Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Føler et raserianfald kommer
• Del 2 af 3: Forebyggelse af et udbrud af vrede
• Del 3 af 3: Håndtering af underliggende problemer
• Tips

Hvis du har problemer med at kontrollere dit temperament, kan du, som de siger, have et kort temperament eller være følsom. Hvis du hurtigt bliver sur eller hurtigt mister temperamentet og udtrykker din vrede på en mindre effektiv måde, kan det have en negativ indflydelse på dine personlige forhold og de relationer, du har med folk på arbejdspladsen. Hvis du leder efter måder at kontrollere dit temperament og mindske dine temperament, kan dramatisk forbedre livskvaliteten og dine forhold til andre dramatisk.

At træde

Del 1 af 3: Føler et raserianfald kommer

1. Prøv at se vrede ikke kun som noget psykologisk, men også som noget fysiologisk. Når du bliver sur, finder en kemisk proces sted i din krop, der aktiverer en biologisk reaktion i din krop, der fortæller dig at ”kæmpe eller flygte”. Hos mange mennesker får deres berørelse dem til at reagere ved at ”kæmpe” som et resultat af et kemisk og hormonelt respons i deres hjerner.
2. Vær opmærksom på de fysiske reaktioner i din krop. Mange mennesker udsender signaler om vrede med deres kroppe, selv før de overhovedet er klar over at de bliver vrede. Chancerne er, at du er ved at få et raserianfald, hvis du oplever et eller flere af følgende symptomer:
   • Spændte muskler og sammenbøjede kæber
   • Hovedpine eller mavepine
   • Et hurtigere hjerterytme
   • Pludselig sveden eller rysten
   • Svimmelhed
3. Bemærk, hvis der er følelsesmæssige signaler. Ud over den fysiske reaktion på vrede begynder du sandsynligvis også at opleve visse følelsesmæssige symptomer, før du bliver rigtig sur. Nogle af de følelser, der ofte ledsager vrede, inkluderer:
   • Irritation
   • Tristhed eller depression
   • Skyld
   • Vrede eller had
   • Angst
   • Tendensen til at være i defensiven
4. Vær opmærksom på årsagerne, der vreder dig. At holde øje med dine vredeudbrud og tænke over, hvad der normalt gør dig vred, kan hjælpe dig med at identificere årsagerne, der vreder dig. En årsag er en begivenhed i dit miljø, der automatisk udløser en reaktion i dig. Sådanne udløsere er normalt relateret til følelser eller begivenheder fra fortiden (selvom du ikke altid er opmærksom på dem). Et par almindelige årsager er:
   • Følelsen af ​​at du ikke har kontrol over dit eget liv eller over dit miljø eller en bestemt situation
   • Ideen om, at nogen prøver at manipulere dig
   • Bliv vred på dig selv for at lave en fejl
5. Undgå kendte årsager. Hvis du er opmærksom på visse omstændigheder, der sandsynligvis kan vrede dig, skal du gøre dit bedste for at undgå disse omstændigheder. Især skal du muligvis forsøge at undgå disse omstændigheder, hvis der er andre faktorer, der kan udløse et tantrum, såsom søvnmangel, en anden begivenhed, der udløser følelser eller mere spænding end normalt i dit liv eller i dit liv. Dit job.
   • For eksempel, hvis det faktum, at din chef smager ud over dig, er en grund til at du bliver sur, kan du undgå den grund ved selv at gå væk fra situationen eller ved at bede om et øjeblik for dig selv. Du kan også spørge, om din chef kan tale langsommere med dig fra nu af.
6. Placer årsagerne i en anden ramme. Hvis du er opmærksom på en følelse eller en hukommelse forbundet med en af ​​dine udløsere, kan du prøve at gemme den hukommelse i din hukommelse på en anden måde, så effekten af ​​udløseren mindskes.
   • For eksempel ved du måske, at det faktum, at din chef råber på dig, er en udløser for dig, fordi du plejede at blive råbt på, da du var lille. Så prøv at adskille de to typer skrig. Ved at overbevise dig selv om, at råben, da du var lille, var anderledes, fordi det kun skete i en stue, vil du finde det lettere at adskille det fra råben på arbejdspladsen.
7. Sørg for, at du kan mærke, når din reaktion går ud af hånden. Hvis du har lyst til at begynde at miste kontrollen med dine vrede symptomer, og det ser ud til, at en mild irritation bliver til reel vrede, skal du bogstaveligt talt distancere dig fra situationen, hvis det er muligt. Hvis du kan distancere dig fra situationen og sørge for at være alene, kan du bruge strategier til at nedjustere eller omdirigere dine følelser af vrede og undgå et raserianfald.

