Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Forpligt dig alvorligt med at holde op
• Del 2 af 3: Shopping anderledes
• Del 3 af 3: Ændring af dine spisevaner
• Tips

Det er nu velkendt, at for meget sukker er dårligt for dig af forskellige årsager. Ud over at være overvægtig kan for meget sukker også forårsage betændelse, hjertesygdomme, en øget risiko for diabetes og til sidst skade dine nyrer. Af disse og mange andre grunde vælger flere og flere mennesker slet ikke at spise sukker. At stoppe sukker er ofte ikke så let. Det er svært at forstå, hvilke typer sukker der er gode for dig, og hvilke typer sukker der kan være skadelige for dit helbred. Mange mennesker ved sandsynligvis heller ikke nøjagtigt, hvilke fødevarer der indeholder naturligt sukker, og hvilke produkter der indeholder sukker.Ved at lære mere om sukker og de virkninger, de har på din krop, kan du leve et lykkeligere og sundere liv og føle, at du har mere kontrol over din kost.

At træde

Del 1 af 3: Forpligt dig alvorligt med at holde op

1. Beslut om du vil afslutte kold kalkun enten på én gang eller gradvist. Hvis du vil stoppe med at spise en bestemt mad eller ingrediens, skal du først beslutte, om du vil fjerne det fra din menu med det samme, eller hvis du foretrækker at spise mindre og mindre af det trin for trin. Uanset hvilken metode du vælger, er der en god chance for, at du vil opleve visse abstinenssymptomer.
   • Hvis du er vant til at spise meget sukker og har spist sukker i lang tid, og du stopper med det samme, kan abstinenssymptomerne være mere alvorlige. I så fald vil du måske prøve at skære ned på mængden af ​​sukker i løbet af et par uger.
   • Hvis mængden af ​​sukker du spiser er relativt lille, kan du muligvis holde op med kold kalkun uden at opleve nogen symptomer.
   • Hvis du vælger at skære ned på sukker langsomt, skal du sørge for at være ærlig over for de valg, du træffer. Forkæl dig ikke med noget sødt imellem bare for at få din dosis sukker til dagen.
2. Hold styr på, hvad du spiser. At holde op med sukker er ikke altid let. Derudover kan det også være svært og tidskrævende at finde mad, som du kan spise og drikke i stedet for ting med sukker. For at komme i gang skal du skrive ned, hvad du spiser, lave en diætplan og også skrive ned, hvordan du har det, mens du arbejder på at skære sukker ud af din diæt.
   • Kom med en strategi og lav notater i en maddagbog. For at få en idé om, hvor meget sukker du indtager på en bestemt dag eller uge, kan du starte med at føre en maddagbog. Baseret på det kan du planlægge, hvordan du vil reducere mængden af ​​sukker i din kost.
   • Inkluder sunde alternativer, som du planlægger at bruge. Du bliver muligvis nødt til at prøve et par forskellige ting, før du finder noget, der fungerer.
   • Du kan også tage noter om, hvordan du har det, de fremskridt, du gør, og eventuelle tilbagefald, du har. At føre en journal er en fantastisk måde at håndtere alt det stress, der følger med at udføre denne vanskelige opgave.
3. Forbered dig på abstinenssymptomerne. Som med andre afhængigheder, hvis du holder op med at spise et produkt, der er dårligt for dig, kan du opleve visse abstinenssymptomer. Sådanne symptomer er meget normale, så du bør ikke blive overrasket, hvis du får dem. Husk, at sukker faktisk er et lægemiddel. Og som med andre stoffer, hvis du holder op med at tage det, kan du opleve abstinenssymptomer og en uimodståelig trang til at tage det alligevel. De vil til sidst passere, men den indledende tilbagetrækningsfase kan være ganske vanskelig.
   • Hvor længe du fortsat lider af abstinenssymptomer afhænger af den mængde sukker, du var vant til at indtage dagligt, og hvor længe du har spist sukker. Jo mere sukker du er vant til at spise, og jo længere du har spist sukker, jo mere intense bliver abstinenssymptomerne, og jo længere kan du fortsætte med at lide af det.
   • I de første to uger efter at du holder op med at spise sukker, vil du normalt opleve kvalme og hovedpine og føle dig irritabel. Din krop stoler på en daglig dosis sukker, og hvis du pludselig udelader, at du vil bemærke effekten, indtil din krop vænner sig til det.
   • Beskriv de symptomer, du føler, og også eventuelle positive tanker, du har om at holde op med sukker for at hjælpe dig med at komme igennem perioden med mindre behagelige abstinenssymptomer. I sidste ende vil det være besværet værd; hvis du bemærker, at dit humør bliver mere stabilt, og du begynder at føle dig sundere og mere energisk, end da du stadig var afhængig af sukker.
