Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Forbrænd fedt
• Del 2 af 3: Bygningsstyrke
• Del 3 af 3: Justering af din diæt
• Tips

Har du nok styrke og udholdenhed, men tror du ikke, det viser sig i din krop? Vil du have et vaskebræt og arme, der er definerede og muskuløse? Denne type fysik kræver målrettet træning kombineret med en proteinrig diæt, der stimulerer muskeludvikling. Hvis du vil forme en ny form, skal du holde dig til en fedtforbrændende, styrkeopbygningsrutine for at definere dine muskler og udelade de tomme kalorier, der kun tillader fedtet at dække de muskler, du arbejder så hårdt for. Du vil bemærke en forskel inden for otte uger.

At træde

Del 1 af 3: Forbrænd fedt

1. Lav højintensiv interval træning (HIIT) for den bedste fedtforbrænding. Med tabata, aerobic eller boot camp sætter du din krop i maksimal hastighed i 1-4 minutter og hviler derefter i 1-4 minutter. HIIT-træning øger din stofskifte, så din krop forbrænder fedt hurtigere.
   • Hvis du har kort tid til at træne, kan tabata give dig de bedste resultater. Disse intense træningsprogrammer kan i høj grad forbedre din kardiovaskulære styrke og opretholde dit samlede konditionsniveau på kun 10 minutter om dagen.
   • Dette er dog avancerede træningsprogrammer, som du ikke bør prøve, hvis du er nybegynder og ikke leverer meget med hensyn til muskeltonus og muskeldefinition.
   • Boot camp træningsprogrammer bruger enkle bevægelser og er ofte designet til begyndere og lidt mere erfarne motionister.
   • Du kan normalt finde boot camp træning eller andre HIIT træningsprogrammer i dit lokale fitnesscenter eller fitnesscenter.
2. Træn i mindst 30 minutter. Den menneskelige krop bruger normalt kun kulhydrater i de første 15 til 20 minutter med moderat intensitet. Hvis du fortsætter ud over dette punkt, vil din krop begynde at forbrænde fedt.
   • Mindst 40 minutters kardio med en moderat til kraftig intensitet har den ekstra fordel at sænke dit blodtryk og kolesterolniveauer ud over de samlede fordele for kardiovaskulær sundhed.
   • Ikke kun vil du have mindre kropsfedt og mere definerede muskler, men du vil også have mindre risiko for et hjerteanfald eller slagtilfælde.
   • Gode ​​fedtforbrændende kardioøvelser kan være lige så lette som at løbe på løbebåndet (eller udenfor, når vejret er godt). Hvis du har brug for mere variation, kan du deltage i aerobicundervisning i dit lokale fitnesscenter eller fitnesscenter.
3. Lav cardio-øvelser 5-6 dage om ugen. Mens styrketræning bygger muskler, fokuserer cardio-sessioner på forbrænding af fedt. Kombinationen af ​​cardio og styrketræning er den bedste måde at opnå maksimal muskeltonus og definition.
   • Hvordan du kombinerer din cardio og styrketræning afhænger af dine behov og din tidsplan.
   • For eksempel kan det være lettere for dig at lave din cardio ved at løbe tidligt om morgenen og derefter styrketræning efter arbejde.
   • En anden mulighed er at planlægge dine træningssessioner i en time, skiftevis cardio og styrketræning i 15-minutters intervaller.
4. Forlæng cardio sessioner på ikke-styrke dage. Overvej 45 til 60 minutter i stedet for 30 minutter for at tabe mere fedt og definere dine muskler. Overtræning kan være meget hård for din krop, så hvil i 1-2 dage hver uge.
   • At lave cardio dobbelt så længe sikrer, at du stadig træner i samme tid og på de samme timer om dagen.
   • Du kan også overveje at gøre yoga på dine fridage for at erstatte din regelmæssige vægttræning. Mens yoga sætter dine muskler i arbejde, betragtes det generelt ikke så intens som vægttræning, så en let rutine ville være passende for dine hviledage.

