øvelse ti gange.
   • Indånd hurtigt og udånd gennem næsen (ca. tre vejrtrækninger i sekundet), og hold munden lukket. Træk vejret normalt. Gentag denne proces i femten sekunder eller mere.
2. Prøv at meditere. Meditation kan bruges som en teknik til at berolige sind og krop. Det bruges ofte af mennesker, der lider af sygdom eller fysiske problemer for at opnå fysisk afslapning, mental ro og psykologisk balance. Mindfulness meditation er en enkel og effektiv måde at starte daglig meditation på:
   • Sid i en behagelig stilling, uanset om du sidder i en stol, med dine ben krydsede eller knælende.
   • Vær opmærksom på din åndedræt. Dit sind vil begynde at vandre på et eller andet tidspunkt. Når det sker, skal du bringe din opmærksomhed tilbage på din egen vejrtrækning.
   • Stop ikke med at dvæle ved eller bedømme dine tanker.
   • Fortsæt denne proces i kort tid, f.eks. Fem minutter, hvis du prøver det første gang. Gentag denne øvelse regelmæssigt, mindst en gang om dagen. Hvis du begynder at øve mindfulness meditation regelmæssigt, kan du gradvist øge varigheden af ​​sessionerne, hvis du ønsker det.
3. Brug guidede visualiseringsteknikker til at slappe af. Guidet visualisering er en teknik, der bruges til at reducere unødvendig bekymring og stoppe ængstelige tanker. Det kan hjælpe dig med at fokusere og slappe af, reducere stressens negative indvirkning og i sidste ende sænke din puls. Prøv følgende teknik i ti til tyve minutter:
   • Forbered dig på visualiseringen. Undgå at se fjernsyn, bruge internettet og andre stressfaktorer.
   • Find et roligt og behageligt sted at hvile og meditere.
   • Lig dig ned, hvis du kan.
   • Start med at lukke øjnene og træk langsomt et par dybe vejrtrækninger.
   • Koncentrer dig om at forestille dig et miljø, som du finder fredeligt og afslappende. Forestil dig for eksempel at gå i sandet på en strand med vinden i ansigtet. Forestil dig at flyde forsigtigt på vandet.
   • Tillad dig derefter at udforske det fredelige sted, du forestiller dig.
   • Tag et par dybe vejrtrækninger og åbn dine øjne, når du er klar til at stoppe.
4. Prøv progressiv afslapning. I denne teknik arbejder du langsomt på spændingen og frigørelsen af ​​forskellige muskelgrupper i din krop. Det slapper af i dit sind og din krop, hvilket kan bidrage til en langsommere puls.
   • Sid komfortabelt i en stol eller læg dig ned.
   • Spænd musklerne i tæerne. Hold i fem sekunder, slip derefter og slapp af i 30 sekunder.
   • Arbejd progressivt, spænd og afslapp andre muskler i din krop på samme måde: dine ben, dine lår, din mave, dine arme og din nakke.
   • Du kan gentage øvelsen ved at arbejde tilbage til tæerne fra musklerne i nakken.

