Indhold

• At træde
• Del 1 af 4: Åndedræt, form og stil
• Del 2 af 4: Mestring af bevægelserne
• Del 3 af 4: Find den rigtige lektion
• Del 4 af 4: At nå det avancerede niveau
• Tips
• Advarsler
• Nødvendigheder

Tai chi chuan (taijiquan) er en gammel kinesisk "intern" eller "let" kampsport, der ofte praktiseres for sin gode sundhed og åndelige egenskaber. Det er ikke-konkurrencedygtigt, roligt og generelt langsomt. I modsætning til den vestlige idé om, at du skal have smerter for at få resultater, forbrænder en times tai chi endnu flere kalorier end en times surfing og næsten lige så meget som en times skiløb, så det er bestemt en rigtig træning. Men det er bare en af ​​fordelene! Tai chi stimulerer din styrke, fleksibilitet, kropsbevidsthed og mental koncentration, hvilket kan forbedre dit helbred.

At træde

Del 1 af 4: Åndedræt, form og stil

1. Varm op med god vejrtrækning og koncentration. Som med al kampsport handler det ikke kun om, hvor hurtigt og kraftigt du kan ramme et stykke træ eller slå nogen ned. Meget af det har at gøre med at have et stærkt greb om dit sind. For at rydde dit sind, fokusere på chi og bruge dit potentiale skal du starte med god vejrtrækning (hvilket igen giver koncentration).
   • Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, ikke længere.
   • Placer din hånd på din underliv, ca. 5 cm under navlen. Tryk let på den.
   • Træk langsomt ind og ud gennem næsen (læberne løst sammen) fra denne del af din mave. Hvis du ikke føler, at dette område bevæger sig, skal du skubbe det lidt hårdere med din hånd.
2. Koncentrer dig om en kropsdel ​​ad gangen. Når åndedrættet føles godt, skal du begynde at slappe af hver del af din krop en efter en. Start med dine fødder og bevæg dig langsomt op til din krone. Gør det så detaljeret, som du vil, ned til f.eks. Fingerneglen. Du finder steder, hvor du havde spænding uden at vide det.
   • Hvis du begynder at vrikke, er det et godt tegn! Det betyder, at du slapper af, og at din krop ikke prøver at opretholde en anspændt balance. Hvis du vakler, skal du prøve at bevæge dine fødder lidt eller fokusere på din balance, indtil du står fast igen.
3. Slå rødder. Et af principperne for tai chi er "rodfæstelse". Det siger sig selv: Forestil dig rødder, der vokser ud af dine fødder. Du er en del af jorden, mister aldrig din balance, fokus eller koncentration. Dine lemmer vakler som grene i vinden og krymper ikke for frygt og spænding. Du er rodfæstet.
   • Dette betyder ikke, at du skal holde dine ben stive. Tværtimod. Forestil dig at rødderne under dig er en del af dig selv og efterlader dig fri i dine bevægelser, fordi du ikke kan falde, du kan ikke svigte, og du vil altid være en del af naturen.
4. Bemærk formen. I tai chi kan din holdning tage meget få former. Generelt bruger hver stil en bestemt form. Dette er de grundlæggende regler:
   • Lille form stil. I denne stil (normalt Wu- eller Hao-versionerne) er bevægelserne ikke så store. Bevægelserne er mindre og ikke så strakte. Opmærksomheden rettes mod en god indre energi til at udføre bevægelser og overgange korrekt.
   • Stor form stil. Stilarterne med store former (Chen og Yang) har lave og høje stillinger, mere teatralske stillinger og svingende arme. Denne stil understreger korrekt kropsholdning og indstilling for at generere energi.
     • Der er en "mellemform", men den er faktisk imellem de to andre former. Spørg din lærer, hvis du har spørgsmål om det!
5. Prøv forskellige stilarter. Alle stilarter af tai chi er gode; det er vigtigere, at du træner en end at bekymre dig om, hvilken stil der passer dig bedst. Men når du først er kommet ind i tai chi-verdenen, vil du måske eksperimentere med stilarterne. Dette er en oversigt:
   • Chen-stilen blander forskellige tempo, fra meget langsom til eksplosiv. Det kan være svært for begyndere.
   • Yang-stilen er den mest populære. Den har en regelmæssig rytme og bruger som tidligere nævnt store former. Dette er sandsynligvis hvad du forestiller dig i tai chi.
   • Wu-stilen har næsten mikroskopiske bevægelser. Dette gør det let at gøre, men svært at mestre. Fokus er på kraftige energistrømme og indre bevægelser under tryk. Bevægelserne er meget langsomme og bevidste.
   • Hao-stilen er ikke udbredt. Du finder sandsynligvis ikke en lærer til det.