Del 2 af 3: Bygningsstyrke

1. Lav mindst 30 minutters styrketræning 3-4 dage om ugen. Du opbygger ikke muskeldefinition, hvis du kun træner en 15 eller 20 minutters styrketræning en eller to gange om ugen. Forpligt dig til at gå i gymnastiksalen oftere for at få den muskeltonus, du ønsker.
   • Arbejd med en styrketræningsrutine med moderat til kraftig intensitet afhængigt af dit oplevelsesniveau.
   • Undersøg dig selv og lav en rutine alene, men den nemmeste måde at oprette din rutine på er at planlægge en session med en certificeret personlig træner. De kan ikke kun rådgive dig om de øvelser, du skal gøre for at nå dine mål, men også vurdere din form og teknik.
   • Typisk får du de bedste resultater ved at fokusere den første dag på din overkrop, den anden dag på din underkrop og den tredje dag på din kerne.
   • Hvis du træner styrketræning i fire dage hver uge, vil du opdele din kerne muskel træning over hver af de fire dage og arbejde din overkrop i to dage og din underkrop i to dage.
2. Hvil i 36 til 48 timer mellem styrketræning. Hvis du udfører øvelserne korrekt, vises der små tårer i dine muskelfibre. Din krop har derefter brug for tid til at reparere og genopbygge dine muskler, så de bliver stærkere.
   • Tag dig nok tid til at hvile ved at skifte de muskelgrupper, du træner hver dag. For eksempel kan du gøre din overkrop på dag 1, den næste dag din underkrop, dag 3 hvile og dag 4 din overkrop igen osv.
   • Du kan normalt udføre kerneforstærkende øvelser med kun 24 timers hvile før næste styrketræning.
   • Tilstrækkelig hvile betyder også at få masser af søvn. Din krop bygger muskler, mens du sover, så sørg for at komme mellem 7-9 om natten hver aften.
3. Vælg de rigtige vægte. Du skal træne styrketræning med en vægt, der er tung nok til at udføre en øvelse med den rette form til 12 til 15 gentagelser. Ideen var engang, at du bruger tungere vægte til at få masse og gøre flere reps med lettere vægte for tone og definition. Imidlertid antyder moderne træning, at der er en mellemvej.
   • Denne plan kan fungere godt, hvis du har færre dage om ugen at bruge på styrketræning.
   • At kombinere bulk- eller styrketræning med styrketræning bestående af mange reps kan også fungere godt for at give dig den ønskede definition.
   • For eksempel kan du træne en tung øvre kropsstyrketræning den første dag. Den næste dag træner du en lignende hård træning i underkropsstyrken.
   • Hvil i en dag, og lav derefter en træning med overkroppsstyrke med lavere vægte og flere reps. Den næste dag følger du op med en lignende træning i underkroppen.
4. Fokuser på god form og teknik. Bevæg dig langsomt gennem tryk- og trækbevægelserne, og fremhæv kvalitet frem for kvantitet. Især hvis du lige er begyndt, behøver du ikke bekymre dig om antallet af reps, du kan gøre. I stedet arbejder du bedre på en solid, konsistent teknik.
   • For at kontrollere din bevægelse skal du sænke eller frigøre vægten på hver rep med omtrent samme hastighed som du løftede den. Sænk (eller slip) aktivt uden at blot tabe den.
   • Ansæt en personlig træner eller erfaren vægtløfter til at kontrollere og rette din form.
   • Husk, at dårlig teknik og sjusket form ikke kun betyder, at din træning er mindre effektiv, men du risikerer også at komme til skade.
5. Gør supersæt, og skift mellem skubbe og trække bevægelser. Organiser din styrketræningsrutine for at lave 3-4 sæt på 12 til 15 reps af hver øvelse. Hvil i 30 sekunder til 1 minut mellem hvert supersæt.
   • For eksempel kan du først skubbe og derefter trække.
   • Når du skifter skubbe- og trækbevægelser, arbejder du på forskellige dele af muskelen.
   • Dette giver den del af muskelen, du tidligere arbejdede med, noget ekstra tid til at komme sig, så du kan tage en kortere hvilepause mellem sætene.
6. Træn, indtil dine muskler er trætte. Når du skubber dine muskler til det yderste, stimulerer du hypertrofi, hvilket øger lydstyrken på dine muskler. Dette vil ikke kun opbygge muskelmasse, men vil også forbedre deres definition.
   • For eksempel: Tre sæt bicep-krøller, flyes og push-ups skal få dine arme til at vibrere. Hvis de ikke gør det, skal du tilføje mere vægt.
   • Sørg for at udføre enkle øvelser, såsom push-ups eller håndvægtpresse, som du kan kontrollere og udføre med god teknik, selv når dine muskler er opbrugte.
7. Træn så mange muskler som muligt. Arbejd ikke med dine biceps uden også at udøve dine triceps, skuldre, ryg og bryst. Du opnår ikke en god hviledefinition, medmindre hele din krop trænes.
   • At ignorere de omgivende muskler til fordel for dem, der betyder mest for dig, såsom måske biceps, kan føre til muskelubalancer, der øger din risiko for skade betydeligt.
   • Arbejd med en hel muskelgruppe med hver øvelse. Hvis du ikke kender mange forskellige øvelser, kan du tilmelde dig et par sessioner med en personlig træner. De kan hjælpe dig med at sammensætte en velafrundet træningsplan.
   • Træn ikke bare de muskler, du ser i spejlet. Du tænker måske ikke på at træne din ryg (fordi du ikke bemærker det med det samme), men glem ikke at andre vil se din ryg!

