Bliv hurtig fleksibel

Video.: BLIV FLEXIBLE PÅ 6 MINUTTER/UDSTRÆKNING TIL HØJERE SPARK

Indhold

At træde
Metode 1 af 3: Strækøvelser
Metode 2 af 3: Stræk
Metode 3 af 3: Bliv endnu mere fleksibel
Tips
Advarsler
Nødvendigheder

Fleksibilitet er baseret på bevægelsesområdet for dine led og påvirkes af de omgivende muskler, sener og ledbånd. Hvis du bliver mere fleksibel, kan det forhindre skader, du kan bevæge dig bedre, din kropsholdning forbedres, og du kan reducere rygsmerter. Mange mennesker fokuserer udelukkende på at styrke og øge musklerne uden at indse, at du også skal være fleksibel nok til fuldt ud at udføre bevægelserne, så du får de bedste resultater, når du f.eks. Laver squats eller deadlifts. Du kan hurtigt blive fleksibel ved at udføre dynamiske og statiske strækøvelser regelmæssigt, ved at være aktiv og ved at foretage andre livsstilsjusteringer.

At træde

Metode 1 af 3: Strækøvelser

Sørg for at udføre bevægelserne korrekt. Når du udfører strækøvelser, skal du sørge for at følge anbefalinger fra etablerede institutter, såsom dem fra Royal Dutch Society for Physiotherapy (KNGF). Du kan også konsultere en ekspert, såsom en primærlæge, sportslæge, certificeret træner eller fysioterapeut, for at oprette et træningsprogram, der passer til dig. Han / hun skal vise dig den rigtige måde at strække på og sørge for at udføre bevægelserne ordentligt, så du bliver mere fleksibel så hurtigt som muligt.
Lyt til din krop. Vær opmærksom på de signaler, din krop sender, såsom smerte og stivhed. Du har din egen maksimale fleksibilitet. Hvis du har stive muskler og ikke kan bevæge dig ordentligt, betyder det, at du skal udføre strækøvelser. Løse, slappe muskler og ustabile eller forskudte led er et tegn på, at du har brug for at styrke dine muskler og led.
- De bevægelser, du udfører regelmæssigt i det daglige, bestemmer, hvor fleksibel du skal være. En tennisspiller skal have smidige skuldre, mens en karatespiller har brug for fleksible ben. Selv at udføre daglige gøremål som at hænge tøjet op eller klippe plænen kræver en vis fleksibilitet.
- Mens du skal strække din muskel lidt ud over sin normale længde, hvis du ønsker at få fleksibilitet, bør strækningen ikke skade. Smerter betyder, at du strækker dig for langt, eller at du går ud over, hvad der er sikkert for dig. Du bør ikke rive eller stramme musklerne, så pas på, hvad din krop fortæller dig, og stop, hvis det gør ondt. En skade tager tid at helbrede, og det bremser dine fremskridt.
Opret en regelmæssig rutine. Det anbefales at strække mindst 2-3 gange om ugen efter en god opvarmning gennem en aktivitet som at gå. Hver muskelgruppe skal strækkes flere gange, inklusive skuldre, bagagerum, arme, mavemuskler, røv, lår og kalve. Husk, at dine evner, mål og fleksibilitet er forskellige fra andres, så sammenlign ikke dig selv med andre.
- Ud over statisk og isometrisk strækning skal du integrere dynamiske aktiviteter i din rutine for hurtigt at få fleksibilitet.
- Du kan tilpasse strækningerne, så de passer bedre til dine behov, ved at inkludere flere eller færre led i øvelsen, ved at udføre eller ikke strække øvelser, der kræver en god følelse af balance, og ved at variere den tid, du holder strækningen.
Opvarmning. Den bedste måde at varme dine muskler på er at udføre dynamiske bevægelser med lav intensitet, ligesom når du træner. Dette øger gradvist din puls, mere blod går til dine muskler, og din kropstemperatur stiger, så du kan få mest muligt ud af dine strækøvelser. Du bliver nødt til at svede lidt for at din fleksibilitetstræning giver gode resultater.
- Lav nogle øvelser med din egen kropsvægt, inden du udfører vægte, cardio- eller stretch-øvelser, såsom squats, lunges, push-ups eller jumping jacks. Lav 3 sæt med 20-30 reps af hvert træk.
- Hvis du skal bænkepresse, skal du bruge vægte, der er 50-70 procent lettere end dem, du bruger til at opbygge muskler. Lav 2-3 sæt med 10-15 reps med disse lettere vægte.
- Hvis du skal løbe eller jogge, skal du varme langsomt op ved at gå i 5 minutter først og derefter gå hurtigere og hurtigere.
Øv dynamisk strækning. Dynamiske strækøvelser bruger tryk til at strække musklerne uden at holde den maksimale strækning. Disse typer bevægelser øger din styrke, gør dig mere fleksibel og øger dit bevægelsesområde. Derudover får du bedre resultater med dine statiske strækøvelser ved at udføre dynamiske strækøvelser før din træning, så du ser resultater hurtigere.
- For at strække dine ben kan du først løfte dine knæ skiftevis eller gøre lunger for at varme de muskler op, du vil strække. Du kan løfte din venstre arm og prøve at sparke din venstre hånd med din højre fod. Sæt dit ben tilbage på gulvet, og gentag med din højre arm og dit venstre ben. Spark 10 gange pr. Side.
- For at strække dine kalve skal du stå med fødderne let adskilt og løfte dine hæle fra gulvet. Løft dine hæle fra jorden så langt du kan, så du er på tæerne. Sænk derefter langsomt dine hæle.
- For at strække hamstrings og ryg kan du efterligne en larve. Huk, indtil dine hænder rører jorden. Gå dine hænder fremad, indtil du er i en plankeposition med din kropsvægt, der hviler vandret på dine hænder og fødder. Kom langsomt op igen og gentag dette 5 gange.
- For at strække dine arme skal du svinge begge arme over hovedet, fremad, nedad og derefter tilbage, gentag 6-10 gange. Sving nu begge arme ved dine sider, kryds hinanden foran brystet, og gentag 6-10 gange.

