Indhold

• Trin

En sund kost er en af ​​de mest effektive måder at beskytte hjertet på. Den rigtige diæt hjælper med at kontrollere vægten, kontrollere blodtrykket, sænke kolesterolet og reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Hvis det ses som en del af en livsstil snarere end en kortsigtet plan, vil en sund diæt give den bedste beskyttelse for hjertet.

Trin

Metode 1 af 2: Hold dig til en hjertesund kost

1. 

   Beskyt dit hjerte med en fedtfattig diæt. En fedtfattig diæt øger din risiko for fedme, tilstoppede arterier, forhøjet blodtryk, hjertesygdomme, hjerteanfald og slagtilfælde. Derfor skal du spise mindre end 3 portioner fedt om dagen. En portion svarer til en teskefuld smør. Du burde:
   • Tjek etiketten for at se, hvilke fedtstoffer fødevarer indeholder. Mættede fedtstoffer er normalt faste fedtstoffer som smør og lam.Disse fedtstoffer øger kolesterolniveauet og risikoen for hjertesygdomme. Så forbruge mindre end 14 g mættet fedt om dagen.
   • Transfedtstoffer øger også kolesterolniveauerne, hvilket øger risikoen for tilstoppede arterier og hjerteanfald. Du bør ikke spise mere end 2 gram transfedt om dagen. Fødevarer med et "delvist hydrogeneret" fedt kan være transfedt.
   • Umættede fedtstoffer som monoumættede og flerumættede fedtstoffer er sundere end mættede og transfedtstoffer. Disse to gode fedtstoffer findes i olier, avocado og nødder.
   • Mayo Clinic (USA) anbefaler at indtage følgende fedtkilder: olivenolie, rapsolie, vegetabilsk olie og nøddolie; avocado; nødder; margarine indeholder ikke transfedt; Margaret med lavt kolesteroltal, såsom Benecol, Promise Activ og Smart Balance. Bedre fedtkilder inkluderer: smør, svinefedt, baconfedt, fuldfedt bouillon, flødesauce, ikke-mælkefløde / flødeskum, hydrogeneret fedt, kakaosmør, chokolade, kokosolie, olie palmeolie og palmeolie.

2. 

   
   
   Spis en række frugter og grøntsager. Mange mennesker har en diæt, der ikke har nok frugt og grøntsager. Du skal spise cirka 4-5 portioner frugt og grøntsager om dagen. En servering svarer til en kop. Grøntsager har lavt fedtindhold og er en fremragende kilde til vitaminer og mineraler.
   • Den bedste måde er at spise friske eller frosne frugter og grøntsager. Hvis du køber frugt og grøntsager i dåse, skal du vælge produkter med lavt natriumindhold, der er gennemblødt i vand eller juice.
   • Undgå stegte grøntsager, stegt i mel eller med cremede saucer. Disse fødevarer indeholder meget fedt. Dåse frugt gennemblødt i sød eller frossen sirup og indeholder tilsat sukker øger dit kalorieindtag.
   • Forbered en snack fra frisk frugt og grøntsager, og tag den med dig, hvis du er sulten. Du kan medbringe tilberedte frugter og grøntsager til arbejde eller skole for at spise imellem måltiderne. Æbler, bananer, agurker, grøn paprika, gulerødder er grøntsager, der hjælper med at skabe en følelse af fylde og bekvemmelighed for travle mennesker.

3. 

   
   
   Spis magert, fedtfrit kød. Sunde kilder til magert kød inkluderer fjerkræ og fisk. Begræns dit indtag af fedt rødt kød. Opbygningen af ​​fedt og kolesterol i arterierne øger risikoen for forhøjet blodtryk, hjertesygdomme og hjerteanfald. Du bør begrænse dit kødforbrug til 6 portioner om dagen. En servering er 30 g kød eller et æg.
   • Sil væk fedt og hud. Der er normalt et lag fedt under hudlaget.
   • Du skal grille, grille eller stege i stedet for at stege olien.
   • Laks, sild og tun er gode kilder til omega-3 fedtsyrer, der hjælper med at kontrollere kolesterolniveauer. I stedet for kød skal du spise disse fisk mindst to gange om ugen.
   • En diæt med høj fisk er især vigtig for mennesker med forhøjet blodtryk, højt kolesteroltal og andre hjertesygdomsrisici.

4. 

   
   
   Kontroller din vægt med 6-8 portioner fuldkorn om dagen. Hele korn er rige på næringsstoffer, hvilket får dig til at føle dig fyldigere hurtigere end forarbejdet hvidt brød. At spise fuldkorn kan også hjælpe med at kontrollere portionsstørrelser. En servering er et stykke brød eller en halv kop ris. For at øge dit indtag af fuldkorn skal du:
   • Køb hel hvedemel i stedet for hvidt mel.
   • Spis fuld hvede pasta og brød i stedet for pasta og hvidt brød.
   • Spis brun ris i stedet for hvid ris.
   • Byg og boghvede er fremragende kilder til fuldkorn og fiber.
   • Spis havregryn i stedet for forarbejdet korn. Hvis du vil spise forarbejdede korn, skal du vælge en, der giver mindst 5 gram fiber pr. Portion.
   • Spis ikke muffins, frosne vafler, donuts, kiks, instantbrød (ikke klistret til naturlig gæring), flødekager, bagværk og ægnudler.

5. 