Del 2 af 4: Mestring af bevægelserne

1. Mestre bevægelserne ved at forstå filosofien bag dem og deres filosoffer. For at forstå kernen i tai chi chuan ("højeste ultimative knytnæve") sætter vi det bedst i sammenhæng med den kultur, som den stammer fra. Dette betyder at se på kinesisk kultur og især taoismens åndelige tradition, hvor tai chi chuan har sine rødder og er inspireret af.
   • Kunsten med tai chi kan forbedre din chi energistrøm (qi), det traditionelle kinesiske koncept om en fysisk ikke-observerbar livskraftenergi. Videnskabelig forskning viser, at tai chi forbedrer mange medicinske tilstande, såsom muskelsmerter, hovedpine, fibromyalgi, hjerte-kar-sygdomme, gigt, multipel sklerose, Parkinsons, Alzheimers, diabetes og ADHD. Mens ældre især drager fordel af denne fredelige sport, er tai chi for alle og virker vildledende simpelt.
   • Taoisme søger enhed med naturen. Ikke kun naturen omkring os, men også inden i os. Dette princip kaldes "tzu-jan" eller "ziran" i Pinyin og er princippet om såkaldt "selvorganisering" eller udførelsen af ​​"ens egen natur". Tai chi chuan er ikke kun godt for dit helbred og mod stress, det er også en måde at fordybe dig i dig selv.
2. Forstå, at der er mere ved en bevægelse. Tai chi handler ikke om at strække armene ud foran dig. Ikke engang overhovedet. Hver bevægelse har et formål, en strøm, og nogle bevæger en kampapplikation. Husk dette, når du træner bevægelserne. Hvad symboliserer denne bevægelse? Hvorfor genererer en så simpel bevægelse så meget energi?
3. Prøv den enkle skubbevægelse. Vi beskriver en række bevægelser (der er mange). En af de standardbevægelser, som hver variation bruger, er denne enkle swiping-bevægelse. Dine arme og toppen af ​​torsoen følger med vridningsbevægelsen og kan til enhver tid strømme ind i kraftig eksplosiv energi, hvor slutningen af ​​drejningen er. Tai chi er ikke så ubesværet!
   • For at udføre denne bevægelse er din hånd i "næb hånd" position. Du kan forestille dig hvorfor; det ligner et fuglens næb. Fire fingre berører let tommelfingeren, håndfladen vender nedad. For dine arme har hver tai chi-stil en anden kropsholdning, men generelt holdes de i skulderhøjde og spredes som vinger.
4. Gør bevægelsen "hvid kran spreder vinger."I dette træk understøttes hele din vægt på det ene ben, men begge ben skal altid forblive på jorden. Du bevæger dig frem og tilbage for at finde din balance. Dine arme bevæger sig modsat hinanden: den ene arm bevæger sig hurtigt frem og tilbage i forskellige højder, den anden er langsom og bevidst (men aldrig halt og svag).
   • Navnene på disse bevægelser lyder roligt, men det er og forbliver en kampsport. Fordelingen af ​​din vægt og armens position ændrer sig konstant. Når al din vægt er på et ben, er dit andet ben frit at sparke. Alt har et formål!
5. Øv "at hælde". Du kan endda øve dette i kø ved kassen. Hold dine ben på gulvet, parallelt med hinanden, med skulderbredde fra hinanden. Hæld al din vægt i det ene ben, og hold. Efter et par vejrtrækninger ind og ud begynder du langsomt at overføre din vægt til dit andet ben. Hold fast. Udfør denne øvelse i et par minutter for at rydde dit sind og blive opmærksom på din balance.
6. Flyt dine arme i cirkler. Start cirklerne med albuerne fremad og håndledene afslappede. Først laver du cirkler med fingrene, derefter med dine håndled, derefter med underarmene og til sidst fra din skulder. Prøv hele tiden at holde din torso perfekt afbalanceret uden at bevæge den.
   • Foretag cykelbevægelser med dine ben. Sæt dig ned, start ved tæerne og arbejd dig op til lårene. Bøj dine knæ, hvis det er nødvendigt. Drej både med og mod uret.
7. Master "slange kravler ned". Denne bevægelse adskiller sig også lidt efter tai chi-stil, men generelt er essensen den samme: bevæg dig så elegant som muligt fra stående stilling til et dybt (hamstring) lungetrin.
   • Kontroller din balance med dine arme, når du gør springet skridt. Flyt dem i forskellige højder og i forskellige tempo. Bliver du fast?
8. Gå fra den korte form til den lange form. De fleste begyndere holder sig til den korte form. Den består af 30-40 bevægelser og tager normalt ca. 5-20 minutter. Men når du først har fået fat i det, vil du måske have mere. Så kommer den lange form ind i billedet! Den består af 80 eller flere bevægelser og kan vare mere end en time. Det er afslapning!