Metode 2 af 3: Stræk

Gør statiske strækninger. Efter din opvarmning eller træning skal du udføre statiske strækninger, langsomt strække en muskel til sin ekstreme position og holde strækningen i 10-30 sekunder. Disse typer af strækninger forlænger dine muskler, øger fleksibilitet og blodgennemstrømning, reparerer revner og reducerer muskelsmerter. Når du udfører strækningerne, kan dine muskler brænde lidt.
- Brug mindst 10-20 minutter på at strække, lav 4 reps pr. Muskelgruppe, og hold den statiske strækning i 10-30 sekunder pr. Rep. Stræk hver dag, så du får hurtige resultater.
- Glem ikke at trække vejret dybt under strækøvelserne. Pust ud, mens du strækker musklerne, så du er afslappet og får den bedst mulige strækning.
- En velkendt statisk strækning er for eksempel det lave udfald, hvor du knæler i udfaldspositionen. Slap af din bagdel, læn dig fremad, så dine hofter er lige. Hold denne øvelse i 30 sekunder, og gentag med det andet ben.
Lav isometriske strækøvelser. Denne type statisk strækning bruger muskelresistens og isometrisk muskelspænding i den strakte muskel til at strække endnu mere muskelvæv. Som et resultat giver isometrisk strækning dig den hurtigste fleksibilitet, og det styrker musklerne uden at forårsage smerte. Du kan selv give modstanden eller få den leveret af en partner, eller du kan bruge væggen eller gulvet.
- For at udføre en isometrisk strækning skal du udføre en normal statisk strækning og derefter trække muskelen sammen i 7-15 sekunder ved hjælp af en form for modstand uden at bevæge sig. Slap derefter af i 20 sekunder.
- For eksempel for at yde modstand under en lægstrækning kan du holde kuglen på din fod, mens du prøver at udvide tæerne. Din partner kan modstå ved at holde dit ben op, mens du prøver at få dit ben på gulvet. Du kan også bruge væggen til modstand ved at skubbe væggen med dine fødder.
- Udfør ikke isometriske øvelser med den samme muskelgruppe mere end en gang om dagen.
Tag en yogaklasse, eller øv dig selv i yoga. Yoga kombinerer dynamiske og statiske arbejdsstillinger for at øve fleksibilitet, balance, styrke og afslapning. Yoga er især nyttigt, hvis du ikke har tid til en fuld træning med dynamisk bevægelse og statisk strækning, fordi yoga samtidig forbrænder kalorier og øger fleksibiliteten. Prøv at tage 2-3 lektioner om ugen for hurtigt at se forbedringer.
Tag en dansekursus. Med dans kombinerer du både dynamiske bevægelser og statiske strækøvelser. Du kan vælge ballet, salsa eller zumba eller en anden dans, hvor alle større muskelgrupper trænes gentagne gange. Dans er ikke kun sjovt, men det gør dig også hurtigt mere fleksibel.
Brug en skumrulle. Skumruller findes i de fleste sportsbutikker for 20-40 euro. Vælg en med en PVC-kerne, som giver de bedste resultater. Du kan bruge en skumrulle til at slappe af stive muskler, reducere betændelse og forbedre cirkulation og fleksibilitet. Som med andre strækøvelser, skal du målrette mod de store muskelgrupper og alle muskler, der føles stive.
- Du vælger en muskelgruppe, du vil træne, og ruller derefter langsomt frem og tilbage fra begyndelsen til slutningen af muskelen på 20-30 sekunder. Husk at trække vejret dybt og ikke rulle rullen mellem leddene.
- For eksempel kan du sidde på skumrullen og strække armene ud. Start med toppen af dine gluten, og rul derefter langsomt frem og tilbage, indtil rullen er i slutningen af muskelen.
- Hvis du føler ondt, skal du stoppe med at rulle og trykke på det område på rullen i 30 sekunder, indtil smerten forsvinder.
- Hvis du lige er begyndt med skumrullen, skal du udføre øvelserne hver anden dag eller 2-3 gange om ugen og bygge op til en eller to gange om dagen efter en opvarmning eller træning.

