Indhold

• Trin

En snorken, en husky, ikke beroligende lyd, der kommer, når vejrtrækningen forhindres under søvn, det er forståeligt nok forfærdeligt! Ikke kun kan det forstyrre andres søvn, men snorken gør dig også søvnig og træt i løbet af dagen. Du kan også opleve distraktion, forhøjet blodtryk, ondt i halsen og tæthed i brystet. Snorken kan skyldes mange ting, herunder anatomiske og strukturelle abnormiteter, alkoholforbrug, fedme, allergier, øvre luftvejsinfektioner (URI) og obstruktiv apnø (OSA). Mens nogle alvorlige snorkeforhold (såsom søvnapnø) kan kræve medicinsk intervention, kan milde tilfælde behandles ved at ændre søvnmønstre og strategier og foretage nogle ændringer. livsstilsændringer.

Trin

Metode 1 af 3: Ændring af søvnvaner

1. 

   
   
   Der er en vis tid med søvn. For nogle mennesker er snorken forårsaget af uregelmæssige sove timer eller ofte skiftende. At arbejde lange timer før du går i seng, springe over en søvnløs nat og ikke få nok søvn i lang tid kan gøre kroppen ekstremt træt. Når der er en chance for at sove, vil kroppen "falde ned", søvnen bliver lang og træt. Under den stressende søvn slapper musklerne bag på halsen mere end normalt, hvilket gør det mere sandsynligt at snorke.
   • For at undgå dette skal du prøve at få nok søvn og starte på samme tid hver aften. Selvom alles søvnbehov er forskelligt, har de fleste voksne brug for 7 til 9 timers søvn for det bedste. Børn og teenagere har ofte brug for mere søvn.
   • Vent til sengetid. Napping er en fantastisk måde at "genoplade" på, når du har en regelmæssig søvnplan, men det kan være kontraproduktivt, når du prøver at ændre dine søvnvaner. Tag ikke lur i løbet af dagen, hvis du vil have en god nats søvn.

2. 

   
   
   Undgå stimuli inden sengetid. Brug kun din seng til at sove og "elske". Se ikke tv eller tjek telefonen. Sluk for elektronikken, og dæmp lyset på telefonen eller computeren ca. en time før sengetid. Lægen bemærker, at vores øjne er følsomme over for blåt lys, der udsendes af elektroniske skærme.
   • Undgå stimulanser efter middagstid. Afhængig af din kropsstørrelse, dit indtag af stimulanser og dit generelle helbred kan virkningerne af koffein forblive i din krop i op til 5-10 timer efter indtagelse. Undgå kaffe, koffeinfri te og sodavand.
   • Undgå at spise tre timer før sengetid.
   • Undgå at drikke alkohol. Alkohol er et svækkelsesmiddel, hvilket betyder, at det reducerer kropsaktivitet. Selvom det kan hjælpe dig med at falde i søvn, reducerer alkohol også stofskiftet og forstyrrer hjernen under søvn. Du kan vågne op flere gange om natten, hvis du drikker alkohol inden sengetid.
   • Undgå anstrengende træning i en til to timer før sengetid. Læger anbefaler at undgå intense kardioøvelser et par timer før sengetid, fordi det kan forstyrre din dag og nat døgnrytme og gøre din søvn mindre afslappet. På den måde vil strækøvelser eller blide bevægelser som en gåtur om natten sandsynligvis hjælpe dig med at forberede dig til søvn.

3. 

   
   
   Øv vejrtrækningsteknikker inden sengetid. Dette kan hjælpe dig med at slappe af og udløse en god og funktionel nattesøvn, selv når du ikke er i sengen. Her er to øvelser, du kan prøve:
   • Dyb indånding Placer dine hænder på din mave lige under ribbenene (håndfladerne vender nedad). Fingrene på hænderne rørte ved hinanden. Tag en lang, langsom og dyb indånding ved at puste din mave op. Denne handling sikrer, at du trækker vejret med din membran, ikke med dit ribbenbur. Brug af membranen kan trække mere luft ind i lungerne end at bruge ribbenene. Ved indånding buler maven ud, fingrene på maven skal være adskilt fra hinanden. Udånd og gentag derefter.Gør dette hver gang du trækker kort vejret eller når det er muligt. I starten kan du føle dig svimmel ved at tage mere ilt end normalt!
   • Træk vejret Når du ånder ud, skal du give et brummen. Dette hjælper med at styrke membranen. Gør dette hver gang du trækker kort vejret eller når det er muligt.

