Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Amning er ikke kun godt for babyer, men de fleste kvinder drager også fordel af at forbrænde ekstra kalorier for at reducere vægtøgningen under graviditeten. Vægttab under amning skal dog gøres med forsigtighed. På den anden side kan du støtte dit vægttab efter fødslen ved at spise de rigtige fødevarer, træne og passe godt på dig selv. Amning og pleje er tidskrævende opgaver, der kan få dig til at tro, at vægttab ikke er mulig. Men med bare et par ændringer i din daglige rutine kan du finde en sikker og overkommelig vægttabsmetode, der passer til din tidsplan og dit barns behov. Husk bare, at din krop skal opretholde en ekstra vægt (2,25-4,5 kg), mens du ammer. På denne måde vil du ikke være i stand til at vende tilbage til din vægt før graviditet før amningens afslutning.

Trin

Del 1 af 4: Spis regelmæssige måltider og spis sunde snacks

1. 

   
   
   Prøv at spise hver 3. time. Det lyder kontraintuitivt, men det er meget vigtigt at spise regelmæssigt for at tabe sig. Mens du ammer, skal du spise ikke mindre end 1500-1800 kalorier om dagen, og de fleste kvinder har brug for meget mere end dette. Faste er ikke en god idé, og det kan være farligt, hvis du kommer dig efter fødslen og ammer. At forbruge for få kalorier kan også være kontraproduktivt for vægttabsmål.
   • Amning forbrænder yderligere 300-500 kalorier om dagen og har vist sig at hjælpe med generelt vægttab efter fødslen hos de fleste kvinder, selv uden kaloriebegrænsning. Du skal spise nok til at opfylde dette kaloribehov ud over kalorier i en sund kost.
   • Forskning har ikke vist en signifikant sammenhæng mellem reduceret moderens kalorieindtag og modermælkeproduktion. At spise for få kalorier kan dog øge sundhedsrisici og øge følelsen af ​​træthed.
   • At spise måltider og snacks regelmæssigt hjælper med at reducere sult, hvilket gør det lettere at kontrollere, hvad du spiser. Hvis du lader dig gå sulten, er det mere sandsynligt, at du finder den mest tilgængelige mad til rådighed i stedet for den sundeste mulighed.
   • Når du ikke får nok kalorier, går din krop i en "sulttilstand", også kendt som termogenese, der er tilpasset til at reducere energiforbruget, herunder forbrænding af kalorier. Dette kan påvirke vægttab.

2. 

   
   
   Tag en sund snack med dig. At spise en snack, der indeholder nødder, æbleskiver eller gulerødder mellem måltiderne, er en fantastisk måde at reducere sult på. Uanset om hun arbejder hjemmefra eller udenfor, har en ammende mor ikke meget tid. Så forbered sunde snacks på forhånd, når du har fri tid.
   • Hold sunde snacks inden for rækkevidde, mens du ammer. Amning tvinger dig til at sidde stille et stykke tid, og når du hviler, når du efter noget snacks.
   • Opbevar langvarige snacks, såsom nødder eller tørret frugt, i en babypose eller blepose, eller opbevar dem i bilen for nem adgang, når du er ude.
   • Vask alle frugter og grøntsager. Den amerikanske fødevare- og lægemiddeladministration (FDA) anbefaler at skylle friske frugter og grøntsager under rindende vand umiddelbart før de spises, skæres eller forarbejdes. Det er ikke nødvendigt at bruge sæbe eller vaskeprodukter, der fås i handelen.

3. 

   
   
   Sigte på at tabe langsomt. Du skal vente mindst 2 måneder efter fødslen, før du begynder at tabe dig. I løbet af disse 2 måneder skal du dog være i stand til at spise sundt og undgå junkfood så meget som muligt. Efter 2 måneder skal du prøve at tabe langsomt og støt i stedet for at tabe det hele på én gang. Et rimeligt mål er at tabe ca. 0,7 kg om ugen.
   • Undgå trendy diæter, vægttabstoksiner, løfter om hurtigt vægttab, fedtforbrændingspiller, vægttabspiller og naturlige kosttilskud. Disse kan være risikable for alle og er især risikable for en ammende kvinde.
   • Forskning viser, at det at tabe sig for hurtigt lægger yderligere stress på det kardiovaskulære system. Fødsel og amning lægger nok pres på din krop, så du bør undgå at tilføje den.
   • Når du taber dig hurtigt, forbrænder din krop normalt muskler og taber vandvægt i stedet for at forbrænde fedt. Dette gør det meget sværere at opretholde en tabt vægt, end hvis du i det lange løb skulle tabe dig.

4. 

