Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

At få en god nats søvn er en af ​​de vigtigste ting, du skal gøre for dit velbefindende og dit velbefindende. At få tilstrækkelig søvn kan give dig tid og energi til at komme sig efter stresset fra den foregående dag og holde dig vågen og fokuseret hele dagen. Hvis du allerede ved, hvordan du falder i søvn, men ikke kan få en god nats søvn (kaste, dreje, vågne op mere end en gang), her er de trin, du kan tage for at sikre en god nats hvile. fredelig aften!

Trin

Metode 1 af 5: Hurtig at sove (enkle metoder)

1. 

   Tag et varmt bad eller bad om natten. Varmt vand får dig til at slappe af, så afkøles din krop, og du sover bedre.

2. 

   
   
   Tag et supplement med 400 mg magnesium 30 til 45 minutter før sengetid. Magnesium kan forbedre søvnløshed ved at reducere den tid, det tager dig at falde i søvn. Det kan også øge kvaliteten og varigheden af ​​din søvn. Du kan købe magnesiumtilskud på vitamintælleren på apoteker.

3. 

   
   
   Sovende nøgen. Ifølge eksperter fra Cleveland Sleep Disorders Research Center kan sove nøgen hjælpe dig med at regulere din temperatur. Opret en behagelig temperatur med et tæppe (med den rigtige varme), lagner og puder. Normalt er en lidt køligere temperatur bedst.
   • At stikke dit hoved og arme ud af tæppet er sandsynligvis bedre for dig, medmindre rummet er for koldt.
   • Føler du dig for varm? Øv god nattesøvn på en varm nat. Og hvis det er koldt? Lær at sove, når det er koldt.
   • Efterlad et nyt tæppe ved siden af ​​din seng, hvis du bliver kold om natten. Glem ikke dine fødder - de kan vække dig!
   • Hvis iført pyjamas er mere behageligt, er det bedst at vælge løs bomuldstøj, da det er lettere at trække vejret end andre materialer.

4. 

   
   
   Sov i mange forskellige stillinger. Ændring af din soveposition kan gøre en stor forskel i kvaliteten af ​​din søvn. Når du begynder at falde i søvn eller vågne op om natten, skal du prøve at følge disse retningslinjer, indtil du kommer i en rutine:
   • Hold din krop i positionen "midtlinie", hvor hoved og nakke holdes relativt lige. Denne stilling hjælper dig med at sove.
   • Undgå at sove på din mave. At sove sådan vil gøre det vanskeligt at opretholde en korrekt kropsholdning og ofte forårsage smerte. Hvis du foretrækker at sove på din mave, så prøv at placere puder under dine hofter i stedet for dit hoved.

5. 

   Brug en passende pude. Hvis puden er for lav, vil hovedet vippe tilbage, og du vil føle dig utilpas. Omvendt, hvis puden er for høj, vippes hovedet til siden.
   • Prøv at placere en pude mellem dine ben, mens du ligger på din side. Dette vil støtte hofterne og gøre denne stilling mere behagelig.
   • Prøv at placere puder under dine ben, hvis du ligger på ryggen.

6. 

   Skær ned på lyseksponering i en time eller to, inden du går i seng. Stærkt lys inden sengetid kan ødelægge dit interne døgnur. Lys er et af signalerne, der fortæller kroppen, at det er tid til at sove eller vågne op.
   • Hvis der er lys i huset om natten, skal du slukke for unødvendige lys.
   • Stop med at se tv og brug ikke din tablet eller telefon mindst to timer før sengetid.
   • Fjern alle lyskilder i dit soveværelse, inklusive vinduer, LED-målere, kabelbokse og andre belysningsarmaturer (medmindre lyset er meget svagt). Du kan dække det med tykt papir, klud, tape eller bare tage stikket ud. Dette hjælper dig ikke kun med at få en god nats søvn, men sparer også strøm.
   • Hvis du stadig er forstyrret af lyset eller vågner om morgenen, skal du bære et øjenplaster. Nogle gange kan en lavendel “pude” til øjnene gøre dig mere afslappet.

7. 

