Håndterer frustration

Indhold

At træde
Metode 1 af 3: At håndtere en frustrerende begivenhed
Metode 2 af 3: Håndtering af langsigtet frustration
Metode 3 af 3: Håndtering af frustrationer i et forhold eller venskab
Tips
Advarsler

Alle kender følelser af frustration, hvad enten de er resultatet af dine egne mangler, der forhindrer dig i at nå et mål, eller fordi en anden ikke lever op til dine forventninger. At lære at håndtere frustration betyder at lære at genkende årsagerne, der udløser disse følelser, og bruge de rigtige teknikker til at vælge en anden følelsesmæssig reaktion.

At træde

Metode 1 af 3: At håndtere en frustrerende begivenhed

Lær at genkende, hvad stimuli er. En stimulus er et element i dit miljø, der fremkalder en pludselig følelsesmæssig reaktion hos dig, der er uforholdsmæssig i forhold til selve stimulus. Der er nogle almindelige stimuli, men alle har forskellige omstændigheder, der kan udløse disse frustrerede følelser.
- Bliver du frustreret, når du er tvunget til at vente og ikke gøre noget? For eksempel fordi du ender i en trafikprop eller skal stå i kø ved kasseapparatet?
- Bliver du frustreret, når folk ikke lever op til dine forventninger eller forstyrrer dig på arbejde? For eksempel, hvis nogen sender dig en sms eller e-mail, der ødelægger hele dagen?
- Bliver du frustreret, når du har et vanskeligt problem? Kan vanskelige lektier stimulere et anfald af frustration for dig?
Prøv at undgå stimuli så meget som muligt. At vide, hvad der rører ved din nerve, hjælper dig med at genkende, hvornår disse følelser vil dukke op og undgå stimuli så meget som muligt. Stimuli fremkalder ofte et automatisk svar, så det at kende dine stimuli hjælper dig med at kontrollere det, når du løber ind i en.
- Indstil f.eks. Din telefon til lydløs, hvis du vil arbejde uden distraktion, eller tag en pause, hvis dine lektier er meget vanskelige, så snart du føler en burst af frustration.
- Hvis du ikke kan undgå stimulus, så prøv at indse, at stimuli faktisk er tankemønstre, som du måske eller måske ikke tillader, selvom du måske ikke er i stand til at ændre dem. Når du først er vækket, skal du tage et øjeblik til at tænke i stedet for at reagere impulsivt.
Lav afslappende åndedrætsøvelser. Med rolig, kontrolleret vejrtrækning ændrer du kemien i hjernen, så aktiviteten styres af den tankevækkende neocortex, ikke kamp-eller-fly-amygdala. For eksempel kan bevidst, koncentreret vejrtrækning hjælpe dig med at undgå en impulsiv reaktion eller udslæt. Tag en dyb indånding. Inden du udlufter din frustration eller vrede, skal du holde pause og trække vejret dybt. Tæl langsomt til fire, når du inhalerer, og tæl derefter til fire igen, når du udånder. Gentag dette, indtil du føler dig roligere.
Juster dine forventninger til andre. Andre mennesker kan være meget frustrerende, fordi folk kan være fantastiske og smukke. Men mennesker kan også være irrationelle, egoistiske, uærlige og inkonsekvente. Det kan være ekstremt frustrerende. Du kan kontrollere din egen reaktion, men aldrig andres adfærd.
- Antag at du har en ven, der altid er for sent, men som ellers er en meget god ven. Juster dine forventninger ved at indse, at du simpelthen ikke kan få din ven til at komme i tide, men at du selv kan bestemme, hvad du inviterer ham / hende til. Hvis du ved, at punktlighed er en af dine incitamenter, skal du ikke invitere din ven til en mulighed, hvor det er meget vigtigt at være i tide.
Se om dit svar er rimeligt. Frustration er en stressor, der får dig til at frigive adrenalin og andre neurokemikalier, som kan få dig til at reagere impulsivt eller endda aggressivt. Inden du råber, gør en uhøflig gestus eller fornærmer nogen, skal du vente et øjeblik og tænke på de relevante begivenheder. Se om dit svar er overdrevet eller måske utilstrækkeligt. Målet er ikke at lade andre gå over dig, mens du heller ikke er anmassende og går over andre. For at finde ud af, hvordan du reagerer på situationen, skal du stille dig selv følgende spørgsmål:
- Er tingene virkelig som jeg ser dem? Mangler jeg noget?
- Betyder hvad der sker nu noget i morgen? Eller om en uge? Om et år?
- Kan jeg give udtryk for mine bekymringer uden at blive fjendtlig?
- Er der oplysninger, jeg prøver at dele med andre?
- Forsøger jeg at få situationen klar, eller vil jeg bare have ret?
- Er jeg interesseret i den anden persons behov? Kan vi arbejde sammen?
Tænk på frustration som "forsinket succes" snarere end "fiasko." Hvordan du vurderer situationen ændrer din reaktion og dine følelser. Hvis du ser situationen som et tilbagefald, som du kan komme over, ved du sandsynligvis med det samme, at du kan dæmpe frustrationen.
- Sig, at du sparer til en ny bil, men du skal tage nogle penge ud af din opsparingskonto for at få din nuværende bil repareret. I stedet for at ordne det faktum, at du ikke kan købe den nye bil lige nu, når du havde tænkt dig det, skal du overveje, at det kun tager en eller to måneder længere, og du vil komme over det.

