Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

På trods af at man ved, at det er nødvendigt at tabe sig for at opretholde en sund livsstil, er mange mennesker bange for tanken om at tage en diæt, fordi de ikke ønsker at blive sultne. Men med en vis viden og en vis indsats kan du tabe dig uden at føle dig sulten.

Trin

Metode 1 af 3: Vælg mad, der hjælper dig med at blive mæt

1. 

   Kaloriekontrol. Kalorier er en vigtig del af vægtstyring, men vil ikke være gavnlige for kroppen, hvis kalorier ikke kommer fra nærende madkilder. Du skal kun få kalorier fra næringsrige fødevarer, så du kan spise meget og tilføje næringsstoffer for at holde din krop sund.
   • For eksempel er der omkring 526 kalorier i 227 gram pommes frites i fastfoodbutikker. Dog indeholder 227 g kyllingebryst kun 390 kalorier. Kyllingebryst er rigere på protein (mere end ca. 35 g), hvilket hjælper med at opretholde sundheden og funktionen af ​​knogler, muskler, ledbrusk, hud og blod. Mange vitaminer som vitamin B, C-vitamin, jern og magnesium findes også i proteinrige fødevarer.
   • Ofte vil vi føle os sultne, fordi vi ikke får nok ernæringsbehov. Derfor er du nødt til at øge dit indtag af protein, kulstof-hyrater og sunde fedtstoffer. Den gennemsnitlige sunde diæt har brug for 40% protein, 40% kulhydrater og 20% ​​fedt.

2. 

   
   
   Fødevarer med lav glykæmi og højt fiberindhold holder dig mæt i lang tid, forhindrer sult i at blive fordøjet langsommere end raffinerede korn og hjælper med at regulere blodsukkeret. I modsætning hertil sender kulhydrater med høj stivelse signaler til kroppen for at opbevare fedt. Undgå så mange kulhydrater som muligt (dårlig), hvis du vil kontrollere din appetit.
   • I stedet for højglykæmiske fødevarer som hvid ris, instant korn, majsstivelse, hvidt brød, bagte kartofler og majs, skal du spise mad med lavt glykæmisk indhold som brun ris, strimlet havre og klidmel. ris og fuldkornsbrød.

3. 

   
   
   Vælg mad, der hjælper dig med at blive mæt. Lav en liste over fødevarer, som du kan indarbejde i din diæt. Tænk derefter på, hvordan du vil bruge dem, og shop derefter på den rigtige liste.
   • Grøntsager, der begge er kaloriefattige og fulde i lange perioder, inkluderer: spinat, broccoli, tomater og gulerødder. Indarbejd disse grøntsager i salater og som en sideskål til hvert måltid. Grøntsager hjælper med at give næringsstoffer som essentielle vitaminer og mineraler i måltiderne.
   • Fedtfattige frugter med lavt kalorieindhold inkluderer bær og æbler. Spis frisk frugt hele dagen for at give energi og reducere kalorier.
   • Dyrefælk, der hurtigt fylder, inkluderer fedtfri mælk og fedtfri cottage cheese.
   • Sunde, mættede kulhydrater inkluderer brun ris, quinoa og fuldkornsbrød.
   • Gode ​​kilder til sundt protein inkluderer grillet laks, kyllingebryst, sorte bønner og røde nyrebønner.
   • Undgå at indtage sodavand og sodavand. I stedet skal du drikke rigeligt med vand. Nogle gange kan det at føle sig sulten være et tegn på, at du er dehydreret. Drikkevand hjælper med at kontrollere sult og reducere sult betydeligt.
   • Du kan se flere opskrifter til vægttab mad her: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/.
   reklame

Metode 2 af 3: Opret nye spisevaner

1. 

   
   
   Fjern usunde fødevarer i hjemmet. Uden disse fødevarer i dit hjem vil du have mindre trang.

2. 

   Spis en nærende morgenmad. Genoplad din krop lige fra morgenen forhindrer dig i at falde i "sultetilstand" før frokost. Dybest set betyder "sult", at kroppen holder fedt, selv når du ikke spiser meget, og får dig til at spise mere for at kompensere.
   • Spis en velafbalanceret morgenmad, der inkluderer en god proteinkilde til kroppen. Mange morgenmadsfødevarer indeholder for mange kulhydrater og for lidt protein, hvilket gør dig hurtigt sulten.