   Kontroller fedtindtag med fedtfattige mejeriprodukter. Mejeriprodukter leverer calcium og D-vitamin, der er nødvendige for at opretholde knoglesundheden. Du bør dog indtage fedtfattige mejeriprodukter med lavt fedtindhold for at undgå at skade hjertet. Overskydende salt øger blodtrykket, og en fedtfattig diæt øger kolesterolniveauet og risikoen for hjerteanfald; Fuldmælk (umættede) mejeriprodukter såsom ost og yoghurt indeholder høje niveauer af mættet fedt og salt. En servering svarer til en kop. Du bør kun indtage op til 3 portioner mælk om dagen.
   • Spis kun ost med lavt saltindhold.
   • Drik fedtfattig eller skummetmælk, spis fedtfattig eller skummet yoghurt og undgå fedtfattige saucer. Restauranter fremstiller ofte flødesauce indeholdende flødeskum med et højt fedtindhold.

6. 

   Reducer risikoen for forhøjet blodtryk med en diæt med lavt saltindhold. Højt blodtryk eller højt blodtryk øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Du kan sænke dit blodtryk og derved reducere risikoen for hjertesygdomme ved at skære ned på mængden af ​​salt i din diæt. Spis ikke mere end 2300 mg salt om dagen. For at reducere saltforbruget kan du:
   • Ryd krukken salt på bordet. Mange mennesker har en vane med at tilføje salt til en skål, før de spiser den. Derfor skal du fjerne saltpotten på bordet for at bryde denne vane.
   • Tilsæt ikke salt til kogevand eller pasta. Du kan stadig tilføje salt, hvis en opskrift har brug for det, men skær det i halve. Brug for eksempel salt, hvis du vil bage toast, men du kan reducere mængden af ​​salt.
   • Læs etiketterne på dåse fødevarer. Mange konserves har tilsat salt. Hvis det er muligt, skal du købe dåse fødevarer med lavt saltindhold. Natrium er i salt, så du kan muligvis se et produktmærke, der siger "lavt natriumindhold".
   • Udskift salt snacks med grøntsager. I stedet for salte chips, kiks eller nødder kan du prøve gulerødder eller æbler.

7. 

   Begræns slik. Sukker indeholder meget kalorier, men lavt næringsstof og fiber. Med andre ord vil du have tendens til at overspise, hvis du spiser slik. Fedme øger din risiko for hjertesygdomme, så du skal reducere dit sukkerindtag. Spis kun 5 eller mindre slik om ugen. En servering svarer til en teskefuld sukker eller gelé.
   • Høje niveauer af kulhydrater (omdannet af kroppen til sukker) påvirker også triglyceridniveauer, som direkte påvirker hjertesundheden.
   • Spis ikke slik, kager, småkager, budding og bagværk.
   • Tilsæt ikke sukker til te eller kaffe.
   • Drik filtreret vand i stedet for sukkerholdige læskedrikke.
   • Begræns brugen af ​​kunstige sødestoffer som Splenda, NutraSweet og Equal.
   reklame

Metode 2 af 2: Livsstilsændringer relateret til spisevaner

1. 

   Hold styr på, hvad du spiser. Hold øje med antallet af portioner og undgå overspisning. Hvis det er nødvendigt, måles mængden af ​​mad i en kop for at gøre det til en vane at estimere portionsstørrelser.
   • Brug af små retter forhindrer dig også i at spise for meget.
   • Spiser ikke al mad, når du går ud. I restauranter er mængden af ​​serveret mad ofte mere end den sunde mængde. Hvis du føler, at maden er lækker, kan du bede personalet om at pakke dem.

2. 

   Begræns alkoholholdige drikkevarer. Alkohol indeholder mange kalorier. At drikke for meget alkohol øger risikoen for fedme, hvilket igen øger risikoen for hjertesygdomme. Hvis du vil, skal du kun drikke alkohol i moderation.
   • Kvinder og mænd over 65 år bør ikke drikke mere end en portion alkohol om dagen.
   • Mænd under 65 år bør ikke have mere end to portioner alkohol om dagen.
   • En servering svarende til 350 ml øl, 150 ml vin eller 45 ml spiritus.

3. 

   Er ikke rygning at undertrykke trang. Mange mennesker ønsker ikke at holde op med at ryge og tænker, at det vil få dem til at gå op i vægt. Rygning øger dog risikoen for hærdning og indsnævring af arterierne, hvilket igen øger blodtrykket, risikoen for hjerteanfald og øger risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde. Hvis du har brug for hjælp til at holde op med at ryge og stadig kan styre din vægt, skal du:
   • Tal med din læge eller se en rådgiver.
   • Kontakt en registreret diætist for den rigtige menu.
   • Deltag i supportgrupper, eller ring til supporthotlines.
   • Tal med din læge om medicin eller nikotinerstatningsterapi.

4. 

   Motion for at øge de kalorier, du forbrænder. Motion hjælper dig med at tabe sig og vedligeholde det. Ikke kun det, men motion hjælper også med at sænke blodtrykket og kolesterolniveauet.
   • Deltag i 75-150 minutters fysisk aktivitet om ugen. Du kan træne mere, hvis tiden tillader det. Ideelle og billige fysiske aktiviteter inkluderer gåture, løb, cykling, svømning og sport såsom basketball eller fodbold.
   • Hvis du har brug for at sænke dit blodtryk og kolesterol, skal du udføre mindst 40 minutters fysisk aktivitet 3-4 gange om ugen. Du vil blive overrasket over at se, hvor hurtigt din krop er i forhold.
   reklame