Tips: Medtag masser af dansøvelser, squat sumo og skater lunges i din træningssession for at opbygge muskler.

Husk at øve ordentligt. Enhver øvelse fører ikke til de ønskede resultater, hvis du ikke træner ordentligt. Se videoer online, eller bed en træner om at lære dig lårøvelser. Når du træner, skal du huske, at det for det meste kun mærkes varmen i lårene. Hvis du ser energien forbrændes andre steder, er kropsholdningen muligvis ikke korrekt.

• Du skal have den korrekte kropsholdning for at sikre sikkerheden. At træne i den forkerte kropsholdning igen og igen kan skade dine muskler.
• Sørg også for, at vægten ikke er for tung til at påvirke din kropsholdning. Hvis håndvægtene er for tunge til at gennemføre øvelsen, skal du tabe dig.

Forøg gradvist din vægt og antallet af øvelser. Efter et par uger vil musklerne udvikle sig og snart vænne sig til vægtløftningen. For at de kan fortsætte med at vokse sig større, skal du øge vægten af ​​din lift hvert par uger. Den nye masse er den masse, som du kun kan løfte 10 gange i træk uden at stoppe i midten.

Træn forskellige muskelgrupper på forskellige dage. Denne øvelse giver dine muskler mulighed for at hvile og genopbygge, mens du træner andre muskelgrupper. Hvis du laver i dag, skal du gå videre til ryg-, bryst- og armearbejde den næste dag og derefter tilbage til lårene. Restitutionstid er også afgørende for muskelvækst, ikke mindre vigtigt end træningstid.

Squats. Dette er den perfekte lårtræning, da den træner hamstrings i ryggen og quadriceps foran. Hvis du ikke har brugt denne praksis endnu, skal du gøre det nu. Du kan træne uden at tilføje ekstra vægt, eller du kan holde ekstra håndvægte eller vægtstænger, hvis du foretrækker tungere.

• Stå lige op med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, med tæerne fremad. Slap af med knæene.
• Hvis du bruger håndvægte, skal du holde dem i dine hænder foran brystet i højden af ​​dit ribbenbur. Stå i en position, så din vægt er fokuseret på dine hæle, ikke på dine fødder.
• Bøj dine knæ og sænk bagdelen bagud, som om du sad i en stol med lårene parallelt med gulvet. Så retter du dig langsomt op. Gentag denne bevægelse 15 gange i træk, hvil et stykke tid og fortsæt med at øve 2 gange til. Udfør denne øvelse 3 til 5 gange om ugen for større og stærkere lårmuskler.
• Gentag denne cyklus 6 til 10 gange i træk, hvil, gør derefter 2 til 4 gange mere. Du kan træne 2 til 3 træningsprogrammer om ugen for stærkere, større lår.

Trin knæbøjning. Dette er også en klassisk lårøvelse, du kan holde ekstra håndvægte for at øge vægten. Knæbøjningen hjælper også lægmusklerne med at forstørre. Denne bevægelses holdning er som følger:

• Stå oprejst med håndvægte ved dine hofter.
• Tag et langt skridt fremad.
• Mens du går, bøj ​​knæet på dit andet ben, så det næsten rører jorden.
• Ret tilbage til startposition, gentag derefter med det andet ben.
• Gentag denne bevægelse 15 gange i træk, hvile derefter et stykke tid og fortsæt med 2 sessioner mere. Øv 3 til 5 gange om ugen for at udvikle større lårmuskler.

Træk håndvægtene lige, og bøj i taljen. Dette er en hamstringøvelse. For at gøre det har du brug for en håndvægt, en fyldt håndvægt eller vægtstang med tilstrækkelig masse til, at du kan løfte 10 gange i træk.

