Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Lav din egen søvnplan
• Del 2 af 3: Læringsvaner til at forbedre din søvn
• Del 3 af 3: Hold dig til din søvnplan

Hvis du har en uregelmæssig søvnplan eller er utilfreds med den, er der måder at få den tilbage på sporet. I mange tilfælde kan det hjælpe at lave en søvnplan, justere et par daglige vaner og blive mere opmærksom på dine egne søvnbehov. Med lidt planlægning kan du falde i søvn lettere, få den rigtige mængde søvn og vågne op og føle dig udhvilet.

At træde

Del 1 af 3: Lav din egen søvnplan

1. Overvej dine søvnbehov. Hvis du har svært ved at falde i søvn eller forblive i søvn, så spørg dig selv et par spørgsmål først: Hvor meget sover jeg normalt? Hvornår sover jeg normalt? Hvorfor tror jeg, at min søvnrytme skal justeres? Hvilken søvnrytme vil jeg følge? Svarene på disse spørgsmål kan hjælpe dig med at forbedre din situation.
2. Hvis du har valgt en søvnrytme, skal du holde dig til den. Prøv at gå i seng omkring samme tid hver nat. Nogle gange er det ikke muligt at bryde en rytme, men prøv ikke at gå i seng eller stå op meget senere, end din tidsplan antyder, selv ikke i weekenden. Jo mere vedholdende du holder fast ved din tidsplan, desto mere sandsynligt vil din søvn blive bedre.
   • Dette betyder også, at du ikke trykker på snooze-knappen. Selvom dette kan være fristende, vil ophold i seng ikke tilføje kvaliteten af ​​din søvn og forstyrre din rytme.
3. Foretag de nødvendige justeringer af din søvnrytme gradvist. Du formodes at foretage mindre ændringer i din søvnplan over tid for at øge chancerne for, at ændringerne fungerer. For eksempel, hvis du fortsatte med at gå i seng kl. 23 og besluttede, at du vil gå i seng kl. 22 fra nu af, skal du ikke gå i seng en time tidligere den næste nat. Prøv i stedet at gå i dvale kl. 22.45 et par nætter, derefter et par aftener kl. 22.30 og derefter et par kl. 22.15, før du når målet kl. 10.00.
4. Holde dagbog. Dette kunne være noget så simpelt som at registrere, hvornår du gik i søvn, og hvornår du står op hver dag. Dette kan hjælpe dig med at finde ud af dine behov, mens du prøver at tage en beslutning om din søvnplan. At føre en oversigt over justering af din tidsplan hjælper med at afgøre, om den fungerer.
   • Hvis du prøver at finde ud af, hvor mange timers søvn du har brug for, skal du bruge dine søvndagbøger fra de sidste par uger til at beregne dine gennemsnitlige timers søvn pr. Nat.

Del 2 af 3: Læringsvaner til at forbedre din søvn

1. Få den rigtige mad og drikke på det rigtige tidspunkt. Den mad og drikke, du spiser, og når du gør det, kan påvirke din søvn. For at få den bedst mulige søvn skal du spise godt hele dagen og starte med en sund, afbalanceret morgenmad.
   • Overspis ikke. Dit sidste måltid på dagen skal være senest 2-3 timer inden du går i seng.
   • Små, sunde snacks er det bedste valg, hvis du har brug for noget, inden du går i seng.
2. Undgå stimulanser og narkotika, hvis du prøver at justere din søvnplan. Virkningerne af kaffe og andre koffeinholdige produkter, nikotin og andre stimulanser kan vare i timevis, så tag dem ikke senere på dagen. Og mens narkotika som alkohol kan få dig til at føle dig søvnig i starten, kan de faktisk forstyrre din søvn.
3. Få motion. Regelmæssig træning hjælper dig med at falde i søvn hurtigere og sove dybere. Dog ikke træne lige før sengetid (et par timer eller mindre før du går i seng), da den stimulerende effekt kan holde dig vågen.
4. Overvåg dine lur. Langvarige lur kan forstyrre din evne til at få afslappende søvn. Begræns lur, du tager til en halv time eller mindre.

Del 3 af 3: Hold dig til din søvnplan

1. Sæt en tidsplan for din sengetid for at opnå og vedligeholde en regelmæssig søvnplan. Hvis du gør det samme, inden du går i seng hver nat, som du gjorde natten før, hjælper du dig med at blive mentalt og fysisk klar til det.
   • Din sengetid rutine kan omfatte at tage et bad, læse en bog, lytte til afslappende musik og gøre andre ting, der hjælper dig med at slappe af.
   • Nogle mennesker finder det nyttigt at bruge distraktionsblokerende hjælpemidler, såsom ørepropper, den hvide støj fra en lille ventilator eller blød, beroligende musik.
   • Uanset hvad din rutine er, skal du føle det godt for dig. For nogle betyder det, at de f.eks. Skal skifte madras, pude eller andre tæpper.
2. Hvis du ikke er faldet i søvn efter 15 minutter, skal du gøre noget andet. Hvis du forsøger at falde i søvn, og du ikke har kunnet gøre det efter 15 minutter, skal du stå op og gøre noget, der slapper af, indtil du begynder at blive træt igen. At dreje og kaste, når du ikke er træt eller bekymrer dig, får dig ikke til at sove.
3. Brug lys til din fordel. Din krop reagerer naturligt på omgivende lys og justerer søvnen i overensstemmelse hermed. Dette betyder, at tilstrækkeligt lys om morgenen og om dagen og svagt lys om aftenen vil sikre, at du kan sove og vågne op regelmæssigt.
   • Tænd for lyset, og åbn gardinerne, så snart du står op.
   • Brug af solbriller senere på dagen dæmper lyveområdet og gør dig søvnig.
   • Undgå at gøre tv, computere, tablets, smartphones og lignende enheder til en del af din rutine, inden du går i seng, da lyset fra elektroniske skærme forstyrrer kroppens tendens til at sove. Derudover antyder forskning, at distraktion forårsaget af interaktionen med skærmen har en lignende effekt.
4. Få hjælp, hvis du ikke er i stand til at ændre din søvnrytme. Hvis du har forsøgt at justere din søvnplan og ikke har succes, eller hvis du føler at din tidsplan på en eller anden måde er for lav, skal du først kontakte din læge.