Del 3 af 3: Justering af din diæt

1. Gør din diæt til en prioritet. Trænere siger ofte, at "abs er lavet i køkkenet." Muskeldefinition kræver en kropsfedtprocent på mindre end 10 procent, som næsten udelukkende er baseret på, hvad du spiser. Generelt skal du spise mere protein og udelade fødevarer med et højt fedtindhold og enkle kulhydrater.
   • Hvis du allerede er en relativt slank person, skal du stadig begrænse dine kulhydrater, mens du arbejder på et styrketræningsprogram, der lægger vægt på at opbygge muskelmasse.
   • I stedet for tre store måltider om dagen kan du spise 5-6 mindre måltider, så du spiser en gang hver anden til tre timer.
   • Planlæg dine måltider, så 40 procent af dine kalorier kommer fra protein, mens du begrænser fedt og kulhydrater til 30 procent pr. Måltid.
   • Mindst 85 procent af de kulhydrater, du spiser, skal komme fra grøntsager, mens resten kommer fra komplekse kulhydrater såsom frugt, fuldkorn, nødder og frø.
2. Spis eller drik en proteinrig snack før og efter din træning. Protein (protein) hjælper musklerne med at vokse sig større og sikrer hurtigere restitution. Prøv en protein shake, æble med jordnøddesmør, kylling, nødder, græsk yoghurt eller cottage cheese.
   • Det er bedst at spise en snack 30 til 45 minutter, før du starter din træning.
   • Hele fødevarer er normalt bedre før din snack før træning. En protein shake fungerer muligvis bedre efter en træning, især hvis du har svært ved at spise efter en intens træning.
   • Vallehvide er en af ​​de bedste kilder til komplet protein, fordi den indeholder alle de essentielle aminosyrer, du har brug for til at genopbygge dine muskler.
   • Du kan købe pulveriseret valleprotein og blande det i shakes selv, eller du kan købe klar til at spise protein shakes i købmandsforretninger eller helsekostbutikker.
3. Spis gamle korn. Quinoa, spelt, havreklid, amarant og andre gamle korn indeholder højt proteinindhold og mineraler, hvilket kan hjælpe med at fremme muskelvækst ved at give din krop den tiltrængte ernæring.
   • Mange af disse korn kan blandes i salater eller tilbehør, eller i morgenmadsprodukter.
   • Du kan købe brød fra disse korn i økologiske butikker eller helsekostbutikker.
4. Drik mere vand før, under og efter en træning. Dehydrering nedsætter din præstation og kan sætte dig i fare for at komme til skade, men også gøre det vanskeligt at komme sig. Under styrketræning bør du ikke tabe mere end to procent af din kropsvægt i væske.
   • For at få en idé om, hvor meget væske du mister under din træning, skal du veje dig selv før og umiddelbart efter din træning. Forskellen mellem de to vægte er den mængde væske, du har mistet.
   • For hver halvliter væske du mister, skal du drikke 600-720 ml vand for at udskifte det.
   • Udskiftning af det mistede kropsvand er nok til at holde dig hydreret, forudsat at din fugtbalance allerede var på standard. For at bestemme dette skal du kontrollere din urin. Hvis det er klart, vil det være fint.

Tips

• Læg mærke til, hvordan dine muskler trækker sig sammen, mens du hviler. Når dine muskler føles hårdere, begynder du at få definition. Når du forbrænder fedt, begynder musklerne at se skulpturelle ud.
• At strække musklerne forhindrer, at skeletmusklerne bliver ubalancerede, hvilket kan ødelægge din kropsholdning, så sørg for at strække de store muskler et par gange om ugen (efter træning).