Indhold

• Trin
• Råd

Mavefedt ser meget grimt ud og svært at fjerne, men problemet er ikke blot udseendet. At være overvægtig i maven er farlig, især hos mænd. At have en stor mavestørrelse øger din risiko for mange kroniske sygdomme, herunder diabetes, hjerte-kar-sygdomme, søvnapnø og endda nogle kræftformer (som tyktarms- eller endetarmskræft). At foretage ændringer i din kost og livsstil kan hjælpe dig med at tabe mavefedt (og de involverede risici), tabe sig og føre en sundere livsstil.

Trin

Del 1 af 3: Livsstilsændringer for at tabe mavefedt

1. 

   Tal med din læge. Tal med din læge, inden du starter en ny diæt eller motion. Din læge vil beslutte, om det nye regime er sikkert og rigtigt for dig.
   • Normalt er overskydende mavefedt forbundet med mange kroniske helbredsproblemer såsom diabetes eller hjertesygdomme. Derfor skal du tale med din læge om en ny diæt og motion for at sikre, at dit helbred er sikkert.

2. 

   
   
   Spis mindre kulhydrater. Forskning viser, at fødevarer rig på kulhydrater eller kulhydrater kan øge mavefedt og taljestørrelse. At reducere forbruget af disse fødevarer i din kost hjælper dig med at tabe sig og mavefedt. Kosten skal hovedsagelig være magert protein, grøntsager, frugt og fedtfattig mejeriprodukter.
   • Begræns dit indtag af "tomme" kulhydrater såsom brød, ris, kiks eller pasta. Disse fødevarer er ikke usunde (især hvis de er fremstillet af fuldkorn), men betragtes ikke som næringstæt.
   • Hvis du spiser mad med højt kulhydratindhold, skal du vælge 100% fuldkorn. Hele korn er rigere på fiber, mere nærende og relativt sunde.Desuden skal du være opmærksom på serveringsstørrelsen - en servering af pasta eller ris svarer til 1/2 kop eller 125 ml.
   • Fuldkorn inkluderer brun ris, 100% fuldkornsbrød og pasta, byg og quinoa.

3. 

   
   
   Protein booster. Proteinrige fødevarer kan hjælpe mænd med at tabe sig, tabe mavefedt og opretholde mager muskelmasse. At få nok protein kan også hjælpe dig med at føle dig mæt længere.
   • For at tabe sig skal proteinrige fødevarer udgøre ca. 20-25% af dine daglige kalorier. For eksempel, hvis du spiser 1600 kalorier om dagen, har du brug for 80-100 g protein; Hvis du spiser 1.200 kalorier om dagen, har du brug for 60-75 gram protein.
   • Magre proteiner inkluderer: linser, kylling uden hud, kalkun, æg, fedtfattig mejeri, fisk og skaldyr, svinekød, magert oksekød og tofu. Disse fødevarer giver den energi, du har brug for, og hjælper dig med at føle dig mæt uden at skulle tage for mange kalorier.

4. 

   
   
   Reducer kalorieindtag. At reducere dit daglige kalorieindtag hjælper dig med at tabe dig. Der er mange måder at reducere kalorier på. Du kan prøve at skære ned på delstørrelser, forbrænde flere kalorier gennem fysisk aktivitet og skifte til en diæt med højt proteinindhold, fedtfattigt og lavt kulhydratindhold.
   • Start med at spore dit daglige kalorieforbrug. Hold styr på kalorierne i drikkevarer, madolie, salatdressinger og andre saucer.
   • Hold en maddagbog for at holde styr på dit kalorieindtag. Online maddagbøger eller mobilapps er designet til at hjælpe dig med at spore kalorier i din mad, spore dit kalorieindtag og endda få kontakt med andre på et vægttabsdiæt.
   • Mængden af ​​kalorier, der er nødvendige for at tabe sig, afhænger af alder, kropsstørrelse og aktivitetsniveau. For at tabe 0,5-1 kg på en uge skal du skære omkring 500 kalorier om dagen. Denne hastighed på vægttab er sikker og velegnet til de fleste mænd.

5. 

   Reducer sukkerforbruget. Forskning viser, at forbrug af sukker kan øge mavefedt over tid. Mænd, der spiser mindre sukker, har en mindre taljestørrelse.
   • Begræns eller stop med at indtage mad som: læskedrikke, slik, kager, kager og andet slik, mad fremstillet af hvidt mel (såsom hvidt brød eller hvid pasta).
   • Hvis du har lyst til sødme, så prøv at spise et stykke frugt eller dine yndlings slik, men med en meget lille portion.

6. 

   Drik ikke alkoholholdige drikkevarer. Dette er grunden til, at mandlig fedt mave kaldes "øl mave". På den anden side er øl ikke den eneste drink, der øger mavefedt. Fra forskning alle Alkoholbaserede drikkevarer øger mavefedt hos mænd.
   • Det anbefales, at mænd ikke drikker mere end 2 portioner alkohol om dagen; men hvis du vil tabe mavefedt, skal du holde op med at drikke alkohol.
   reklame

Del 2 af 3: Fysisk aktivitet for at reducere mavefedt

1. 

   Begynd at træne. Motion med en diæt med lavt kalorieindhold hjælper og fremskynder vægttab ved at forbrænde kalorier og øge stofskiftet. Kombinationen af ​​regelmæssig cardio hjælper dig med at tabe dig og tabe mavefedt.
   • Jogging, vandreture, cykling og svømning er alle cardio-øvelser, der hjælper med at forbrænde kalorier. Du skal træne, der fremmer hjerte-lungesundhed i mindst 30 minutter, 5 gange om ugen for at få de bedste resultater.
   • Hvis du ikke vil træne hver dag, skal du finde måder at øge aktiviteten i din daglige rutine. Øv for eksempel den vane at tage trappen i stedet for elevatoren, parkere din bil væk fra din destination ved hjælp af et stående skrivebord.
   • Motion er endnu vigtigere for dem, der arbejder på skriveborde og er stillesiddende.