Metode 2 af 3: Håndtering af langsigtet frustration

Prøv noget nyt. At ændre din rutine eller starte en ny hobby kan hjælpe dig med at håndtere langsigtet frustration. Hvis du har svært ved at afsætte tid til en hobby og faktisk foretrækker at arbejde, skal du vælge noget pragmatisk, såsom at bage brød, lave sæbe, sy tøj osv. Du vil opdage, at du har mange fordele både internt og eksternt.
Se det fra et andet perspektiv. At håndtere frustration handler faktisk om hjælpeløse følelser. Du kan lære at handle for at bekæmpe frustration. At tage handling betyder, at du har evnen til at gøre noget, mens hjælpeløshed betyder, at der ikke er noget, du kan gøre for at forbedre din situation. Vælg noget, der er inden for rækkevidde lige nu - uanset hvor ubetydeligt det kan synes - og gør det bare.Vask af dine hænder eller iført rent tøj kan virke ubetydelig i forhold til dit problem, men i det mindste er det noget, og da vores hjerner fungerer sådan, er det kritisk.
Brug tid sammen med mennesker, der støtter dig. Find venner, som du kan tale med om dine frustrationer, som vil lytte til dig og ikke dømme dig. Hvis du ikke har venner, som du har det godt med, kan du finde nogen, der kan hjælpe dig med at udføre opgaver, der er frustrerende for dig, såsom at søge job eller bruge et datingside. Sociale kontakter er gode til at regulere dit humør. Selvom et problem kan synes åbenlyst, kan du opdage ting, der er uklare ved første øjekast, når du taler med nogen om det, såsom lavt selvværd eller specifik frygt. Du kan også tale med en mentor eller terapeut om disse ting.
Forkæl dig selv. Frustration kan forårsage spændinger og angst, hvilket kan være skadeligt for vores humør, søvncyklus og generelle biokemi. Ved at tage sig af dig selv - især din krop - kan du slappe af og give slip på de følelser, der er vækket af frustrationen. Tag et bad, tag en lang tur, bage brød eller læs en bog. Disse rolige, beroligende aktiviteter kan ændre biokemi fra foruroliget og uordnet til rolig og fokuseret.
Hold en dagbog over dine præstationer. Frustration kommer ofte med en følelse af, at du ikke har noget formål eller brug, men frustrerede mennesker har sjældent et realistisk syn på sig selv. Modvirke dette ved at skrive ned, hvad du har udført, herunder daglige opgaver, som du har problemer med. Hvis du har svært ved at se, hvad du har opnået, har du måske lav selvtillid. Få en ven eller et familiemedlem til at hjælpe dig med at skrive ned, hvad du har opnået, og hvad du kan være stolt af.
Motion for at reducere stress. Fysisk aktivitet reducerer spændinger og stress forårsaget af frustration, især hvis du bevæger dig i det rigtige miljø. Gå, løb eller cykl så meget som muligt i et naturligt miljø. Hvis du ikke er vant til at træne regelmæssigt, skal du starte langsomt, så du føler dig opdateret bagefter, men ikke udmattet.
- Hvis du ikke kan tage lange pauser for at bevæge dig rundt, mens du arbejder på en frustrerende opgave, skal du tage en kort pause og lave åndedrætsøvelser eller meditere.
