Indhold

• At træde
• Del 1 af 6: Find de rigtige sko
• Del 3 af 6: Jogging på den rigtige måde
• Del 4 af 6: Afslut din tidsplan
• Del 5 af 6: Forbliver motiveret
• Del 6 af 6: Et eksempel på en rutine
• Tips
• Advarsler
• Nødvendigheder

At løbe skulle være let, ikke? Folk har kørt fra det øjeblik, vi står på to fødder. Men det viser sig, at jogging er sværere, end det ser ud. I denne wikiHow-artikel kan du lære at begynde at træne uden at skade dig selv og forblive motiveret under det bump, du skal tackle som begynder. Du kan gøre det!

At træde

Del 1 af 6: Find de rigtige sko

1. Sørg for, at du har de rigtige sko.
   • Vælg de bedste sko, hvor du vil løbe. Løbesko til gaden og løbesko til ujævnt terræn: disse beskytter dine fødder og hjælper med at få nok greb.
   • Bemærk buen på din fod, dit vrist.Du har brug for mere eller mindre support afhængigt af hvor høj din vrist er. Selve skoens form skal også ændres. Spørg skobutikken om råd.
   • Kontroller bevægelsen af ​​din hæl. Nogle mennesker ruller deres hæle enten ind eller ud, når de løber. Dette har en indvirkning på den type sko, du har brug for. Undersøg dine gamle sko for at få en idé om, hvordan du bevæger dig.
   • Snør dine sko ordentligt. Vidste du, at du kan snøre sko på forskellige måder for at få dem til at passe bedre? Der er metoder til at skabe mere plads til tæerne eller støtte til en høj vrist. Selv metoder til at holde dine hæle på plads, hvis de har en tendens til at glide!
   • Sørg for at købe den rigtige størrelse! En passende sko er afgørende for at sikre, at dine sko er så behagelige som muligt. Selvom du tror, ​​du ved, hvilken størrelse du er, er det klogt at kontrollere dette, da det kan gøre en enorm forskel i, hvordan det føles bagefter.
2. Køb behageligt, passende tøj.
   • Sørg for at du let kan bevæge dig i den. Vælg tøj, der er rummeligt for nem bevægelse. Det er også vigtigt at vælge tøj, der ånder godt med hensyn til form og stof. Dette kan forhindre udslæt og andre hudproblemer.
   • Tag også vejret og temperaturen i betragtning. Du har sandsynligvis brug for mere end et joggetøj (afhængigt af hvor du bor). Sørg for at have tøj, der er varmere og mere dækket, når du fx løber om vinteren.
   • Glem ikke dine lommer. Du har brug for lommer til at tage vigtige ting med dig, f.eks. Dine nøgler. Et alternativ er, at du bruger dine sko eller et armbånd.
   • Det er også nødvendigt at bære de rigtige sokker. Se efter sokker, der anbefales specielt til løbere. Dette kan hjælpe med at forhindre blærer.
3. Overvej at medbringe lidt underholdning.
   • Køb en MP3-afspiller. Mindre afspillere, som f.eks. IPod Nano, er fremragende at bruge, mens de løber. Der er endda forskellige armbånd, du kan fastgøre dem til.
   • Find noget at lytte til. Musik er det oplagte valg, men du kan også bruge noget som en podcast eller en lydbog. Dette kan være en god måde at holde trit med nyhederne eller få noget "læsning", hvis du har kort tid.
   • Nyd roen, hvis du foretrækker det: du behøver ikke at lytte til noget, hvis du ikke har lyst til det!
   • Tænk på din egen sikkerhed! Hvis du vælger at lytte til noget, så prøv kun at have 1 ørepropp i. At være i stand til at høre, når en bil nærmer sig eller andre tegn på potentielle problemer, er afgørende for din sikkerhed.
   EKSPERTTIP

   Overvej din sikkerhed.

