Indhold

• At træde
• Metode 1 af 4: Forbedre din løbeevne med interval træning
• Metode 2 af 4: Krydstræning for at forbedre din gangevne
• Metode 3 af 4: Andre ideer til at forbedre din udholdenhed
• Metode 4 af 4: Opret en træningsplan
• Tips
• Advarsler

Er du en løber, der ønsker at forbedre din udholdenhed til maraton? Eller måske løber du bare hurtigt og vil bare forbedre dig for at komme igennem de første par miles. Uanset hvad dit niveau er - uanset om du lige er startet eller har kørt et stykke tid - viser vi dig, hvordan du nivellerer som løber.

At træde

Metode 1 af 4: Forbedre din løbeevne med interval træning

1. Brug interval træning. Intervalltræning har flere fordele, der hjælper dig med at få mest muligt ud af dine løbssessioner og forbedre din udholdenhed.
   • Forbedre din kardiovaskulære kapacitet. At gå lange afstande kan tage vejret fra dig. Ved at bruge intervaltræningen øger du din anaerobe kapacitet (iltudtømning). Og når du kombinerer dette med aerob kapacitet (opbygning af ilt med enkle kørsler og lange kørsler), vil disse i sidste ende gøre dig hurtigere.
   • Brændende kalorier. Energipriser (den høje intensitetsdel af intervaltræning) øger mængden af ​​forbrændte kalorier. Dette gælder selv for relativt korte bursts.
   • Det gør din løberutine mere interessant. Det kan virke som en lille ting, hvis din normale løberutine bliver kedelig, kan din motivation få et hit.
2. Gør jævne intervaller. Dette er den nemmeste måde at træne intervaltræning på. Du skifter bare lige lange perioder med at gå med en høj og lav intensitet.
   • Start med en opvarmning på ti til femten minutter. Start med en rask gåtur efterfulgt af en blid løb, og fremskynd derefter i slutningen af ​​opvarmningen for at komme i fuld løb. Dette sikrer, at din krop varmes op, inden du starter det intense hastighedsarbejde.
   • Hvis du lige starter med intervaller, skal du træne din krop til at vænne sig til de hårde intervaller. Kør hurtigt i et minut efterfulgt af langsom løb eller gå i to minutter. Gentag disse intervaller seks til otte gange. Gør dette i flere uger, indtil du har det godt med resten. Sænk derefter din genopretnings- / hviletid med 30 sekunder, indtil du kører på 50/50 stød (såsom et minuts tryk efterfulgt af et minuts hvile). Sørg for, at du og din krop er klar til at øge intensiteten af ​​de hurtigere intervaller og reducere din hvile / restitutionstid, før du reducerer resten / restitutionstiden.
   • Afslut med en afkøling på femten til femogtyve minutter. Gå fra løb til en blid løb, derefter langsomt til et tempo i slutningen af ​​afkølingsperioden.
3. Brug træning i pyramideintervaller. Pyramidintervaller starter med korte bursts med høj intensitet og opbygges derefter, så den længste periode med træning med høj intensitet er midt i din træning. Derefter går du gradvist tilbage til de kortere slag, inden du afslutter din afkøling. Dette er lidt mere komplekst end stabile intervaller, og du vil muligvis bruge et stopur til at holde styr på dine tider.
   • Varm op i ti til femten minutter. Som beskrevet ovenfor, start med et hurtigt gangtempo efterfulgt af en blid løb, der accelererer i slutningen af ​​opvarmningen, så du løber med en høj intensitet i slutningen af ​​opvarmningen.
   • Gå med høj intensitet i 30 sekunder. Gå derefter med lav intensitet i et minut. Fortsæt som følger:
   • 45 sekunder højt, et minut og femten sekunder lavt.
   • 60 sekunder høj, et minut og tredive sekunder lav.
   • 90 sekunder høj, to minutter lav.
   • 60 sekunder høj, et minut og tredive sekunder lav.
   • 45 sekunder højt, et minut og femten sekunder lavt.
   • 30 sekunder høj, et minut lav.
   • Afslut med en 25 til 30 minutters nedkøling og afslut med et behageligt gangtempo.
   • BEMÆRK -> Når du starter et interval træningsprogram, skal du sørge for, at din krop er justeret og klar. At gøre for meget for tidligt kan føre til personskade. Ligesom når du øger gåafstanden, gør du det ikke pludselig. Du bygger det op gradvist. HVIS du træner til et bestemt løb, skal du lave længere intervaller med længere hvileperioder et par måneder før løbet. Når løbet kommer tættere, øger du intensiteten og forkorter opsvinget.
4. Udfør variable intervaller. Hvis du spiller en sport som tennis ud over at løbe, ved du, at hastighed og udholdenhedskrav afhænger af kampens betingelser. Variable intervaller hjælper dig med at blande korte og lange intervaller med høj intensitet i et uforudsigeligt mønster, der efterligner de uregelmæssige hastighedsudbrud, der er en del af typiske racingforhold.
   • Varm op i ti til femten minutters let kørsel.
   • Bland det op. Kør med høj intensitet i to minutter, og løb derefter langsomt i to minutter og tredive sekunder. Kør med topfart i 30 sekunder, og løb derefter i 45 sekunder. Bland dine intervaller tilfældigt. Under alle omstændigheder skal du sørge for at hvile længere efter længere intervaller med høj intensitet end med korte tryk. Når du starter, skal du holde dine hvileperioder lidt længere, indtil din krop er klar til at forkorte hvileintervallerne.
   • Afkøles i 15-25 minutter.
5. Brug intervalindstillingen på et løbebånd. Når du kører intervaller på et løbebånd, ændrer maskinen hastighed og hældning, hvilket giver dig nye og uforudsigelige udfordringer. Bare sørg for at gøre en opvarmning og afkøling, hvis disse perioder ikke er indbygget i intervaltræningsprogrammet.