   Med vilje. Ikke alle kvinder taber sig efter fødslen lige under amning. Tænk på din vægttabsplan som en langsigtet, sund livsstil og ikke et midlertidigt mål. Mist ikke din vilje, hvis din vægt ikke mister nøjagtigt som du håbede.
   • Du kan måske tabe dig hurtigt i de første par uger efter fødslen, men husk, at ikke al vægt taber så hurtigt.
   • Forvent ikke hurtige vægttabsresultater. Det kan tage et år eller mere at tabe den vægt, din krop har fået under graviditeten. Medmindre du er en berømthed med din egen personlige træner, diætist og egen babysitter, vil det tage tid at tabe sig.
   • Nogle kvinder har svært ved at tabe sig, mens de ammer, men taber sig betydeligt, efter at deres baby er fravænnet. Dette kan skyldes søvnmangel og dårlige levevaner, der fører til overspisning.
   • Kroppen udskiller også hormonet prolactin under graviditet og amning for at stimulere mælkeproduktionen. Nogle undersøgelser tyder på, at høje niveauer af hormonet prolactin kan hæmme stofskiftet.
   • Når du vurderer dit vægttabsmål, skal du huske på, at din krop normalt vil bære ca. 1,35 kg mere brystvæv, mens du ammer.
   reklame

Del 2 af 4: At tage sunde valg

1. 

   Vælg nærende mad. Vælg mad rig på jern, protein og calcium frem for tomme kalorier eller fødevarer med højt fedtindhold og sukker. Proteinrige fødevarer er især vigtige, fordi de holder dig fyldigere i længere tid. Forsøg at undgå fødevarer, der gennemgår en masse forarbejdning eller enkle kulhydrater som hvidt brød, hvid ris, kager og slik. Dette hjælper dig med at tabe dig uden at påvirke din ernæringsmæssige sundhed.
   • Fødevarekilder til jern inkluderer fuldkorn, grønne bladgrøntsager og citrusfrugter.
   • Æg og mejeriprodukter, magert kød, sojaprodukter og køderstatninger, bønner, linser, nødder og fuldkorn indeholder alle protein.
   • For calcium, prøv at øge dine mejeriprodukter eller grønne bladgrøntsager. Derudover kan der findes calciumberigede produkter såsom frugtsaft, korn, sojamelk, yoghurt og tofu.

2. 

   Undgå stærkt forarbejdede fødevarer, fødevarer med højt fedtindhold, sukker og koffein. Sunde kostvaner hjælper ikke kun med vægttab, men forbedrer også ernæringsværdien af ​​modermælk. Uønsket eller usund mad og fastfood øger kun tomme kalorier, ikke en bæredygtig energikilde, som du kan passe på dig selv og tage dig af din baby.
   • Undgåelse af tilsat salt, sukker og tilsætningsstoffer i forarbejdede fødevarer er bedre for dit generelle helbred.
   • Reducer fedtindtag til 20-25% eller mindre af de samlede kalorier. Udskift kalorier fra fedt med fødevarer med lavt fedtindhold og højt proteinindhold.
   • Vær forsigtig med sukkeret skjult i frugtsaft og sodavand, fordi de kun tilføjer kalorier uden næringsværdi. Mange sodavand indeholder også koffein, som bør begrænses til mindre end 2-3 kopper om dagen. At forbruge mere kan påvirke din baby og dine sovevaner.

3. 

   Spor dine fremskridt. Der er mange kreative diagrammer derude, der hjælper med at holde styr på, hvad du får, mens du taber dig. Vægttabskort kan hjælpe dig med at spore, hvor meget vægt du har mistet dagligt, ugentligt, månedligt eller endda årligt.
   • Opret dit eget diagram ved hjælp af Excel-regnearksprogram. Dette program hjælper med at holde styr på de oplysninger, der er mest relevante for dig.
   • Download et vægttab-diagram. Med en lille onlinesøgning kan du se mange forskellige typer vægttabskort. Mange diagrammer er tilgængelige til gratis download og udskrivning.
   • Der er mange andre typer body charts tilgængelige online. Få inspiration fra, hvad andre har gjort for at oprette dit eget diagram.
   • Hvis du vælger at registrere daglige diagrammer, skal du vælge det samme tidspunkt hver dag at veje og registrere. Husk at kropsvægt normalt er lavest om morgenen.
   • Når du først har sporet din vægt, er det let at blive besat af det. Prøv at tage begrænsede kortnotater. Undgå at veje mere end en gang om dagen, og bliv ikke frustreret over udsving i vægt op og ned.

4. 