4. Lav en plan for, hvornår du oplever trang til sukker. I de første par uger drømmer du måske om cookies, is og slik, men tro det eller ej, over tid forsvinder disse trang. I mellemtiden skal du sørge for at ikke give efter ved at gøre følgende:
   • Fortynd søde drinks. Bland almindelig sodavand med vand eller Spa rød. Fortynd også frugtsaft og andre søde drikkevarer med vand. Fortsæt med at gøre dette, indtil du ikke længere finder det et problem at drikke rent vand eller andre sukkerfrie drikkevarer.
   • Tag tilflugt i frugt. Hvis du har lyst på noget sødt imellem, så prøv sød frugt i stedet. Gode ​​muligheder for at prøve inkluderer æbler, ananas, banan og mango, da disse er lidt sødere end andre frugter.
   • Vælg valgmuligheder med lavt kalorieindhold. Hvis du virkelig ønsker noget sødt, og frugt eller andre tricks ikke virker, skal du have noget lavt i kalorier. Det er altid et smart skridt at have en snack med mindre end 150 kalorier. Køb små, individuelt indpakkede snacks, så du lettere kan kontrollere dig selv.
5. Følg et diætprogram eller tilmeld dig en støttegruppe. Det er ikke let at holde op med sukker, og støtte fra folk, der gennemgår det samme som du kan hjælpe. Så tilmeld dig en støttegruppe eller et fælles program i stedet for at gøre det helt alene.
   • Nogle grupper mødes fysisk, mens du med andre grupper kun har kontakt via internettet. Medlemmerne kan motivere hinanden og dele tip, hvilket gør processen lettere for alle. Plus, det er rart at have folk, du kan dele dine fremskridt med!
   • Fortæl dine venner og familie, hvad du laver. Det faktum, at du ikke længere vil spise sukker, kan også påvirke de mennesker, du regelmæssigt spiser sammen med. Forklar dem, hvorfor du vil holde op med sukker, hvilke fødevarer du ikke længere kan spise som et resultat, og hvilke ting du kan. Spørg, om de kan hjælpe dig på vej til dit sukkerfrie liv, og se om du endda kan overtale nogen til at slutte sig til dig!
   • Ved at fortælle andre, at du har forpligtet dig til at holde op med sukker, står du over for dem, og de kan støtte dig. Desuden reducerer du chancen for, at dine venner og familie fortsat tilbyder dig velsmagende ting med sukker.
6. Forbered dig på glider. Fødselsdage, helligdage og andre specielle lejligheder fejres normalt med sukkerholdige godbidder, og nogle gange er det næsten umuligt ikke at deltage alligevel. Og hvis du deltager en gang, er det slet ikke dårligt. Bare lad ikke en glemme afskrække dig og komme tilbage til din sukkerfri diæt så hurtigt som muligt.
   • Skriv ned i din maddagbog, hvad du spiste, og hvorfor du gav efter for den. Ofte er stress eller andre følelsesmæssige faktorer årsagen til, at du ikke kunne modstå fristelsen.
   • Hvis det er muligt, skal du begrænse dig til ikke mere end en kiks eller et stykke kage eller chokolade, så du ikke ender med at afspore for meget. Bagefter skal du straks fortsætte med din sukkerfri diæt.
   • Du kan stadig have et ekstra sug efter sukker op til et par dage efter slip, så du skal være ekstra forsigtig i denne periode for at undgå sukkeret.

Del 2 af 3: Shopping anderledes

1. Læs altid etiketterne. Hvis du ikke vil spise sukker, skal du være meget opmærksom på, hvad du køber i supermarkedet, fordi mange produkter indeholder sukker.
   • På etiketten med oplysninger om produktets ernæringsværdi kan du læse, hvor mange gram sukker du får med hver portion. Først ved du ofte ikke, om det drejer sig om naturligt eller tilsat sukker.
   • Gør din shopping så bevidst som muligt! Du forventer sandsynligvis, at der er tilsat sukker i noget som cookies, men du ved muligvis ikke, at sukker ofte tilsættes til forarbejdede fødevarer og krydderier, såsom salatdressing, brød og tomatsauce. Læs derfor hver etiket omhyggeligt og køb ikke produkter med sukker i.
   • Læs ingredienslisten for at finde ud af, om nogen af ​​de fødevarer, du spiser, muligvis har tilsat sukker. Husk altid, at sukker undertiden er nævnt i næringsværditabellen, selvom der ikke er tilsat sukker til produktet. Produkter som almindelig yoghurt uden smag og for eksempel æblesirup indeholder begge sukkerarter, der forekommer naturligt i maden.
   • Tilføjet sukker inkluderer hvidt sukker, brunt sukker, sukkerroer, rørsukker, melasse, majssirup med høj fructose, majssirup, honning, ahornsirup, agavesirup, koncentreret frugtsaft og mange andre.
   EKSPERTTIP