Metode 2 af 4: Krydstræning for at forbedre din gangevne

1. Føj vægttræning til din løb. Vægtløftning øger din løbeeffektivitet, hvilket betyder, at du er mere effektiv med ilt, mens du løber. Prøv gratis vægte, maskiner eller anden styrketræning tre gange om ugen.
2. Lav kraftige cykelintervaller. Cykling på en motionscykel med høj modstand får dine benmuskler til at arbejde hårdere end at løbe op ad en bakke uden at lægge pres på dine led.
   • Hvis du kører på en stationær cykel, skal du gradvist øge modstanden, indtil du næsten ikke kan træde mere.
   • Stå op og gør intervaller, hvor du cykler så hurtigt som muligt. Hvil og formindsk modstanden mellem intervallerne. For eksempel:
     • Stå op og cykl i 30 sekunder mod høj modstand. Sæt dig derefter ned, sænk modstanden og sænk farten i 1 minut.
     • Fortsæt med at skifte mellem stående og cykling med høj modstand og sidde og cykle med lav intensitet i 1 minut.
     • Du kan også udføre pyramideintervaller på 30, derefter 45, derefter 60 og derefter 90 sekunder. Sæt det derefter ned ved at udføre intervaller på 60, ​​45 og derefter 30 sekunder. Mellem intervallerne skal du sørge for at ride, mens du sidder i lav intensitet med høj intensitet.
   • Tilmeld dig en spinning klasse - instruktøren leder gruppen i et forberedt sæt cykeløvelser, der øger din udholdenhed.
3. Svøm et par omgange. Du kan svømme som en pause efter en hård træning eller blot indarbejde svømning i din rutine for variation. Svømning har den ekstra fordel ved at udøve musklerne i din overkrop, som er underudviklet hos de fleste løbere.

Metode 3 af 4: Andre ideer til at forbedre din udholdenhed

1. Forøg din gåafstand med 10 procent om ugen. Hvis du f.eks. Løber 3 km om dagen, skal du tilføje 300 meter til din daglige løbssession i en uge. Bliv ved med at tilføje 10 procent til din løbssession for at forbedre din udholdenhed. Men sørg for at variere din træning. Hvis du f.eks. Løber 30 km om en uge, skal du øge det til 33 km i den følgende uge. Men i ugen efter det skal du bringe din afstand tilbage, så din krop kan tilpasse sig (så gå f.eks. 28-30 km). Forøg det til 40 km om ugen den følgende uge efterfulgt af et fald til 33-37 km den følgende uge. Opbyg din gåafstand gradvist. Den sidste topafstand afhænger af det løb, du træner til.
2. Gå længere i weekenden. Hvis du er vant til at gå 3 km om dagen i løbet af ugen, skal du løbe 6 km i weekenden.
3. Gå langsommere og længere. Kør for eksempel længere afstande på 60 procent af din kraft. Langdistance er beregnet til at hjælpe med at opbygge udholdenhed, det er ikke et løb. Sørg for at tage stille dage før og efter disse løbssessioner.
4. Prøv plyometriske øvelser. Plyometriske øvelser som springtov kan hjælpe med at forbedre din gangmekanik ved at reducere den tid, dine fødder forbliver på jorden.
5. Øg tempoet i slutningen af ​​dine løbssessioner. I løbet af det sidste kvartal af din træning skal du løbe så hurtigt som muligt, inden du foretager din nedkøling. Denne træning hjælper dig med at undgå træthed i slutningen af ​​et løb.
6. Gå på skiftende terræn. Uanset om du går udenfor eller på et løbebånd, skal du ændre skråningen regelmæssigt for ekstra cardio-træning.
7. Skift din diæt. Slip af med raffinerede kulhydrater og spis mere magre proteiner og grøntsager. Spis også mindre, mere regelmæssige måltider.

