Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Mange vægttabsregimer lover at hjælpe dig med at tabe sig hurtigt, men faktisk har undersøgelser vist, at op til 95% af diætprogrammer mislykkes, og folk tager ofte op igen på bare et år. Sådanne kostvaner kan også være meget hårde, hvilket får kroppen til at blive træt og udmattet. Hvis du vil tabe dig og beholde resultaterne, skal du justere din livsstil i overensstemmelse hermed.

Trin

Del 1 af 3: Forbered dig på at tabe 12 kg

1. 

   Tal med din læge. At miste 12 kg på to måneder er et ambitiøst mål. Med hensyn til diæt og træningsplan, som dette vægttabsmål indebærer, ville det være klogt at konsultere din læge, inden du starter en vægttabsplan.
   • En diæt med lavt kalorieindhold kombineret med masser af motion er normalt sikkert for de fleste mennesker; Men du skal stadig tale med din læge om de specifikke typer diæter og øvelser, du planlægger at gøre. Din læge kan fortælle dig, om de er sikre for din nuværende tilstand eller ej.
   • Tal med en ernæringsekspert. En registreret diætist kan guide dig i de rigtige spisevaner og drikkevaner for at nå dine mål. De kan også hjælpe dig med at planlægge dine måltider, mad, der skal medtages, og hvad du skal undgå.
   • Diskuter med din læge for at afgøre, om dette er et virkelig levedygtigt mål. En person, der har et overskud på 24 kg, kan tabe 12 kg på to måneder, men en person, der er over 9 kg, kan ikke tabe. For de fleste mennesker, der er overvægtige (BMI over 24 men under 29), er et mål om at tabe 12 kg på to måneder urealistisk.
   • Også, hvis du er overvægtig (BMI over 30), vil det være meget vanskeligt at indarbejde de øvelser, der er nødvendige for en sådan diæt. Hurtig løb, langsom løb, aerobe aktiviteter og anstrengende øvelser kan være ekstremt svært for en overvægtig person.
   • Diskuter også risikoen for jojo-effekter på kostvaner. Hurtigt vægttab vil kun føre til at genvinde vægtøgning og udgøre en række alvorlige sundhedsrisici; Dette betragtes som virkelig farligt. Du kan risikere dig selv for hjerte-kar-sygdomme, kræft og diabetes; arterieskader; reduceret energi tab af muskelmasse og stigning i kropsfedt.

2. 

   
   
   Logning. Dagbogen vil være et effektivt værktøj til diæt og træningsprogram. Du kan journalisere med en pen eller papir eller bruge smartphone-appen til at registrere faktorer, der hjælper dig med at spore dine fremskridt, når du taber dig.
   • Hold en dagbog over alt, hvad du spiser. Dette holder dig ansvarlig og giver nyttige oplysninger, hvis du ikke får de ønskede resultater, da du kan læse det igen for at se, hvor du kan miste ekstra kalorier.
   • Du bør også overveje at registrere din øvelse. Som ovenfor kan dette hjælpe dig med at spore og beregne antallet af kalorier, du forbrænder.
   • Til sidst skal du registrere dine fremskridt. Det kan være vægten eller målingerne du har mistet. Hvis du ikke kan se nogen resultater, skal du gennemgå og analysere dit madindtag og din træningshistorik i din dagbog.

3. 

   
   
   Opret en supportgruppe. Det er ikke let at tabe 12 kg på to måneder. Du bliver nødt til at foretage mange ændringer i din kost og livsstil. En støttegruppe kan hjælpe dig med at forblive motiveret i løbet af to måneder.
   • Find en ven, slægtning eller kollega som en ressource. Vælg folk, der får dig på rette spor. Nogle mennesker er måske ikke villige til at motivere dig gennem vanskelige tider og bør ikke inkluderes i en støttegruppe.
   • Prøv at spørge, om nogen andre vil være med i denne nye plan. At tabe sig og komme i form er et meget populært mål, og at finde en partner vil gøre din rejse endnu mere spændende.
   • Du kan også finde supportgrupper eller online-fora for folk, der prøver at tabe sig. På denne måde kan du når som helst oprette forbindelse til andre.