Del 3 af 4: Find den rigtige lektion

1. Vælg en tai chi-stil, der passer dig. Der er hundredvis af stilarter, men hver fokuserer på et andet aspekt, såsom sundhed eller kampsport. Dette betyder, at du skal træffe et valg og tænke over, hvad du vil have i tai chi. De seks mest kendte stilarter, der er kommet frem fra familietraditioner, er stilene Chen, Yang, Wu, Sun, Wu-Hao og Fa. Yang-stilen er mest populær hos mennesker, der er bekymrede for deres helbred. Chen-stilen har derimod lavere stillinger og fokuserer mere på udvikling af kampteknikker, hvilket gør den populær som et selvforsvar. Uanset hvilken stil du vælger, skal du fortsætte med den stil og huske, at alle tai chi-stilarter har samme fundament på trods af de tilsyneladende forskelle.
   • På grund af de mange tai chi-stilarter er der mere end 100 bevægelser og positioner, som du kan lære. Af disse har mange naturlige og dyrenavne.
   • Alle tai chi-stilarter fokuserer på koordineret vejrtrækning i en rytmisk bevægelse og stræber efter det endelige mål om at opnå indre fred ved at fokusere på nutiden.
2. Sørg for at du kan håndtere det fysisk. Alle kan øve tai chi, forudsat at du vælger en lysere form, hvis det er nødvendigt. Dette skyldes, at tai chi lægger mere vægt på teknik end styrke, hvilket giver alle muligheden for at mestre denne kunst, uanset styrke eller alder. Øvelserne kræver ikke meget styrke og er derfor velegnede for de fleste. Hvis du er i tvivl, skal du kontakte en læge.
   • Personer med fælles klager, rygmarvsproblemer, brud, hjertesygdomme eller som er gravide bør konsultere en læge, inden de begynder med tai chi.
3. Find en god lærer, der passer dig. Der er ingen eksamensbeviser eller certifikater til undervisning i tai chi; den afgørende faktor er, om din læringsstil matcher undervisningsstil. Selvom der findes nyttige lærebøger, er det umuligt at lære tai chi fra en bog eller fra en video. En DVD kan ikke forbedre din kropsholdning, og hver nybegynder har brug for personlig vejledning. Derudover er en klasses sociale støtte uvurderlig. Du kan finde en tai chi-lærer på det lokale motionscenter, samfundscenter, wellness-center eller et motionscenter, der specialiserer sig i kampsport kampsport. Der er en masse information om tai chi-klasser på internettet. Aspekter, du skal være opmærksom på, når du leder efter en lærer:
   • Der er ikke noget universelt (eller endda et meget brugt) certificeringssystem for tai chi-lærere. Dette gør det ofte svært for en begynder at bestemme pålideligheden eller egnetheden af ​​en bestemt tai chi-lærer. Lærere, der ikke kan besvare grundlæggende spørgsmål og ikke kan foretage individuelle tilpasninger, er ikke egnede. Derfor er det vigtigt at stole på din tarm og lede efter en lærer, som du føler et godt klik med.
   • Hvis du er helt ny i tai chi-verdenen, kan du også lære af en avanceret studerende.
   • Det er vigtigt at finde ud af, om du har en medicinsk tilstand, der kræver særlig opmærksomhed, såsom gigt eller multipel sklerose. I så fald er det vigtigt at vælge en lærer, der har erfaring med at foretage justeringer for studerende, der har det samme.
   • Hvis du er nødt til at køre i en time for at komme til klassen, bliver det sandsynligvis en af ​​dine nytårsforsæt, du giver op først. Sørg for, at dine klasser er i nærheden.
   • Betal kun hvad du har råd til. Et dejligt motionscenter med gratis godbidder er intet, hvis du ikke lærer noget. De fleste traditionelle klasser holdes udenfor og er uformelle sammenlignet med f.eks. En taekwondo-skole.
4. Vælg en læringsstil. Det betyder ikke noget, om din lærer er en hockeymor eller en gammel kinesisk mand med et hvidt skæg, vælg en læringsstil, der passer dig. Uanset hvor meget viden din lærer har, hvis du ikke forstår ham eller hende, får du intet ud af det. Vælg en lærer, der har den samme vision som dig (med hensyn til sundhed, selvforsvar osv.) For at finde ud af, kan du deltage i en klasse, før du tilmelder dig. Lærere, der ikke tillader prøveundervisning, har noget at skjule. En person, der kalder sig stormester eller beder studerende om at tale til ham med et selvretfærdigt udtryk, er det ikke værd. En ægte tai chi-lærer vil erkende, at han / hun stadig lærer, selvom han / hun har mange års erfaring.
   • Husk, at tai chi ikke er en konkurrence. En lektion er ikke en konkurrence med læreren eller de andre studerende. Du deltager i klassen for at ære og hjælpe med at forbedre lærerens arbejde og lære af dig selv.

