Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Vurder din negative indre dialog
• Metode 2 af 3: Bekæmpelse af negativ indre dialog
• Metode 3 af 3: Accepter dig selv

Nogle gange er du din egen værste kritiker. Hvis du finder ud af, at du konstant lægger dig ned, så arbejder din indre kritiker overarbejde. Det behøver dog ikke være sådan. Lær hvordan du kan tavse din indre kritiker ved at tale til dig selv på en positiv måde.

At træde

Metode 1 af 3: Vurder din negative indre dialog

1. Se hvad effekten af ​​din negative indre dialog er. Negativ indre dialog eller selvkritik kan føre til øget nervøsitet og andre negative følelser. Ved at forstå de personlige konsekvenser kan du forstå, hvorfor du skal stoppe med selvkritik. Derudover kan det motivere dig til at skifte til en positiv indre dialog.
   • Se hvordan din negative indre dialog påvirker dig: Får det dig til at føle dig utilfreds, vred eller bekymret? Er den ultimative effekt af din negative indre dialog, at du ikke kan fokusere eller spise ordentligt (for eksempel), at du drikker for meget, eller at du behandler andre dårligt?
   • Brug et ABC-ark (Activating Event, Beliefs, and Consequences) til at fange og bedre forstå konsekvenserne. Lav tre kolonner på et ark papir eller på et regneark. Giv den første kolonne titlen "Triggering Event", den anden titlen "Tro" og den tredje titlen "Konsekvenser".
     • Skriv dine svar på følgende spørgsmål i kolonnen Triggering Event: Hvad skete lige før du begyndte at føle det sådan? Hvad lavede du? Hvem var med dig? Hvor var du? Hvornår skete det?
     • Skriv dine svar i kolonnen Tro på følgende spørgsmål: Hvad gik der igennem mig på det tidspunkt? Hvad sagde dette om mig? Hvad var det værste, der kunne ske? "
     • Skriv dine svar på følgende spørgsmål i kolonnen Konsekvenser: Beskriv din følelse med et ord, og angiv dens intensitet med en procentdel mellem 0% og 100%. Hvad følte du fysisk? Hvad gjorde du? Hvad ville du gøre?
2. Skriv dine egne negative indre samtaler ned. Din indre dialog er egentlig bare hvad du siger til dig selv, højt eller i dit hoved (i dit sind). Negativ indre dialog eller selvkritik kan endda få dig til at udføre dårligere i visse situationer (såsom i konkurrencesport).
   • Angiv de negative ting, du ofte siger til dig selv i visse situationer. For eksempel kan du sige, "Hvor dum er jeg," når du taber noget, eller du siger, "Jeg gør det altid! Jeg kan aldrig gøre noget rigtigt, ”hvis du er forsinket på arbejde, fordi du sov. Dette er eksempler på måder, du kan kritisere dig selv på.
3. Hold en tankebog om din egen kritiske indre stemme for at organisere dine ideer. Du kan oprette en tankejournal ved at skrive svarene på følgende spørgsmål:
   • Beskriv situationen. Hvad, hvor, hvornår, med hvem? Hvad laver / lavede du?
   • Hvilke kritiske tanker opstod hos dig?
   • Hvilken følelse føler du, når du har disse tanker?
   • Hvor meget tro giver du disse tanker (0 - 100%)? I dette tilfælde er 0% slet ingen tro, og 100% er, at du fuldt ud tror på det.
   • Er det noget, du tænker på dig selv? Hvem sagde disse ting til dig?
   • Kan du se på dette på en anden måde? Hvordan ville en anden se på det og have det med det? I så fald, hvad ville du sige til en ven? Er dette en kendsgerning eller en mening?

Metode 2 af 3: Bekæmpelse af negativ indre dialog

1. Brug positiv indre dialog til at lukke din indre kritiker. Det modsatte af en negativ indre dialog, en positiv indre dialog, er måden at kæmpe mod selvkritik på. Du skal begynde at lægge mærke til tanken først, og derefter skal du stoppe tanken - hvis du har en negativ tanke, skal du erstatte den med noget mere positivt på samme tid.
   • Tænk på dine negative tanker som en papegøje, der hele tiden siger ubrugelige ting til dig igen og igen. Du kan vælge at lytte til papegøjen, eller du kan fortælle papegøjen, at det, den siger, ikke er korrekt!
2. Liste positive alternative tanker. For eksempel kan du bruge følgende positive bekræftelser: “Jeg kan gøre dette. Dette stopper. Jeg kan være sur og stadig håndtere det. I øjeblikket er jeg i sikkerhed. Jeg vil lære af dette, og det bliver lettere næste gang. ”
   • Nu hvor du har angivet de mønstre, som din negative indre dialog følger, kan du udvikle måder, hvorpå du kan gøre disse negative tanker til positive eller mere realistiske. For eksempel, hvis du siger til dig selv: "Jeg er så dum," hvis du taber noget eller laver en fejl, kan du svare med det samme, "Det er ikke en god tanke om mig selv. Jeg er ikke dum. Det er okay, at jeg lavede en fejl, og jeg vil gå til, at det gør det bedre næste gang. ” På denne måde har du en indre samtale. Jo mere du gør dette, jo bedre vil du være i stand til at rette op på dine negative tanker.
   • Du kan bruge noterne til dine tanker om selvmedfølelse til at organisere dine ideer. Med dette kan du identificere følgende ting: aktivering af begivenheder, følelser eller billeder, negative tanker og billeder, følelser, tanker om selvmedfølelse som et alternativ til ubrugelige tanker og billeder (f.eks. Hvad ville du sige til en ven i dette tilfælde?) , din forståelse af ændringen i dine egne følelser og hvad du gjorde, der hjalp.
3. Øv dyb vejrtrækning for at frigøre spændinger. Spænding påvirker og styrker den negative indre dialog. Jo mere anspændt du er, desto mere kan du skylde dig selv. En af de bedste måder at forblive rolig er at bruge afslapningsteknikker eller dyb vejrtrækningsteknikker.
   • Sid i en behagelig stilling med lukkede øjne. Træk vejret langsomt og dybt ind gennem næsen og ud gennem munden. Fokuser kun på din egen vejrtrækning og hvordan det føles i din krop. Fokuser især på bevægelsen af ​​din membran / mave ind og ud, mens du trækker vejret. Gør dette i et par minutter, eller indtil du føler dig mere rolig.
4. Bekymre dig mindre for, hvad andre synes. Nogle gange kan du kritisere dig selv for din fortolkning af, hvordan andre tænker på dig. Denne måde at tænke på er et almindeligt tænkemønster kaldet tankelæsning. Dette betyder, at du tror, ​​du ved, hvad der sker i andres sind. Problemet med dette er, at du ikke kan læse tanker, så du ikke ved, hvad der virkelig foregår i deres hoveder. Lav et bevidst valg om at stoppe med at prøve at være den person, som du tror, ​​andre mennesker vil have dig til at være. Det kan være ret befriende.
   • Hvis du finder dig selv i at tro, at andre mennesker har negative tanker om dig, bør du stille dig selv følgende spørgsmål: ”Antager jeg at vide, hvad andre mennesker synes? Hvad er beviset? Dette er mine egne tanker. Er der en anden mere logisk måde at se på dette på?