4. 

   
   
   Skriv din diæt og træningsplan ned. For at forblive organiseret og på rette spor skal du tage dig tid til at nedskrive en plan for din diæt og træningsplan. Denne plan vil besvare eventuelle spørgsmål om dit 12 kg mål om to måneder.
   • Start med diætprogrammet. For at tabe 12 pund skal du foretage store ændringer i din diæt. Du bliver også nødt til at være meget streng på din diæt. Kost har den største indvirkning på vægttab.
   • Skriv ned, hvor mange kalorier du spiser hver dag, og opret derefter en menu, der matcher dit kaloriniveau, inklusive hvert måltid, en snack og en drik, som du planlægger at indtage for dagen.
   • Skriv ned hvilke typer øvelser, du planlægger at arbejde med, dine mål for hver uge, og hvordan du fordeler dem over de syv dage.
   reklame

Del 2 af 3: Styr din diæt

1. 

   Skær kalorier. For at tabe sig bliver du nødt til at justere din diæt ved at skære ned på dit samlede daglige kalorieindtag. For at tabe 12 pund på to måneder skal du skære en hel del kalorier ud hver dag.
   • Samlet set anses sikkert vægttab for at tabe 0,5-1 kg om ugen. For at tabe 12 kg på to måneder skal du tabe ca. 1,5 kg om ugen. Selvom dette teknisk set er uden for grænsen for "sikkert vægttab", er det stadig praktisk for dem, der holder sig til en streng diæt i to måneder.
   • Du bliver nødt til at skære ned i det mindste 750 kalorier om dagen. 1 pund (0,45 kg) svarer til 3.500 kalorier, så du bliver nødt til at tabe 87.500 (3.500 x 25) kalorier på 60 dage. For at nå dette mål skal du tabe 1.458 kalorier om dagen.
   • Selvom du bliver nødt til at reducere en betydelig mængde kalorier hver dag, anbefaler sundhedspersonale generelt ikke at spise mindre end 1.200 kalorier om dagen. Hvis dit kalorieindtag er lavere end dette, får du muligvis ikke nok af de essentielle næringsstoffer, din krop har brug for til at fungere normalt hver dag.
   • Derudover kan konstant overholdelse af den for lave kaloriegrænse føre til tab af muskelmasse i stedet for fedtmasse. Dette kan bremse stofskiftet og forårsage fedtretention i stedet for at blive elimineret ved at kroppen går ind i en "sult-tilstand".

2. 

   Spring over kulhydrater. Mange undersøgelser viser, at en af ​​de hurtigste vægttabskostter er en diæt med lavt kulhydratindhold. Ikke alene hjælper denne diæt dig med at tabe dig hurtigere, men den mister også ofte mere fedt, end du mister muskelmasse.
   • For at gå på en diæt med lavt kulhydratindhold skal du fokusere på at begrænse dit kulhydratindtag.
   • Stivelse findes i mange fødevarer, herunder: stivelsesholdige grøntsager (som kartofler og bønner), bælgfrugter (bønner og linser), frugt, mejeriprodukter og fuldkorn.
   • Da stivelse er til stede i så mange fødevaregrupper, ville det være upraktisk og upraktisk at skære hver af disse fødevaregrupper.Fokuser på at begrænse de mest stivelsesholdige fødevarer som fuldkorn, grøntsager og nogle stivelsesholdige frugter.
   • Mange næringsstoffer, der findes i fødevarer såsom stivelsesholdige korn eller grøntsager, kan let findes gennem andre fødevaregrupper, og at begrænse disse fødevarer i så kort som to måneder er ikke betragtes som usund.
   • Selvom frugt er en stivelsesholdig mad, bør du ikke undgå at spise alle slags frugter. Spis en lille mængde frugt hver uge. Du skal også vælge frugter med lavt sukkerindhold som: tranebær, hindbær og jordbær.
   • Vedligehold serveringen af ​​frugt ved 1/2 kop hakket frugt eller et lille stykke.

