Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Vælg den rigtige træningsmetode
• Del 2 af 3: Træning af de forskellige muskelgrupper
• Del 3 af 3: Lav sunde livsstilsvalg
• Tips
• Advarsler

Vil du finde ud af, hvad din krop er i stand til? Hvis du ikke længere gør fremskridt med den træningsrutine, du er vant til, er det tid til en ændring for yderligere at udvikle disse muskler og blive stærkere. Det er vigtigt, at du udfordrer dig selv ved hver træning, at du træner hver muskelgruppe, og at din krop får sunde kalorier. Læs videre for at lære mere om, hvordan man begynder at opbygge muskler og blive stærkere med det samme.

At træde

Del 1 af 3: Vælg den rigtige træningsmetode

1. Udfordre dig selv med hver træning. Hvis dit mål er at blive stærkere, skal en træning aldrig føles let. Faktisk skulle disse 30 minutter til 1 times løft, skubbe og trække vægte hver dag virkelig være en ekstrem udfordring for din krop. Hvis dette ikke er tilfældet, kræver du ikke nok af dine muskler, så væksten hæmmes. Udfordre dig selv til at gøre alt hvad du kan med hver træning for at opnå maksimale resultater.
   • Nogle bodybuildingeksperter anbefaler "træning til muskelsvigt". Dette betyder, at du spørger så meget af dig selv i slutningen af ​​et sæt, at det bare ikke er muligt at lave en anden rep. Denne form for træning placerer den spænding på dine muskler, som er nødvendig for at nedbryde dem og genopbygge dem.
   • Hvis du lige er begyndt med styrketræning, er det en idé at lede efter en god personlig træner. Det er vigtigt at lære den korrekte teknik fra hver øvelse; ellers kan skader holde dine fremskridt tilbage, fordi de forhindrer dig i at træne kontinuerligt.
2. Tilføj mere vægt og reps. Når din krop har vænnet sig til en vis vægt, er det vigtigt at du fortsætter med at tilføje vægt for at udfordre dig selv. Du ved at løfte tungere, hvis reps er for let for dig, og du kan gøre alle reps uden at give op. Tilføjelse af ekstra vægt (2,5 kg) eller reps (5) er den bedste måde at fortsætte med at udfordre din krop og opbygge flere muskler.
   • Løft ikke for tungt. Du skal være i stand til at udføre mindst 8 til 10 reps, før du bemærker, at dine muskler ikke kan klare det mere. Hvis du ikke kan udføre mere end 4 reps, er vægten bare for tung. Hvis du finder ud af, at du nemt kan udføre 10-12 reps uden at føle, at det brænder i dine muskler, er det nødvendigt at sætte ekstra hø på.
3. Læg ikke for meget energi i cardio. Aerobe øvelser som løb, svømning og cykling er gode måder at træne din udholdenhed og holde din cirkulation sund. Men det er ikke de bedste aktiviteter, hvis du vil blive meget stærkere. Vægtløftning kræver masser af energi, og hvis denne forsyning allerede er udtømt ved løb eller cykling, er der ikke nok tilbage til fuldt ud at forpligte sig til styrketræning. Begræns cardio til en eller to gange om ugen, så dine energireserver kan bruges til at opbygge styrke.
   • Trekking og gåture er lavenergiaktiviteter, der er gode alternativer til løb og cykling, hvis du ønsker at spare energi til din styrketræning.
4. Træn alle muskelgrupper. Nogle mennesker vil have store, stærke arme, men er ligeglad med deres maver. Andre fokuserer på benene, pecs og så videre, men har ikke noget imod, at deres arme ikke er stærkt udviklede. Generelt er det vigtigt at træne alle musklerne i din krop snarere end at fokusere på kun en. For eksempel hjælper en stærk kerne dig med at være i stand til at udføre en tung bænkpresse. At være i stand til at løfte mere vægt med armene giver også dine ben mulighed for at få en bedre træning. Alle muskelgrupper i din krop arbejder sammen og fortjener lige opmærksomhed.
   • Træn ikke den samme muskelgruppe hver dag. Dediker en dag til dine arme og den næste dag til dine ben eller kerne. Dette giver dine muskler nok tid til at komme sig, øge din styrke og forhindre skader.
5. Få masser af hvile mellem træningen. Hvis du vil blive stærk og hurtig, kan du muligvis ikke modstå fristelsen til at udøve hver dag. Men din krop har brug for den rigtige mængde hvile for at genopbygge det muskelvæv, der blev nedbrudt under træningen. Hvis du træner hver dag, får dine muskler aldrig chancen for at blive stærkere og større. Lav en træningsplan for 3 eller 4 dage om ugen og glem ikke at skifte muskelgrupper.
   • Det er okay, hvis du har en "gratis" dag, at løbe, cykle eller gøre andre aktiviteter for at holde dig i bevægelse og slappe af dine muskler.