Del 2 af 3: Forebyggelse af et udbrud af vrede

1. Anvend progressiv afslapning. Progressiv afslapning eller progressiv muskelafslapning betyder, at du konstant og i stigende grad strammer og slapper af din krop. Ved bevidst at sammentrække dine egne muskler, vil du være i stand til at omdirigere den vrede, du føler lettere. For at øve progressiv muskelafslapning, tag et par dybe vejrtrækninger og gør derefter følgende:
   • Start med musklerne i dit ansigt og dit hoved. Hold spændingen i 20 sekunder og slap derefter af.
   • Arbejd dig langsomt ned gennem resten af ​​din krop, en efter en med dine skuldre, arme, ryg, mave, ben, fødder og tæer.
   • Fortsæt med at trække vejret dybt og føl din krop lægger sig fra spidsen af ​​tæerne til toppen af ​​dit hoved.
2. Udsæt dit svar. Hvis du ved, at du er blevet vred og har lyst til at få et raserianfald, så giv dig selv lidt tid. Mind dig selv om, at du ikke behøver at gøre noget med det samme eller reagere på disse følelser med det samme. Forlad situationen et øjeblik, tænk over et fornuftigt svar, og svar ikke, før din vrede er aftaget.
   • Hvis du ikke bogstaveligt talt ikke kan komme væk fra situationen, kan du stadig forsinke dit svar ved at tælle til 10 (eller 20, 50 eller 100), før du gør noget.
3. Skift dine omgivelser. Hvis du er ved at få et raserianfald, skal du gå et andet sted. Hvis du er indenfor, skal du gå en tur ud, hvis det er muligt. Ved at bevæge dig væk fra den person eller situation, der forårsager din vrede, og samtidig "overraske" dine sanser med et helt nyt miljø, kan du muligvis genvinde kontrollen over situationen.
4. Prøv at se humor i situationen. Fordi vrede til dels er en kemisk reaktion, hvis du formår at ændre kemikalierne i din krop, kan du som sådan bedrage et raserianfald. Ved at se humor i en situation eller ved at prøve at få dig selv til at grine af noget andet, kan du få situationen til at blive sprængt over af den ændrede kemiske reaktion i din krop, som du selv forårsagede.
   • For eksempel, hvis du ser, at dine børn har tømt indholdet af en pakke mel over hele køkkenet, kan din første reaktion være vrede. Men hvis du tager et øjeblik på at se på situationen objektivt (for eksempel ved at foregive at være i andres køkken!), Kan du muligvis grine af det. Ved at le af det først og derefter kalde alle sammen for at hjælpe med at rydde rodet, kan du gøre en ubehagelig situation til en god hukommelse.
5. Tag en meditationspause. Meditation kan hjælpe dig med at styre dine følelser. Så hvis du har lyst til at få et raserianfald, skal du give dig selv en kort mental pause ved at meditere. Afstand dig fysisk fra den situation, der forårsager din vrede: du kan gå udenfor, gå op ad trappeopgangen eller endda sidde på toilettet et stykke tid.
   • Træk lange, dybe vejrtrækninger et par gange i træk. Åndedræt på den måde et stykke tid chancer for, at din øgede puls falder til ro. Du er nødt til at trække vejret dybt, så din mave svulmer ud, når du ”inhalerer”.
   • Forestil dig i dit sind, at din krop, når du trækker vejret ind, er fyldt med et stort, gyldent-hvidt lys, der beroliger dine tanker. Når du trækker vejret ud, forestil dig alle slags mudrede eller mørke farver, der flyder fra din krop.
   • Når meditering har beroliget dig, skal du overveje, hvordan du har det, og hvordan du kan håndtere den situation, der gjorde dig så vred.