   • Vær forsigtig, når du løber. Vælg placeringer, der er sikre, med mange mennesker omkring dig og så få biler som muligt.
   • Vælg et godt tidspunkt at køre. At løbe om aftenen eller før solopgang om morgenen er meget farligere end at løbe om dagen. Du risikerer at blive ramt af en chauffør, der ikke kan se dig, eller blive generet af nogen, når få mennesker er i nærheden.
   • Sørg for, at du er synlig for bilister. Hvis du beslutter at løbe ad en vej, skal du sørge for at være synlig ved at bære lyse, reflekterende tøj. Du kan også købe enheder for din sikkerhed, såsom et blinkende LED-lys, for at blive set endnu bedre.
   • Gå en tur med en ven. Dette kan være en person eller din hund, men det er altid meget mere sikkert. Dette kan hjælpe med at holde folk ude af at generer dig!
4. Beslut, hvor langt du vil løbe.
   • Lav en prøvekørsel. Bare tag nogle grundlæggende jogging og se, hvordan du kan lide det. Test hvor langt du kan komme, før du virkelig begynder at føle dig udmattet. At sætte realistiske mål vil gøre det meget mere sandsynligt, at du får succes.
   • Glem ikke at vende tilbage til dit udgangspunkt. Overvej den tid, det tager at komme tilbage fra at køre til tiden. Ja, det lykkes dig måske at løbe til den kaffebar nede ad vejen, men hvad med at gå tilbage?
   • Udvid langsomt den afstand, du rejser over tid. Husk at du kan løbe en større afstand, når din kondition forbedres, og du kan løbe længere og hurtigere. Arbejd mod det. At gøre det tungere vil også give din krop en bedre træning, så husk en længere rute.
5. Planlæg din rute på et kort!
   • Brug ruteplanlæggere. Du kan bruge gratis værktøjer som Google Maps eller RunningMap.com til at måle afstanden på din rute og spore ting som ændringer i højden. Nogle steder har endda et socialt aspekt, så du og andre løbere i dit område kan dele og sammenligne ruter.
   • Vær opmærksom på grundene. Ændringer i vejoverflade, terræn og højde kan være en større forhindring at overvinde, end du tror. Forsøg at undgå ting som at gå ned ad en stejl skråning lige før løbet løber. Ellers er du mere tilbøjelige til at skade dig selv.
   • Test din rute. Hvis du føler, at du har fundet en god rute, skal du teste den, før du træffer en beslutning. Du kan endda skifte et par forskellige ruter i løbet af ugen.

Del 3 af 6: Jogging på den rigtige måde

1. Forsøg ikke at være en superhelt.
   • Tag det roligt. Arbejd dig op til seriøs træning. Ellers risikerer du at komme til skade!
   • Overdriv det ikke med din træning. Lad det ikke blive en besættelse. Det er ikke sundt. Der er også sådan noget som for tyndt, og at træne for meget kan få dig til at få fysiske klager.
   • Du må heller ikke skubbe dig for hårdt under en bestemt træning. Det er godt at jagte dig selv, men det er ikke at ende på hospitalet. Hold øje med tegn fra din krop om, at dette er nok.
2. Spis sundt.
   • Det er bedre ikke at løbe på tom mave: dette kan få dig til at svimle eller endda blive syg!
   • Spis en lille bid at spise, før du tager en løb: noget, der giver dig energi og ikke bremser dig. En banan og et par pinde rykkede er gode muligheder, da begge hjælper med at forsyne din krop med de næringsstoffer, du mister, mens du løber.
   • Glem ikke at give dig masser af fugt!
3. Opvarmning.
   • Stræk ikke. Under alle omstændigheder ikke før du begynder at gå rundt. Dette øger faktisk risikoen for skader! Hvis du allerede strækker, skal du lave dynamiske strækøvelser inden du løber.
   • Varm op ved at gå hurtigt i et par minutter inden du løber og derefter løber i et par minutter. Efter dette kan du bare jogge.
4. Bliv afslappet og afslappet.
   • Hold dine muskler løs og dine bevægelser naturlige. At være for anspændt eller skubbe dig for hårdt kan forårsage kvæstelser.
   • Hold dine skuldre lave og løse.
   • Din torso skal være lige og oprejst, og dine hofter skal vippes fremad: med andre ord, din krop skal være i en naturlig position.
5. Træk vejret.
   • Glem ikke at trække vejret!
   • Træk vejret dybt og jævnt.
   • Hvis du bliver lyshåret, skal du stoppe! Giv dig selv hvile og luft.
   • Hvis du bemærker, at du har problemer med at trække vejret, skal du kontakte din læge. Du kan have astma.
6. Drik masser af vand.
   • Medbring en flaske vand eller drik meget, inden du går en tur.
   • Drik almindeligt vand og spis mad, der giver dig kalium, salt og sukker (elektrolytter) eller drik noget med tilsatte elektrolytter.
   • Din krop mister disse essentielle næringsstoffer gennem sved, så det er vigtigt at genopfylde dem. Hvis du ikke gør det, vil du sandsynligvis føle dig kvalm.
7. Flyt ordentligt.
   • Prøv ikke at ramme jorden med dine hæle først. Dette er dårligt for dine knæ. Prøv i stedet at ramme jorden med din flade fod eller ideelt set med fronten / kuglen på din fod.
   • Bøj armene i en vinkel på 90 °.
   • Hold hovedet lodret. Se ikke ned mere end nødvendigt. Generelt bliver du nødt til at se mindst et par meter foran dig.
8. Køle ned.
   • Køle ned for at undgå kvæstelser. Dette trin skal ikke springes over!
   • Jog langsomt og gå et par minutter inden du stopper.
   • Afslut afkøling med lidt strækning og strækning. Strækninger, der er målrettet mod kalvene, er bedst for joggere.