Metode 3 af 3: Bliv endnu mere fleksibel

Få en dyb vævsmassage. Stive, ømme muskler kan begrænse dit bevægelsesområde. Du kan være endnu mere fleksibel samme dag, hvis du får en god massage. Dette gælder især hvis massøren kan fjerne knuder og punkter, hvor der er spænding i dine muskler, så du lettere kan bevæge dig. Få en massage et par gange om måneden.
Slap af. Stress kan gøre dine muskler spændte og stive. Selv hvis du har trænet, løftet tunge ting eller udført andre fysiske aktiviteter, kan din krop være stiv. Derfor er det vigtigt at tage sig tid til at lave afslappende aktiviteter, så du forbliver fleksibel og undgår stress, der begrænser dit bevægelsesområde. Nogle eksempler på afslappende aktiviteter er gåture, meditering, svømning eller andet, der giver dig mulighed for at give slip på dampen.
Lær at trække vejret ordentligt. De fleste mennesker trækker vejret lavt fra brystet snarere end dybt fra maven. Når du træner, er det vigtigt at aktivere membranen, så du trækker vejret ordentligt. Brug 5 minutter hver dag med fokus på langsomme, dybe vejrtrækninger, så din navle bevæger sig op og ned med hvert åndedrag. På denne måde kan du slappe af bedre og forbedre din kropsholdning, så du hurtigt kan blive mere fleksibel.
Drik meget. Muskler består stort set af vand, så hvis du vil have dem til at fungere ordentligt, skal du forblive godt hydreret. Hvis du er stiv, kan det skyldes dehydrering, fordi dehydrerede muskler ikke kan strækkes optimalt. Drik mere vand, især under og efter træning, så du bliver mere fleksibel.
- De 8 store briller, der anbefales, er en god retningslinje, men din krop har muligvis brug for mere eller mindre væske end det. Hvis du er aktiv, hvis det er meget varmt udenfor, eller hvis du er syg, skal du f.eks. Drikke mere vand.
- Kontroller din urin for at se, om du drikker nok - den skal være lysegul eller farveløs. Du behøver næsten aldrig være tørstig.

Tips

Brug behageligt, løst tøj og gode sportssko.
Vælg et rum, hvor du kan bevæge dig godt. Det er lettere at holde din balance på en hård overflade end på en måtte.
Brug sportssko, for så har du mere greb.

Advarsler

Visse strækninger, såsom isometriske øvelser, bør ikke udføres af børn eller teenagere, da de stadig vokser, hvilket udgør en risiko for skade på sener og bindevæv.
Foretag ikke ballistiske strækøvelser det forår for at strække musklerne.