4. 

   Skab et befordrende miljø til søvn. Hold rummet mørkt om natten. Søvneksperter bemærker, at vores døgnrytme er påvirket af lys og mørke. Dette betyder, at mange mennesker har svært ved at falde i søvn, mens lysene stadig er tændt om natten, hvilket er almindeligt om sommeren på grund af timingen (urindstillingen stiger med 1 time om sommeren i nogle lande. tempereret zone). Træk gardinerne og persiennerne ned. Sluk for ovenlys. Overvej at bruge tykke gardiner, der blokerer for lys. Hvis der stadig kommer meget lys ind i rummet, kan du overveje at bære en sovemaske.
   • Reguler stuetemperatur og kropstemperatur. Da din kropstemperatur falder, mens du sover, kan du narre din krop til at tro, at det er tid til at sove ved at få temperaturen til at falde. Hvis det er koldt, skal du tage et varmt brusebad, så når din krop er færdig, vil du føle temperaturen falde. Hvis det er varmt, skal du lade stuetemperaturen varme op og derefter tænde for klimaanlægget.
   • Hvis du bor i et tørt klima, skal du muligvis sove med en luftfugter. Følsom hals bliver undertiden irriteret af indånding af tør luft hele natten.
   • Tænd for hvid lyd. Du kan lytte til blød musik eller tænde blæseren for at skabe baggrundslyd.

5. 

   Fjern irriterende stoffer fra luften i soveværelset. Slimhinderne i halsen og den bløde gane, vævene bag ganen kan irritere sig ved indånding af støv, pollen, dyrehår og luftbårne dråber - især hvis du er allergisk over for dem. . Denne irritation fører let til hævelse af svælgslimhinden, indsnævring af luftvejene og øget snorken. Heldigvis er det som regel ret simpelt at slippe af med irriterende stoffer - hold dit soveværelse og din seng så ren som muligt. Her er et par ting at huske på:
   • Vask sengetøj og pudebetræk hver uge. Hvis du har pollenallergi, skal du tørre dit sengetøj i en tørretumbler, ikke tørre det eller i det mindste tørre det indendørs, hvor der er mindre pollen.
   • Skift puder hver 6. måned.
   • Støvsug regelmæssigt rummet og rengør overflader (inklusive loftmonterede genstande).
   • Sæt ikke dyr i sengen.

6. 

   Lig på din side, mens du sover. Hos voksne forekommer snorken ofte, når den bløde gane og ganen kollapser under søvn, hvilket begrænser luftstrømmen ind i lungerne og forårsager karakteristiske "hvæsende" snorken lyde med hvert åndedrag. Når du ligger på ryggen, vil hovedets og nakkens kropsholdning gøre den bløde gane lettere at falde ned på tungen og halsen. For at begynde at bekæmpe snorken, prøv at sove på din side. Denne enkle ændring er undertiden nok til at forbedre snorken markant.
   • Mens du sover på din mave, kan det hjælpe med at reducere snorken, men denne soveposition anbefales ofte ikke, da det kan føre til nakke- og lændesmerter.

7. 

   Knæet er lidt højere. Nogle gange er det let at stoppe snorken ved blot at købe en større pude. Puder et par centimeter højere under søvn kan flytte tungen og kæben, åbne luftvejene og mindske snorken. Prøv at bruge mere end en pude, køb en tykkere pude, eller fold bare din eksisterende pude i to for at hæve hovedet lidt for at undgå snorken.
   • Det hævede hoved hjælper med at åbne luftvejene.

