Indhold

• At træde
• Metode 1 af 4: Grundlæggende om push-up
• Metode 2 af 4: Lav en normal push-up
• Tips
• Advarsler

Du behøver ikke at deltage i militæret for at nyde de utallige fordele ved en veludført push-up. For den grundlæggende form for push-up behøver du ikke andet end din egen kropsvægt og dine arme. Det kan gøres hvor som helst, så længe du har en fast overflade, og det hjælper med at styrke dine bryst- og armmuskler.

At træde

Metode 1 af 4: Grundlæggende om push-up

1. Vælg den type push-up, der fungerer bedst for dig. Der er dybest set tre variationer af den grundlæggende push-up, som du bruger til at træne forskellige muskler. Forskellen er, hvor du placerer dine hænder, når du indtager plankepositionen. Jo tættere dine hænder er sammen, jo mere bruger du dine triceps. Jo længere fra hinanden de er, jo mere arbejder du med dine brystmuskler.
   • Normal: Dine hænder er lidt længere fra hinanden end skulderbredden. Nu træner du både dine arme og dit bryst.
   • Diamant: Læg dine hænder tæt sammen i form af en diamant, placer dem direkte under brystet. På denne måde bruger du dine arme meget mere end med den grundlæggende kropsholdning.
   • Brede arme: Placer armene lidt længere end dine skuldre. Dette kræver mindre af armene, du træner hovedsageligt brystet.

Metode 2 af 4: Lav en normal push-up

1. Lav en "Spiderman" push-up. Lav en normal push-up eller en grundlæggende variation. Når du er helt nede, bøj ​​dit knæ til siden, så det er mod din skulder. Lav et helt sæt reps med hvert ben, eller skift ben. Hvis du gør det rigtigt, træner du din "kerne" ved siden af ​​din overkrop.
2. Lav et push-up med fingerspidserne. Hvis du er meget stærk, kan du gøre push-ups ved hjælp af fingrene i stedet for dine håndflader.
3. Lav et push-up fra dine knæ. Hvis du ikke er i stand til at udføre normale push-ups, kan du vælge at lægge din vægt på dine knæ i stedet for kuglerne på dine fødder. Fortsæt push-up som normalt. Når denne push-up bliver lettere, kan du skifte til push-up fra fødderne.
4. Lav en push-up på en hældning. Du kan også lave en skrå push-up, hvor du lægger dine hænder på noget højere. Du kan bruge en bakke til dette eller et møbel, indtil du er klar til at lave en flad push-up.

Tips

• Brug et spejl, hvis du har en til at kontrollere din kropsholdning.
• Koncentrer dig om dine brystmuskler, stram dem, når du er øverst på push-up. Hvis du ikke kan stramme dine muskler, skal du først gøre en lettere push-up. For eksempel skal du først foretage en skrå push-up foran spejlet, så du kan se, om dine brystmuskler er stramme. Prøv også at spise lidt først.
• Husk altid at varme dine muskler op, før du træner. Dette reducerer risikoen for skade og forbereder dine muskler til push-ups. Du kan endda løfte / skubbe / trække osv. Mere, hvis du først varmer ordentligt op i stedet for bare at starte øvelserne. Gør strækninger for dine hænder og håndled - vigtige led til push-ups. Korrekt strækning og afkøling efter push-ups er lige så vigtig som opvarmning, men desværre undervurderes det ofte.
• Hvis du lige er begyndt, er det fint at bruge en måtte. Det kan være lidt mere behageligt for dine håndled.
• En af fordelene ved push-ups er, at du kan gøre det hvor som helst. Alt hvad du behøver er et stykke gulv, der er stort nok. Gulvets overflade skal være solid og kan ikke forskydes. Og brug helst en overflade, der ikke beskadiger dine hænder.
• Regelmæssige push-ups kan være ret vanskelige at udføre på en kontrolleret måde, især hvis du er nybegynder. Hvis du finder dig selv i at ryste, når du laver en rolig, veludført pushup, kan det stadig være for svært for dig (eller hvis du ikke har varmet ordentligt op).

Advarsler

• Hvis din ryg bliver træt, skal du stoppe øvelsen. Sænk ikke i midten, for det kan føre til skader!
• Som med mange andre øvelser, hvis du pludselig oplever svær smerte i brystet eller skulderen, skal du stoppe med det samme. Hvis du har smerter i brystet og / eller skulderen, har du enten gjort for mange push-ups, eller også er øvelsen for vanskelig for dig. Hvis sidstnævnte er tilfældet, skal du starte med en lettere brystøvelse, før du foretager push-ups. Hvis du gør ondt andre steder, laver du sandsynligvis noget forkert. Kontakt lægen, hvis smerten vedvarer.
• At placere dine hænder tættere på hinanden har ulemper. Hvis du lægger dem for tæt sammen, bliver det sværere at holde din balance, og der er også meget (unødvendigt) pres på knoglerne på dine arme og skuldre. Dette kan begynde at skade og føre til fælles problemer. Imidlertid er ikke alle generet af dette. Prøv at holde dig til følgende regel: læg dine hænder på gulvet og stræk tommelfingrene sammen. Når tommelfingertipene rører ved, har du nået maksimumet, skal du ikke lægge dine hænder tættere på hinanden. Hvis du vil øge sværhedsgraden yderligere, skal du bruge en af ​​de andre metoder ovenfor.