Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Mange mennesker ønsker at have en afbalanceret krop og forbedre deres helbred, men har svært ved at opretholde en passende diæt og træningsrutine. De følgende enkle trin hjælper dig med at starte et ensartet og let at vedligeholde træningsprogram. Når du ikke har lyst til at gå i gymnastiksalen, skal du øve dig hjemme.

Trin

Del 1 af 3: Øv dig mere fleksibel

1. 

   Bliv aktiv. Hvis du skal sidde meget i skolen og / eller på arbejde, skal du bevæge dine ben og krop, men gør det ikke kontinuerligt som et urpendul. Stå op og gå, hvis det er muligt. Gå ud under frokostpausen, eller gå en tur for at få lidt vand. Hvis du vil komme i form, men du har for travlt med at gå i gymnastiksalen, skal du i det mindste stå op og være aktiv. Gå. Parker bilen et fjerntliggende sted. Der er mange måder at gøre disse ting på, og de spilder ikke tid eller penge.
   • Prøv at bruge trappen i stedet for elevatoren, når du går hjem eller går på arbejde (brug trappen og elevatoren, hvis det sted, du skal hen, er for højt).
   • Brug et stående bord eller et bord kombineret med løbebåndet, eller brug en træningskugle i stedet for en stol. Du kan se dit yndlings-tv-show - men ikke bare sidde og se. Kog, fold tøj, rengør opvaskemaskinen eller brug en cykelmaskine på stedet. Udfør step-up / step-down øvelser (kontinuerligt) over en periode.
   • Lav squats, mens du venter på, at maden koger. Tipset rundt i huset i ænder eller halvt squat.

2. 

   
   
   Lav træningsøvelser. Det er de øvelser, der øger pulsen mest. De vil forbedre din krops evne til at modstå anstrengende aktiviteter og gøre dig sundere. Træningsøvelser hjælper dig med at tabe sig - hvis det er dit mål, men træning som denne er et must, hvis du vil være i form.
   • Du kan cykle, det er en fantastisk måde at blive aktiv og komme ud i det fri.
   • Prøv hurtig gå eller jogging, som begge er nemme at lave og også gratis.
   • Du kan svømme, hvilket også er en fantastisk måde at få mest muligt ud af din krop.

3. 

   
   
   Vær beslutsom! Hvis du vil komme i form, skal du træne mindst hver anden dag. Du kan ikke forvente gode resultater, hvis din træning er uregelmæssig og inkonsekvent. Planlægning og overholdelse.
   • Forsøg ikke at træne hver dag i ugen. Du skal have mindst 2 til 3 fridage om ugen. Giv din krop tid til at slappe af og opbygge muskler. Hviletid er vigtig.

4. 

   
   
   Find en øvelsespartner! Undersøgelser viser, at hvis nogen skubber dig og træner med dig, bliver det nemmere at holde sig til din plan. reklame

Del 2 af 3: Spis sundt

1. 

   Opret en kaloriereducerende diæt. For at tabe sig og være i form skal du oprette en diæt med lavt kalorieindhold. Det betyder, at du spiser færre kalorier, end det er nødvendigt for at opretholde vægten, så din krop skifter til forbrænding af fedt. Beregn, hvor mange kalorier du har brug for for at opretholde din vægt, og planlæg derefter, hvor mange kalorier du kan indtage for dagen (normalt 2.000 kalorier om dagen).

2. 

   Skær sukker, salt og usunde fedtstoffer ud af din kost. Usundt sukker, salt og fedt vil forhindre en god form. Undgå sukkerholdige drikkevarer som sodavand og alt med højt indhold af mættede eller transfedtstoffer (delvist eller fuldt ud genetisk modificerede madolie, margarine). Spis i stedet frugt til dessert og mad, der indeholder sunde fedtstoffer som omega-3 (findes i de fleste fisk, olivenolie og nødder).

3. 