2. 

   Forøg øvelser i modstandstræning. Jo ældre du bliver, jo sværere bliver det at tabe mavefedt. En del af dette skyldes det naturlige tab af mager muskelmasse, når du bliver ældre, men det kan også være, at din krop begynder at opbevare mere fedt omkring maven. Vedligeholdelse af muskelmasse kan hjælpe med at forhindre dette fænomen.
   • Lav modstandstræning i mindst 2 dage om ugen i 20-30 minutter om dagen.
   • Modstandstræningsøvelser inkluderer: løfte vægte, løfte vægte eller lave yoga.

3. 

   Forøg kropsøvelser. "Abdominal-fokuserede øvelser" såsom abdominal crunches eller plank hjælper med at styrke mavemusklerne, men reducerer ikke mavefedt. Styrketræning og stramningsøvelser hjælper med at opbygge muskelmasse, men reducerer ikke din mave.
   • Fokus på at tabe kropsvægt. Juster din diæt og træningskardio til det rigtige niveau. Start derefter med at inkorporere maveøvelser for at hjælpe med at tone din mavemuskler.

4. 

   Find en partner. Du vil føle dig mere komfortabel, når du træner med dig. Forskning har vist, at det at have en partner gør det lettere for dig at holde dig til en given træningsplan og træne oftere.
   • Hvis du er en konkurrencedygtig person, kan du finde det sjovt at køre med din partner for at se, hvem der først rammer dit vægttabsmål.
   reklame

Del 3 af 3: Spor dine fremskridt og bliv motiverede

1. 

   Kropsvægt. For at tabe eller slippe af med mavefedt skal du tabe kropsvægt. Regelmæssig vægt hjælper dig med at holde styr på, hvor meget vægt du har tabt.
   • Ideelt set skal du veje 1-2 gange om ugen. Desuden husker du også at veje samme ugedag på samme tid og bære det samme tøj.
   • Opbevar et vægtregister. Du vil være motiveret til at holde ud, når du ser vægttabets fremskridt. En journal kan også hjælpe dig med at finde ud af, om du tager på i vægt.

2. 

   Mål taljeomkredsen. Sporing af din taljeomkreds er også en af ​​måderne til at evaluere mavefedtreduktion. Dette er målingen omkring den mindste del af taljen. Når du mister mavefedt, vil din taljestørrelse også falde
   • Brug et målebånd til at måle din taljeomkreds. Find den øverste del af hoftebenet og den nederste del af ribben, og vikl derefter målebåndet mellem disse to punkter. Fortsæt med at måle for at overvåge fremskridtene med at tabe mavefedt.
   • En taljestørrelse større end 94 cm indikerer, at du har mere mavefedt og en risiko for kronisk sygdom.
   • Husk, at musklerne er tungere end fedt, så hvis du taber dig, mens du får muskler, kan vægtningen være unøjagtig. Den bedste måde at spore tab af mavefedt på er at måle din taljeomfang kombineret med kropsvægt.

3. 

   Lav en liste over ting at gøre i stedet for at spise. Kost kan være lidt vanskelig, især hvis du bliver ved med at tænke på mad eller spise for at lindre kedsomhed. Den bedste måde at reducere cravings er at holde dig selv optaget og deltage i aktiviteter, du nyder.
   • Lav en liste over andre sjove aktiviteter, der kan hjælpe dig med at undgå at spise snacks eller kedsomhed. Tag denne liste med dig, hvis du oplever trang.
   • Forslag til dig inkluderer: gå, læse, rengøre papirkurven, chatte med familie eller venner, gøre opgaver.
   • Hvis du føler dig sulten, og det er næsten tid til at spise, kan du starte måltidet og derefter gå videre til andre aktiviteter. Fortsæt ikke med at spise (måltider og snacks).

4. 

   Stresshåndtering. Når du er under kronisk stress, frigiver kroppen hormonet kortisol, som får mere fedt til at blive opbevaret i underlivet. Derudover kan langvarige forhøjede kortisolniveauer øge sulten.
   • Prøv at slippe af med og kontrollere de ting / situationer / mennesker, der stresser dig. Lær hvordan du bedre kan kontrollere de stressende ting i dit liv, som du ikke kan ændre (for eksempel arbejde). Du kan se en livsstilsrådgiver eller terapeut for at få råd om, hvordan du håndterer stress.
   • Husk, at mens du ikke kan kontrollere situationen, kan du selv styre, hvordan du reagerer på situationen. Sind og kropsøvelser som yoga og meditation hjælper dig med at lære at slappe af i dit sind, så du lettere kan klare stress, angst og depression.
   reklame

Råd

• At drikke rigeligt med væsker kan hjælpe dig med at føle dig mæt mellem måltiderne og dermed hjælpe med vægttab. Hvis det er vanskeligt at kontrollere dine portioner, skal du prøve at drikke 2 fulde glas vand før måltiderne.
• Hvis du går i skole eller arbejde, skal du lave din egen og medbringe din frokost i stedet. Denne måde sparer ikke kun penge, men hjælper dig også med at kontrollere delstørrelser lettere.
• Kog middagen hjemme i stedet for at spise ude, når det er muligt, da de fleste restauranter bruger masser af smør, olie og salt i deres retter, selv de "sundeste" retter (som salat) kan også indeholde mange kalorier. Hvis du bestiller mad ud, skal du bestille en sideskål, såsom salatdressing / dypsauce for at skære kalorier.
• Tal altid med din læge, inden du prøver at tabe dig eller ændre træningsprogrammet.