   Tilføj beroligende lyde. Brug af en hvid støjgenerator producerer beroligende lyde - lyden af ​​bølger, vind og damp - disse lyde er ikke formet, og de holder hjernen væk fra tanker. happenning I dit hoved.
   • Bevist hvid støj hjælper dig ikke kun med at falde i søvn, men fortynder også andre lyde, der kan vække dig midt om natten.
   • En hvid eller naturlig lydgenerator gør ofte vidundere. Men hvis du ikke har råd til det, kan ventilatoren også lave en lullende lyd. En radio i en tilstand af "afbrydelse" har også en lignende virkning.
   • Musik på gentagen eller omgivende musik (musik oprettet med elektroniske enheder) er også god til søvn. Af særlig betydning her er, at der ikke er nogen stor variation i tonehøjden. Omgivende musik som Brian Enos musik er ideel. Men du er nødt til at være opmærksom på at lade musikken slukke eller falme om cirka 1 time, ellers efterlader den dig ikke rigtig dyb søvn.
   • Sluk for din telefon, eller indstil den til lydløs (hvis du bruger en alarm), så du ikke bliver forstyrret af tekstbeskeder, opkald eller tekster.

Metode 2 af 5: Spis i moderation

1. 

   Spis middag mindst 3 timer før sengetid. En fuld mave kan forstyrre søvn, og jo større måltidet er, jo længere tid tager det at slå sig ned.
   • Undgå fedtede fødevarer, fordi de ikke kun er usunde, men også hæmmer søvn.
   • Undgå krydret mad. Mange mennesker elsker den krydrede mad, men hvis din tantes karry forårsager mavesmerter om natten, skal du seriøst gennemgå din middagsmenu.

2. 

   Undgå at gå sulten i seng. En helt tom mave kan påvirke søvn ligesom en mave fuld af mad, når du sover.
   • Hvis du finder din mave "trommet" for at bede om mad, og du konstant bliver vækket midt om natten, skal du spise nogle snacks cirka en time før du går i seng.
   • Undgå kulhydrater eller sukkerfødevarer.
   • Spis mad med et højt proteinindhold som kalkun, yoghurt, sojabønner, tun og jordnødder, der indeholder tryptophan, en aminosyre, der hjælper din krop med at producere afslappende serotonin. De er også naturligt komplekse fedtstoffer, som kan tilfredsstille din sult.

3. 

   Undgå koffein om eftermiddagen og aftenen. Koffein findes i kaffe, sort te, kakao og koffeinfri sodavand. Koffein kan vække dig, selvom det tages tidligere, da det varer op til 12 timer.Dette inkluderer også stimulanser, der findes i drikkevarer som energidrikke, selv uden koffein. Du bør også undgå at bruge tobaksprodukter om natten.
   • Du bør undgå at ryge og andre nikotinprodukter om aftenen.

4. 

   Drik i stedet varme væsker, der er overbærende. En kop varm mælk eller en kop kamille te vil være fint. Imidlertid er de fleste urtete gode.

5. 

   Undgå at drikke vand eller andre væsker inden for en time efter sengetid. Alligevel skal du sørge for at drikke 2 liter vand hele dagen.
   • At være hydreret vækker dig ikke af tørst, men at drikke et stort glas vand lige før sengetid vil vække dig på tidspunkter, der ikke er rigtige.

6. 

   Spring glasset over alkohol inden sengetid. Alkohol vil gøre dig søvnig, men det vil også nedsætte din søvnkvalitet, når din krop behandler alkohol og sukker. Alkohol forårsager ofte rastløs og dyb søvn (selvom du ikke har noget imod den tid, du holder dig vågen om natten), og sådan søvn hjælper ikke din krop med at komme sig.

Metode 3 af 5: Seng og sengekomfort

1. 

   Brug dit soveværelse til at sove. Hvis du laver alle mulige andre ting i soveværelset udover at sove, vil det være svært for din krop at forsigtigt falde i søvn, når det er tid. Hjernen har brug for at forbinde soveværelset med søvn og med afslappende, beroligende aktiviteter.
   • Undgå: stressende arbejde eller hjemmearbejde, brug af computeren, ser tv, taler i telefon, træner og generelt enhver aktivitet, der er stressende, spændende, spændende eller som du ikke vil gå i seng til tiden.
   • Mulige aktiviteter: læsning, afslappende aktiviteter, kærlighed til din partner, journalføring.
   • Værelserne er KUN til at sove.