• Stå oprejst med fødderne skulderbredde fra hinanden, med håndvægtene foran dig.
• Bøj i taljen og tag fat i håndvægtene. Husk ikke at bøje knæene, hold benene stive og lige.
• Løft håndvægtene op, men hold samtidig ryggen lige.
• Bøj derefter for at placere håndvægte på gulvet.
• Gentag 10 gange, hvile derefter og øve yderligere to gange.

Slå lårene. Du har brug for en maskine til at gøre dette, men resultaterne er en anstrengelse værd at gå i gymnastiksalen. Lårpedalmaskinen giver dig mulighed for at justere den mængde, du skal bruge, så du kan tilføje mere vægt, når dine lårmuskler bliver stærkere.

• Sid på løbebåndet og læg dine fødder på støttebenet, så knæene bøjes derefter. Du kan få fat i håndtaget, hvis du vil holde din krop stabil.
• Skub dine fødder fremad. Når du skubber på stativet for at løfte vægten på samme tid, skal du føle dine lårmuskler arbejde med denne bevægelse.
• Sænk håndvægtene til startpositionen ved at bukke knæene.
• Gentag bevægelsen 15 gange, hvil og øv dig to gange mere.

reklame

Del 3 af 3: Spise rigtigt til muskelvækst

1. 

   Spis mere end normalt. Opbygning af muskler kræver meget brændstof, så du skal spise tre flere måltider om dagen, end du skulle. Nogle bodybuildere anbefaler at spise 5 måltider om dagen, hvor hvert måltid har flere ingredienser end normalt. Det kan føles ubehageligt, men dine muskler har brug for næringsstoffer for at blive større.
   • Spis før og efter træning. Denne måde at spise på får musklerne aldrig til at miste energi.

   Tips: Spis en masse kulhydrater inden træning. Quinoa, brun ris og fuldkorn indeholder meget kulhydrater.

2. 

   Få energi fra rene hele fødevarer. At spise meget betyder ikke, at du har lov til at spise usunde fødevarer. Du skal spise mad, der dyrkes naturligt, og som er ren, fri for salt, sukker og konserveringsmidler.
   • Prøv at lave mad så meget som muligt. Spis ikke proteinstænger eller drik energidrikke for at give din træning brændstof. At spise ægte mad er meget bedre for musklerne.
   • Hold dig væk fra fastfood, salt snacks og desserter, da de bare får dig til at føle dig træt, og det er svært at træne.

3. 

   Bestemt alle måltider indeholder protein. Protein er grundlaget for muskler, så det skal være en hæfteklammer til hvert måltid, hvis du vil fokusere på muskelvækst. Ud over at spise fuldkorn, bønner, frugt og grøntsager, skal du spise kød, fisk og æg til en tilstrækkelig mængde protein hver dag.
   • Køb opdrættet kød, der ikke har væksthormoner, fordi du bestemt ikke vil absorbere flere hormoner eller kemikalier, når du spiser mere kød.
   • Hvis du ikke kan lide kød, skal du spise tofu, bønner og proteinrige grønne bladgrøntsager.

4. 

   Overvej at tage kosttilskud for at hjælpe med at opbygge muskler. Du skal være forsigtig, når du tager kosttilskud, da mange ikke stimulerer muskelvækst. Selv dyre proteinpulvere kan være en spildende investering, så du skal undersøge noget for at finde ud af, hvilke kosttilskud der passer til dig.
   • Kreatin er en muskelvækstforstærker, der betragtes som sikker, hvis den tages i den korrekte dosis.
   • Husk aldrig at stole helt på næringsstoffer for at øge lårmusklerne, men glem alt om motion og sund kost. Kosttilskud hjælper dig kun med at nå dine mål tidligt, men der er ingen magiske piller, der kan gøre dine ben større.

5. 

   Bliv hydreret ved at drikke 8 til 10 kopper om dagen. Vand hjælper kroppen med at fordøje protein, sundere og mere aktiv. At drikke rigeligt med vand giver også mere energi for at gøre det lettere at opbygge muskler. reklame