3. 

   Lær hvordan man spiser i et afslappende rum. Brug mindst 20 minutter på at spise et måltid eller en snack. At spise langsomt giver din hjerne tid til at signalere, at du er fuld. At spise langsomt hjælper dig også med at undgå at spise mere, end du har brug for. Tag dig tid til at nyde din mad langsomt snarere end i en fart.

4. 

   Spis flere små måltider om dagen. Bør erstatte 3 store måltider med 6 små måltider om dagen. Der er tegn på en sammenhæng mellem at spise regelmæssigt og lavt BMI. Det menes at spise regelmæssigt får dig til at føle dig mæt hele dagen, fordi dit energiniveau og blodsukker vil være mere stabile.
   • Protein skal inkluderes i hvert måltid og en snack. Dette holder dig fyldigere i længere tid. Bønner, magert kød og nødder er rige på protein.
   • Prøv at spise snacks som frisk ost inden du går i seng. Det tager mere tid for kroppen at nedbryde kaseinproteinet i ost; metabolisme finder således sted hele natten.

5. 

   Udskift søde desserter med frugt. Bare en forkælelse kan ødelægge indsatsen i en hel uge. For eksempel indeholder et stykke ostkage over 1000 kalorier. I stedet for, hvis du vil spise sødt, skal du spise et stykke frugt.
   • Søde desserter indeholder ofte kulhydrater, der er usunde for din krop, hvilket gør dig hurtigt sulten.
   • Hvis du vil have en kold behandling, så prøv frosne druer eller blåbær. Alternativt kan du purere en banan og tilføje en teskefuld kaffe honning at nyde.

6. 

   Begræns at spise ude: Restauranten fokuserer kun på at servere lækker mad, ikke sund mad. Ikke alene gør det dig tiltrukket af dårlig mad, men at spise ude øger også din evne til at bestille overskydende kalorier.
   • For eksempel indeholder rosmarin og hvidløg grillet kylling på mange restauranter 540 kalorier; Når du spiser ekstra tilbehør, kan du fylde op til over 1000 kalorier pr. Måltid uden at vide det.
   reklame

Metode 3 af 3: Ved, hvor mange kalorier du skal indtage

1. 

   Forstå hvad der er godt for kroppen. Beregn dit BMI (body mass index) for at vurdere, om din vægt er sund eller ej. BMI er et mål for kropsfedt baseret på højde og vægt. Du kan gøre dette ved hjælp af onlineværktøjet: http://www.bmi-calculator.net/. Bemærk, at selvom det ikke er et perfekt eksempel på vægt (lidt forvirrende når det kombineres med muskelmasse), ses BMI som et relativt konsistent skøn. Du bør ikke prøve at tabe dig, hvis din vægt er under normal.
   • Et BMI lavere end 18,5 betragtes som undervægtigt.
   • Et BMI på 18,5-24,99 betragtes som normalvægt.
   • Et BMI på 25-29,99 betragtes som overvægtigt.
   • Et BMI på 30-34,99 betragtes som fedme på niveau 1.
   • Et BMI på 35 til 39,99 betragtes som fedme i kategori 2.
   • Et BMI over 40 betragtes som fedme.

2. 

   Beregn, hvor mange kalorier du kan spise. For at tabe sig skal du kende din basale metaboliske hastighed (BMR). BMR viser, hvor mange kalorier du forbrænder om dagen, når du ikke gør noget. Dette indeks er baseret på vægt, højde, alder og køn. BMR kan beregnes ved hjælp af onlineværktøjet: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
   • Her er formlen for dem, der ønsker at beregne BMR manuelt: For kvinder: BMR = 655 + (4,35 x vægt i pund) + (4,7 x højde i inches) - (4 , 7 x år gammel). For mænd: BMR = 66 + (6,23 x vægt i pund) + (12,7 x højde i inches) - (6,8 x alder).
   • Hver persons BMR vil være forskellig. For eksempel forbrændte en 50-årig kvinde, 152 cm (60 tommer) høj og vejer 45 kg, kun 1137 kalorier. I modsætning hertil forbrænder en 20-årig kvinde, 182 cm (72 tommer) høj og 90 kg (200 pund), 2090 kalorier, når hun ikke gør noget.