3. 

   Spis magert protein og ikke-stivelsesholdige grøntsager. Hvis du har en diæt med lavt kulhydratindhold, er der to fødevaregrupper, der betragtes som lav-kulhydrat. Protein og ikke-stivelsesholdige grøntsager er kulhydratfattige, kaloriefattige og næringsrige fødevarer, der giver en god parring for hurtigt vægttab.
   • Målet er at spise 1-2 portioner magert protein ved hvert måltid eller en snack. En servering er ca. 85 g - 114 g eller omtrent størrelsen på et kort kort.
   • Spis ikke-stivelsesholdige grøntsager, som du vil. En almindelig anbefaling er, at mængden af ​​grøntsager skal være 1/2 af pladen.
   • Generelt bemærker du muligvis, at halvdelen af ​​pladen er magert protein, og halvdelen er ikke-stivelsesholdige grøntsager, nogle gange et stykke frugt.

4. 

   Skær ned på junkfood, og hold dig til snacks med lavt kalorieindhold. Når du udskærer store kalorier fra din daglige diæt og deltager i intens fysisk aktivitet, er det sandsynligt, at du vil føle dig sulten eller har brug for at være energisk hele dagen. Det er vigtigt at forberede sunde og passende snacks til vægttab.
   • Hvis du forfølger en hurtig vægttabsplan, skal du sørge for, at snacksne er i overensstemmelse med dine daglige kalorimål. Typisk passer en 100-150 kalorie snack til din plan.
   • Prøv kun at have en snack om dagen. Snacking på to eller flere måltider om dagen kan forhindre dig i at nå dit kaloriereduktionsmål.
   • For en diæt med lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold skal du vælge snacks med et højt proteinindhold.
   • Nogle eksempler på snacks med lavt kalorieindhold og lavt kulhydratindhold inkluderer: 1/4 kop mandler, 1/2 kop græsk yoghurt med lavt fedtindhold, 85 g tørret oksekød eller et hårdkogt æg.
   • Derudover skal du kun snack, når du føler dig virkelig sulten eller har brug for energi til at træne. Unødvendig snacking kan føre til langsomt eller konstant vægttab.

5. 

   Drik nok væsker. At drikke nok væsker hver dag er afgørende for den generelle sundhed; og endnu vigtigere, når du har planer om at tabe dig hurtigt og have høje niveauer af fysisk aktivitet.
   • Når du taber dig, især med kardioøvelser med høj lydstyrke eller høj intensitet, skal du sørge for at drikke nok vand til at genopbygge din hydrering efter træning og forblive hydreret hele dagen. .
   • Prøv at drikke mindst 8 glas vand eller 2 liter vand om dagen; hvis du er mere fysisk aktiv, skal du muligvis drikke op til 13 kopper om dagen. Mængden af ​​vand, du drikker, afhænger af dit aktivitetsniveau, køn og alder.
   • Vælg væsker med lavt kalorieindhold eller kalorieindhold for at nå dit daglige kalorimål. Drikkevarer som vand, aromatiseret vand, koffeinfri kaffe og te er de bedste muligheder.
   reklame

Del 3 af 3: Forøg fysisk aktivitet

1. 

   Lav nok cardio øvelser. Selvom træning ikke primært er ansvarlig for dine vægttabsmål, skal du øge dit daglige volumen af ​​cardio-øvelser, når du har et ret højt vægttabsmål.
   • Cardio eller aerob aktivitet er en form for motion, der er ansvarlig for at forbrænde flere kalorier end styrketræning.
   • De fleste sundhedseksperter anbefaler mindst 150 minutters konditionstræning om ugen; Men da man mister 12 kg på to måneder betragtes som et hurtigt vægttab, skal du øge din aktivitet for at hjælpe med at nå dine mål.
   • Overvej at lave mindst 300 minutters cardio om ugen. En sådan træningsvolumen er stor, men det hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, hvilket igen også vil tabe sig hurtigere.
   • Vælg øvelser som: jogging / jogging, svømning, elliptiske, aerobe klasser, cykling eller indendørs cyklingskurser.

