Indhold

• At træde
• Del 1 af 2: Specifikke øvelser, der er målrettet mod dine arme
• Tips
• Advarsler

Er du usikker på dine slappe overarme? Hvis dette vil påvirke dit valg af tøj og aktiviteter, er det måske tid til en positiv forandring og begynde at arbejde på stærke og smukke arme! Der er ingen hurtig metode til at slippe af med fedtet på overarmene, men det er muligt at forbedre dets udseende betydeligt ved at kombinere specielle øvelser til dine arme og udvikling af muskelstyrke med masser af aerobic og en sund kost.

At træde

Del 1 af 2: Specifikke øvelser, der er målrettet mod dine arme

1. Udvikle en træningsplan. For at få mest muligt ud af din træning og maksimere formen på dine muskler er det vigtigt at oprette og holde sig til en tidsplan. Vælg 3 til 4 øvelser, som du kan klare dig godt, og som du kan udføre godt. Vælg nogle øvelser, der retter sig mod forskellige muskelgrupper i armene, så du ikke arbejder på den samme muskelgruppe hele tiden.
   • For at starte, sigter du på at udføre 3-4 sæt af hver øvelse med 8-12 reps hver. Du kan øge antallet af sæt såvel som antallet af reps, når du begynder at udvikle form og muskler i dine arme.
   • Bemærk, at det afhænger af, om du vil have pumpede muskler eller bare bedre formede arme uden at skabe for tung muskelmasse. Hvis du kun går efter formularen - noget som mange kvinder vælger - træner du med lettere vægte og flere gentagelser. For at få mere muskelmasse, tag tungere vægte og færre reps.
2. Gør pull-ups. Pull-ups er udfordrende øvelser, der er målrettet mod en række muskelgrupper, herunder dine rygmuskler, brystmuskler, skuldre og mave og selvfølgelig biceps og underarm muskler. Du skal bruge en chin-up bar til dette og måske nogen til at hjælpe dig i starten.
   • Tag baren med håndfladerne fremad og dine hænder lidt bredere end dine skuldre. Lad din krop hænge afslappet.
   • Træk dig nu op, indtil din hage er lige over bjælken, og hold den nede i 2 sekunder (hvis du kan).
   • Sænk dig selv igen, men ikke før dine arme er strakt helt ud, så du opretholder spændingen i musklerne. Du har nu lavet en fuld rep.
   • Varianter: pull-up er en ret kompleks øvelse, men med lidt træning kan du lære at gøre det godt uanset alder eller køn. For at komme i gang kan du bruge en rem, der fastgøres til stangen. Du bruger derefter dette bælte eller bånd som støtte til dine fødder og dermed også for at reducere vægten.
3. Sideplanken omvendt flue. Dette er en fantastisk øvelse til opbygning af overkropsstyrke. Selvom denne ikke specifikt er målrettet mod armene, hjælper den med at opbygge den nødvendige styrke til at udføre de andre øvelser til dine arme. Det er også en fantastisk skrå træning. Sådan gør du sideplanken omvendt flue:
   • Lig på gulvet på din side og læne dig på din arm eller albue. Albuen er lettere for begyndere.
   • Stak dine fødder oven på hinanden og løft dine hofter fra gulvet, så din krop danner en diagonal linje.
   • Tag en håndvægt med din frie hånd og stræk armen lige op, og hold den i en lige linje med dine skuldre.
   • Sænk nu langsomt barbell foran dig, indtil din arm er vinkelret på din krop.
   • Løft langsomt barbell op i en "T" form med din arm og barbell. Du har nu lavet en fuld rep.
   • Varianter: i stedet for at stoppe, når stangen er vinkelret på din krop, skal du fortsætte med at dreje din krop og dreje stangen under din krop, inden du vender tilbage til startpositionen.
4. Begynd at slå. Hurtige, gentagne slag er en fantastisk måde at forme dine arme på. Denne øvelse vil udvide dine skuldre og opbygge styrke. Du kan slå uden hjælpemidler, men du kan også bruge vægte eller en boksesæk.
   • Stå lige op. Dine ben skal være hoftebredde fra hinanden med knæene let bøjede.
   • Bøj armene 90 grader ved albuen og hold dem lige foran dit ansigt.
   • Fold din højre arm fremad, indtil din arm er lige. Din håndflade skal vende mod gulvet.
   • Bøj højre arm tilbage til startpositionen, og gentag med venstre arm.
   • Variant: Hold en håndvægt i begge hænder, eller brug en boksesæk.
5. Har realistiske forventninger. Det er vigtigt at forstå, at det ikke er muligt at forbrænde fedt lokalt, såsom på din mave eller dine arme. Hvis du taber dig, kan du se dette tidligere på din mave end dine arme. Men hvis du holder dig til en sund kost og en velbygget træning, vil du helt sikkert begynde at se resultater over hele din krop snarere end senere.
   • Det er heller ikke nok at bare arbejde på dine arme og opbygge muskler. Ja, det vil give dig mere muskler, men du kan ikke se meget af det, hvis det er dækket af et lag fedt. Når du er væk med det fedtlag, begynder du at se de smukke, faste muskler gemt nedenunder.
   • Ligeledes er det ikke nok bare at tabe sig. Som tidligere nævnt er det ikke muligt at angribe lokalt fedt, så det kan tage lidt tid for dig at se resultaterne af motion og en sund diæt i form af dine arme. Selvom dine arme bliver tyndere, kan de stadig se slanke ud, fordi dine muskler ikke er stærke nok.
   • Dette er grunden til at afbalancere specifikke øvelser i overarmsform med vægttab er nøglen til at slippe af med hængende overarme. Det hele afhænger af balancen.
6. Bestem, hvor sund din nuværende vægt er. Nogle mennesker ønsker at slippe af med fedtet på deres arme af kosmetiske årsager, men hængende overarme er ofte et tegn på generel fedme. Hvilke handlinger der skal foretages, afhænger af dit nuværende helbred, og hvor meget vægt du vil tabe.
   • Tjek dit BMI. For hurtigt at finde ud af, om du har en sund vægt, kan du lave en BMI-test (body mass index). Ved at tage testen på webstedet får du et tal, der angiver din kropsfedtprocent.
   • En BMI-score mellem 19 og 26 menes at være sund. En BMI-score over 26 indikerer, at du har brug for at tabe dig, og en BMI-score over 30 indikerer, at du har et alvorligt vægtproblem, såsom fedme.
   • Beslut om du vil se en læge eller ej. Hvis dit BMI-indeks er over 30, kan det være klogt at tale med din læge om, hvordan du fortsætter nu. Hvis du er sund og simpelthen bærer for meget fedt på armene, er et par kosttilpasninger og en del motion nok.
7. Start med en diæt med lavt kalorieindhold. der er mange muligheder og muligheder for slankekure, men de har alle de samme grundlæggende principper - du skal skære ned på kalorier og spise mere sunde fødevarer. Her er nogle tip til, hvordan du spiser, hvis du vil tabe dig og få slankere arme.
   • Undgå fede fødevarer. Ved at spise pommes frites og burgere beder du dem om at tage på i vægt.
   • Der er ikke behov for at nedskære dine portioner for at tabe sig, bare skift til magert mad som kylling eller kalkun og spis masser af frugt og grøntsager.
   • Spring aldrig over morgenmad. Forskning har vist, at folk, der springer morgenmaden over - især når det kommer til en højt proteinindhold, der fylder morgenmaden - taber sig mere og har lettere ved at bevare vægten.
   • Drik nok vand. At drikke mindst 8 glas vand om dagen stimulerer stofskiftet, gør dig mindre sulten og forbrænder fedt.
   • Spis ikke sportsbarer. Disse produkter kan give dig en masse energi, men de er ofte fulde af ingredienser, der gør dig fed.
   EKSPERTTIP

