Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Vælg mad rig på jern
• Del 2 af 3: Få mere jern
• Del 3 af 3: Kend dine jernbehov

Jern er et af de mest kendte og vigtigste næringsstoffer i kroppen, hvor det transporterer og opbevarer ilt blandt andet i røde blodlegemer. Jern er vigtigt for produktionen af ​​nye celler, neurotransmittere, aminosyrer og hormoner. Jernmangel er et almindeligt problem og kan forårsage symptomer som kronisk døsighed, apati og en svag og / eller kold følelse. Hvis du ikke får nok jern, er der masser af enkle måder at øge dit daglige jernindtag for en sundere krop og livsstil.

At træde

Del 1 af 3: Vælg mad rig på jern

1. Spis magert rødt kød. Rødt kød er den største kilde til let absorberet jern. Orgelkød, såsom lever, er især rig på jern. Som vegetar skal du ikke bekymre dig, da der er flere muligheder, som vi vil diskutere senere.
   • Jernet i kød kaldes hemejern, der kommer fra hæmoglobinet i dyrevævet. Det absorberes lettere end vegetabilske kilder til jern med en absorptionshastighed på ca. 30%.
   • Fedt har ikke jern, så du behøver ikke have anger for at vælge ekstra magert kød eller skære overskydende fedt ud af dine stege og bøffer.
   • Nogle eksempler på jernindhold i mad: oksekødsteg (oksekød), 3,2 mg pr. 85 gram; hakket oksekød, 2,2 mg pr. 85 gram. I disse eksempler skal du huske på, at en voksen på 18 år eller derover skal spise 8 mg jern om dagen; en ikke-gravid kvinde i alderen 19-70 bør indtage 18 mg dagligt.
2. Vælg jernrig fisk og skaldyr. Generelt er fisk og skaldyr ikke særlig rig på jern sammenlignet med rødt kød. Men visse typer, såsom dåse muslinger og kogte østers, indeholder mere jern end nogen anden mad.
   • Rejer og sardiner er også gode kilder til jern. Laks og tun indeholder lidt mindre jern, men giver værdifulde andre næringsstoffer, såsom omega-3 fedtsyrer.
   • Et par eksempler på jernindhold: dåse muslinger, 23,8 mg pr. 85 gram; sardiner, 2,5 mg pr. 85 gram.
3. Inkluder også svinekød og fjerkræ i din kost. Disse hvide kød giver dig faste mængder hæm jern, men ikke så meget som oksekød eller den jernrige fisk og skaldyr.
   • Tyrkiet er et godt valg og har højere jern end kylling eller skinke.
   • Hvis du nyder lever eller andet orgelkød (som f.eks. Kalkun eller kyllingefoder), har du held og lykke - disse kan være særligt rige på jern.
   • Eksempler på jernindhold: lever / tarm, 5,2-9,9 mg pr. 85 gram; and, 2,3 mg pr. 1/2 kop.
4. Vælg flere korn. Som en ikke-hæm jernkilde (ikke indeholdt i hæmoglobin) er jernet i korn (såvel som i bønner, frugter, nødder, grøntsager osv.) Ikke lige absorberbare (normalt mindre end 10%) sammenlignet med hemejern (30%). Det tæller med i dit samlede jernforbrug, men det bør ikke være din eneste kilde til jern.
   • Næsten alle brød, kornprodukter og alt der indeholder korn indeholder jern. Men brød og korn med tilsat jern er det bedste valg, hvis dit mål er at øge dit jernindtag.
   • Eksempler på jernindhold: berigede morgenmadsprodukter, 1,8-21,1 mg pr. 30 gram; berigede instant morgenmadsprodukter, 4,9-8,1 mg pr. pakke.
5. Vælg de vegetariske retter. Selvom du spiser kød, er det stadig fordelagtigt at få jern fra plantekilder som bønner, nødder og grøntsager, da de giver en række andre sunde næringsstoffer, såsom vitaminer og mineraler.
   • Proteiner som sojabønner, linser, nyrebønner og kikærter er gode kilder til jern uden hæm. Så gå videre og spis en tofu burger, hvis du ikke er en kødspiser.
   • Mørke, grønne grøntsager såsom spinat og grønkål, tørrede frugter som abrikoser og blommer og figner, nødder og frø såsom jordnødder og græskarfrø, kartofler og ris, bryggergær og melasse er blandt de mange jernkilder, der er tilgængelige for begge vegetarer. og altædere.
   • Eksempler på jernindhold: kogte linser, 3,3 mg pr. 1/2 kop; kogt spinat, 3,2 mg pr. 1/2 kop; ristede græskarfrø, 4,2 mg pr. 30 gram.