   Erstat tilsat sukker med naturligt sukker. Tilsat sukker blandes med mad for at gøre dem sødere og indeholder ingen næringsstoffer alene. Med det sukker, der naturligt forekommer i frugt og mejeriprodukter, får du vitaminer, mineraler og fibre på samme tid, hvilket gør dem meget mere nærende.

   • Naturlige sukkerarter er for eksempel fruktose (som i frugt) og lactose (som i mælk). Alle typer frugt og frugtbaserede produkter (såsom æble sirup og rosiner) og alle typer mejeriprodukter (såsom yoghurt, mælk og cottage cheese) indeholder i sig selv forskellige mængder naturligt sukker.
   • Du kan foretage alle mulige sunde ændringer i din diæt ved at spise produkter, der indeholder naturligt sukker i stedet for tilsat sukker. Hvis du har lyst til noget sødt, skal du vælge ting, der er søde i sig selv, såsom frugt eller yoghurt.
2. Undgå produkter, der er blevet stærkt forarbejdede. Sukker tilsættes næsten altid til forarbejdede og emballerede fødevarer for at forbedre smag og struktur og for at forlænge produktets holdbarhed.
   • Frosne produkter, snacks og snacks, supper på dåse, saucer, salatdressinger og marinader indeholder ofte tilsat sukker. Hvis du kan, så prøv at lave nogle af disse ting selv fra nu af.
   • Hvis det er muligt, skal du altid vælge de usødede og rene sorter uden smag. Tag for eksempel almindelig yoghurt eller spredt frugt i stedet for marmelade. Aromatiserede produkter indeholder normalt tilsat sukker.
   • Selv frugt indeholder ofte meget sukker, når det forarbejdes. Frugtsaft indeholder ikke længere nogen fiber, og det vand, der får dig til at føle dig mæt, er også blevet fjernet. Hvis du spiser frugt, så spis det hele, hele.