8. 

   Ryd næsepassagerne inden du går i seng. Hvis dine bihuler blokeres under søvn, kan din krop helt stole på at trække vejret gennem munden under søvn (dette øger sandsynligheden for snorken). For at forhindre dette, prøv at gøre en vane med at rydde dine bihuler, inden du går i seng. Den nemmeste måde er at tage et varmt brusebad et par minutter før du går i seng. Varmt vand og varm og fugtig luft vil stimulere dine bihuler til at åbne. Andre ting, der muligvis er behov for, er en næsevask og andre afskrækkende midler, en nasal bandage og afskrækkende midler.
   • Køb en steril saltopløsning fra et apotek, eller lav en saltopløsning. Tilsæt ½ tsk salt til en kop varmt vand. Bland ikke for salt, da det kan brænde næseslimhinden. Før du går i seng, skal du vippe hovedet til venstre og højre, mens du pumper alle bihuler gennem din næse ved hjælp af en saltvandsflaske. Hvis du bruger en hjemmelavet opløsning, kan du dække den ene side af næsen, indånde den med en teskefuld og derefter arbejde på den anden side. Eller du kan bruge en næsevask, hæld opløsningen i det ene næsebor og køre den ud af den anden. Pas på, at dine bihuler åbner sig og gør dem lettere at trække vejret. Det overskydende væske flyder ned i halsen og hjælper også med at rense sinus halsen.

9. 

   Forhindre søvnapnø. Ofte er snorken en gener, men ikke en alvorlig fare. I nogle tilfælde kan snorken dog være et tegn på en underliggende, livstruende tilstand kaldet søvnapnø. Mennesker, der er overvægtige, har en højere risiko for at udvikle søvnapnø. Dette er en tilstand, hvor luftveje er blokeret under søvn, der forhindrer kroppen i at få nok luft. Når dette sker, bliver søvn ofte afbrudt, ekstremt træt og høj snorken opstår. Søvnapnø kan øge din risiko for slagtilfælde, hjerteanfald og andre alvorlige sygdomme betydeligt, så en ting meget Det er vigtigt at se din læge, hvis du har følgende symptomer på søvnapnø:
   • Snorke højt, mens du sover
   • Vågner op af en kvælningsfølelse
   • Ekstremt træt efter en nattesøvn
   • Søvn er ikke stille
   • Morgen hovedpine
   • Narkolepsi (falder i søvn på usædvanlige tidspunkter)
   • Vitalitet, nedsat lyst, humørsvingninger
   reklame

Metode 2 af 3: Livsstilsændringer

1. 

   Vægttab. Som ethvert andet helbredsproblem kan overvægt gøre søvn værre. Snorken er knyttet til fedme. Folk, der er overvægtige eller overvægtige (især mænd) har ofte større hals- og nakkevæv og dårlig muskeltonus, hvilket fører til smallere luftveje (og kraftig snorken) under søvn. Værre endnu er fedme også en medvirkende faktor til alvorlige søvnforstyrrelser som søvnapnø. For at eliminere disse skadelige virkninger, gør en indsats for at tabe sig med din diæt og motion. Normalt kan din praktiserende læge anbefale diæt og motion for at hjælpe dig med at tabe sig eller måske endda henvise en specialist til mere hjælp. Der er et par nyttige tip at følge:
   • Forøg mængden af ​​fiber i din kost. Fiber hjælper tarmene med at regulere mere og får dig til at føle dig "fuld" i længere tid. Med andre ord kan fiber hjælpe med at reducere dit madindtag, fordi du ikke føler dig sulten meget ofte. De rige kilder til fiber er brun ris, byg, majs, rug, bulgur, kasha (boghvede) og havre.
   • Spis mere grøntsager og frugt. Tilføj en række bladgrøntsager som regnbue kale, collard greens, spinat, salat, rødbeder til din menu. Disse grøntsager er rige på fiber, vitaminer, mineraler og har få kalorier. Frugter er også gode kilder til vitaminer, mineraler, antioxidanter og andre næringsstoffer og er gode snacks.
   • Begræns mængden af ​​fedt eller rødt kød i din kost. Forøg mængden af ​​fjernet fisk og fjerkræskind.
   • Undgå "hvide" fødevarer som hvidt brød og hvid ris. Disse fødevarer er blevet forarbejdet, og deres ernæringsmæssige værdi er gået tabt betydeligt. Generelt skal du prøve at undgå forarbejdede eller pakkede fødevarer samt de fleste "fastfood". Sådanne fødevarer indeholder ofte meget sukker, salt og fedt - tilsat for at tilføje smag.