Stop med at udskyde. Frustration kan gøre dig apatisk eller mindre motiveret. Dette kan spilde timer på aktiviteter, der hverken er produktive eller behagelige, eller du kan gå glip af mål på grund af udsættelse. Hvis dette er tilfældet for dig, skal du bryde cyklussen ved at prøve følgende tip, hvis de gælder for din situation:
- Fjern unødvendige distraktioner. Prøv at holde fokus, uanset om du let distraheres eller distraherer dig selv, fordi du ikke har lyst til at udføre dine opgaver. Sluk for din telefon og andre elektroniske enheder, og afbryd forbindelsen til internettet, medmindre det er nødvendigt for den opgave, du arbejder på. Befri din arbejdsplads fra unødvendige genstande.
- Sæt dine egne deadlines og belønninger. Ubehagelige eller vanskelige opgaver kan reducere din motivation. Prøv at lægge pres på dig selv på en positiv måde ved at belønne dig selv med en godbid, noget sjovt eller et andet perspektiv, hvis du er færdig med opgaven inden for en time eller i slutningen af dagen.
Laver en ændring. Hvis et personligt projekt eller en tilbagevendende opgave frustrerer dig, så prøv at finde et andet projekt eller en hobby. Hvis du bliver frustreret over dit job, skal du komme på måder at gøre dit job mere behageligt eller spørge, om du kan få andre opgaver eller arbejdstid.
- Prøv at fokusere på en opgave på samme tid. Stop multitasking. Multitasking gør enhver opgave vanskeligere, hvilket gør dig mere tilbøjelige til at omgå den, selvom du synes du er god til det. I stedet for at arbejde på to opgaver på samme tid, skal du skifte mellem de to, hvis du finder dem frustrerende.
- Overvej at skifte mellem to projekter, så du ikke løber ind i en mur af frustration og forbliver mere produktiv. Brug 30 til 60 minutter på et projekt ad gangen og tag en pause på fem minutter imellem.
- Hvis du får meget stress og frustration fra arbejde, kan du overveje at tage en ferie, tage en sabbatsperiode eller endda lede efter et andet job.
Juster dine forventninger til verden. Hvis du forventer, at alt vil være let, at intet kan eller aldrig vil gå galt, og at du altid kan opnå alt uden megen anstrengelse, vil du sandsynligvis blive frustreret og skuffet. De vigtigste ting i dit liv - arbejde, skole, forhold, læringsevner - er sjældent lette eller hurtige. Hvis det starter let, forbliver det normalt ikke sådan.
Anerkend negativ opførsel. Frustration fører ofte til tanker og adfærd, der kun forværrer situationen. Når negative ting sker, skal du prøve at handle med det samme og tage et skridt tilbage ved hjælp af ovenstående råd. Negativ adfærd som følge af frustration kan omfatte:
- Tænker på, hvad der kunne være sket, eller hvordan du foretrækker at dit liv skal være.
- Brug timer på en opgave, der hverken er sjov eller produktiv, såsom at se et tv-show, du ikke engang kan lide.
- Sid og lav slet ikke noget.