Del 4 af 4: At nå det avancerede niveau

1. Øve sig. Det er sjovt at læse smukke tai chi magasiner, men den bedste måde at forbedre din tai chi er på. Den velkendte tai chi-lærer Chen Fake siges at øve sin formstil mere end 30 gange om dagen. Du behøver ikke tage det så ekstremt, en gang om dagen er nok. For at gøre fremskridt skal du øve mindst to gange om ugen. Vær opmærksom på, hvad du husker, når du træner. Der er ingen mening i at blive ked af det, du ikke kan huske; det er bedre at forbedre det, du kan arbejde på. Selvom du kun husker en position, er det godt for dig at indtage og fastholde denne position.
   • Udvikl en rutine, der er let at huske og skaber en behagelig sammenhæng mellem at øve tai chi og hvordan du generelt lever din dag.
   • Hvad du får ved at øve tai chi bestemmes hovedsageligt af, hvordan og hvor meget du træner. For at få mest muligt ud af din træning skal du være konsekvent. Afsæt lidt tid til dig selv hver dag; femten minutter er tilstrækkelig. Tag dig tid hver dag til at passe godt på din krop og rydde dit sind gennem træning. Belønningen er det værd.
   • Du kan træne indendørs og udendørs, med venner eller alene. Det, du bedst kan lide, fungerer bedst til at lære tai chi.
2. Giv ikke op, før du er i 12 uger. Du har brug for mindst tre måneders øvelse, før du ser resultater. Giv ikke op, generelt er resultaterne klare og varige. Giv dig selv mindst tre måneder. Når du er kommet til det punkt, skal du fortsætte med at se langvarige og flere resultater og øge din dygtighed.
3. Tillad ikke distraktioner, hvor du øver. Du er nødt til at lægge distraktioner til side og holde opmærksomheden under din tai chi-session.
   • Slap af. Med spændinger i din krop opnår du sandsynligvis ikke noget med tai chi. Afslappende betyder dog ikke slap. Oprethold en god kropsholdning uden overdreven spænding. Klassisk tai chi litteratur beskriver denne kropsholdning "som om din krone hænger på en snor."
   • Åndedrag. En af hemmelighederne til tai chis sundhedsmæssige fordele stammer fra dyb maveånding. De fleste stilarter underviser i "abdominal vejrtrækning", hvor du inhalerer, udvider maven (ikke brystet) og ånder ud ved at trække sig sammen. Du trækker altid vejret ind gennem næsen og ud gennem munden. Din tunge rører ved din gane og stimulerer spytproduktion.
   • Grib dagen. Udvikle en mental tai chi-disciplin til at leve i nuet i stedet for at fokusere på din frygt.
4. Øv dig i spændte situationer. Hvis du er mere avanceret i tai chi, kan du bygge det ind i din daglige rutine.Øv begreberne tai chi i meget spændte situationer, såsom trafikpropper eller et stressende møde på arbejdspladsen, for at lette spændingen og gendanne din indre ro og balance.
   • Som en form for meditation kan tai chi hjælpe dig med at forstå dig selv bedre og derved sætte dig i stand til at interagere bedre med andre. Så når der opstår stressende situationer, lærer tai chi dig at være selvsikker og respektfuld overfor andre, mens du opholder dig i nutiden og håndterer roligt med denne type situationer. Tai chi hjælper dig med at bringe de modsatte kræfter i yin og yang sammen, opnå en naturlig balance mellem dig selv og verden, hvilket får dig til at føle dig godt både fysisk og mentalt. Denne balance er repræsenteret af tai chi-symbolet.
5. Udvid dit repertoire. Hvis du har mestret det grundlæggende i din første form, kan du øve dig på andre former og stilarter. Dette hjælper med at forbedre din generelle viden om tai chi. Den billedlige praksis med tai chi inkluderer "hånd" -formerne og de langsomme bevægelser udført i grupper eller alene. Men tai chi findes i mange former, der kan forbedre dit helbred og din selvforsvarsteknik. De fleste lærere skifter ikke til sådanne formularer, før du har bevist, at du har mestret de grundlæggende håndformer i den pågældende stil.
   • Undersøg våbenformer. Næsten alle stilarter har tai chi-former, der praktiseres med våben, inklusive dem, der er langt fra tanken om at kæmpe. Fra enkle pinde og sværd til esoteriske kinesiske våben.
   • Prøv en hurtigere form. Ironisk nok, og i modsætning til hvad alle forestiller sig i tai chi, er de fleste traditionelle familiestile (inklusive Yang, Chen, Fa og Wu) "hurtige". Denne form bruges ofte til at udtrykke den kampkraft, der poleres og bevares i den langsomme form.
   • Samarbejde. Du øver dig på at danne figurer alene, men "håndskubning" (tui shou) er en øvelse for to. Mens øve sammen kan føre til gratis sparring, er håndskubning en vigtig praksis for at udvikle din følsomhed og tai chi-færdigheder sammen. Generelt lærer du at skubbe hånd gradvist; først bevæger du dig med den ene hånd fra en fast position, senere følger du en bevægende form med to hænder, nogle gange i forskellige højder og i forskellige hastigheder.
6. Læs meget om tai chi. At tage undervisningen er en ting, men at lære den filosofiske tænkning bag tai chi tager tid. At læse om tai chi er vigtigt, fordi det hjælper dig med at forstå, hvordan det påvirker dit sind og din krop og får nye ideer til at berige din tai chi-oplevelse. Andre mennesker, der også lærer tai chi, kan give dig ideer, som du selv kan prøve.
   • Stil din lærer spørgsmål om dit emne, f.eks. Hvad du kan læse. På denne måde vil din viden blive udvidet enormt.
   • Læs "Tao Te Ching" og "I Ching" (Ændringsbogen). Disse bøger diskuterer begrebet "chi" og hvordan denne magt kan blokeres, f.eks. I tilfælde af sygdom.

