Indhold

• At træde
• Metode 1 af 4: Trin, du kan tage lige efter binge
• Metode 2 af 4: Forstå at spise bedre
• Metode 3 af 4: Få dine følelser under kontrol
• Metode 4 af 4: Forhindre overspisning
• Advarsler

Vi har alle sammen haft en binge på et tidspunkt, hvad enten det er fordi vi var kede, sultne eller triste. Dette er et menneskeligt svar. Efter en sådan binge føler du dig skyldig, bekymret, deprimeret eller usikker. Mange mennesker har gjort dette på et eller andet tidspunkt i deres liv; det er vigtigt, at du ved, at du ikke er de eneste. I stedet for at være vred på dig selv, skal du indse, at der er forskellige måder at håndtere overspisning på, så du kan se og forhindre dem i at ske i fremtiden.

At træde

Metode 1 af 4: Trin, du kan tage lige efter binge

1. Tilgiv dig selv. Når du indser, at du har haft en binge, skal du ikke være for hård mod dig selv. Tilgiv dig selv og ved, at der sandsynligvis sker noget i dit liv, der påvirker dine følelser og får dig til at binge. Følg disse trin for at tilgive dig selv:
   • Indrøm hvad du gjorde (i dette tilfælde havde du en binge).
   • Accepter at du gjorde det, og at det skete.
   • Tænk på, hvem der har skadet dig (i dette tilfælde dig selv).
   • Blive ved. Slip skylden, og prøv at lære af oplevelsen.
2. Gå en tur. En af de ting, du kan gøre med det samme, når du indser, at du har en binge, er at ændre dit miljø. Gå en tur alene eller med en ven.
   • At gå udenfor, især med nogen, vil øge dit humør og forbedre din mentale sundhed.
   • At gå en tur efter middagen hjælper din krop med at behandle næringsstofferne bedre.
3. Ring til en nær ven eller et familiemedlem. Når du snakker med nogen, kan du aflede opmærksomheden fra binge eller bare tale om det. En ven eller et familiemedlem, der ved, at du nogle gange overspiser, kan muligvis hjælpe dig i denne vanskelige tid.
   • Hvis du ringer til en ven fra din mobiltelefon, skal du gå en tur udenfor, mens du er på telefonen.
4. Prøv at slappe af ved at trække vejret dybt. Sid i en behagelig stol med dine fødder fladt på gulvet. Luk dine øjne. Tag en dyb, stabil vejrtrækning, tæl til tre, når du indånder og til tre, når du udånder.
5. Drik vand eller pebermynte te. Din mave føles muligvis ikke så god efter en binge, så berolig din mave ved at drikke lidt vand eller pebermyntete. Pebermynte te hjælper fordøjelsen, og det hjælper også med andre lidelser.
6. Overkompensér ikke dine spisevaner. Smid ikke op, spring måltider over eller tæl kalorier for at kompensere for binge. Bare start forfra ved at spise et sundt måltid, næste gang du er sulten.
7. Vent, indtil du er sulten, før du spiser igen. Selvom det er frokosttid, skal du ikke spise noget, før du er virkelig sulten. Din krop fordøjer stadig den mad, du spiste under binge, så giv dig selv tid til at gøre det.
   • Hvis du spiser, skal du have protein, såsom æg eller noget kylling. Proteiner holder dig mæt i længere tid.
8. Få en god nats søvn. Hvis du hviler, kan din krop komme sig, og du vil begynde at føle dig bedre. Det er også en god chance for at starte frisk igen med en ny morgen / eftermiddag / aften foran dig.
   • Mangel på søvn kan også føre til sultpine og vil få dig til at tænke på fødevarer med højt fedtindhold og kulhydrater, hvilket fører til øget overspisning i fremtiden.
9. Vær tålmodig. Det kan tage op til 3 dage at komme sig efter en binge, så giv dig tid til at blive bedre. Vær tålmodig og vær venlig mod dig selv.

Metode 2 af 4: Forstå at spise bedre

1. Anerkend forbindelsen mellem binge-eating og depression. Klinisk depression har været forbundet med overspisning. Faktisk skal en person, der har symptomer på overspisning, undersøges for depression med det samme, da de to er så nært beslægtede.
   • Selvom overspisning er mere almindelig hos kvinder end mænd, kan begge køn udvikle overspisning som reaktion på depression eller stress. Kvinder er mere tilbøjelige til at opleve binge-eating, når de er unge, mens det hos mænd ofte ikke starter, før de er voksne.
2. Genkend forbindelsen mellem binge-eating og kropsbillede. Kropsbillede er, hvordan du ser dig selv, når du ser i spejlet, og hvordan du tænker på din højde, figur og størrelse. Kropsbillede inkluderer også den måde, du tænker på dit udseende, og hvor behagelig du er med din krop. Mennesker med et negativt kropsbillede er mere tilbøjelige til at udvikle en spiseforstyrrelse og er mere tilbøjelige til at lide af følelser af depression og ensomhed, har lavt selvværd og har besættelse af at tabe sig.

