Indhold

• Råd
• Advarsel

• Skal øve spark til begge ben. Mens nogle mennesker kan lide at træne med det ene ben kontinuerligt og derefter med det andet ben, vil andre arbejde frem og tilbage mellem dem i samme session. Eksperimenter for at se, hvilken vej du kan lide det.
• Hvis du har svært ved at kravle, så prøv at knæle ned på en pude eller madras. Madrassen hjælper med at reducere trykket på knæet.

Gør butt lifts. Lig på ryggen med hænderne på hofterne, løft dine fødder op over din bagdel med dine såler på gulvet. Palmerne kan enten vende opad eller nedad på gulvet, afhængigt af hvor behageligt du har det. Hold hænderne skulderbredde fra hinanden og tryk på jorden, løft hofterne fra gulvet, indtil torsoen er på linje eller lidt over fødderne. Hold denne position i et par sekunder, løft derefter en fod fra gulvet, og ret dit ben, og hold denne fod over din krop. Bring dine fødder tilbage på gulvet, og sænk derefter hofterne, så hele kroppen vender tilbage til den oprindelige position. Gentag denne handling på den anden side, og prøv at udføre 3 reps, 10 reps på hver side.

• Hold dine mavemuskler stabile, inden du løfter dine hofter i en broposition. Abs og glutes fungerer lige meget i denne øvelse.
• For at forblive i form, når du træner, skal du sørge for, at din torso er vandret og lige, mens du løfter dine hofter. Prøv ikke at bøje ryggen.

Plie squat øvelsen er inspireret af ballet. Dette træk er ikke kun for dansere. Start i stående stilling med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, med tæerne pegende udad i en vinkel på ca. 45 grader. Bring dine hænder foran dit ansigt for at få balance, eller hvis du vil have flere vanskeligheder, skal du holde en håndvægt med begge hænder i midten af ​​brystet. I modsætning til en traditionel squat skal du skubbe din vægt ned i dine fødder og holde dine hæle fra jorden. Når din krop er plan, skal du skubbe din røv tilbage og sænke, som om du sad i en stol. Stram glutes og lår, når du løfter tilbage til startposition.

• For at gøre øvelsen mere effektiv skal du gøre det langsomt på en kontrolleret måde. Sørg for, at musklerne, især mavemusklerne, strækkes i begyndelsen og slutningen af ​​plie squat.

reklame

Del 2 af 3: Ændring af din diæt

1. 

   
   
   Fokus på at indtage proteinrige fødevarer. Protein er vigtigt for muskelvækst, så det er vigtigt at spise den rigtige type protein. Proteinforbrug kombineret med det rigtige træningsregime hjælper med at øge rumpestørrelsen.
   • Sunde proteinkilder inkluderer æg, kyllingebryst uden hud, laks, tun, hytteost, kalkun, bønner, bælgfrugter, magert oksekød og sojabønner. Når det kommer til kød, skal du vælge magert og frisk kød. Til fisk skal du grille i stedet for at stege.

2. 

   
   
   Vælg de rigtige kulhydrater og fedtstoffer. Der er mange diæter, der ikke siger fuldstændigt med kulhydrater og fedt, men problemet her er ikke at fjerne en bestemt mad fra kosten, men at erstatte den med sundere. Undgå overskydende kalorier og dårlige fødevarer ved ikke at spise forarbejdede kulhydrater som chips og pasta.
   • Sunde kulhydrater inkluderer quinoa, søde kartofler, brun ris, strimlet havre og fuldkornsbrød.
   • Sunde fedtstoffer, der hjælper med vægttab og faste balder, inkluderer fiskeolie, ekstra jomfru olivenolie, mandelsmør og nødder.

3. 

   Spis masser af grøntsager. Grøntsager er ofte en ubetydelig ingrediens i en muskelopbyggende diæt. Når du tilføjer grøntsager til hvert måltid, vil du opdage, at din krop har mere stabil energi, så du kan træne kraftigt uden at blive for træt.
   • Derudover hjælper grøntsager også med fordøjelsen af ​​andre værdifulde næringsstoffer og mineraler. Uden tilstrækkelig tilførsel af forbindelser såsom aminosyrer er gluteus muskelvækst begrænset.

4. 

   Vælg de rigtige kosttilskud. Multi-vitaminpiller kan tilføje energi til at hjælpe dig med motion, mens proteinstænger hjælper med muskelvækst. Kollagentilskud får hud og muskler til at se fast ud. Konsulter altid en sundhedsperson, inden du tilføjer kosttilskud til din diæt, da de kan forårsage negative bivirkninger afhængigt af din krop. reklame

Del 3 af 3: Valg af det optimale outfit

1. 

   Brug rygløftende undertøj. Der er en række undertøj, der er designet til at løfte din røv op, få det til at se fyldigere ud og stå op, ligesom en røvforstærker! De fås med eller uden polstring, bæres under nederdel, bukser eller shorts. Nogle er talje-længde, klemt ind i taljen for at fremhæve balderne mere.

2. 

   Brug et bælte. Du kan bære bæltet under tøjet. Det skubber overskydende fedt fra maven ned til hofterne, hvilket begge skaber en krympende effekt og får røvet til at se større ud ved at skubbe det overskydende fedt ned.

3. 

   Brug egnede bukser. Selv den rundeste og fuldeste røv ville være fyldt med baggy jeans. For at øge skønheden i din bagdel skal du bære tøj, der passer til dine krops kurver.
   • Opstrammende med yogabukser, tynde jeans og strømpebukser. Disse bukser er både behagelige og tynde nok til at vise din røv uden at slappe af som nogle tykke linnedjeans.
   • Vælg jeans med høj talje, fordi de knap på den mindste del af din talje, hvilket får din talje til at se mindre ud, dine bagdel og hofter ser større ud takket være illusionen af ​​sammenligning.
   • Brug altid tette bukser. Løst tøj skjuler ofte kropskurver, mens tætsiddende bukser afslører en naturlig form og hjælper med at løfte din røv. Uanset om du vælger jeans med høj talje eller jeans med lav talje, skal du vælge en stram pasform (men ikke også tæt)!
   reklame

Råd

• Du skal være tålmodig med røvstrammende øvelser. Resultaterne kan vises efter en uge, men du skal fortsætte med at træne for at få mest effekt og have en fastere røv i det lange løb.
• Brug boxershorts med jeans og shorts i stedet for underbukser for at fremhæve din røv. Løst undertøj kan flade din røv og få det til at se mindre ud.
• Prøv at bære forskellige buksestyper og se på det tredelte spejl (hvis tilgængeligt) for at se, hvordan din røv ser ud, inden du beslutter dig for at købe.
• Tag to eller tre par mænds undertøj eller shorts på, og tag derefter tætsiddende bukser over det.
• Gør ikke disse øvelser for hurtigt. Du bliver hurtigt udmattet og mister din viljestyrke, fordi du synes, det kræver for meget indsats. Husk at være tålmodig med dig selv.
• Hvis du ikke er fortrolig med øvelserne ovenfor, skal du starte langsomt, holde fast og langsomt øge dit volumen.

Advarsel

• Genetik har meget at gøre med de ændringer, du ønsker. Nogle mennesker ser effekten tydeligere end andre.
• Kombiner træning, kost og kosttilskud for de bedste resultater.