Metode 3 af 3: Håndtering af frustrationer i et forhold eller venskab

Tal ikke når du er vred. At udtrykke stærke, negative følelser er sjældent godt for et forhold. Hvis du ofte handler frustreret eller vred af en person, vil en rolig samtale sandsynligvis være meget mere gavnlig. Lad det stå et stykke tid, indtil du bliver rolig.
Få et problem ad gangen op. Begynd diskussionen om et enkelt emne, såsom en bestemt handling eller tilbagevendende adfærd, der frustrerer dig. Bliv ved med dette emne, indtil du har diskuteret det ordentligt. Du kan også tale om mulige underliggende årsager eller relaterede handlinger, men anfør ikke ting, der irriterer dig.
- Prøv at være enig med den anden person lige fra starten af, at du fokuserer på det aktuelle emne.
Lad den anden person svare. Lad den anden person tale og blive hørt uden afbrydelse. Prøv at lytte nøje og derefter bestemme, hvordan du reagerer, snarere end at reagere impulsivt. Hvis du finder det vanskeligt, så prøv at gentage den anden persons ord i dit sind, så du holder fokus, og hold din krop og dit ansigt vendt mod den anden person.
- For eksempel, hvis du skændes med din partner, så prøv ikke at afbryde den anden person. Lad ham / hende komme med sin mening, inden du reagerer, og tænk nøje over dit svar, før du bare falder ud.
Opsummer den anden persons svar med dine egne ord. Dette viser, at du forstår, hvad den anden har sagt, og det giver den anden mulighed for at genoverveje deres ord eller afklare misforståelser. Dette kan være et meget vanskeligt skridt, fordi det virkelig kan være svært at lytte - i stedet for at tænke på, hvad du vil sige -.
- Hvis din ven siger, at du aldrig får tid til ham / hende, skal du gentage det og spørge: "Tror du virkelig, at jeg aldrig giver tid til dig?" Dette giver den anden person mulighed for at høre klagen på samme måde som du gjorde.
Vær ærlig, men med medfølelse. Diskuter ærligt, hvordan du har det, og hvad du gerne vil ændre, og spørg den anden person om deres oprigtige mening. Afstå fra at komme med stødende eller smertefulde kommentarer. Brug sætninger, der starter med "jeg" for at beskrive, hvordan du har det, og undgå sætninger, der starter med "dig", da de ofte lyder som en beskyldning.
- Stop med passiv-aggressiv opførsel, såsom at skjule dine virkelige følelser eller fornærme nogen bag ryggen.
- Når du har en diskussion, skal du undgå sarkasme eller fornærmelser, selvom det bare er en sjov.
Undgå at bruge absolutte sandheder. Dette er ord som "altid" og "aldrig". Brug af disse ord kan gøre den anden person defensiv, fordi de ugyldiggør deres forsøg, selvom den anden har prøvet, men mislykkedes.
- Sig for eksempel ikke: "Du tager aldrig skraldeposen ud!" Sig i stedet: "Du tager affaldet ud sjældnere, end vi var enige om."
Find løsninger sammen. Prøv at finde et kompromis, der tilfredsstiller jer begge. Det kan nogle gange hjælpe med at lave en liste over ideer sammen. Du behøver ikke at have den perfekte løsning lige efter den første diskussion. For eksempel kan du også sige, at løsningen er midlertidig, og at du vil diskutere, om den fungerer igen efter et par uger.
- Hvis du er frustreret over, at din ven ikke har betalt dig tilbage, skal du se, om du kan lave en afdragsplan i stedet for at være frustreret, fordi han / hun ikke kan betale det tilbage på én gang.
Vis at du sætter pris på indsatsen. Tak den anden person for at gøre en indsats for at ændre adfærd. Selv små ændringer - mindre end du gerne vil - kan føre til større ændringer, hvis du opmuntrer den anden.
- Brug det samme eksempel på den ven, der skylder dig penge, og fortæl den ven, hvor meget det betyder for dig, at han / hun er villig til at betale dem tilbage i små stykker, eller endda bare at du er glad for, at han / hun ville tale om det. At værdsætte din vens indsats vil gøre ham mere villig til at samarbejde i fremtiden.