Indhold

• Trin
• Råd

Vil du tabe dig, men ikke ønsker at have muskler som en bodybuilder? Hvis du vil være slankere og fastere, skal du fokusere på at tabe fedt og opbygge magre muskler. For at blive tyndere skal du tabe dig, tabe kropsfedt og tone musklerne. En kombination af kost- og træningsændringer kan hjælpe dig med at nå dine mål.Selv hvis du ikke ser resultater den første dag, selv i den første uge, vil din udholdenhed i sidste ende betale sig med en slank, tonet og sund krop. Processen vil ikke være let - det kræver motivation og beslutsomhed, men du gør det med den rigtige metode.

Trin

Del 1 af 3: Planlægning

1. 

   Sæt mål for dig selv. Uanset om det er så simpelt som at tabe 2 kg eller være i stand til at løbe 1 kilometer på et hvilket som helst tidspunkt, kan en liste over dine mål hjælpe dig med at holde fast ved det på lang sigt.
   • Skriv dine mål ned, og placer dem i almindelig visning for at minde dig selv om de ting, du skal stræbe efter hver dag. Vær så specifik som muligt. I stedet for blot at angive "tabe sig" generelt, skriv "tab x kg inden december."
   • Sørg for, at dine mål er realistiske og tidsbestemte. Du skal muligvis indstille flere mål, indtil du når et større, langsigtet mål.
   • Spor dine fremskridt hen imod dine mål i en journal eller skriv dem ned på papir og læg dem på køleskabsdøren. Når du ser, hvor langt du går, forbliver du motiveret til at arbejde hen imod dine langsigtede mål.

2. 

   
   
   Bestem dit daglige kalorieindtag. At reducere dit daglige kalorieindtag kan hjælpe dig med at tabe sig og reducere det samlede kropsfedt.
   • Mængden af ​​kalorier, der skal skæres, er ca. 500–750 pr. Dag. Disse kalorier varierer afhængigt af hvor mange kalorier du bruger i øjeblikket, og hvor hurtigt eller langsomt dit vægttabsmål er.
   • Det er uklogt at skære for mange kalorier eller spise mindre end 1.200 kalorier om dagen. Hvis du ikke spiser nok (især hvis du træner), vil du være mere tilbøjelig til at miste muskelmasse i stedet for at miste kropsfedt.
   • Det kan være nødvendigt at prøve flere forskellige kalorieindhold for at finde den rette balance for din krop, livsstil og aktivitetsniveau. For eksempel, hvis du finder ud af, at du ikke mister nogen vægt, skal du muligvis spise færre kalorier hver dag. Omvendt, hvis du føler dig træt, udmattet, eller din atletiske præstation er kompromitteret, spiser du sandsynligvis ikke nok.

3. 

   
   
   Kontakt din læge. Tal med din læge eller en autoriseret diætist for at få råd om, hvordan man taber sig og bygger muskelmasse. De kan give dig yderligere træningsplaner, ernæring og advarsler om potentielle sundhedsproblemer.
   • Kontakt straks din læge, hvis du har hjertesygdomme, astma eller andre forhold, du føler kan forstyrre din evne til at tabe sig.
   • Pas på, at "eksperter" prøver at overbevise dig om at sælge kosttilskud, især hvis disse kosttilskud kommer i pulverform. Læger og ernæringseksperter foretrækker ofte en sund diæt og en masse motion, da kosttilskud stort set ikke er bevist og mindre undersøgt.

4. 

   
   
   Planlæg en uge. Når du starter en ny diæt eller træningsrutine, kan det være nyttigt at have en ugeplan eller en "opgaveliste".
   • Skriv noter eller før en journal med din ugentlige plan. Skriv hver dag ned de øvelser, du skal udføre den dag, dine måltider og snacks og endda dine fremskridt mod din destination.
   • En ugentlig træningsplan og diæt kan være en nyttig del af dit mål. Det har vist sig effektivt til at hjælpe folk, der ønsker at tabe ordentligt og organiseret i løbet af ugen.
   • For eksempel kan en dag i din plan være: Morgenøvelse: 30 minutters løb og 20 minutters yoga; Morgenmad: Græsk yoghurt med frugt; Frokost: blandet spinat og grillet laks; Snack: 2 kogte æg; Middag: Grillet kylling med quinoa frø og kogte grøntsager.
   reklame

Del 2 af 3: Øv dig på at blive slank

1. 

   Fokuser på aerobe øvelser. Disse øvelser hjælper med at øge hjerterytmen og forbrænde kalorier uden at opbygge for meget muskler. Kardioøvelser hjælper dig med at se slankere ud, da dette er en unik øvelse, der hjælper med at forbrænde kalorier og reducere kropsfedt.
   • Generelt skal de fleste voksne udføre mindst 30 minutters kardioøvelser pr. Session. Lav cardio og aerobe øvelser 4-5 gange om ugen for at fuldføre dit ugentlige mål.
   • Ud over at forbrænde kalorier og give dig et slankt, tonet look, har cardio-øvelser mange andre fordele, herunder: at hjælpe med at opretholde en sund vægt, sænke blodtryk og blodsukker og forbedre humør.
   • Nøglen her er at bruge en række øvelser for at undgå kedsomhed og arbejde på forskellige dele af kroppen, hvilket stimulerer kroppen til at være fleksibel med at forudsige, hvad der skal ske.