Metode 2 af 4: Sænk din puls med træning

1. Afsæt tid til træning. Motion har utallige fordele, hvoraf det vigtigste er at sænke hjerterytmen. Under øvelserne vil din puls stige. I det lange løb kan konsekvent aerob træning dog sænke din hvilepuls. Du kan træne på enhver måde, du kender, og nyde fordelene. Prøv at træne i mindst 30 minutter om dagen.
   • Hvis du har problemer med at finde tid til at træne, fordi du altid har travlt om dagen, skal du prøve at afsætte tid tidligt om morgenen, inden du starter andre aktiviteter.
   • Hvis du har svært ved at afsætte 30 minutter eller mere til træning, kan du endda træne i to 15-minutters blokke på forskellige tidspunkter af dagen og stadig drage fordel af det.
2. Lav aerob træning for at opnå en lavere hvilepuls. En lavere hvilepuls opnås, når hjertet er stærkt. Aerob træning giver kardiovaskulær konditionering, sænker risikoen for hjertesygdomme, sænker blodtrykket og en stigning i high-density lipoprotein (HDL) eller "godt kolesterol". Gode ​​aerobe øvelser inkluderer:
   • Løb
   • Svømning
   • gå
   • Cykling
   • At danse
   • Sprællemænd
3. Vælg den rigtige træningsintensitet for at sænke din puls. Moderat og kraftig motion har vist sig at sænke din hvilepuls. Du kan prøve en række forskellige øvelser, men sørg for at de består 'snak og syng-testen' for at sikre, at de er på det rigtige aktivitetsniveau: hvis du ikke kan tale under træning, arbejder du for hårdt, men hvis du kan synge mens du træner, du arbejder ikke hårdt nok.
4. Indstil din målpuls for maksimal træningseffektivitet. Ved at bestemme din målpuls kan du sigte mod et specifikt hjertefrekvensområde under en træning. Dette giver dig mulighed for at tvinge dit hjerte til at vokse sig stærkere uden at anstrenge det for meget.
   • Du skal først estimere din maksimale puls ved at trække din alder fra 220.Dette er det maksimale antal gange dit hjerte skal slå i minuttet under træning.
   • Beregn derefter målpulsen: moderat træning skal føre til 50% til 70% af din maksimale puls; kraftig træning skal føre til 70% til 85% af din maksimale puls.
   • For eksempel, hvis du er 45 år, er din maksimale puls 175 (220 - 45 = 175). Din målpuls skal være cirka 105 (60% af 175 = 105) for en moderat træning og 140 (80% af 175 = 140) for en kraftig træning.
5. Kontroller din puls under træning. Før du træner, skal du først registrere din puls på dit håndled eller nakke og tælle i et helt minut med et ur. Registrer din puls igen efter træning eller mens du køler ned.
   • Regelmæssig registrering af din puls giver dig besked, hvis du træner inden for dit målpulsområde.
   • Du kan også bære en pulsmåler eller et fitnessapparat (muligvis endda din smartphone), der overvåger og registrerer din puls.

Metode 3 af 4: Sænk din puls med mad

1. Spis magnesiumrige fødevarer for at understøtte enzymer. Magnesium er et af de mest nødvendige mineraler til opretholdelse af hjertesundheden. Det spiller en aktiv rolle i funktionen af ​​mere end 350 enzymer i din krop, som understøtter hjertemusklens funktion og afslapning af blodkar. Kontakt din læge om den rigtige mængde magnesium til dig, da for meget kan sænke din puls til farlige niveauer. Fødevarer rig på magnesium inkluderer:
   • Grønne grønne grøntsager, såsom spinat
   • Hele korn
   • Nødder (såsom mandler, valnødder og cashewnødder)
2. Få tilstrækkelige mængder kalium i din diæt. Kalium spiller en vigtig rolle i dit helbred, da det er nødvendigt for, at alle celler, væv og organer i kroppen fungerer korrekt. Kalium påvirker blandt andet din puls, og hvis du øger dets indtag, sænkes din puls. Kontakt din læge om den rigtige mængde kalium til dig, da for meget kan bremse din puls til farlige niveauer. Fødevarer rig på magnesium inkluderer:
   • Kød (oksekød, svinekød, kylling)
   • Nogle fisk (laks, torsk, skrubbe)
   • Grøntsager og frugt
   • Bælgfrugter (bønner og linser)
   • Mejeriprodukter (mælk, ost, yoghurt osv.)
3. Inkluder calcium i din diæt for at opretholde hjertesundheden. Calcium, en elektrolyt som kalium og magnesium, er nødvendig for hjertesundheden. Styrken af ​​din puls afhænger stærkt af calcium i hjertemusklerne. Derfor er det vigtigt at have det krævede niveau af calcium i din krop, så hjertemusklerne kan arbejde optimalt. Gode ​​kilder til calcium inkluderer:
   • Mejeriprodukter (mælk, ost, yoghurt osv.)
   • Mørkegrønne grøntsager (broccoli, grønkål, grønkål osv.)
   • Sardiner
   • Mandelmælk
4. Undgå at indtage koffein. Koffein er et stimulerende middel, der kan øge hjerterytmen. Virkningerne af koffein kan vare selv i timer efter indtagelse. Af denne grund er det bedst at undgå koffein, hvis du prøver at sænke din puls. Produkter indeholdende koffein inkluderer:
   • Kaffe
   • Sort og grøn te
   • Nogle sodavand
   • Chokolade