Metode 3 af 3: Accepter dig selv

1. Øv dig selvaccept. Acceptance and Commitment Therapy (ACT) er en form for behandling, der hjælper folk med at acceptere sig selv og arbejde hen imod deres mål. Som en forlængelse af denne terapi lærer du at acceptere ting, så du kan bryde igennem dit mønster af selvkritik.
   • Prøv dette regneark fra getselfhelp.co.uk for at arbejde på din tolerance. Udfyld de tomme felter:
     • Udløsende begivenhed (hvad skete der) __________________
     • Tanker (hvad gik igennem dig) ______________
     • Konsekvens af at tro på disse tanker ____________
     • Logisk, alternativ tanke ______________________
     • Hvordan du vil nedbryde tankerne (se tanker som kortvarige og håndtere dem som sådan) _________________
2. Normaliser dine oplevelser. Normalisering er en almindelig teknik i terapi, fordi den lader folk vide, at deres oplevelse er almindelig og normal. Dette kan igen gøre folk mere afslappede og mere tilbøjelige til at acceptere sig selv og den situation, de er i.
   • For eksempel er du vant til, når du er i en gruppe, at holde lidt i baggrunden, og du ønsker, at du kunne komme frem med din mening lidt mere. En anden, der synes at være drivkraften bag gruppen, vil måske lære at lytte bedre.
3. Giv dig selv en pause. Vær ikke så hård mod dig selv. Du er et unikt menneske. Alle løber ind i problemer i deres liv og har ting at arbejde på. Du er på det! Der er altid noget, du kan lære at organisere dit liv bedre. Du kan lære at være mere effektiv, opretholde sunde forhold til dig selv og andre, være lykkeligere og reducere spændingen i dig selv.
   • Svar med lidt selvmedfølelse, hvis du finder dig selv at have negative tanker om dig selv igen. Prøv at forstå dig selv på samme måde som du ville være en ven.
   • Hvis du har høje forventninger til dig selv, så prøv at fokusere på det, du har gjort godt. Juster dine forventninger, hvis du har brug for det, og giv dig selv lidt tid til at trække vejret eller slappe af.
4. Distraher dig selv. Distraktion eller jordforbindelse er gode til at håndtere den følelsesmæssige lidelse (spænding, depression), der ofte går hånd i hånd med kritiske tanker om dig selv og adfærd over for dig selv.
   • En måde at distrahere dig selv på er at grine. Latter kan virkelig være det bedste middel, da latter har vist sig at forbedre dit generelle helbred. Se en sjov film eller stand-up komedie, eller spil et sjovt spil.
   • Gør ting, der får dig til at føle dig positiv. At gøre ting, der gør dig glad, er en fantastisk måde at forbedre dit humør og håndtere kritiske tanker om dig selv.
   • Gå et sted, hvor du føler dig glad. Dette kan være en park eller dyrehandel eller til en ven.
5. Fokuser på dine gode kvaliteter. Nogle gange kan du tage for meget af dine problemer uden at tage højde for de fantastiske aspekter af, hvem du er! Vær opmærksom på og lykønsker dig selv med dine positive karaktertræk for at øge din selvværd.
   • Du kan bruge en liste over dine egne positive træk til at organisere dine styrker. Find ud af, hvad dine gode kvaliteter er, hvordan andre kan beskrive dig på en positiv måde, og hvad andre har sagt om dine positive karaktertræk i fortiden.
   • Prøv at tegne en blomst og skriv en positiv egenskab ved dig selv på hvert kronblad. Brug dette regneark.
6. Tillad ikke andre at lægge dig ned. Forhindre andre i at behandle dig med nedladning. Den måde, du lader andre mennesker behandle dig på, kan i høj grad påvirke den måde, du behandler dig selv på.
   • Find nye venner, hvis dine nuværende venner mobber dig!
   • Hvis dine kolleger behandler dig dårligt, så spørg dig selv, om det virkelig er værd at arbejde med mennesker, der behandler dig dårligt.