2. 

   Gør dit soveværelse til et paradis. Jo mere behagelig din seng og soveværelse er, desto bedre vil de give dig en god nats søvn.
   • Hold rummet helt mørkt, så du ikke har problemer med at sove.

3. 

   Rent rum. Fej spindelvævene, tør støvet af skabene, støvsug gulvet. Tøm papirkurven. Fjern snavsede retter og vandflasker. Det rene rum giver dig følelsen af ​​et sikkert, sundt sted at sove, ikke et "slumkvarter". Derudover hjælper rengøring også med at reducere allergier, en faktor der kan forstyrre søvn. Rengøringen forhindrer også skadedyr som rotter og kakerlakker i at komme ind i dit rum.
   • Hold sengen ren. Vask dine lagner og pudebetræk hver uge, og duftende lagner giver dig en mere behagelig søvn.
   • Pak ikke ting i rummet, der distraherer dit sind fra søvn. Vær venlig at rydde op. Smid eventuelle rester og lad frisk luft fylde rummet.

4. 

   Udsmykning af soveværelser. Et behageligt og æstetisk tiltalende rum vil gøre dig lykkeligere end et sjusket rum. Du behøver ikke få dit soveværelse til at ligne en møbelbutikannonce, men enkle ændringer som at smide grimme plader eller male på væggene igen kan ændre dit humør lidt. lille.
   • Gør dit værelse mørkere. Gardiner og persienner forhindrer lyset i at vække dig om morgenen.
   • Sørg for en behagelig temperatur i soveværelset. Hvis du bliver svedig eller frossen, kan du muligvis ikke sove godt.

5. 

   Madrasvedligeholdelse. Skift madras efter fem til syv år, hvis du bruger det regelmæssigt. Hvis du føler fjedre eller ru områder under madrassen, eller du og din sengekammerat har tendens til at vende rundt flere gange i løbet af natten (ikke med vilje), er det nu tid til at shoppe efter en ny madras!
   • Du kender muligvis fejlen på din madras, hvis du føler dig bedre i søvn i en anden seng.

6. 

   Overvej at købe en ny madras. Nye typer madrasser, der justerer eller krammer den liggende krop, hjælper dig med at sove bedre.
   • En madras giver dig mulighed for at justere stivheden i sengen individuelt for både dig og din partner. Denne type madras er ideel til par, der ikke kan blive enige om madrasstypen. Måske har I begge behov, og det er meget svært at prøve at finde en madras, som I begge kan lide.
   • En anden type madras bruger et skumskum, et skum, der krammer kroppens kurve, når det opvarmes. Det aflaster trykpunkter, der forårsager træthed, irritation eller andre sundhedsmæssige problemer. Denne madras er især nyttig for mennesker med hofte- eller ledproblemer.

Metode 4 af 5: Ændring af dine daglige vaner

1. 

   Gå i seng og vågn op på samme tid hver dag. Sengetid mere end en time kan forstyrre søvnkvaliteten og forstyrre din daglige døgnrytme.
   • Gå i seng til tiden selv i weekenden. Selvom du nogle gange går i seng senere end normalt, skal du stadig vågne til tiden.
   • Stå op, så snart alarmen går hver morgen, læg dig ikke ned eller sov igen.

2. 

   Overveje formindske Tid til at sove. Hver person har forskellige søvnbehov. Hvis det tager mere end 30 minutter at falde i søvn, eller hvis du ofte vågner længere om natten, har du muligvis taget dig tid til at sove længere end nødvendigt. Du har brug for kort, men dyb, kontinuerlig søvn snarere end afbrudt og dyb søvn.
   • Så hvis du normalt bruger 8 timers nattesøvn fra det øjeblik du går i seng, indtil du vågner op, skal du tage 15 minutter mindre - ved at gå i seng senere eller ved at lade dig vågne op tidligere. Du kan føle dig træt de første par dage, men det vil hjælpe dine søvnvaner.
   • Efter en uge, hvis du stadig ikke falder i søvn hurtigere, så prøv at tage yderligere 15 minutter fri.
   • Fortsæt med at reducere søvntiden til 15 minutter om ugen, indtil du kan føle dig søvnig og falde i søvn hurtigere. (Det er normalt at vågne op om natten, om ikke kun i et par minutter.)
   • Følg derefter den nye sengetid og vågne op.