Del 2 af 3: Træning af de forskellige muskelgrupper

1. Mestring af squat. Den grundlæggende knebøjning eller knæbøjning sammen med dens mange variationer er en fremragende øvelse til opbygning af muskelmasse i ben, glutes og abs. Denne enkle bevægelse, hvor du langsomt sænker dine knæ med eller uden vægt og derefter rejser dig igen, er lige så effektiv som at arbejde med højteknologisk udstyr i gymnastiksalen, der træner de samme muskler. Prøv følgende variationer:
   • Den grundlæggende squat. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og sørg for, at din ryg er lige. Bøj dine knæ og sænk langsomt din røv, indtil dine lår er vandrette. Kom op igen, indtil du er i startpositionen. Du kan også holde håndvægte eller en vægtstang for at gøre øvelsen mere udfordrende; fokus på 3 sæt med 8 squats.
   • Box squat. Stå foran en højde, såsom en stol eller trappe. Hold en håndvægt i begge hænder og mod brystet. Sænk dig selv som beskrevet ovenfor, hold din position et øjeblik og stå derefter op igen.
   • Bagsiden squat. Til denne øvelse har du brug for en squat-stretch, hvor vægtene er fastgjort til en bar, der kan bevæge sig med squat. Stå under stangen og tag fat i den med begge hænder pegende fremad. Du kan placere stangen på dine skuldre eller holde den foran brystet. Gør squats som beskrevet ovenfor.
2. Gør push ups og hage ups. At løfte og skubbe sin egen vægt har længe været en gennemprøvet metode til at få muskelstyrke. Den regelmæssige push up og hage op (pull up) er meget værdifulde øvelser, du kan gøre uden at skulle købe dyrt udstyr eller deltage i et fitnesscenter. Gør disse øvelser tungere ved at lave flere reps eller bruge ekstra vægte. Lav disse enkle, men effektive øvelser til din biceps, triceps og kerne.
   • Skub op. Lig på din mave på gulvet eller en måtte. Placer dine hænder ved siden af ​​dine armhuler. Løft dig selv ved at strække armene ud, og sænk derefter dig forsigtigt, indtil du næsten rører jorden. Skub dig selv op igen og gentag, indtil du ikke længere kan.
   • Træk op (hagen op). For at være i stand til at udføre denne øvelse har du brug for en chin-up bar. Stå under stangen og tag den overhånd. Løft dig op, indtil din hage er lige over baren. Hold dine ben krydsede bag dig for at undgå at ramme jorden. Sænk din krop igen, indtil dine arme er lige, og gentag, indtil du ikke længere kan.
3. Markløft. Dette er simpelthen at bøje sig for at tage en vægt op, stå op og derefter lægge vægten tilbage på jorden. Det er en fremragende øvelse til hamstrings, mavemuskler og rygmuskler. Det er meget vigtigt, at du udfører bevægelsen korrekt og med en vægt, som du kan håndtere - ellers risikerer du en rygskade. Prøv følgende øvelser:
   • Håndvægten dødløft. Stå foran en vægtstang med en vægt, som du kan løfte op til 8 gange. Bøj knæene og tag fat i barbell med begge hænder. Løft vægten ved at stå oprejst igen, og sænk derefter vægtstangen forsigtigt ned på gulvet. Gentag proceduren. Du kan også gøre dette med en håndvægt i stedet for en vægtstang.
   • Den direkte benløftning. Stå foran en træningsbold, vægtstang eller sæt håndvægte. Hold dine ben lige og ryg lige, når du bøjer dig og griber vægten. Hold vægtene foran din krop, når du rejser dig. Hold dine arme lige og løft ikke vægten. Gå tilbage til startpositionen på samme måde og gentag.
4. Bænkpressen. Bænkpresse er en vigtig måde at udvikle mere styrke i din overkrop, arme og ryg. Du har brug for en vægtbænk og vægte til dette. Sæt så meget vægt på bjælken, at du ikke kan udføre mere end 8 reps pr. Sæt. Brug følgende teknik til bænkpressen:
   • Læg dig tilbage på vægtbænken. Dine fødder er fast på gulvet, dine ben i en behagelig position.
   • Løft vægtstangen fra stativet, og sænk den forsigtigt mod brystet. Løft vægten, indtil dine arme er lige.
   • Sænk langsomt vægten tilbage til lige over brystbenet, og gentag.
   • Sæt stangen tilbage i stativet, og tilføj mere vægt til det næste sæt.
5. Planken og knas. Hvis du er på udkig efter øvelser til at styrke din krop uden behov for udstyr eller maskiner, er planken og chrunches noget for dig.Disse øvelser er hovedsageligt rettet mod mavemusklerne, og du kan gøre dem når som helst og hvor som helst.
   • Øv dig med planken. Lig på din mave på gulvet med dine hænder i armhulerne. Skub dig selv op, som om du laver en push-up, sørg for at dine arme er lige og hold denne position i 30 sekunder eller mere. Sænk dig ned på gulvet og gentag.
   • Crunches. Lig på gulvet med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet. "Rul" din krop til en semi-siddende stilling ved at trække dig sammen med dine mavemuskler, og hold armene krydsede foran brystet. Sænk langsomt din overkrop og gentag bevægelsen. Du kan øge træningens tyngde ved at holde en håndvægt mod brystet.

