Indhold

• At træde
• Del 1 af 2: At falde i søvn igen
• Del 2 af 2: Håndtering af mareridt
• Tips

Mareridt er meget levende, skræmmende drømme, der opstår under den hurtige øjenbevægelse eller REM-fase af søvn. Selvom børn kan blive særligt ramt, kan mareridt ske for enhver og i mange tilfælde forstyrre søvn. Hvis du har haft et mareridt eller tilbagevendende mareridt, der vækkede dig, kan det være svært at komme i dvale igen og / eller holde billederne ude af dig. Afslappende og aktivt at håndtere dine mareridt kan hjælpe dig med at falde i søvn lettere og undgå mere skræmmende drømme.

At træde

Del 1 af 2: At falde i søvn igen

1. Slap af din krop. I de fleste tilfælde vil nogen pludselig vågne op af et mareridt. Dette pludselige chok af frygt kan få din puls til at stige. Ved at stramme og slappe af dine muskler kan du muligvis vende din puls tilbage til et normalt niveau og vende tilbage til at sove lettere.
   • Stram og frigør muskelgrupper, start med tæerne og slut med din pande.
   • Spænd dine muskler i ca. 10 sekunder, og slip dem helt på 10 sekunder. Du kan finde ud af, at at trække vejret dybt ind imellem vil slappe af yderligere.
2. Slap af med meditation. Ud over en højere puls kan du også opleve hurtig vejrtrækning og angst som et resultat af mareridtet. Meditation kan hjælpe med at sænke din puls, vende vejret tilbage til det normale, mindske angst og fremme afslapning. Meditering i et par minutter kan hjælpe din krop med at roe sig ned og vende tilbage til at sove hurtigt og nemt.
   • Lad din ånde strømme naturligt uden bevidst at prøve at kontrollere det. Dette kan især hjælpe dig med at slappe af og bringe din puls tilbage til normale niveauer hurtigere.
   • Lad dine tanker komme og gå. Dette kan hjælpe dig med lettere at give slip på billederne af dit mareridt.
   • Hvis du har svært ved at fokusere igen og slappe af, kan du prøve at sige "lad" med hvert åndedrag ind og "gå" med hvert åndedrag.
3. Distraher dit sind. Hvis du ikke kan falde i søvn inden for få minutter efter du er vågnet op af et mareridt, eller hvis billederne fortsætter med at forstyrre dig, skal du gøre noget for at distrahere dit sind. Det kan være bedst at komme ud af sengen eller foretage en anden aktivitet, som kan hjælpe dig til sidst at slappe af nok til at komme i dvale igen.
   • Gå et sted, hvor du kan slappe af. Prøv at læse eller lytte til blød musik for at distrahere dit sind og hjælpe dig med at slappe af.
   • Hold lysene svage for at undgå at stimulere din hjerne til at holde sig vågen.
4. Fjern noget sengetøj. Mange mennesker sveder ud over andre fysiske og følelsesmæssige symptomer på et mareridt. Fjern noget af dit sengetøj for at køle ned, hvilket igen kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.
   • En højere kropstemperatur kan gøre det vanskeligt at falde i søvn og forblive i søvn, men det kan også koldt, så fjern kun det, du har brug for for at køle ned, og hold dig komfortabel.
   • Dæk dig selv med det, du har brug for, for at undgå kulderystelser og hjælpe dig med at føle dig komfortabel og sikker.
   • Hvis du har fået din seng gennemvædet i et mareridtes sved, kan du måske lave din seng igen for at hjælpe dig med at slappe af og komme i dvale igen.
5. Ignorer uret. At se tiden gå kan føje til den fysiske og følelsesmæssige nød af dit mareridt. Se ikke på dit ur, hvis du kan undgå det et øjeblik, og du vil opdage, at det er lettere for dig at slappe af og vende tilbage til et stille søvn.
   • Vend urskiven væk fra dig. Hvis uret er på væggen, skal du gøre dit bedste for at ignorere det.
   • Et ur, der lyser i mørket, kan forhindre din evne til at falde i søvn. Overvej at dække det med et tæppe eller pudebetræk, hvis det generer dig.
6. Lav en regelmæssig søvnplan. At holde sig til den samme søvn-vågen-rytme hver dag kan hjælpe dig med at vende tilbage til at sove, når du vågner op. Dette kan også hjælpe med at reducere hyppigheden af ​​dine mareridt.
   • Prøv at gå i seng og stå op på samme tid hver dag. Dette skaber en naturlig rytme for din krop.
   • Prøv at få 7,5 til 8,5 timers søvn om dagen.