Del 3 af 3: Ændring af dine spisevaner

1. Spis ikke søde snacks eller desserter. En af de mest almindelige og synlige kilder til tilsat sukker er sukkeret i produkter som slik, kager, kage, tærte, is, budding og andre godbidder og desserter. De fleste ved, at disse produkter indeholder store mængder sukker. At lade dem være alene kan spare en masse sukker i din kost på én gang.
   • Som vi forklarede ovenfor kan du vælge at stoppe med at spise sådanne produkter på én gang eller at skære ned gradvist.
   • Hvis du vil gøre det hele på én gang, er du muligvis ikke interesseret i sunde udskiftninger. Hvis du beslutter dig for at afslutte søde godbidder trin for trin, kan du gøre det lettere for dig selv ved at lave en plan med nogle sunde alternativer, der er naturligt søde, som du kan tage hele dagen.
2. Lav velsmagende sukkerfrie alternativer. Søde snacks lyser ethvert spisemønster op. Hvis du prøver at holde op med sukker, finder du det nyttigt at finde alternative godbidder, der har lavt sukkerindhold eller som er naturligt søde, så du har en undskyldning for tidspunkter, hvor du ønsker noget sødt.
   • Brug frugt. Til dessert kan du tage en skål frisk frugt med lidt kanel, hvis du vil. Og hvis du stadig kan lide lidt sukker, kan du spise frugten med en smule vaniljekrem eller yoghurt eller dyppe den i smeltet mørk chokolade (den indeholder trods alt lidt sukker).
   • Hvis du kan lide søde kager som kage, pandekager eller søde brød, er der flere sukkerfri bageteknikker, du kan eksperimentere med. I mange opskrifter kan du f.eks. Bruge banan, kogt, mos kartoffel eller græskar eller rosiner til at sødme dine bagværk på en naturlig måde.
   • Hvis du ikke kan lide at lave mad eller ikke har tid til at lave ting selv, kan du købe snacks med lidt sukker. For eksempel kan du ty til produkter, der er egnede til mennesker med diabetes eller andre diætprodukter. Husk, at sådanne produkter ofte indeholder mere kunstige sødestoffer.
3. Drik mindre alkohol. Alkohol indeholder også sukker. Derudover indeholder den slet ingen nyttige næringsstoffer. Derfor, hvis det er muligt, skal du stoppe med at drikke alkohol helt eller vælge de ikke-alkoholiske muligheder eller mulighederne med "lys" på etiketten.
   • Der er en vis mængde sukker i alle typer alkoholholdige drikkevarer. Dette vedrører ikke kun søde cocktails eller blandede drikkevarer såsom rom-cola.
   • Hvis du har lyst til en øl, skal du vælge en alkoholfri eller let øl, så du får mindre sukker og færre kalorier.
   • Og hvis du har lyst til et glas vin, så prøv at lave en "spritzer". En spritzer er en blanding af vin og Spa rød. På den måde får du kun halvt så meget sukker og kalorier pr. Glas.
   • Hvis du kan lide at drikke cocktails eller andre søde drikkevarer, for at spare på sukker og kalorier, skal du bestille en drink blandet med Spa rød eller sodavand uden sukker i stedet for almindelig cola eller tonic.
4. Vælg naturlige sødestoffer. Hvis du planlægger at spise nogle søde fødevarer, skal du vælge fødevarer med de mest naturlige typer sukker og undgå de mere stærkt forarbejdede muligheder.
   • Prøv honning, agavesirup, melasse eller ahornsirup for at tilføje noget sødme.
   • Disse sødestoffer er alle naturlige og indeholder endda vitaminer og antioxidanter.
   • Hvis du bruger disse typer sødestoffer, skal du bare sørge for, at de ikke er kombinationer. For eksempel sælges nogle produkter som honning, når de faktisk er en blanding af honning og majssirup. Så køb kun produkter som honning og ahornsirup, hvis de er 100% rene.
5. Bestil klogt, hvis du spiser i en restaurant. Når du spiser ude, spiser du hurtigt skjulte sukkerarter ubemærket, fordi retterne ikke har en næringsværditabel, på baggrund af hvilken du kan træffe dit valg. Du kan altid spørge tjeneren, hvad der nøjagtigt er i en skål, men det er ofte bedre at sikre dig, at du har en god strategi for at bestille et måltid med så lidt sukker som muligt. Prøv følgende tricks til at spise sukkerfri ude af døren:
   • Spørg, om de kun kan lave din salat med olie og eddike, i stedet for en klar dressing. Spørg altid, om de kan servere bandagen separat.
   • Spørg, om de kan tilberede hovedretterne uden saucer eller druer, der kan indeholde tilsat sukker. Spørg altid, om der kan serveres saucer separat.
   • I tvivlstilfælde skal du bestille dampede grøntsager eller grillet kød, fisk eller kylling uden andre ingredienser i stedet for pasta, gryderetter eller gryderetter med mange forskellige ting i. Se efter de enkleste muligheder på kortet. De bør indeholde lidt eller ingen tilsætningsstoffer.
   • Vælg en skål frisk frugt til dessert, eller slet ikke have dessert.
6. Pas på kunstige sødestoffer. Da flere og flere mennesker opgiver sukker og bliver mere opmærksomme på deres helbred, har forskere udviklet alle slags kunstige sødestoffer og sukkererstatninger med lavt kalorieindhold. Aspartam, saccharin, sukkeralkoholer og andre sødestoffer alene producerer alle mulige andre bivirkninger og kan i sidste ende være dårligt for dit hjerte.
   • Undersøgelser har vist, at hvis du prøver at spise mindre sukker, kan den søde smag af forskellige sukkererstatninger få dig til at føle dig endnu mere sukker.
   • Undgå forarbejdede produkter, der er sødet med kunstige sødestoffer, såsom diætdrikke og andre typiske snacks, der siger, at de er sukkerfrie, såsom slik, is, kager osv.
   • Du kan genkende kunstige sødestoffer ved navne som aspartam, acesulfam-K, saccharin, neotam, sucralose, maltitol, sorbitol og xylitol. Undgå produkter med disse ingredienser, hvis det er muligt.

Tips

• Hvis du pludselig bliver virkelig sulten efter sukker, skal du spise noget frugt i stedet for frugtsaft eller en snack med sukker. Fiberen får dig til at føle dig mæt (så du ikke bliver fristet til at spise mere), og de naturlige sukkerarter gør dig mindre tilbøjelige til at nå ud til slik.
• Overspis ikke, selvom du spiser gode og sunde ting. For meget af en god ting er i sidste ende dårligt!