Tips

• Bevæg dig langsomt og i et jævnt tempo. Husk at du ikke kun træner din krop, men også energien i din krop.
• Når du bevæger dig, skal du se din krop som en helhed i stedet for separate kropsdele. Skub fra dine ben og bevæg din torso fremad for at strække armene fremad i stedet for bare at bevæge dine arme. Traditionelt er dette blevet beskrevet som at flytte fra din "dan ten", midten af ​​din krop lige under din navle. At flytte hele din krop som en enhed er grundlaget for tai chis "interne magt" (nei jin) i selvforsvar.

Advarsler

• Tai chi er en kampkunst, der oprindeligt var beregnet til kamp. Tro ikke, det er kun kinesisk fitness. Du kunne fornærme traditionelle udøvere med denne holdning, som ofte ses som et tegn på uvidenhed.
• Bøj ikke dine knæ forbi tæerne eller indad. Dette er en almindelig begynderfejl i et forsøg på at slappe af og forblive "rodfæstet" i jorden. Du kan dog skade dine knæ alvorligt.

Nødvendigheder

• Sko med flad sål. I tai chi er det vigtigt at holde kontakten med jorden, så hæle og tykke såler ikke hjælper.
• Lidt løst, behageligt tøj. Et nederdel eller jeans er ikke nyttigt.
• Intet specielt udstyr er påkrævet. Dette er en af ​​de overbevisende fordele ved tai chi - det holder omkostningerne lave.