Del 2 af 2: Håndtering af mareridt

1. Lær om mareridt. Ved at lære mere om årsagerne til mareridt og hvordan du forhindrer dem, kan du muligvis håndtere dem med succes og holde dem under kontrol. På et tidspunkt vil du bemærke, at du er mindre stresset som følge af manglende søvn eller distraherende billeder og kan få den søvn, din krop har brug for.
   • Mareridt er ofte forårsaget af stress, angst, traumer og fysisk og psykisk sygdom. I nogle tilfælde er lægerne ikke sikre på, hvad der forårsager mareridt.
   • Mens mareridt kan virke harmløse, kan de faktisk have en væsentlig indflydelse på din evne til at fungere, fordi disse skræmmende drømme frarøver dig din essentielle søvntid.
   • De fleste mareridt begynder cirka 90 minutter efter, at du går i seng, og dette mønster kan fortsætte hele natten, hvilket påvirker din evne til at slappe af og få meget tiltrængt hvile betydeligt.
2. Hold en drømmejournal. At føre en drømmejournal kan hjælpe dig med at lære kilden til dine mareridt. Når du vågner op fra et mareridt, skal du skrive ned, hvad der forårsager din søvnforstyrrelse og andre faktorer, såsom kost eller alkohol, der kan gøre skræmmende drømme værre. Over tid bemærker du muligvis mønstre, der kan hjælpe dig med at tage konkrete skridt til at reducere eller forhindre mareridt.
   • Anbring en lille notesbog og en pen ved siden af ​​din seng, så du kan skrive, så snart du vågner op. Hvis du ikke skriver, kan en lille memo-optager ved siden af ​​din seng være et godt alternativ.
   • Tag din drømmedagbog til enhver lægeudnævnelse, du muligvis har til at tackle problemet med mareridt. Dette kan give din læge spor om, hvad der forårsager de dårlige drømme.
3. Slap af tidligt om aftenen. Du har brug for tid til at skifte til nat- og dvaletilstand. Hvis du giver dig en time eller mere til at slappe af, kan det signalere din krop og hjerne, at det er tid til at sove og hjælpe med at reducere eller forhindre mareridt.
   • Hold dig væk fra elektronik, såsom fjernsyn og lignende enheder, for at hjælpe din hjerne med at slappe af og undgå at se billeder, der kan stimulere mareridt. Det kan også være en god idé at undgå at læse noget, der kan skræmme dig.
   • Hold lysene i dit hjem og soveværelse dæmpet for at signalere til din krop og hjerne, at det er tid til at slappe af.
   • Overvej at undgå kraftig træning i de tre timer før sengetid for at bringe din kropstemperatur tilbage til normal og minimere hjernestimulering.
4. Opret et sovende ritual. En regelmæssig sengetidsrutine kan yderligere lade din krop og hjerne vide, at det er tid til at slappe af og gå i seng. Gør hvad der hjælper dig med at slappe af.
   • En sengetid rutine er en fantastisk måde at reducere angst og stress, der kan forårsage mareridt og forstyrre din søvn.
   • At læse en lysroman i svagt lys kan reducere stress og angst og holde dig underholdt, mens du ikke overstimulerer din hjerne og sanser.
   • Urtete såsom pebermynte, lavendel eller kamille, mens du læser, kan yderligere slappe af og holde dig i søvn.
   • Tag et varmt bad for at fremme afslapning og døsighed.
5. Begræns eller fjern alkohol og stoffer helt. Der er beviser for, at alkohol og stoffer som marihuana eller kokain kan føre til mareridt. At begrænse eller ikke tage sådanne stoffer kan begrænse eller forhindre mareridt helt og hjælpe dig med at få en bedre nats søvn.