3. 

   Opret en søvnrutine. Prøv de samme trin hver aften før sengetid, eller gør dig klar til sengetid. Regelmæssighed er nøglen. Prøv følgende for en glat aften:
   • Tænd for omgivende musik, tænd lys i stuen og soveværelset i stedet for at tænde lyse indendørslamper.
   • Øv vejrtrækningsøvelser (se nedenfor) eller meditation, med fokus på at slappe af din krop.
   • Når det er tid, skal du slukke lysene, når du går ind i soveværelset. Dit hus vil gradvist gå i mørke, indtil det sidste lys er slukket.

4. 

   Prøv at slappe af ved at trække vejret dybt, inden du går i seng. Find et behageligt sted. Sørg for, at omgivelserne er behagelige. Det svage lys, beroligende musik og et rum, du ved, ingen forstyrrer, er ideelle.
   • Ryd dit sind. Luk øjnene og forestil dig, at alle de daglige problemer i dit hoved opløses med hvert åndedrag.
   • Fremkald det positive. Tænk på positive billeder, der gør dig glad, og husk at smile.
   • Fokuser på din vejrtrækning. Mærk mængden af ​​ilt i din krop. Du vil begynde at føle dig afslappet inde i din krop og sind.
   • Prøv at gøre dette i 10 minutter hver aften, inden du går i seng.
   • Du kan tilføje et par dråber æteriske olier til din pude for at slappe af i hjernen og gøre det lettere for dig at falde i søvn.
   • Dit sind har fungeret hele dagen, disse åndedrætsøvelser vil slappe af både dit sind og din krop. De hjælper også med at berolige dit sind, så din krop føles mere rolig.

5. 

   Træn regelmæssigt. Hvis dit job er at sidde, kan mangel på fysisk aktivitet bidrage til søvn af dårlig kvalitet. Den menneskelige krop bruger søvn til reparation og genopretning. Hvis der ikke er meget at komme sig, kan din søvncyklus blive ødelagt.
   • Fysisk aktivitet (som løb eller svømning, eller bedre endnu, regelmæssig motion) kan føre til dybere og mere fredelig søvn. For at supplere din daglige øvelse skal du tage trappen i stedet for elevatoren, gå i stedet for at tage bussen osv.
   • Træn ikke i mindst 2 timer før sengetid. Motion kan forbedre og tilskynde søvn. Din krop vil dog stadig "fortsætte rundt" et stykke tid efter træningen. (Let yoga kan være undtagelsen.)

6. 

   Tænk på at tage en lur. For nogle mennesker (afhængigt af opgaven og den daglige rutine) kan napping hjælpe med at reducere dages søvnighed. Imidlertid har ikke alle brug for en lur - mange føler sig endnu mere søvnige efter en lur.
   • Når du føler behov for at tage en lur (hvis dit job tillader det), skal du indstille alarmen i 15 minutter. Hvis du er klar, skal du være i stand til at falde i søvn om et minut eller to.Når alarmen går, skal du vågne op! Drik et glas vand, og kom tilbage på arbejde. Du vil føle dig meget bedre - endnu mere når du sover i en time.

Metode 5 af 5: Medicin til bedre søvn

1. 

   
   
   Prøv melatonin. Melatonin er et hormon, der produceres af hypofysen i hjernen. Hypofysen omdanner aktivt serotonin til melatonin i mørke, men dette sker ikke i lyset, og melatonin oxideres tilbage til serotonin.
   • Spørg din læge om melatonin. At tage melatonintabletter er en naturlig måde at inducere søvn på, især når du er træt om natten og stadig ikke er i stand til at sove. Du skal dog huske, at melatonin er et hormon (som østrogen eller testosteron) og ikke kun fordi det er naturligt, det er ikke skadeligt.