3. 

   Juster BMR for aktivitetsniveau. Mængden af ​​kalorier, din krop forbrænder hver dag, varierer afhængigt af aktivitetsniveauet. Jo mere aktiv du er, jo hurtigere bliver dit stofskifte, og jo flere kalorier forbrænder du. Du kan bruge Harris Benedict-ligningen til at beregne, hvor mange kalorier din krop rent faktisk forbrænder på en dag. Resultaterne fortæller dig, hvor mange kalorier du skal tilføje for at opretholde din nuværende vægt.
   • Hvis du træner meget lidt eller ingen træning: Kalorier er nødvendige = BMR x 1.2
   • Til motion eller sport med moderat intensitet 1-3 dage / uge: Kalorier nødvendige = BMR x 1.375
   • Til intens træning eller sport 3-5 dage / uge: Kalorier nødvendige = BMR x 1,55
   • Til intens træning eller sport 6-7 dage / uge: Kalorier er nødvendige = BMR x 1.725
   • Hvis intens træning eller sport og dobbelt så intensitet som fysisk eller træningsarbejde: Kalorier er nødvendige = BMR x 1,9

4. 

   Beregn antallet af kalorier, der er nødvendige for at tabe sig. Du er nødt til at forbrænde flere kalorier, end du tager for at tabe sig. Der er cirka 3500 kalorier i 0,5 kg fedt, så for hver 3500 kalorier, du forbrænder, mister du 0,5 kg. Du bør reducere dit nuværende kalorieindtag til 500 kalorier om dagen, men ikke mindre end 1200 kalorier om dagen for kvinder og ikke mindre end 1500 kalorier om dagen for mænd. Du kan spise 250 kalorier mindre og forbrænde 250 flere kalorier ved at træne.
   • Bemærk, at jo lavere vægten er, jo længere er den sunde vægttabsperiode. Så du skal være tålmodig.
   reklame

Råd

• Variationer i opskrifter for at holde din kost varieret. Prøv noget, du aldrig har prøvet før. Du kan kigge efter ukendte ingredienser i et supermarked eller en specialbutik.
• Træn meget. Den bedste måde at tabe sig på er at skære usunde fødevarer ud og træne regelmæssigt.
• Nyd virkelig maden. Jo længere du nyder maden, jo mindre mad skal du spise for at føle dig mæt.
• Vær opmærksom på din krop - hvornår og hvorfor føler du dig ofte sulten? Lær at genkende, hvornår du har brug for at spise, og når du føler dig sulten eller trist.
• Skift dine spisevaner i stedet for bare at slankekure for at tabe ekstra vægt. Når du har nået dit vægttabsmål, hvis du vender tilbage til dine gamle spisevaner, vil din balance stige igen.
• Lær, hvordan du læser produktetiketter. Nogle fødevarer vil give ernæringsmæssige oplysninger såvel som kalorier. Det kan være svært i starten, men derefter vil du vide, hvilke produkter der er bedst for dit helbred. Derfra bliver køb af sunde fødevarer en vane.
• Indarbejd sunde snacks med lavt kalorieindhold i din kost for at øge energi, ernæring og forhindre sult. Sunde snacks spiller en vigtig rolle i at få alle de nødvendige næringsstoffer til at fungere i løbet af dagen.

Advarsel

• Undgå at bruge vægttabspiller eller kosttilskud på markedet. Vægttabspiller er kun midlertidige og ikke en langsigtet løsning. Ikke kun det, men vægttabspiller er heller ikke sikre. Du bør konsultere din læge, inden du tager medicin for at tabe dig.
• Tal altid med din sundhedsperson, inden du foretager diætændringer. Dette trin er især vigtigt for mennesker med helbredsproblemer og kan blive påvirket af ændringer i kosten.
• Alle ønsker at tabe sig hurtigt. Dog bør absolut ikke sulte for at tabe sig. I det lange løb påvirker en spiseforstyrrelse dit helbred og kan endda være livstruende.