2. 

   Prøv at cykle. Cykling er en fantastisk måde at blive slank på. Du kan cykle derhjemme eller gå i gymnastiksalen, eller du kan tage en rigtig cykeltur udendørs.
   • Cykling er en god aerob træning, fordi den øger din puls markant og toner hele underkroppen (glutes, forreste lårmuskler, kalve og baglår).
   • Når du cykler eller tager en cykeltime på stedet, forbrænder du cirka 500 kalorier på 60 minutter med intens træning. Dette er en meget effektiv metode til forbrænding af større kalorier.
   • Cykling er også en god øvelse for travle mennesker, da cykler også er et transportmiddel. Kør din cykel til arbejde som en daglig rutine.

3. 

   Prøv at svømme. Svømning er også en fantastisk måde at tabe sig på og blive slank. Uanset om det svømmer i poolen derhjemme eller går i gymnastiksalen, hjælper svømning også med at tone hele kroppen.
   • Der er mange vandaktiviteter, du kan vælge imellem. Prøv svømning, vandaerobic eller vandmodstandsøvelser.
   • I modsætning til andre typer aerob træning påvirker svømning (især langdistance svømning) næsten alle muskelgrupper i kroppen. Hver svømmegentagelse øger musklernes styrke og tone.
   • Svømning er en god øvelse for mennesker, der er overvægtige, har knæ- eller knoglestrukturproblemer, fordi bevægelserne fordeler vægten og reducerer presset på knoglerne.

4. 

   Øv jogging. Løb er en god aerob træning, der kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigt og opbygge muskelmasse.
   • Jogging påvirker især underkroppen og mavemusklerne. For at øge toningfordelene ved en løbende øvelse skal du dog øge hastighed eller intensitet. Jo tungere øvelsen er, jo mere effektiv er den.
   • Du kan løbe alene eller i grupper, løbe rundt i kvarteret, på flugt eller i gymnastiksalen. Sørg for, at sporet er sikkert, når du løber alene.
   • Bemærk, at løb er en sport, der kan have en stærk indvirkning på knæ og led. Hvis du nogensinde har haft en knæskade tidligere, er løb måske ikke den bedste mulighed.

5. 

   Træne let. Et par timers vægttræning hver uge vil helt sikkert hjælpe dig med at tone op, men det kan også give dig en "muskuløs" opbygning. Body toning øvelser inkluderer styrketræning og slank træning uden at øge muskelmassen. Du bør fokusere på tilspidsede og toning øvelser.
   • Normalt, hvis du vil blive slank, skal du undgå tunge vægte og gentage det igen og igen. Undgå styrketræning, da det øger muskelstørrelsen, så du ser større ud i stedet for slank.

6. 

   Prøv pilates. Pilate er en række øvelser med bevægelser, der kan hjælpe med at øge balance, fleksibilitet og hjælpe med at opbygge lange, magre muskler.
   • Pilates kræver undertiden brug af træningsudstyr såsom vægte eller træningskugler. Du kan tage en pilateklasse, lære med online tutorials eller se videoer på internettet.

7. 

   Du kan også prøve yoga. Ligesom pilates inkluderer yoga en række holdninger, der kan hjælpe med at øge fleksibilitet og styrke og hjælpe med at opbygge lange, slanke muskler.
   • Du kan tage yogakurser i gymnastiksalen, private yogastudier eller øve gratis online.
   • Det er en god ide at tage nogle yogakurser med erfarne trænere for at få de korrekte arbejdsstillinger og bevægelser. Så kan du prøve at øve derhjemme.
   reklame

Del 3 af 3: Anvend den rigtige ernæring for at have en slank krop

1. 

   Mål serveringsstørrelsen. Når du prøver at tabe dig for at blive slankere, er det vigtigt, at du følger den rigtige diæt. Måling af portionsstørrelser kan hjælpe dig med at sikre, at du spiser den rigtige mængde og ikke overskrider.
   • Overvej at købe en madvægt eller et målekopssæt til at spore delstørrelser for hvert måltid og snack.
   • Du behøver ikke at måle hvert måltid på lang sigt, men det kan hjælpe at holde sig til delstørrelserne i de første par uger.

2. 

   Spis mad med et højt proteinindhold. Fødevarer med et højt proteinindhold vil give energi og hjælpe magre muskler. Du bør inkludere protein i hvert måltid for at nå dit daglige mål.
   • Når du er på diæt og prøver at opbygge muskelmasse, er det vigtigt at indtage nok protein hver dag. Generelt vil du imødekomme dine daglige behov, hvis du spiser nok protein til hvert måltid. Du skal spise ca. 85-113 g protein (ca. et checkhæfte) med hvert måltid og en snack.
   • Prøv at finde magre og sunde proteinkilder. Fødevarer som fjerkræ, æg, svinekød, æg, fisk og skaldyr, magert oksekød, bælgfrugter og fedtfattig mejeriprodukter er lavt i dårlige fedtstoffer og højt proteinindhold.