Del 2 af 3: Få mere jern

1. Kombiner frugt og grøntsager, der indeholder meget C-vitamin med jern. C-vitamin sikrer en bedre absorption af kroppen af ​​jern, så det er klogt at spise måltider, der indeholder begge stoffer i høj grad.
   • Vi tænker på appelsiner, når vi taler om C-vitamin, og citrusfrugter er virkelig et fremragende valg. Dette gælder også tropiske frugter som mango og guava og grøntsager som paprika, broccoli og (søde) kartofler. CDC-webstedet tilbyder en omfattende liste over fødevarer rig på C-vitamin i artiklen om jernforbrug.
   • Især for vegetarer, der spiser jern, der ikke er hæm, er det vigtigt at tage jern i kombination med C-vitamin. Overvej kombinationer som selleri med jordbær eller linsesuppe med en tomatsalat.
2. Undgå mad, der kan reducere din optagelse af jern. Mens fødevarer rig på C-vitamin kan hjælpe med jernoptagelse, kan andre fødevarer gøre det modsatte.
   • Mejeriprodukter indeholder jern, men også calcium, som kan bidrage til en reduceret absorption af jern. Folk, der tager jerntilskud, bliver ofte bedt om ikke at spise mælkeprodukter, når de tager jernpiller, og du vil måske også overveje at undgå mælkeprodukter med jernrige måltider af samme grund.
   • Polyfenoler i kaffe og te kan, når de indtages i store mængder, forhindre optagelsen af ​​jern, så prøv ikke at drikke disse drikkevarer i for store mængder.
   • Proteinet i proteiner er også en absorptionshæmmer, man skal være opmærksom på, ligesom fødevarer rig på mineraler som zink og fosfor, der ligesom calcium kan "konkurrere" med jern om absorption.
3. Kog i jerngryder og pander. Bestemt hvis du laver mad på høj varme, forbliver der spor af jern i den tilberedte mad. Dette gælder især når man tilbereder sur mad, såsom en tomatsauce.
4. Brug kosttilskud efter behov. Tal med din læge om, hvorvidt at tage jerntilskud er nyttigt i dit tilfælde. Gravide kvinder får ofte ordineret et jerntilskud på grund af den ekstra belastning på kroppen og jernbehovet hos fosteret. Dette kan medtages i de prænatale vitaminer, du modtager, eller som et separat supplement.
5. Overdriv ikke det. Generelt skal du være meget mere bekymret for at få for lidt jern end for meget. Men opbygningen af ​​overskydende jern i kroppen kan også være et problem.
   • En overdosis af jern kaldes hæmokromatose, og symptomerne ligner dem af jernmangel.
   • Mens det er muligt at få for meget jern fra overforbrug af jerntilskud, er hæmokromatose normalt en genetisk lidelse.
   • Vær opmærksom på, at de fleste jerntilskud indeholder mere jern end den anbefalede kosttilskud (RDA). Hvis du tager et jerntilskud ud over et multivitamin, der også indeholder jern, risikerer du overforbrug.
   • Det er meget usandsynligt, at du kan få for meget jern fra din almindelige diæt. Så prøv ikke at komme ud af at spise den lever med løg, din svigermor er forberedt ved at sige, at du ellers får for meget jern!

Del 3 af 3: Kend dine jernbehov

1. Kend funktionen af ​​jern i kroppen. Jern er et mineral, der findes i alle celler i vores krop og er derfor vigtigt for din krops funktion og et godt helbred.
   • Som en del af proteinet hæmoglobin hjælper jern med transport af ilt gennem kroppen. Det er også en vital komponent i enzymer, der letter fordøjelsen såvel som mange andre kropsfunktioner.
   • Pointen er, at jern er overalt - og nødvendigt overalt - i kroppen.
2. Ved, hvor meget jern du har brug for. Den anbefalede daglige mængde (RDA) jern afhænger af køn og alder. Følg dette link for en komplet tabel. Et par hovedpunkter:
   • Børn fra 7 måneder til 8 år har brug for mellem 7 og 11 mg jern om dagen afhængigt af alderen.
   • Teenagere 9 til 18 år har brug for 8 til 15 mg / dag afhængigt af alder og køn.
   • Mænd fra 19 år har brug for 8 mg dagligt.
   • Kvinder 19-50 har brug for 18 mg / dag og 8 mg / dag efter det. Gravide kvinder har brug for 27 mg / dag.
3. Forstå jernmangel. Jernmangel er den mest almindelige næringsstofmangel i USA. og hovedårsagen til anæmi, som påvirker alle organer i kroppen.
   • Jernmangel kan blandt andre problemer medføre træthed og psykisk svækkelse hos voksne, for tidlig fødsel og motoriske / mentale funktionsforstyrrelser hos børn.
   • Jernmangel forekommer oftest i perioder, hvor kroppen vokser kraftigt (f.eks. I barndommen eller under graviditeten) eller på grund af blodtab (såsom under menstruation eller intern blødning).
4. Hold styr på, hvor meget jern du tager, og prøv, hvis du er bekymret. Brug ernæringsoplysningerne på dine madmærker for at holde styr på, hvor meget jern du tager i, og se op på den mængde, du skal få dagligt, afhængigt af din alder og køn, ifølge RDA.
   • Hvis du har mistanke om, at du ikke får nok jern, eller hvis du har klager som træthed eller apati, kan en simpel blodprøve afgøre, om du har jernmangel eller anæmi (mangel på røde blodlegemer, der kan være forårsaget af et jern mangel).
   • Kontrol af jernniveauer regelmæssigt kan hjælpe dig med at vide, om dit jerntilskud fungerer, og kan hjælpe dig med at justere doseringen, som du ved, når du får nok.