   Oprethold en afbalanceret menu. Du bliver nødt til at spise en afbalanceret diæt af proteiner, kulhydrater (i fuldkorn), frugt og grøntsager og mejeriprodukter. Fuldkorn kan udgøre ca. 30% af den mad, du spiser (hvis de ikke forårsager betændelse i din krop), frugt og grøntsager udgør yderligere 30% (foretrækker grøntsager), mejeriprodukter Med 15% tegner magert kød sig for 15% eller op til 40%, hvis du reducerer dit kalorieindtag fra kulhydrater. Skær skadelige fedtstoffer, kulhydrater (raffinerede korn) og sukker til mindre end 4%.
   • Der er mange forskellige typer fedt. Nogle arbejder for dig, andre ikke. Du bør undgå transfedt (findes i forarbejdede industrielle snacks) og begrænse mættet fedt (hakket kød, svinekødspølser, Wienpølser, stegt mad og smør). Imidlertid er enumættede fedtstoffer (olivenolie, avocado) og flerumættede fedtstoffer (fisk, valnødder) godt for dig.
   • Gunstige fuldkorn inkluderer fuld hvede, fuld havre, quinoa og brun ris.
   • Sunde frugter og grøntsager inkluderer kikærter / garbanzo bønner (som kan bruges til at tilberede hummus - en dypsauce lavet med mosede bønner), bælgfrugter, grønkål, broccoli, spinat og frugt blåbær, jordbær, citroner og pærer.

4. 

   Opdel den rigtige del af din diæt. Dine måltider skal have de rigtige portioner for at undgå at få flere kalorier end nødvendigt. Pas på ikke at tage serveringsstørrelsen for stor - brug en mindre skål eller tallerken til at holde din mad, hvis du ikke er sikker. Drik et glas vand sammen med et måltid, spis langsomt for at hjælpe din krop til at føle sig mæt.

5. 

   Fokus på fedtfrie proteiner. Protein hjælper dig med at føle dig fuld og fuld af energi. Imidlertid er forarbejdede proteinfødevarer ikke fyldt med skadelige fedtstoffer. Du bør spise fedtfrie proteiner for at reducere mængden af ​​skadelige fedtstoffer i måltiderne. Spis hårde oste med lavt fedtindhold og kulhydrater.
   • Eksempler på ikke-fede proteinkilder inkluderer kylling, kalkun, fisk, æg og bønner / linser.
   reklame

Del 3 af 3: Prøveplan og træningsplan

1. 

   Spise morgenmad. Balance protein, mejeriprodukter og kulhydrater til morgenmad for energi. Skift mellem følgende tre morgenmuligheder:
   • En kop vanille yoghurt, 2 kopper syltede agurker og 3/4 kop kogte havre.
   • En kop skummet cottage cheese, en banan og en fuldkorns doughnut.
   • To røræg, en halv kop blåbær og to grillede fuldkornsbrød.

2. 

   Frokost. Frokost er et godt tidspunkt at tilføje protein (for at genopfylde energi) og forhindre dig i at være døsig i slutningen af ​​dagen. Skift mellem følgende tre frokosteksempler:
   • Arugula salat med laks, løg og tomat. Serveres med italiensk sauce.
   • Pitakage fyldt med kylling, tomat, gulerod, agurk og fetaost.
   • Rug sandwich på spinat, mozzarella ost, hummus sauce og tomat.

3. 

   Aftensmad. Tag små portioner og spis dem væk fra sengetid (din krop vil ikke være i stand til at forbrænde alle kalorier, hvis du spiser det lige før sengetid). Her er nogle eksempler på sunde middage:
   • Pandestegt kylling med citronsauce, dampet broccoli, sidesalat og hvidløg.
   • Quinoa med skinke, bønner, gulerødder og serveret med dampet kale.
   • Grillet laks med ristet selleri med spinatsalat og cherrytomater, skiver gulerødder og eddike sauce.

4. 

   Blide snacks. Spis en snack mellem morgenmad og frokost samt mellem frokost og middag. På denne måde vil du ikke gå tabt eller sulten, og du vil ikke spise for meget under måltiderne. Nogle eksempler på sunde snacks inkluderer:
   • Gulerødder og selleri.
   • 1/4 kop hummus sauce og 3 stykker broccoli.
   • Æbleskiver og en håndfuld mandler.

5. 

   Drik vand. Drik en halv liter vand med hvert måltid og i det mindste igen hele dagen.

6. 

