Indhold

• At træde
• Metode 1 af 4: Lav en kats ryg
• Metode 2 af 4: Ret dit modsatte ben og din arm
• Metode 3 af 4: Øvre rygstativ
• Metode 4 af 4: Fremadstrækning
• Tips
• Advarsler

At udføre disse Pilates-øvelser fire gange om ugen giver dig en smukt formet, stærk ryg. Inden for en måned vil du begynde at bemærke en forskel i, hvordan du ser ud og føler. Ikke mere smerter eller kramper i ryggen!

At træde

Metode 1 af 4: Lav en kats ryg

1. Forbered dig. Denne øvelse udføres i fire vejrtrækninger. Du trækker vejret dybt ind gennem næsen som forberedelse og sigter mod bagsiden af ​​dit ribbenbur og trækker vejret dybt ud gennem munden.
   • Gå på dine hænder og knæ på en måtte eller et håndklæde. Placer dine hænder, så de er lige under dine skuldre, og pas på ikke at bøje albuerne for langt. Placer dine knæ lige under dine hofter.
   • Sørg for, at din rygsøjle er i en neutral position. Din hals skal følge denne naturlige linje.
2. Træk vejret først. Når du begynder at trække vejret ud, skal du overveje at flade din mave ud. prøv at trække din navle forsigtigt mod rygsøjlen. Træk dine mavemuskler ind og krøl din nedre, midterste og øvre ryg mod loftet.
   • Slap af i nakken. Lad som om du er en vred kat.
3. Inhalér og hold vejret. Når du ånder ud, skal du vende bevægelsen, rette din ryg forsigtigt fra din position, så alt vender tilbage til den neutrale position uden at miste kontrollen over din mave.
4. Gentag dette fire gange. Sørg for, at rygsøjlen op og ned er kontrolleret. Gør ikke bare noget, for det kan skade.

Metode 2 af 4: Ret dit modsatte ben og din arm

1. Forberedelse. Åndedræt er det samme som i forrige øvelse, men her gør vi bevægelserne i to vejrtrækninger.
   • Sid i nøjagtig den samme position som du gjorde, når du lavede kattens ryg.
   • Hvis dine håndled begynder at gøre ondt, skal du lade dem hvile et stykke tid og dreje dine hænder forsigtigt i cirkler.
2. Inhalere. Når du ånder ud, skal du løfte din højre hånd og venstre knæ op og strække dem ud så langt du kan.
3. Inhalere og vende tilbage til startposition. Udånd derefter og gør nøjagtigt det samme, men med din anden hånd og knæ.
4. Gentage. Gentag dette i alt seks gange - tre gange på hver side.
5. Vær opmærksom på din støttende arm og ben. Lad dem ikke kollapse, hvilket får din krop til at blive ubalanceret.

Metode 3 af 4: Øvre rygstativ

1. Forbered dig. Åndedræt er det samme igen, nu udføres øvelsen i fire vejrtrækninger.
   • Skift din position, så du ligger med forsiden nedad på måtten. Hold dine ben og fødder sammen og hvil spidsen af ​​din næse på måtten. Placer dine hænder på begge sider ved siden af ​​dine skuldre, så albuerne også hviler behageligt på måtten.
   • Hvis du føler et stort pres på din nedre ryg i denne position, skal du lægge et håndklæde under dine hofter for støtte.
2. Inhalere. Når du ånder ud, skal du skubbe skulderbladene ned i ryggen, holde nakken lige og løfte dig selv fra gulvet.
3. Inhalér og hold denne position. Gør dig selv høj, ånde ud og lad dig forsigtigt vende tilbage til måtten.
4. Gentage. Gør dette fire gange, og hold din abs kontraheret. Du føler, at din øvre ryg og skuldre skal arbejde hårdt.

Metode 4 af 4: Fremadstrækning

1. Forberedelse. Denne øvelse vil strække de områder, du har arbejdet med i de foregående øvelser, og det er også godt til at styrke din nedre ryg. Åndedræt er det samme, igen i fire vejrtrækninger.
   • Sørg for at sidde med dine ben foran dig, med hoftebredde fra hinanden.
   • Hvis det ikke er behageligt, skal du sidde på et lille håndklæde eller bøje knæene let.
2. Løft dine arme. Når du indånder, løft dine arme, indtil de er parallelle med gulvet, håndfladerne indad.
3. Ånde ud. Stik din mave og bøj ryggen væk fra armene, mens du slapper af i nakken.
4. Træk vejret meget dybt. Skub luften helt ind i brystkassen, ånd ud og hæv forsigtigt igen, og sænk endelig skuldrene.
5. Gentag dette fem gange. Hold dine arme i niveau.

Tips

• Brug løst, behageligt tøj.

Advarsler

• Hvis du ikke udfører disse øvelser korrekt, kan du skade din ryg, især lænden. Sørg for at du gør det lige inden du fortsætter.
• Hvis du allerede har problemer med din ryg, skal du kontakte din læge, inden du udfører denne type øvelser!