Metode 4 af 4: Opret en træningsplan

1. Lav en tidsplan. At lave en tidsplan hjælper dig med at holde dig til et regime. Det hjælper dig med at nå målet om bedre udholdenhed, og det giver dig også mulighed for at samle målinger: holder du et stabilt tempo? Kan du gå længere eller hurtigere (eller begge dele), eller er du nået et plateau? Her er et eksempel på en tidsplan, der hjælper dig med at øge udholdenhed såvel som hastighed:
   • Dag 1 - Jævne intervaller. Varm op i 15-20 minutter, kør derefter i topfart i et minut efterfulgt af et minut og femten sekunder langsom gå eller gå. Gentag disse intervaller seks til otte gange. Hold dig til et bestemt tidspunkt (med et stopur) for hver fase, og afkøle derefter i 20-30 minutter og sænk gradvist ned til gangtempo.
   • Dag 2 - Let køredag ​​(kun 3-8 km afhængigt af dig og din løbeoplevelse).
   • Dag 3 - Pyramidintervaller. Varm op i ti til femten minutter, og kør derefter et pyramideinterval, som beskrevet ovenfor.
     • Gå i et behageligt tempo i 15 minutter, og lav derefter et indstillet variabelt interval.
     • Afslut med en 20-25 minutters nedkøling og afslut i et behageligt gangtempo.
   • Dag 4 - Let løbssession (3-8 km afhængigt af dig og din løbeoplevelse).
   • Dag 5 - Let løbssession (3-8 km afhængigt af dig og din løbeoplevelse).
     • Dette kan virke som en masse hvile, men du løb temmelig hårdt på dag 3. Og da du løber lang tid på dag 6, er det bedre at være godt udhvilet for det.
   • Dag 6 - Langvarig session. Start langsomt og gå i 40 til 90 minutter i et let tempo, hvor du stadig kan tale. Det kan hjælpe at have en ven eller et familiemedlem, der ønsker at gå med dig, eller i det mindste følge dig på cyklen.
   • Dag 7 - Hviledag (3-8 km afhængigt af dig og din løbeoplevelse. Tag fridag hver 8. uge.)
2. Bland det lidt sammen. Forøg trykket ca. en gang hver tredje uge med denne teknik:
   • Find et spor eller et fladt område på ca. 400 meter at gå på. Undgå gader, der er for ujævne; den ene fod vil så være markant lavere end den anden.
   • Lav dynamiske strækninger (ikke statisk) og en let opvarmning (f.eks. 25 push-ups eller jogging).
   • Lav en 400 m sprint efterfulgt af en 400 m løb. Lav sprint- og jogrutinen i mindst 2 miles.
   • Slå din rekord. Når du har nået grænserne for din udholdenhed, skal du nedskrive tid og sted for din løbssession. Hold det som den mindste afstand / varighed, og prøv at forbedre dette antal. Hæv din nedre grænse, når du forbedrer dig.
   • Køl ned. Du skal ikke bare stoppe med at gå efter hver løbssession. Gå ud, indtil din puls er gennemsnitlig. Stræk derefter.
3. Bliv fast i det. Stop ikke din træningsplan, fortæl ikke dig selv, at du gør det i morgen, fortæl ikke dig selv, at du er for træt eller fortæl dig selv, at du er for travl. Gå om morgenen for at få det overstået.

Tips

• Hold en dagbog med detaljerne i dine løbende rutiner. Du vil være i stand til at se dine forbedringer på et øjeblik.
• Få tip fra andre løbere. Deltag i en løbeklub, eller prøv et online forum for at få tip fra andre, der har forbedret deres løbeevne med succes.
• Aldrig stop. Du tror måske, at du ikke bliver bedre, men det er ikke sandt.

Advarsler

• Lyt til din krop for at undgå skader. Sørg for at strække, varme op og køle ned. Sørg også for, at dine sko er behagelige.