2. 

   Træn mere. Der er beviser for, at ordentlig daglig træning kan gøre snorken lettere at kontrollere. Naturligvis kan fysisk træning hjælpe dig med at tabe dig og blive slankere, gøre halsvæv mindre forstørret, reducere dine chancer for snorken og din risiko for søvnapnø. Hvad mere er, ved at forbedre den generelle muskeltonus kan træning også hjælpe din hals med at forblive i korrekt form, mens du sover. Når ganen er blød, og ganen ikke falder til tungen, reduceres sandsynligheden for snorken også markant.
   • Hver persons praksisbehov er forskellige.Center for Disease Control (CDC) anbefaler dog, at voksne bruger mindst to og en halv time om ugen på træning med moderat intensitet (som hurtig gang) plus to dages træning. strækker sig. Hvis du træner med højere intensitet, kan tiden forkorte.

3. 

   Bliv hydreret. Når kroppen bliver dehydreret, bliver sekretionerne i næse og hals naturligvis tykkere og klæbrige. I nogle tilfælde kan det blive forhindringer i luftvejene og øge snorken. Drik rigeligt med vand (8 til 10 ounce vand om dagen). At forblive hydreret kan hjælpe med at holde vævene i munden og næsen fugtige og hjælpe med at kontrollere vejrtrækningsbesvær.
   • Hver persons vandbehov kan variere meget afhængigt af køn, størrelse og aktivitetsniveau. Generelt ved du måske, at du drikker nok, hvis du sjældent føler dig tørstig, ikke har nogen farve eller lysegul farve.
   • Hvis det er svært at tilføje vand til din diæt, så prøv at drikke et glas vand ved hvert måltid og imellem. Også, hvis du træner, skal du sørge for at drikke vand før, under og efter din træning.

4. 

   Undgå afhængighed af sovepiller. Ethvert lægemiddel eller kemikalie, der hjælper dig med at sove, er potentielt vanedannende, når det tages regelmæssigt. Selv kortvarig brug kan medføre mere snorken. De kemikalier, der hjælper dig med at sove, slapper også af musklerne, herunder halsmusklerne. Dette får den bløde gane til at falde bag tungen under søvn, hvilket fører til snorken.
   • Bemærk, at alkohol, ligesom sovepiller, har en beroligende virkning på nervesystemet, hvilket får luftvejene til at kollapse under søvn.

5. 

   Behandl en tilstoppet eller tilstoppet næse. Sørg for, at dine næsepassager er klare, så du kan trække vejret gennem næsen i stedet for din mund, mens du sover. Allergier eller en septumdislokation kan begrænse luftstrømmen gennem næsen, så det er vigtigt at håndtere disse forhold. Hvis du har allergi, kan du prøve en antihistamin eller næsespray som anbefalet af din læge. I tilfælde af en strukturel defekt, såsom en septumafvigelse, kan det være nødvendigt med operation for at løse problemet.
   • Tag ikke orale eller decongestant spray i mere end 3 dage i en batch. Brug af decongestanter kan være kontraproduktiv og faktisk forværre overbelastningen, hvilket gør dig afhængig af dem. Spørg din læge om receptpligtige steroidspray, hvis din tilstoppede næse ikke forbedres.

6. 