Metode 4 af 4: Hvornår skal man søge lægehjælp

1. Hvis du oplever symptomer på en hurtig puls, skal du kontakte din læge. En hurtig puls eller takykardi kan have en bred vifte af underliggende årsager, hvoraf nogle kræver medicinsk behandling. Det kan også føre til mere alvorlige komplikationer, hvis du ikke kan få det under kontrol. Hvis du har en hurtig puls eller relaterede symptomer, skal du kontakte din læge, så de kan bestemme, hvad der forårsager symptomerne, og komme med en passende behandlingsplan. Almindelige symptomer er:
   • Stakåndet
   • Svimmelhed
   • Følelsen af ​​at dit hjerte banker eller banker hurtigere
   • Hjertebank, der kan føles som om dit hjerte "flopper" eller springer over et slag
   • Brystsmerter
   • Besvime
2. Søg akut lægehjælp for alvorlige symptomer. Hvis du oplever symptomer som åndedrætsbesvær, besvimelse eller brystsmerter, der varer i mere end 2 til 3 minutter, skal du ringe til nødtjenester eller gå til skadestuen. Disse symptomer kan indikere et hjerteanfald eller en anden mere alvorlig komplikation. Andre symptomer på hjerteanfald inkluderer:
   • Smerter, der udstråler til din nakke, arm, kæbe eller ryg
   • En følelse af tryk eller klemning i brystet
   • Kvalme, fordøjelsesbesvær, mavesmerter eller en følelse, der ligner halsbrand
   • Træthed
   • Svimmelhed eller svimmelhed
   • Koldsved
3. Kontakt din læge, inden du bruger hjemmemedicin. Tal med din læge, inden du prøver at behandle din hurtige puls med mad, motion eller kosttilskud. Afhængig af dit generelle helbred eller hvad der forårsager symptomerne, kan nogle af disse tilgange gøre mere skade end gavn. Diskuter omhyggeligt din behandlingsplan med din læge, og giv ham / hende detaljerede oplysninger om din sundhedshistorie og eventuelle medicin eller kosttilskud, du i øjeblikket tager.
   • Nogle kosttilskud kan interagere med andre kosttilskud eller medicin, så spørg din læge, hvad det er sikkert at tage.
   • At træne for hårdt kan potentielt lægge en farlig belastning på dit hjerte, især hvis din hurtige puls er relateret til en underliggende hjertesygdom. Kontakt din læge om, hvilken type træning der er sikker og egnet til dig.
4. Gå til en kontrol, så ofte som din læge anbefaler. Hvis du er blevet diagnosticeret med en hurtig puls, er det vigtigt at arbejde tæt sammen med din læge for at sikre, at symptomer og eventuelle underliggende forhold er under kontrol. Lav regelmæssige aftaler med din læge og følg hans / hendes hjemmebehandlingsinstruktioner nøjagtigt.
   • Fortæl din læge, hvis du udvikler nye symptomer, eller hvis symptomerne bliver værre.
   • Tøv ikke med at ringe til din læge eller lave en aftale, hvis du har spørgsmål eller bekymringer, selvom du ikke har brug for en kontrol.

Tips

• Du bør også undgå tobaksvarer for at beskytte dit hjerte. Brug af tobak af enhver art bør undgås for at sikre hjertesundheden. Nikotinen i tobak kan indsnævre blodkarrene, begrænse blodgennemstrømningen og få dit hjerte til at arbejde hårdere for at pumpe blod. Dette fører til en øget puls.
• Sørg for at besøge din læge regelmæssigt, hvis du prøver at sænke din puls.