   Bliv aktiv. Tag trappen, stå mens du arbejder på computeren, gå rundt om blokken under frokosten.

7. 

   Træn. Sæt en række træningsmål med mindst 1 times samlet træningstid om dagen. Du behøver ikke at gøre det hele på én gang. Når du træner, skal du sørge for, at din puls stiger i mindst 10 minutter med hver øvelse. Her er nogle eksempler på øvelser (prøv at lave alle tre dagligt):
   • Lav 2 minutters planke, 4 minutters hoppestik og 4 minutters huk med dine lår parallelt med gulvet (ikke sidde på huk) så snart du vågner op. Gør så mange push-ups som muligt, mens du holder dig i form.
   • Hvis du har tid før du går på arbejde, skal du bruge en halv time til en hurtig gåtur eller langsom løb.
   • Brug cyklen på stedet i en halv time, når du pendler fra arbejde eller skole.
   reklame

Råd

• Hvert minut med hård træning gør en forskel. Du kan muligvis ikke se det endnu, men resultaterne vil snart fremgå.
• Begræns den tid, du sidder i et møde (ser tv, computer, smartphone) for at blive mere aktiv i din fritid.
• Hvis du ikke sveder det, kan du ikke ændre det. Når du har lyst til at give op, skal du prøve at komme videre og skubbe dig selv. Du vil være stolt af resultaterne, hvis du er beslutsom.
• Hvis du ikke har (eller ikke vil) nogen at træne med, skal du bruge en iPod eller lytte til podcasts eller lytte til lydbøger under træningen. Dette vil gøre træningstiden mindre og mere effektiv, for nu har du lært at slappe af og øve.
• Hvis du skal løbe, skal du ikke gøre det for hurtigt, når du først starter. Spar din energi til de sidste par kørsler.
• Glem ikke at forblive hydreret, mens du træner. Træn ikke for længe uden at drikke vand, men drik heller ikke for meget.
• At sætte et mål: "At komme i form" betyder ikke altid at tabe sig, medmindre det er dit personlige mål. De rigtige mål for dig kan være helbred og udholdenhed, vedligeholdelse af konditionen, og for at komme dertil skal du træne og spise en diæt, der indeholder magert protein, kulhydrater, sukker og næringsstoffer. fed.
• Når du træner, skal du ikke glemme at varme først op og strække efter træningen er slut.
• Sæt mål med din vennegruppe. For eksempel: miste 3 cm i taljen, pas på mindre størrelsesbukser ... Hvis du når det mål, skal du invitere hele gruppen til at fejre (uden børn!), En spa-dag eller sammen gå på indkøb. Dette vil give dig et mål at arbejde hen imod.
• Forstå hvad fedt er. Når du spiser noget, består det af mange ting (protein, kulhydrater, fedt, vitaminer ...) Mad måles efter kalorier. Kalorier er enheder af energi, der er lagret som fedt i din krop til nødbrug. Afhængigt af din genetik opbevares fedt i visse dele (for det meste i lår og balder eller underliv og bryst, arme ... Nogle mennesker har fedt jævnt fordelt i hele kroppen.)
• Begynd at blogge om din træning - Udstationering af nye opdateringer og kortlægning af dine fremskridt er et godt inspirerende værktøj. Deling af din historie og vindende tilhængers hjerter kan være en god motivator til at holde fast i dine mål.
• Kig efter ligesindede i skolen, på arbejdet eller i samfundet. At have en støttegruppe er en form for "gruppepres". Det vil være lettere at holde sig til dit træningsprogram, når der er andre mennesker afhængigt af din tilstedeværelse og fremskridt. Beslut hvor og hvornår du skal mødes og øve (måske i et fitnesscenter, en park, en persons hus ...)
• Inden du spiser, skal du drikke et glas vand for at få det bedre efter at have spist, ikke føle dig søvnig og oppustet.

Advarsel

• Sov aldrig lige efter at have spist.
• Med ethvert træningsregime skal du altid starte langsomt og gradvist øge antallet af træningsprogrammer og arbejde så hårdt som muligt. At starte øvelsen for hårdt kan føre til muskelspændinger, vaklende og udmattelse.
• Varm altid op, inden du træner.