   Undgå at ryge. Ud over mange andre dokumenterede sundhedsproblemer øger rygning også sandsynligheden for snorken. Selvom forholdet mellem årsag og virkning ikke forklares fuldt ud, menes det, at røginduceret irritation kan føre til betændelse og indsnævre luftvejene under søvn. Derudover, hvis en person er i hurtig nikotinudtagning, kan deres søvn forstyrres, hvilket øger risikoen for luftvejsobstruktion.
   • Bemærk, at udsættelse for passiv rygning også har de samme snorkenvirkninger som rygning.
   reklame

Metode 3 af 3: Udførelse af anti-snorken øvelser

1. 

   Stik tungen ud. Det lyder utroligt, men der er tegn på, at øvelser for at styrke mund og hals kan reducere din evne til at snorke. Da disse muskler bliver stærkere, er de mindre tilbøjelige til at kollapse under søvn og blokere luftveje. Her er to tungeøvelser, du kan prøve:
   • Stik tungen så langt ud som muligt. Bring det langsomt til siderne og berør mundens hjørner. Løft din tunge over ganen, men bøj ikke tungen. Gør dette i ca. 15 sekunder. Gentag i et par minutter og flere gange om dagen.
   • Anbring spidsen af ​​tungen bag de øverste fortænder. Skub tungen tilbage. Gør dette i 3 minutter om dagen.

2. 

   Prøv en "tygge" øvelse til din kæbe. En anden øvelse, du kan øve dig på for at bekæmpe snorken, er at styrke dine kæbemuskler. Der er mange metoder, men det grundlæggende er det samme - simulation af tygning uden mad. Følg disse trin:
   • Åbn munden så stor som muligt (som at bide et stort æble) og hold det i 10 sekunder.
   • Luk munden og hvil i et par sekunder, før du gentager bevægelsen.
   • Gentag i mindst et par minutter og flere gange om dagen.

3. 

   Prøv halsøvelser. Styrking af halsmusklerne kan hjælpe med at forhindre, at den bløde gane falder bag tungen. En let halsøvelse er at læse højt og rydde hver vokal, gentaget ca. 30 gange før sengetid, med en kort pause mellem vokaler.
   • Hvis denne øvelse udføres korrekt, vil du lyde som “A, a, a… e, e, e… o, o, o…” Hvis du føler dig flov over at gøre dette foran andre mennesker, kan du Udført på drevet til arbejde.

4. 

   Synge. En af de bedste øvelser muligt er bare at synge! Det er vist, at regelmæssig sang ikke kun kan reducere hyppigheden af ​​snorken, men også øge søvnkvaliteten. Sang har den virkning at øge kontrollen over musklerne i halsen og den bløde gane og derved styrke musklerne og forhindre dem i at kollapse under søvn.
   • Hvis du aldrig har sunget før, så prøv at tilmelde dig sangundervisning, tilslutte dig et samfundskor eller endda bare synge på badeværelset.

5. 

   
   
   Prøv at spille didgeridoo. Det har vist sig, at det at lære at spille denne aboriginal australske enhed kan reducere eller eliminere snorken hos voksne. Dette skyldes, at afspilning af dette instrument øger styrken i halsen og den bløde gane.

6. 

   Ved, hvornår du skal se en læge. Det giver mening at behandle snorken med blide metoder. Men ikke al snorken kan helbredes naturligt. Din læge kan anbefale en oral enhed eller andre metoder. Sørg for at se din læge, hvis:
   • De fungerer ikke klart i to til fire uger.
   • Hvis du har mistanke om søvnapnø, skal du muligvis bruge udstyr som en CPAP-maskine eller endda have operation.
   • Ven ekstremt træt i løbet af dagen. Dette kan være en farlig situation, der skal testes, før den kan føre til en ulykke, et jobtab eller et skolefald.
   • Snorken kan bidrage til en ond cirkel, hvor vægtøgning forværrer snorken og så videre. Det er muligt, at mange "naturlige" metoder fungerer, men det tager lang tid, mens specialbehandlinger kan håndtere dem hurtigere.
   reklame