   Prøv at reducere dit stress. Stress, når du opdrager en baby, er vanskelig at håndtere, men prøv at undgå det så meget som muligt. Stress kan påvirke din vægttabsplan. Når du er stresset, frigiver din krop hormonet kortisol, hvilket øger din appetit og får dig til at spise mere. Stress får også kroppen til at samle mere "visceralt fedt" i maven, præcis hvor du vil tabe dig mest.
   • For at reducere stress skal du nedskrive dine følelser og frustrationer i løbet af dagen, så de ikke holder dig oppe om natten. Hold en journal over dit moderskab, ammeoplevelser og vægttabsindsats.
   • Tal om dine følelser. Del dine tanker med din mand eller en betroet ven / slægtning. Diskuter udfordringer under amning med andre mødre (online eller personligt).
   • Prøv at fokusere på de lykkelige øjeblikke med din baby i stedet for at tænke på vanskelighederne ved at være mor. Husk, at perioden, hvor din baby ammer, er meget kort.
   • Bede om hjælp. Hvis du føler dig overvældet af ammende ansvar og moderskab, skal du søge hjælp fra dem omkring dig. Sørg for, at din mand er villig til at dele byrden på sine skuldre. Du kan bede bedsteforældre om at tage sig af ældre børn eller hjælpe med at tilberede måltider.
   reklame

Del 3 af 4: Bliv i bevægelse

1. 

   Gør Cardio regelmæssigt. Enkle øvelser som at gå kan give hurtig og effektiv vægtstyring, herunder abdominal vægtkontrol. Der er mange sjove måder at forblive aktiv på, selv når du ammer din baby.
   • Gå en hurtig gåtur eller løb, mens du skubber din baby i en klapvogn rundt om ejendommen. Dette er en afslappende måde for dig at træne, mens din baby kan trække vejret frisk luft.
   • Gå en hurtig gåtur eller løb, mens du skubber din baby i en klapvogn rundt i huset. Dette er en afslappende måde for dig at træne, mens din baby kan trække vejret frisk luft.
   • Hvis du ikke kan lide at skubbe en klapvogn, kan du overveje at købe en bæresele til brug, når du bærer din baby ud en tur.
   • Lav cardio øvelser. Hvis du ved, at andre mødre i nabolaget også opdrager børn, kan du invitere dem til at gå sammen. Dette er en fantastisk måde at komme ud og socialisere sig på - noget der kan være svært at gøre, mens du plejer din baby derhjemme.
   • Alt har brug for i moderation. Træn ikke, før du er træt. På den anden side er øvelserne med høj intensitet stadig meget gode i ammeperioden (efter godkendelse fra den fødselslæge selvfølgelig).

2. 

   Forbered dig på en træningssession. Der er mange trin, en ammende mor skal tage, inden hun træner, så både mor og baby føler sig godt tilpas. Det er et meget vigtigt skridt at fastholde kroppen og brysterne i den rigtige position til amning og mælkeproduktion.
   • Brug en støttende sports-bh til kraftig aktivitet. Understøtning af brysterne med en veltilpasende bh reducerer friktion og ubehag i brystvorterne. Sports-bh'er til ammende kvinder er tilgængelige.
   • Drik rigeligt med vand før og under træning. At drikke 2-3 kopper mere vand hjælper med at sikre, at kroppen ikke mister vand for at undgå at påvirke mælkeforsyningen.
   • Prøv at amme inden du træner. Dette hjælper med at reducere besvær, hvis du tager dem med dig. At træne, når brysterne ikke er blevet fortæret, er også meget mere behageligt.
   • Hvis du sveder meget under træning, skal du rense dine bryster inden amning. Nogle babyer kan ikke lide den salte smag.
   • Hvis du er bekymret for hængende bryster efter amning, kan du lave brystøvelser og livsstilsændringer for at forhindre dette (du skal også vide, at amning ikke er hovedårsagen. hængende bryster). Du kan finde mere information her: Sådan forhindrer du bøjninger efter amning.

3. 

   Prøv styrketræning / vægttræning. Det tager ikke for meget muskelforøgelse at høste fordelene ved vægttræning. Bare at få muskler (mere eller mindre) kan hjælpe med at forbrænde flere kalorier, selv i hvile. At øge den samlede styrke hjælper også med at bære din baby.
   • Brug elastikker eller vægte til modstandstræning og træning med høj intensitet.
   • Gentagelse af lette vægte er lige så effektiv til at opbygge muskler som at træne med tunge vægte med mindre skade.
   • Hvis du regelmæssigt løfter vægte eller laver øvelser, der forårsager gentagne håndbevægelser, skal du starte langsomt. Hvis du finder ud af, at dine bryster er irriterede, eller dine mælkekirtler er blokeret, skal du stoppe med at gøre disse øvelser et stykke tid.