Del 4 af 6: Afslut din tidsplan

1. Jog om morgenen.
   • Stå op 30-45 minutter tidligere for at indarbejde jogging i din dag.
   • Jogging tidligt om morgenen giver dit stofskifte en hurtig start og giver dig mere energi hele dagen. Det er lige så effektivt som en kop kaffe at vågne op!
   • Dette giver dig mulighed for at tage et bad som normalt, hvilket sparer dig den tid, det ellers ville koste dig senere på dagen.
2. Jog om aftenen.
   • Hvis du bare ikke er en morgenmænd, kan du også passe i jogging i slutningen af ​​dagen. Uanset om det er så snart du kommer hjem eller efter middagen, kan det være lettere at passe ind i din tidsplan.
   • Dette har merværdien ved at forbrænde nogle af kalorierne fra din middag, men ulempen er, at du er mindre træt inden du går i seng igen.
3. Jog i løbet af din frokostpause.
   • Hvis du har en lang frokostpause og adgang til et brusebad, kan du bruge en del af pausen til en kort løbetur.
   • Dette hjælper dig med at holde dig mere opmærksom i den frygtede anden halvdel af arbejdsdagen.
   • Dette fjerner også tidsbarrieren for mange mennesker, så de kan gøre jogging en prioritet i livet.
4. Jog til arbejde eller skole.
   • Hvis du bor rimeligt tæt på skole eller arbejde (4,5 km eller mindre), kan du løbe der.
   • Når du er der, har du selvfølgelig brug for et sted, hvor du kan opfriske dig. Medbring rent tøj og slip af med stanken, inden du går videre med dagen!
5. Har alternativer!
   • Glem ikke, at du også kan løbe på løbebånd eller et indendørs spor, hvis vejret er dårligt.
   • Du kan også træne på andre måder, hvis du af en eller anden grund ikke kan løbe hver dag. For eksempel, hvis du har en skade på dit ben, kan du stadig udføre øvelser for din overkrop.