   Gør aerobic. Motion er en af ​​de bedste måder at forbrænde fedt på - ikke lokalt, men overalt i kroppen. Det er meget vigtigt, at en væsentlig del af din træning består af aerob træning.

   • Du kan opbygge så meget muskler, som du vil, men hvis du ikke slipper af med fedtet, vil dine arme se slanke og mudrede ud.
   • Løb, svømning, dans eller endda gå er alle effektive former for træning, og du forbrænder fedt med dem.
   • Friske voksne bør prøve at udføre mindst 150 minutters aerob træning om ugen eller 75 minutters kraftig træning.
8. Vedligehold din vægt. Hvis du følger ovenstående råd og har opnået resultater, tillykke! Men ved, at for at opretholde din vægt bliver du nødt til at holde fast ved den sunde livsstil. Dette betyder, at du bliver nødt til at spise sundt.
   • Protein, fiberrige kulhydrater og en række grøntsager er dine bedste muligheder.Prøv at holde dig til tre sunde måltider om dagen og spis nogle sunde snacks.
   • Bliv ved med at øve. En måde at holde dig sund på er at gøre det til en rutine. Deltag i gymnastiksalen eller træne derhjemme og få tid til din daglige træning.
   • Hvis du holder fast i din træning og diæt, vil du forblive sund, du vil tabe sig og du vil sandsynligvis også få et bedre humør og en mere positiv følelse af dig selv.

Tips

• Prøv også at se onlinevideoer af gymnastikinstruktører, der viser specifikke øvelser til træning af armene - dette giver dig en bedre idé om korrekt kropsholdning og ydeevne for hver øvelse.
• Overvej at investere i nogle grundlæggende træningsudstyr, såsom håndvægte, trin eller en yogamåtte, som du kan bruge derhjemme, især hvis du ikke er fan af gymnastiksalen eller finder det lidt skræmmende til at begynde med.

Advarsler

• Det er ikke muligt at slippe af med hængende overarme med et par træningspas. Dette kræver dedikation og hårdt arbejde, før du begynder at se reelle resultater.