4. 

   Øvelse til toning af din mave eller kernemuskler. Du har ikke brug for 1.000 crunches for at se fordelene ved abs træning. Bare at presse mavemusklerne hver dag hjælper også mavemusklerne med at blive tonet.
   • I Pilates eller Yoga er der mange effektive øvelser, der hjælper med at tone mavemusklerne. Yoga har også andre fordele som at justere din kropsholdning efter en dag med at skubbe en klapvogn eller bære din baby.
   • Prøv en planke eller øvelse, hvor du har brug for at blive i en position i kort tid. Plank hjælper med at træne mange muskelgrupper på samme tid, inklusive mavemuskler, sidemuskler, frontmuskler, rygmuskler og endda armmuskler.
   reklame

Del 4 af 4: Få nok hvile

1. 

   Prøv at få nok søvn. De fleste af os har brug for 7-9 timers søvn hver nat. Dette er især vanskeligt for ammende kvinder, fordi babyer ofte har brug for at amme hele natten. Husk dog, at tilstrækkelig hvile er afgørende, hvis du vil tabe dig.
   • Hvis du er træt, er det let at finde hurtig energi i form af kulhydrater eller sukker. Hjernens belønningscenter er mere aktivt, når du er træt og får dig til at søge efter dårlige snacks.
   • Forskning viser, at sovende for lidt kan få flere til at spise større portioner og derved øge kalorieindtaget. Dette ødelagde hurtigt din vægttabsplan.
   • Du er også mindre tilbøjelige til at være fysisk aktiv, når du ikke får nok hvile. Mangel på søvn forhindrer dig i at træne eller gå i gymnastiksalen.
   • Overvej at forpumpe og bede din mand om at amme 1-2 timer om natten, så du kan få lidt søvn.

2. 

   Prøv at tage en lur i løbet af dagen. Dette gælder især for mødre til små børn. Det gamle ordsprog "sove, når du sover" er nyttige råd. Du kan bede en slægtning eller en ven om at se på babyen i et par timer for at hvile.
   • Brug ikke hele dit barns søvn på at gøre pligter rundt i huset. Du skal hvile, mens din baby sover. Lad en anden påtage sig pligterne. Hvis du har et ældre barn, kan du oprette et diagram og guide dit barn gennem enkle, aldersrelaterede opgaver som at vaske op, støvsuge eller tage affaldet ud.
   • Bare at sidde ned og hvile kan også gavne din krop. Husk, at din krop arbejder hårdere på at fremstille dit barns mælk, så du skal være venlig over for det.
   • Napping har andre fordele udover at hjælpe med vægttab.En ny undersøgelse viser, at mødre, der tager lur, er mindre trætte og mere tilbøjelige til at skabe positive interaktioner med deres babyer.

3. 

   Prioriter hvile og søvn. Postpartum kvinder er mere tilbøjelige til at sætte andre først. Mens det er vigtigt at tage sig af din baby, skal du også passe på dig selv. Der er flere måder, du kan optimere din amning på din ammeperiode.
   • Sig "Nej" til andre ansvarsområder i skolen og arbejdet. Undgå frivilligt arbejde med at deltage i alle aktiviteter på dit ældre barns skole eller arbejde på deltid. Tag dig tid til hvile og tid til at være fysisk aktiv. Sæt dig selv og hvile først.
   • Undgå koffein, især sent på dagen. Koffein kan holde dig vågen og miste din chance for at bruge dyrebare timer med at sove.
   • Tilbring eftermiddagen så fredelig som muligt. Prøv at undgå at se tv eller bruge din computer eller telefon, inden du går i seng.
   • Gør dit soveværelse til det perfekte sted at sove ved at skabe et stille, mørkt og køligt miljø. Hvis det er nødvendigt, kan der bæres en sovende maske for maksimalt mørke.
   reklame

Råd

• At tage et multivitamin eller et supplement kan understøtte og imødekomme ernæringsbehovene for dig og din baby. Fortsæt med at tage vitaminer til kvinder inden graviditet under amning. Hvis du går på diæt, vil din sundhedsperson anbefale at tage et dagligt vitamin B12-supplement.

Advarsel

• Kontakt din læge eller gravid sundhedsperson om et godt tidspunkt at begynde at træne. Afhængig af arten af ​​graviditet og fødsel kan det tage et stykke tid, før du begynder at træne. Hvis du har en normal fødsel og ikke har komplikationer, er det sikkert at begynde at træne, så snart du er klar. Hvis du har haft en kejsersnit, for nylig har rekonstrueret en forstørret vagina eller oplevet komplikationer efter fødslen, skal du tale med din sundhedsperson, inden du starter et træningsprogram.