Del 5 af 6: Forbliver motiveret

1. Jog af de rigtige grunde.
   • Du skal jogge, fordi du kan lide det. Hvis du ikke nyder det, er det næsten umuligt at fortsætte med at motivere dig selv til det.
   • I princippet er jogging kun en af ​​en række grundlæggende øvelser. Der er andre øvelser, der er mere effektive eller passer bedre ind i din dag.
   • Hvis dit hovedfokus er at løbe for at tabe sig, skal du vide, at en kombination af diæt og bare at være mere aktiv i løbet af dagen (tage trappen, ikke elevatoren) kan være nok for de fleste mennesker.
2. Hold det praktisk.
   • Giv ikke dig selv en undskyldning for ikke at træne. Fjern så mange undskyldninger som muligt ved at sikre, at den rutine, du vælger, er bekvem.
   • Vælg en rute tæt på hjemmet, så du ikke er afhængig af vejret.
   • Find et passende tidspunkt på dagen til at passe det ind ... et, der ikke konstant ændrer sig.
3. Bed en ven om at komme med.
   • Jogging med en anden kan hjælpe dig med at forblive motiveret, fordi du er ansvarlig over for den anden person. Dette kan være en ven eller et familiemedlem.
   • Hvis du har en hund, kan du også medbringe den.
   • Dette har den fordel, at du er mere sikker på vejen.
   • Du kan også deltage i en lokal gruppe løbere. Mange kvarterer har en jogggruppe. Se om det også er tilfældet med dig!
4. Hold en tidsplan.
   • Hold dig til din tidsplan regelmæssigt. Træn på de samme dage hver uge og omkring samme tid.
   • Det hjælper, hvis resten af ​​dagen også er nøje planlagt.
   • Planlægning hjælper med at opbygge en daglig rutine, og vaner og mennesker er virkelig skabte vaner.
5. Gør det til et spil.
   • Undgå at give dig selv stimuli, såsom slik eller nye ting. Disse fungerer dårligt for at motivere dig og kan arbejde imod dine mål. I stedet gør din jogging sjovere ved at gøre det til et spil.
   • Vidste du, at der er apps til din smartphone, der kan gøre træning til et videospil? Apps som "Zombies, run!" er en fantastisk måde at gøre din træning sjov på og er noget at se frem til.
6. Sæt mål for dig selv.
   • At sætte mål giver dig noget at arbejde efter. Et håndgribeligt slutpunkt hjælper dig med at få dig til at føle, at du gør fremskridt. Hvad dette slutpunkt er, er dog op til dig.
   • Du kan sige, at du vil tabe en vis vægt. Du kan beslutte at løbe en bestemt afstand. Du kan gøre det til et mål at være fit nok til et lokalt maraton. Der er alle mulige mål.
   • En anden god sag kan være, at du vil være i stand til at deltage i et bestemt udholdenhedsløb inden for et år. Du kan løbe for en god sag eller endda bare for sjov !!

Del 6 af 6: Et eksempel på en rutine

1. Jog i uge 1.
   • Jog 1 minut og gå derefter 1 minut. Udvid derefter tiden i 1 minut hver. Bliv ved med at gøre dette, indtil du løber i 5 minutter og går i 5 minutter. Gør dette 3-5 gange i den uge.
2. Jog i uge 2.
   • Jog i 2, 3, 4, 5, 6 og 7 minutter og gå 1 minut mellem hvert ben. Gør dette 3-5 gange i løbet af ugen.
3. Jog i uge 3.
   • Jog 5 minutter, gå 1 minut, løb 10 minutter, gå 1 minut, løb 15 minutter, gå 1 minut. Gør dette 3-5 gange i løbet af ugen.
4. Jog i uge 4.
   • Jog 15 minutter, gå 1 minut, jog 15 minutter. Gør dette 3-5 gange i løbet af ugen.
5. Jog i uge 5.
   • Gentag rutinen fra uge 4, eller fortsæt, når du er klar.
6. Jog i uge 6.
   • Jog i 45 minutter med 1 minuts gang efter hvert 15. minut. Gør dette 3 gange i løbet af ugen.
7. Jog i uge 7.
   • Jog i 1 time med 1 minuts gang som en pause efter hvert 15. minut. Gør dette 3 gange i løbet af ugen.

Tips

• Jog jævnligt. Jogging 1,5 km hver dag er bedre for dit helbred end 4,5 km hver anden dag.
• Gå på løb med en anden. Det er mere sikkert og meget sjovere.
• Find et tempo, der er perfekt til dig. Du vil ikke starte med en sprint og være fuldstændig forpustet efter 45 sekunder. Når du starter (uge 1), skal du indstille dit eget tempo. Om nødvendigt kan du endda opretholde et gangtempo.

Advarsler

• Overdriv ikke det. Begynd at gå og løbe, hvis du kan. Hvis du bliver træt, skal du tage en tur igen. Hvis du kan holde en samtale i gang, mens du løber, holder du et godt tempo.

Nødvendigheder

• Få dig et par komfortable og robuste løbesko.