Metode 3 af 4: Få dine følelser under kontrol

1. Har et supportteam på stedet. Binge eating, som andre spiseforstyrrelser, har deres rødder i stærke og smertefulde følelser. Når du begynder at ændre dine spisevaner, vil disse følelser dukke op og kan være overvældende i starten. For at håndtere det skal du finde folk, der kan støtte dig i din indsats for at kontrollere dine følelser.
   • Dette kan være læger, en diætist, en psykolog, værelseskammerater, der ikke prøver at sabotere dine mål, en støttegruppe af mennesker, der går igennem det samme, eller nære venner og / eller slægtninge, du stoler på.
2. Søg professionel hjælp. Se en psykolog eller terapeut, der har specialiseret sig i spiseforstyrrelser. Lad ham / hende guide dig og finde den rigtige supportgruppe, der passer til dine personlige behov.
3. Kom ud af en situation eller et miljø, hvor du bliver misbrugt. Hvis du kan, skal du rejse, hvis du bliver følelsesmæssigt eller fysisk misbrugt. Vold i hjemmet, seksuelt misbrug, følelsesmæssigt eller fysisk misbrug kan alle forårsage overspisning. Du kan endda have brug for retshåndhævelse og samfundstjeneste for at komme ud af den farlige situation.
4. Bliv ikke modløs. Hvis du har et tilbagefald, skal du ikke modløses. Selv hvis du har en binge, er chancerne for, at du begynder at lære at håndtere binge-eating, fordi du indser, at du er binge-eating, og så kan du give maden videre. Hvis du straks flytter til et andet miljø for at rydde dit sind og give din krop tid til at komme sig, vil du stadig bevæge dig fremad. Du er ikke alene, og du kan bede om hjælp. Bliv ikke modløs, hvis du har et tilbagefald. Dette er en del af at lære at klare din binge-spise og bevæge sig fremad.

Metode 4 af 4: Forhindre overspisning

1. Hold dig til en diæt. Forebyggelse af overspisning kan opnås med en vis planlægning og støtte. Følg en diæt, hvor proteiner, kulhydrater, sukker og salte er i balance. Du har mindre tendens til at overspise på grund af fysisk appetit, når disse elementer er i balance.
   • En diætist kan give dig sunde retningslinjer.
2. Giv sunde snacks. Lager op på sunde snacks som nødder (medmindre du er allergisk over for dem), popcorn, frugt og yoghurt. Spørg din læge eller diætist for flere forslag.
3. Drik masser af vand. At drikke rigeligt med vand skyller toksiner og fedt ud af din krop. Dehydrering kan forveksles med at føle sig sulten, hvilket får dig til at spise for meget. Prøv at drikke 2 liter vand som kvinde og 3 liter som mand hver dag.
4. Undgå fastfood og forarbejdede fødevarer. Spis ikke fastfood, junkfood, ting med meget fedt eller sukker og for meget forarbejdet mad. Disse typer fødevarer gør dig kun mere sulten og kan provokere en binge.
5. Adresse medicinske tilstande. Hvis du har en akut eller kronisk sygdom, såsom diabetes, forhøjet blodtryk, infektioner eller andre problemer, skal du kontakte din læge. Hvis du skal passe på dit fysiske helbred, vil det være lettere at holde sig til din genopretningsplan.
6. Søg support. Opret et kompis-system med venner eller familie. Bed folk, du har tillid til, at være din ven, så de kan hjælpe dig, når du føler dig en binge, ved at tale om det og ved at modvirke de negative følelser.
7. Hold en maddagbog. Skriv ned, hvordan du har det, hver gang du føler dig binge. Det er vigtigt at identificere disse følelser, hvis du vil slippe af med udløseren til binges. Ellers vil du fortsætte med at tro, at du kan løse dårlige følelser ved at spise, hvilket forhindrer dig i at binge. Spørg din læge til råds.
   • Vær opmærksom på, hvordan du har det, når du skal forkæle dig med en binge. Skriv dine følelser i en dagbog, og medtag, hvad du spiste, og om du trente den dag. Prøv at finde ud af, hvorfor du vil spise meget; har du måske mangel på protein? Har du kæmpet med nogen? At føre en journal kan hjælpe dig med at identificere mulige årsager.
   • Noter de mål, du har nået, hvad enten de er store eller små. Det vil hjælpe dig med at se fremskridt i helingsprocessen.
8. Sæt mål for dig selv. Lav planer, så du ved, hvad du skal gøre, når der kommer en binge. Skriv ned, hvorfor du ikke vil overspise, skriv noter rundt i huset, der inspirerer dig til ikke at overspise, lav en plan om at tabe eller opretholde vægt. Når du gør dette, tænker du ikke for meget på situationen, det hjælper dig med at bekæmpe overspisning i fremtiden, og du får en fornemmelse af, at du har opnået noget.
   • Sæt opnåelige mål, og prøv at nå dem i trin. For eksempel kan du sige, "Jeg vil stoppe med at spise, når jeg ikke er sulten". Opdel dette i små, håndterbare stykker, så du siger: "Ved et måltid om dagen venter jeg, indtil jeg er rigtig sulten, før jeg begynder at spise, og jeg stopper, når jeg føler mig mæt." Dette er et opnåeligt mål, som du kan begynde at bygge, når du har nået det.
   • Bestem, hvor ofte du vil nå et mål. Nogle mennesker, der lige er begyndt, prøver at nå et mål på daglig basis, men andre sætter et mål for en hel uge eller måned.
   • Brug din journal til at registrere fremskridt hen imod disse mål.

Advarsler

• Nogle mennesker kaster sig op efter overspisning. Hyppig opkastning kan resultere i metabolisk alkalose, hvor syrer og baser i kroppen er ude af balance. Virkningerne af metabolisk alkalose kan variere fra langsom vejrtrækning (undertiden med apnø, ophør med vejrtrækning i søvn), nervøsitet og uregelmæssig hjerterytme til kramper og koma.
• Hvis du kaster op, kan mavesyren, der bliver ved med at komme ind i munden, bære din emalje, hvilket kan forårsage misfarvede tænder og hulrum.