Indhold

• At træde
• Del 1 af 2: Brug af god kropsholdning
• Del 2 af 2: At sidde ordentligt på kontoret eller ved computeren
• Tips

Arkiverne for intern medicin giver indtryk af, at mennesker, der sidder i længere perioder op til 8-11 timer om dagen, er 40% mere tilbøjelige til at dø af et antal lidelser og sygdomme end dem, der sidder mindre. Selvom du ikke kan undgå at sidde på kontoret, kan det hjælpe dig med at holde dig sund og sikker ved at lære at sidde ordentligt, uanset hvor du sidder.

At træde

Del 1 af 2: Brug af god kropsholdning

1. Skub dine hofter tilbage i stolen så langt som muligt. Den bedste måde at sidde i en kontorstol er at lade den støbte ryg støtte din ryg og skuldre ved at placere dine hofter så langt tilbage som muligt og derefter justere de andre komponenter i stolen for også at give støtte.
   • Hvis du sidder i en lige stol med en hård ryg, skal du skubbe din bagdel til kanten af ​​stolen og sidde mod bagsiden af ​​stolen uden at slap. Sid med ryggen og skuldrene så lige som muligt, når det understøttes af ryglænet. I det lange løb er dette en mere behagelig position for din ryg, nakke og skuldre.
   • Hvis du sidder i en lænestol eller sofa, er det vigtigt, at du holder dine fødder flade på gulvet og ryggen lige. Dine skuldre skal være tilbage, og du skal sidde på bænken så langt frem som muligt.
2. Hold skuldrene tilbage og ryggen lige. Uanset hvor og hvor du sidder, er det vigtigt at holde dine skuldre tilbage for at undgå at dumme eller en skæv ryg, mens du sidder. Over tid kan dette lægge spændinger på din nakke og skuldre, hvilket fører til kroniske smerter og hovedpine.
   • Læn ikke din stol tilbage eller sænk dig fremad, mens du sidder, ellers kan du spænde din store iskiasnerv og dine skuldermuskler. Dette får dig til at være ude af balance.
   • Det er godt at rocke forsigtigt, hvis det er muligt, hvis du sidder længere ad gangen. Dette hjælper med at holde kroppen aktiv og afbalanceret.
3. Juster sædehøjden efter din krop. Sædet på din stol skal være højt nok, så dine fødder er flade på gulvet, og dine knæ er lige med dine hofter eller lidt lavere. At sidde for lavt kan stramme din hals, mens du sidder for højt kan trætte dine skuldre over tid.
4. Juster stolens bagside til en vinkel på 100 ° -110 ° bagud. Ideelt set bør bagsiden af ​​en passiv lænestol ikke være lige, men vinklet tilbage lidt over 90 grader. Dette er meget mere behageligt og støttende for din ryg end en perfekt lige ryg.
5. Sørg for, at din øvre og nedre ryg understøttes. Gode ​​passive kontorstole skal give lidt lændestøtte, stikke lidt ud i lænden for at støtte din rygsøjle på begge sider og give dig mulighed for at sidde komfortabelt oprejst. Men hvis du ikke har denne form for støtte, bliver du nødt til at gøre det selv.
   • Hvis det er nødvendigt, kan du bruge oppustelige puder eller små puder lige over dine hofter mellem ryglænet og rygsøjlen. Dette skal være meget mere behageligt.
   • Hvis din stol har en aktiv rygmekanisme, skal du bruge den til at skifte position ofte, hvilket giver let justering og vippes frem og tilbage, mens du sidder og arbejder, og forhindrer din ryg i at holde sig.
6. Juster armlænene. Det ville være bedst, hvis dine armlæn kunne justeres, så dine skuldre er afslappede, og dine håndled flugter med dit tastatur, mens du skriver. Læs det næste afsnit for mere specifikke forslag til at sidde ved computeren.
   • Alternativt kan du fjerne armlænene helt, hvis du finder dem i vejen. Armlæn er ikke nødvendige for støtte.