Del 3 af 3: Lav sunde livsstilsvalg

1. Få en masse kalorier. Opbygning af muskelmasse kræver en masse kalorier - meget. Det er vigtigt at indtage solide måltider i løbet af din træningsperiode for at fremme udviklingen af ​​store muskler. Når det er sagt, er ikke alle kalorier lige velegnede til opbygning af muskler; Gå efter sunde, komplette fødevarer, der giver og understøtter dine muskler med tilstrækkelige næringsstoffer, i stedet for at dræne energi fra din krop.
   • Få alle de vigtige fødevaregrupper. Spis masser af frugt og grøntsager, fisk, æg og magert kød, sunde olier og fedtstoffer.
   • Spis tre hovedmåltider om dagen med solide snacks som snack. Jo mere du spiser, jo større bliver dine muskler.
   • Undgå sukker, mel, salte snacks, stegte fødevarer og mad fulde af tilsætningsstoffer og konserveringsmidler.
2. Sørg for at få nok væsker. Drik ca. 10 glas vand om dagen for at sikre, at din vandbalance forbliver i orden i træningsperioden. Selvom mange ivrige atleter bruger energidrikke, er vand stadig det bedste valg, fordi det ikke indeholder sukker eller andre tilsætningsstoffer. Hvis du stadig vil tilføje noget smag, skal du tilføje lidt kalk eller citron.
3. Overvej at tage kosttilskud. Kreatin er et populært supplement, der har vist sig at være sikkert at bruge til opbygning af muskelmasse. Det er en aminosyre, der også produceres af kroppen for at gøre musklerne større og stærkere. Hvis du tager den rigtige dosis, kan du muligvis se forbedringer i form af dine muskler hurtigere.
   • Kreatin sælges i pulverform og skal opløses i vand for at blive aktiveret.
   • Vær på udkig efter andre tilgængelige stoffer, der hævder at fremme muskelvækst. Før du beslutter dig for at prøve et produkt, er det klogt selv at finde ud af, om produktet er testet for sikkerhed og effektivitet.
4. Få masser af søvn. Mange mennesker tager ikke dette trin meget alvorligt, men det er vigtigt, når det kommer til at opbygge muskler. Hvis du ikke får nok søvn, er din krop ikke egnet nok til de kommende træningsprogrammer. Det betyder, at du ikke kan arbejde så hårdt eller løfte så meget vægt som du ellers ville, ikke engang tale om den større modtagelighed for skade, hvis du mangler søvn. Få mindst 8-9 timers søvn hver nat i de perioder, hvor du træner ekstra hårdt.

Tips

• Under alle omstændigheder skal du tage mindst en hviledag, før du fortsætter med at træne. Dette giver dine muskler tid til at komme sig. Langvarig uafbrudt træning kan forårsage alvorlige fysiske klager.
• Glem ikke at få nok søvn, så du kan komme dig bedst muligt efter træning.
• Kombiner din træning med en videnskabelig sund kost og et program til at bruge de rigtige kosttilskud til et hurtigere resultat.
• Lav en træningsplan.
• Benyt ovenstående tip sammen med et professionelt træningsprogram for de bedste resultater.
• Nogle bodybuildere bruger op til 6 timer om dagen med vægte, men der er virkelig ingen grund til at spilde så meget tid på at blive rigtig stærk. Styrketræning udføres i sæt. Et sæt på 10 reps eller reps betyder, at du løfter og sænker en vægt 10 gange i træk uden hvile.
• Langvarig cardio træning gør dig ikke "stærkere". I så fald ville maratonløbere have de største benmuskler hos enhver atlet. Den eneste måde at gøre musklerne større og stærkere på er at strække dem, når du trækker dem sammen. Hvis du prøver at løfte en tung vægt, strækkes disse muskler, inden vægtene begynder at bevæge sig. Jo mere musklerne strækkes, jo større er "beskadigelsen" af muskelvævet, og jo større er de blevet efter restitutionsperioden. Dette viser, at løfte tungere vægte gør dig stærkere og ikke træner oftere. Hvis du gør meget arbejde, vil du ikke være i stand til at løfte meget tungt, og du bliver ikke stærkere. Når det kommer til at blive meget stærkere, skal du huske, at mindre er mere, når det kommer til antallet af reps.
• Sørg for, at du spiser nok mad rig på proteiner og fibre som hvede, fisk, magert kød og korn.

Advarsler

• Konsulter altid en læge, inden du starter et diæt eller træningsprogram.
• Pas på ikke at træne med tunge vægte, hvis du endnu ikke er voksen. Dette kan have en ødelæggende effekt på dine led.