   • Drik ikke mere end 1-2 alkoholholdige drikkevarer om dagen, og indtag ikke alkohol de tre timer før din sengetid.
   • Koffeinholdige drikkevarer eller koffeinpiller om natten kan også forårsage mareridt. Undgå koffein i de tre timer før sengetid.
   • Hvis du har problemer med at holde op med alkohol eller stoffer, skal du lave en aftale med din læge - som kan hjælpe med at udvikle en behandlingsplan, som du kan holde op med.
6. Installer et natlys. Et nattelys på dit værelse kan hjælpe dig lettere med at håndtere mareridt, da det hjælper dig med at fokusere igen, hvis du pludselig vågner op. Vælg et lys med en beroligende, ikke-stimulerende farve, såsom rød eller orange.
   • Anbring natlyset i nærheden af ​​din seng, hvis det er muligt. Du kan også placere andre lys i dit soveværelse eller i andre rum i dit hus.
7. Reducer stress og angst. Der er mange beviser for, at stress og angst er de primære årsager til mareridt hos voksne. Sænkning af stress og angst i dit daglige liv kan hjælpe med at reducere eller forhindre mareridt og give dig en bedre nats søvn, hvilket igen hjælper med at forbedre din funktion.
   • Undgå stressede situationer så meget som muligt ved at tage afstand fra dem. Hvis ikke, overvej at tage en ti minutters gåtur for at afbryde forbindelsen til kilden til dit stress.
   • Sport og aktivitet er gode måder at holde stress og angst under kontrol. At få mindst 30 minutters træning de fleste dage i ugen kan hjælpe med at reducere og forhindre mareridt og sikre en fuld nats søvn.
8. Skift historierne i dit mareridt. Der er forskning, der viser, at ændring af historierne om dine mareridt kan hjælpe dig med at håndtere og klare dem. Fjern aktivt skræmmende aspekter af mareridt ved at introducere mere positive billeder.
   • Du kan arbejde på historier, så snart du vågner op fra et mareridt eller endda i løbet af dagen. Se i din drømmejournal og skriv nye slutninger eller elementer i din drøm, og klip alt, der gør dig ubehagelig ud.
   • For eksempel, hvis du drømmer om, at et kæmpe havmonster spiser dig og din familie, skal du sige til dig selv eller skrive i notesbogen: 'Vi trådte på monsteret og sejlede til en smuk ødeø og lærte, at monsteret var en stor entertainer. ''
9. Gå til din læge. Hvis du finder ud af, at intet lindrer dine mareridt, eller at de alvorligt forstyrrer din evne til at sove, skal du kontakte din læge. Han kan muligvis identificere årsagen til mareridt, såsom stress, medicin eller sygdom.
   • Medbring din drømmedagbog for at hjælpe din læge med bedre at vurdere situationen.
   • Din læge vil sandsynligvis stille dig en række spørgsmål for at hjælpe hende med at forstå, hvornår mareridtene startede, og hvilke faktorer der kan bidrage til dem.
   • Din læge kan foreslå at se en psykolog eller søvnspecialist for at behandle eller slippe af med dine mareridt.
   • Lægen kan også ordinere medicin til behandling af mareridt.

Tips

• Hvis dit barn har mareridt regelmæssigt, skal du huske på, at dette er almindeligt og normalt stopper mellem ni og 11 år. Den mest effektive måde at hjælpe børn med at klare mareridt er at berolige dem. Det hjælper dem også med at "dirigere" drømmen ved at ændre historien. Hvis mareridt skyldes traumer eller vedvarer ud over 11 år, skal du søge en børnesovespecialist eller børnepsykolog.