Del 2 af 2: At sidde ordentligt på kontoret eller ved computeren

1. Sid i en aktiv stol, hvis en er tilgængelig. Forskning viser i stigende grad, at det at sidde på kontoret i længere perioder medfører alvorlige sundhedsrisici, herunder ryg- og skulderbelastning, og øget risiko for hjertesygdomme. Af denne grund er aktive siddemetoder mere populære end nogensinde og kan være en god mulighed for dig.
   • Aktiv siddeplads inkluderer ting som stående borde, skriveborde med løbebånd, knestole og andre ergonomiske alternativer, der tvinger din krop til at holde sig oprejst i stedet for at give det et hvilested.
   • Passive sæder, selv ergonomiske, har en tendens til at tvinge din rygsøjle til ubehagelige lodrette positioner.
2. Sørg for, at dit tastatur er korrekt. Juster højden på dit tastatur, så dine skuldre er afslappede, dine albuer i en let åben position, lidt væk fra din krop, og dine håndled og hænder er lige.
   • Brug fødderne på tastaturet til at justere vinklen, så tastaturet er behageligt. Hvis du sidder fremad eller lodret, så prøv at vende dit tastatur væk fra dig, men hvis du læner dig lidt tilbage, vil et let udsat tastatur hjælpe dig med at opretholde en lige håndledsposition.
   • Ergonomiske tastaturer er buede i midten for at give en mere naturlig håndledsposition, så du kan skrive med tommelfingrene mod loftet i stedet for at få håndfladerne fra gulvet. Overvej at investere i et sådant tastatur, hvis du kæmper med håndledssmerter.
3. Juster skærm- og kildedokumenter korrekt. Ideelt set vil du have din hals i en neutral, afslappet position, så du ikke behøver at strække ud for at se, hvad du arbejder på. Centrer skærmen lige foran dig, over dit tastatur.
   • Sørg for, at toppen af ​​skærmen er ca. 5-7,5 cm over øjenhøjde.
   • Hvis du bruger briller med dobbelt fokus, skal du sænke skærmen til en behagelig læsehøjde.
4. Overvej at bruge en ergonomisk mus. En ergonomisk mus gør, at dit håndled kan forblive parallelt med din krop, dets naturlige hvileposition i stedet for at flugte med gulvet, hvilket kan føre til karpaltunnelsyndrom med gentagne bevægelser.
   • Pegefeltet på de fleste bærbare computere og traditionelle mus gør det samme som traditionelle tastaturer gør: at tvinge dine håndled til en unaturlig position. Over tid kan dette forårsage karpaltunnelsyndrom og kronisk smerte.
5. Tag regelmæssige pauser. Hvert 30-60 minutter skal du tage en kort pause fra at sidde og gå rundt på kontoret. Selv en kort pause for at gå på toilettet eller få frisk vand kan hjælpe med at bryde monotonien og lindre smerter. Selvom du måske føler dig latterlig, skal du lukke døren til kontoret og prøve følgende korte øvelser for at få dit blod til at strømme:
   • Træk skuldrene 5-10 gange.
   • Stræk dine kalve 20x.
   • Stræk 5-10 gange.
   • Slå tæerne 20 gange.
6. Bliv så aktiv som muligt på arbejdet. Når du arbejder på kontoret, er det absolut nødvendigt at stå op og gå rundt regelmæssigt for at undgå stresssmerter og langvarig skade på arme, nakke, skuldre og ryg. På WikiHow skal du slå følgende artikler op for tip og tricks til at forblive aktiv på arbejdspladsen:
   • Øv dig, mens du sidder ved din computer.
   • Træn dine mavemuskler, mens du sidder.

Tips

• Når du bruger god kropsholdning for første gang, kan det føles ubehageligt, men hvis du gør det regelmæssigt, har du den perfekte kropsholdning!
• Hvis din nedre del af ryggen eller nakken begynder at gøre ondt, gør du noget forkert.
• Sid altid, hvordan du har det godt, selvom det betyder, at det ser underligt ud på dit sæde.