2. 

   
   
   Prøv et antihistamin, der forårsager døsighed. Disse er sikre at tage "uden yderligere ingredienser" - hvilket betyder ingen smertestillende midler, decongestanter, slimløsende midler osv., Men bør kun tages en eller to nætter, da der vil opstå resistens over for medicin. meget hurtigt ud. Dette stof er ikke anbefales som en løbende, langsigtet løsning - det er bare en måde at "skubbe" dig ind i en velindstillet rutine for sengetid og øve afslapningsteknikker og stresshåndtering.
   • Læs lægemærkaten. Prøv at tage en halv dosis eller mindre end den sædvanlige dosis, så du ikke falder i søvn, hvilket gør din søvn værre.
   • Lig dig ned på sengen, når du begynder at blive søvnig.
   • Hvis du tager receptpligtig medicin, skal du konsultere din læge, inden du tager anden medicin. Tag aldrig tankerne forskellige lægemidler sammen: Hvis du blander de forkerte stoffer sammen, kan du skade dig selv.
   • Sørg for ikke at bruge for meget beroligende midler. Overskrid ikke den ordinerede dosis og tag den ikke længere end den anbefalede tid.

3. 

   
   
   
   
   Tal med din læge hvis du er bekymret for, at du har en søvnforstyrrelse. Nogle af de mest almindelige lidelser er søvnløshed, narkolepsi og uregelmæssigheder i søvn. Hvis du virkelig lider eller er blevet diagnosticeret med en af ​​disse tilstande, vil din læge anbefale den passende behandling for dig.

Råd

• Bliv vant til det, du skal gøre: Slap af ved at ligge og tænke på behagelige ting, og bliv ved i et par minutter. Du vil vænne dig til det og falde i søvn.
• Du bør læse en bog lige inden sengetid. Ikke kun slapper det af din krop, det er også en god måde for dig at læse bogen!
• Bring noget i sengen til knus (pude, udstoppet dyr, tæppe)
• Soveværelset skal have en behagelig temperatur. Hvis det føles varmt, kan du bruge en ventilator til at køle den ned.
• Lagner skal være rene.
• Sørg for, at puden er perfekt med hensyn til hårdhed såvel som materiale ..
• Brug altid badeværelset, inden du går i seng.
• Hæng en pose lavendel duftende (mild) eller spray en lavendel parfume på din seng eller dit værelse. Lavendel har vist sig at hjælpe med at slappe af og falde i søvn.
• Lyt til beroligende sange eller vuggeviser. Læs ikke noget, der er spændende eller spændende, inden du går i seng, da det kan forårsage mareridt.
• Drik en kop ingefær te eller kamille te.
• Tag et glas vand ved din seng, hvis du er tørstig midt om natten.
• Kæledyr i rummet vækker dig måske op af deres vægt og bevægelse, eller de vil måske spise eller have et behov for at gå ud. Vælg søvn frem for kæledyr!

Advarsel

• Hvis du vælger at dække over lyskilder i et rum, skal du sørge for, at du ikke udgør en brandfare. Brug for eksempel ikke papir eller klud til at dække varmekilder såsom elektriske pærer. Hvis du tænder et lys, skal du sørge for at blæse det ud inden du går i seng og aldrig lade det være uden opsyn. Hvis du ikke er sikker på, hvor længe du skal være oppe for at sprænge lysene ud er ikke tænd lys i soveværelset! Eller du kan placere lyset på en stor plade af sikkerhedshensyn.
• Tag ikke kamille te, hvis du er allergisk over for rosmarin eller tager blodfortyndere.
• Prøv ikke at falde i søvn, mens tv'et er tændt, da dette får din krop til at vænne sig til støj til at falde i søvn. Hvis du vågner midt om natten og føler dig uudholdelig stille, kan det være svært at falde i søvn igen.
• Hold styr på dine sovepiller (receptpligtig eller receptpligtig medicin), da de kan være vanedannende, så du ikke kan sove uden at tage dem. Derudover kan bivirkningerne af medicin forstyrre din daglige rutine og også nedsætte den generelle kvalitet af nattesøvnen.