Del 3 af 3: Håndtering af underliggende problemer

1. Få masser af motion og søvn. Du kan blive sur (og få en kortere sikring) hurtigere, hvis du sover for lidt eller ikke træner nok. At få nok søvn kan hjælpe dig med effektivt at kontrollere dine følelser. At træne, når du er vred, kan hjælpe dig med at finde et alternativ til din vrede. Regelmæssig træning kan hjælpe med at regulere dit humør og kontrollere dine følelser.
2. Prøv at anvende kognitiv omstrukturering. Kognitiv omstrukturering hjælper dig med at erstatte automatiske negative tanker med mere funktionelle eller mere passende måder at tænke på. Vrede kan fordreje dine tanker, men ved at lære at tænke rationelt kan du gøre dine tanker klare igen og gøre dig mindre tilbøjelige til at opleve en vred udbrud.
   • For eksempel kan du få et fladt dæk på vej til arbejde. Fordi din vrede automatisk skaber negative tanker hos dig, kan du tænke, ”Min hele dag er blevet ødelagt! Nå, jeg får problemer på arbejde! Hvorfor sker disse ting altid med mig?! ”
   • Hvis du omstrukturerer dine tanker og ser rationelt på dine kommentarer, kan du opleve, at et tilbageslag ikke automatisk ødelægger hele dagen, at de på arbejdspladsen forstår, at sådan noget sker, og det er okay. Det er sandsynligt, at dette sker med du “altid” (medmindre du har et fladt dæk hver dag, men så skal du muligvis kontrollere din kørestil).
   • Det kan også hjælpe dig med at blive opmærksom på, at det overhovedet ikke hjælper at blive sur over situationen; du gør det faktisk værre ved at gøre det vanskeligere for dig selv at finde en løsning (såsom at skifte hjul).
3. Tilmeld dig et kursus om vredehåndtering De fleste kurser i vredehåndtering har været yderst vellykkede. Effektive kurser hjælper dig med at forstå din vrede, udvikle kortsigtede strategier til håndtering af din vrede og arbejde på de færdigheder, du har brug for til at kontrollere dine følelser. Der er et stort antal muligheder for at finde et kursus, der passer til dig.
   • Der er individuelle programmer for unge, politibetjente, ledere og andre grupper i samfundet, der lider af vrede udbrud af forskellige årsager.
   • For at finde et program, der lærer dig, hvordan du håndterer din vrede korrekt, kan du søge på Internettet efter "Anger Management Course" med angivelse af navnet på den by, stat eller kommune, hvor du bor.Du kan også tilføje søgeudtryk som "for unge" eller "for en PTSD" for at finde en gruppe, der er specifikt anvendt til din specifikke situation.
   • En anden måde at finde et passende program på er at spørge din læge eller terapeut om det eller at finde ud af, hvilke selvhjælpsprogrammer der er tilgængelige i dit område.
4. Få terapi. I sidste ende er den bedste måde at kontrollere dit temperament på at identificere og behandle roden til dine vrede problemer. Dette gøres bedst ved at lave en aftale med en terapeut. En terapeut kan ordinere beroligende teknikker, som du kan bruge i situationer, der gør dig sur. Han eller hun kan hjælpe dig med at udvikle de færdigheder, du har brug for til at håndtere dine følelser og give dig kommunikationstræning. Derudover kan en psykoanalytiker, der specialiserer sig i at hjælpe mennesker med at løse problemer fra fortiden (såsom forsømmelse eller misbrug af børn), hjælpe med at reducere vrede i forbindelse med tidligere begivenheder.
   • De, der bor i USA, kan finde en terapeut, der har specialiseret sig i at håndtere vrede, og de, der bor i Storbritannien, kan gå her.

Tips

• Når du er vred, slår dit hjerte hurtigere, du føler dig ubehagelig, og du vil udtrykke det på en eller anden måde. Bliv rolig og tag et par dybe vejrtrækninger, luk øjnene et øjeblik, og du vil finde dig selv at få situationen under kontrol igen. På den måde vil du også langsomt få kontrol over din vrede.
• Giv dig tid til at ændre. Hvis du er kronisk bekymret med temperamentsproblemer, kan det tage et stykke tid, før du virkelig formår at kontrollere dine følelser.
• Indånd gennem næsen og udånd gennem munden. Dette beroliger dig i enhver situation.
• Hvis du føler en situation, hvor du sandsynligvis bliver vred eller frustreret, som f.eks. På arbejde, skal du prøve at øve scenen for dig selv på forhånd. Hav altid et "øvet" svar klar til mulige udløsere for et vredeudbrud.
• Hvis ingen ser dig i en pude, skal du slå og / eller råbe. Sæt dig selv en frist for dette. Dette hjælper dig med at give afkald på damp, så du ikke tager din vrede ud over en anden.
• Prøv at skrive ned de ting, der gør dig sur. At notere disse ting kan hjælpe dig med bedre at kontrollere din vrede og hjælpe med at forhindre et aggressivt svar.
• Gå i gymnastiksalen. Ved at dyrke sport (på en sikker måde) frigives adrenalinet, der ledsager et raserianfald.
• Hvis du bliver sur i klassen, så spørg læreren, om du kan forlade klasseværelset et stykke tid.
• Tal om dine problemer med nogen, der bryr sig om dig, og som ikke er personligt involveret i din situation. Dette kan være en af ​​dine forældre, en ven, en terapeut eller en ven på Internettet, som du kan chatte med. Det skal være en, du stoler på, og som du vil tale med tillid.
• Vær tålmodig. Hvis du prøver for hårdt på at kontrollere dit temperament, kan du bare blive vredere. Tro på dig selv.