2. 

   Indarbejde regelmæssige styrketræningsøvelser. Styrketræning eller modstandstræning forbrænder ikke mange kalorier pr. Session, men er også en vigtig del af det samlede træningsprogram.
   • Styrketræningsøvelser hjælper med at opbygge og vedligeholde mager muskelmasse under vægttab. Jo mere magert muskelmasse du har, jo flere kalorier forbrænder du under hvile, hvilket betyder at du forbrænder flere kalorier.
   • De fleste sundhedseksperter anbefaler at indarbejde mindst 2-3 dages styrketræning om ugen. Træn hver af de største muskelgrupper i din krop til hver dag med styrketræningsøvelser.
   • Hvis dit 150 til 300 minutters cardio-mål ugentligt er vanskeligt at nå, skal du skære ned på styrketræningstiden. I den korte periode på to måneder vil den højere mængde konditionstræning være mere gavnlig for dig.

3. 

   Forøg de grundlæggende aktiviteter. Grundlæggende aktiviteter er de typer øvelser, du laver i dit daglige liv. Disse typer af aktiviteter forbrænder ikke mange kalorier i sig selv, men kombineret i slutningen af ​​dagen har de også en signifikant effekt på den samlede kalorieforbrænding.
   • Daglige aktiviteter inkluderer ting som: husarbejde, havearbejde, gå til bilen eller bilen til destinationen, dagvandring og trappekørsel.
   • Når du planlægger motion for vægttab, skal du også finde måder at blive mere aktiv igennem dagen.
   • Kan du f.eks. Parkere din bil længere væk, når du går på arbejde eller handler i butikker? Er der en måde for dig at tage trappen i stedet for at tage elevatoren? Kan du stå op eller få mere motion, mens du ser tv?

4. 

   Overvej at øve HIIT. En nyere trendy type træning kaldes HIIT-træning eller intervalinterval med høj intensitet. Denne type træning forbrænder flere kalorier på kort sigt og kan hjælpe dig med at nå dine mål for vægttab.
   • HIIT er en form for træning, der kombinerer cardio-sessioner med meget intensitet og korte modsætninger med mere moderat intensitet. HIIT-træning er typisk kortere end almindelige cardio-øvelser (som 45-minutters jogging).
   • På trods af de kortere træningstider forbrænder HIIT træningssessioner flere kalorier end almindelige kardioøvelser. Desuden har undersøgelser vist, at de hjælper med at opretholde en forhøjet metabolisk (kalorieforbrændende) tilstand længe efter træningen er afsluttet.
   • Ud over regelmæssig cardio- og styrketræning bør du overveje at tilføje 1 eller 2 ekstra HIIT-sessioner om ugen. Disse ekstra forbrændte kalorier kan hjælpe dig med at nå dit mål om at tabe 12 pund om to måneder.
   reklame

Råd

• Konsulter altid din læge, inden du starter vægttab eller træningsplan.
• At tage trappen i stedet for elevatoren er også den nemmeste måde, du kan lægge i en daglig rutine.
• Spis ikke fødevarer, der er sundhedsskadelige.
• Hvis du begynder at have lyst til at give op, skal du tale med nogen, der kan støtte dig og / eller forestille dig, at du har en fastere krop.
• I stedet for at foretage ekstreme ændringer, der er vanskelige at vedligeholde (selv i to måneder, endsige længere), skal du foretage gradvise ændringer i din livsstil og diæt for at tabe sig i et sikkert tempo. Dette hjælper dig med at opretholde vægttabsresultater uden at gå op i vægt igen.

Advarsel

• Hurtigt vægttab fører til hurtig vægtøgning igen i de fleste tilfælde. For at opretholde en tilstand af vægttab skal man vedligeholde de spisnings- og træningsstrategier, der hjalp med det indledende vægttab. Derfor anbefales ikke hurtigt vægttab - det er ikke egnet til langsigtede formål.