3. 

   Spis komplekse kulhydrater. Udover protein har din krop brug for nok kulhydrater til at understøtte grundlæggende daglige funktioner.
   • Aerob træning er baseret på mængden af ​​kulhydrater, du spiser. Hvis du spiser forkert eller skærer for mange kalorier ud, kan din præstation lide under mangel på mad og kulhydrater.
   • Vælg nærende kulhydratkilder hele dagen. Dette vil hjælpe med at tilvejebringe tilstrækkelige kilder til næringsstoffer fra kulhydrater.
   • Komplekse kulhydrater har et højere fiberindhold. Generelt er komplekse kulhydrater mere nærende end raffinerede eller forarbejdede kulhydrater, hvilket resulterer i et fald i mængden af ​​næringsstoffer i maden.
   • Vælg fødevarer som: 100% fuldkorn som quinoa, fuld havre, brun ris eller 100% fuldkornsbrød; stivelsesholdige frugter, bælgfrugter og grøntsager såsom kartofler, gulerødder eller bønner.

4. 

   Spis 5-9 portioner frugt og grøntsager om dagen. Protein og komplekse kulhydrater hjælper din træning til en slankere, fastere krop, men frugt og grøntsager hjælper med at fuldføre et ernæringsmæssigt afbalanceret måltid.
   • Frugt og grøntsager indeholder store mængder fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Selvom disse fødevarer ikke giver meget energi til motion, giver de essentielle næringsstoffer til livet.
   • Spis en eller to portioner frugt og grøntsager ved hvert måltid eller en snack. En portion frugt består af et stykke eller ½ kop hakket frugt. En servering af grøntsager består af en eller to kopper grønne bladgrøntsager.

5. 

   Tag en snack før og efter din træning, hvis det er nødvendigt. Afhængig af længden, intensiteten og længden af ​​din træning, kan du få brug for en snack før eller efter din træning. Snacks hjælper dig med at blive klar til træning eller hjælpe din krop med at komme sig ordentligt.
   • Kroppen har brug for det meste af kulhydrater inden træning. Ligesom en bil ikke kan køre uden gas, kan du ikke træne uden det rigtige brændstof. Kulhydrater er det bedste og mest effektive brændstof til træning.
   • De bedste snacks før træning inkluderer: et stykke frugt, en skål havre og tørret frugt, en smoothie med yoghurt og frugt eller en skål med fiberrige, fiberrige kornprodukter. lav vej.
   • Efter træning skal du kompensere for den mængde brændstof, der forbruges under træningen. Den bedste kombination er protein og kulhydrater. Dette vil hjælpe kroppen med at gendanne og reparere musklerne og give en effektiv kilde til energireserver.
   • Bedste snacks efter træning inkluderer: chokolademælk, proteinbar (protein), æble eller banan med jordnøddesmør, lille helhvededoughnuts med mandelsmør eller en kop græsk yoghurt med blomster frugt.

6. 

   Drik meget vand. Generelt er det meget vigtigt at drikke nok vand hele dagen. Når du øger træningsvolumenet, er det mere og mere vigtigt at fugte kroppen hele dagen.
   • Som et minimum skal du også drikke 8 glas vand om dagen. Nogle undersøgelser viser, at du muligvis skal drikke 10-13 glas vand om dagen.
   • At drikke rigeligt med vand hjælper faktisk med at bekæmpe vandretention i kroppen. Jo mere vand du drikker, jo mindre har din krop brug for at opbevare det.
   • Bliv hydreret med klare og sukkerfrie væsker såsom: vand, marinader med aromaer, koffeinfri kaffe, te.

7. 

   Undgå forarbejdede fødevarer, der indeholder meget sukker og fedt. Mange forarbejdede fødevarer indeholder højt fedtindhold, sukker og natrium og har et stort antal kalorier. Regelmæssigt forbrug af sådanne fødevarer kan føre til vægtøgning og øget fedtmasse.
   • Undgå mad som: sukkerholdige drikkevarer, slik, kager, tørre fødevarer, frosne fødevarer, forarbejdet kød, kiks og chips.
   • Fokus på at spise fødevarer, der er mindre forarbejdede og nærende. De har generelt få kalorier, men har meget højere ernæringsindhold som vitaminer, mineraler, protein og fiber.
   reklame

Råd

• Konsulter altid din læge, inden du starter et vægttab eller et træningsprogram for at være sikker og sund.
• Hvis du aldrig har trænet før, skal du starte langsomt og gradvist øge intensiteten eller hyppigheden af ​​det.
• Hvis du oplever smerter, åndedrætsbesvær eller andre tegn på ubehag under træning, skal du straks stoppe med at træne og søge lægehjælp.
• Når dit mål er at blive slank, kan det tage flere uger at se resultater. Du bliver nødt til at tabe sig, tabe kropsfedt og tone muskler.
• Fortsæt med det rigtige ernærings- og træningsprogram for at opretholde varige resultater. Hvis du går tilbage til dine gamle spisevaner, kan du miste din pæne og slanke form.