Indhold

• Trin
• Råd

Hvis du har problemer med at holde op med at ryge eller reducere rygning, kan det skyldes, at cigaretter indeholder meget af det vanedannende stof, nikotin. Nikotin får din hjerne til at trænge til stimulering og afslapning på samme tid takket være rygning. Du finder det også vanskeligt at holde op eller reducere rygning på grund af de kombinationer, du normalt laver med rygning, såsom at ryge, mens du tager en pause eller ryger med drinks eller efter middagen. Da rygning er en så behagelig aktivitet, er det måske ikke helt, du ønsker at holde op. Lær hvordan du kan begrænse din rygning, håndtere dit stress og overveje at holde op.

Trin

Del 1 af 3: Planlægning af sporing af rygning og reduktion

1. 

   Hold styr på din tobaksbrug. Før du ændrer din adfærd, skal du forstå din nuværende situation. Vælg et minimumsbeløb, eller tæl mængden af ​​cigaretter, du ryger om dagen. Du kan bruge en kalender, notesbog, opslagstavle eller andet til at hjælpe dig med at holde styr på din regelmæssige rygning. Når du følger med, skal du prøve at finde ud af, om der er typiske vaner.
   • For eksempel kan du finde dig selv at ryge 5-8 flere cigaretter på onsdage end på andre ugedage. Hvad skete der på onsdag? Måske har du et stressende ugentligt møde på onsdage, der får dig til at prøve dit bedste, og du ryger for at lette din angst.

2. 

   
   
   Bestem din daglige godtgørelse. Sæt et mål, når du holder styr på antallet af cigaretter, du normalt ryger hver dag. Da det er svært, stressende og pludselig at holde op med at ryge (stoppe helt) og kan føre til en højere grad af rygning, skal du starte med at reducere din rygning. Du kan reducere din rygning fra en pakke, 20 cigaretter, til 15 cigaretter om dagen.
   • Medmindre du kan bestemme den rigtige mængde tobak, du vil reducere, kan du begynde at ryge ¼ mindre. Hvis du f.eks. Normalt ryger 16 cigaretter om dagen, skal du kun ryge 12 cigaretter. Eller fra 12 til 8.

3. 

   
   
   Lav en rygeplan. Hvis du tillader dig at ryge 5 om dagen, skal du bestemme, hvornår du skal ryge. Dette eliminerer valget af rygning, når du føler dig trist eller ikke har noget at gøre. I stedet definerer du din rygetid, så du ryger ansvarligt.
   • For eksempel kunne du ryge en cigaret om morgenen, to på arbejde, en om natten og en inden sengetid.

4. 

   
   
   Indfør sanktionerne. Det kan være svært at opgive den øjeblikkelige tilfredshed med rygning, især hvis der ikke er nogen øjeblikkelig belønning for at reducere rygning. Du skal oprette varme belønninger og straffe. For eksempel, hvis du ryger 2 flere cigaretter om dagen end tilladt, er der en straf. Vælg en straf, der fungerer på din måde på en eller anden måde.
   • For eksempel, for hver ekstra cigaret, du ryger, skal du minde dig selv om at gøre 10 minutters strækning, læg $ 1 i en krukke, skrubbe badeværelset eller journal i yderligere 10 minutter. Selv om dette til en vis grad er en straf, skal du i det mindste gøre noget for at kompensere for i strid med reglen.

5. 

   Tilbyd belønninger. Beløn ​​dig selv, når du når eller overstiger dine mål. Dette hjælper dig med at fortsætte med at reducere din rygning. Belønningen behøver ikke at være væsentlig. Du kan minde dig selv om, at du investerer i en sund fremtid, og at det i sig selv er belønningen.
   • For eksempel, hvis dit mål er at ryge ikke mere end 8 cigaretter om dagen, og du kun ryger 5, kan du belønne dig selv med et glas vin, 20 minutter at spille dit yndlingsspil eller fritid. Vælg noget, du kan lide, men det behøver ikke at være sådan hver gang.

6. 

   Overvåg regelmæssigt dine rygevaner. Dette hjælper dig med at måle dine fremskridt. Du kan plotte tobaksforbrug til toppe og nedture. Her er et par ting, du skal overveje, når du styrer dine rygevaner:
   • Katalysator: Se efter, hvad der forårsager højere rygerater.
   • Omkostninger: Hold styr på, hvor meget du køber et lægemiddel hver uge. Hvis du sparer penge i løbet af ugen, skal du lægge dem væk. Efter et par uger skal du bruge dem til at købe dine belønninger.
   • Straffe / belønninger: Bemærk, hvis interventionsplanerne (såsom stigning eller nedsættelse af sanktioner og belønninger) fungerer. På denne måde kan du ændre dine foranstaltninger for at gøre din rygereduktion mere effektiv.
   reklame

Del 2 af 3: Begræns rygning

1. 

   Skift miljø. Selvom det er vanskeligt at ændre dit miljø, skal du vide, at visse miljømæssige tegn faktisk kan føre til højere rygepriser. Du vil gerne begrænse den tid, du bruger sammen med vennegrupper, der ofte ryger. Find i stedet nye steder og aktiviteter at deltage i. Hvis du nyder at drikke og ryge uden for baren, vil du have svært ved at sidde der uden at ryge. I dette tilfælde skal du prøve at gå ind i baren, hvor rygning er forbudt. Dette vil øge ulejligheden ved at ryge, da du bliver nødt til at forlade gruppen for at ryge.
   • Opret en regel for dig selv: Ryg ikke i din bil. Ryg før eller efter kørsel. Gør rygning ubelejlig og ubehagelig, når det er muligt.

2. 

   Skift tobak. Selvom det ikke er en stor ændring, kan skiftende cigaretmærker hjælpe med at reducere dit nikotinindtag. Hvis du f.eks. Ryger Marlboro Red 100's, skal du vælge en kortere eller mere "naturlig" type som Esse. Lad ikke ordet "naturlig" få dig til at tro, at tobak er sikkert. Det er bestemt cigaretter, der indeholder nikotin. Vælg cigaretter baseret på nikotinniveauer, ofte skrevet sådan:
   • Lav nikotin: filtrerede cigaretter med ordet "Ultra Light"
   • Gennemsnitlig nikotin: filtrerede cigaretter med ordene "lys" eller "blid"
   • Høj nikotin: filtrerede eller ufiltrerede cigaretter og uden ordene "Light" eller "Ultra Light"

3. 

   Ryg ikke alle cigaretter. En anden måde at reducere rygning på er at ryge en halv eller en halv cigaret. Vent derefter til næste pause med at ryge endnu en halv eller en fjerdedel af din cigaret.
   • På denne måde ryger du stadig så mange gange, som du normalt ville, men kun en halv cigaret ad gangen. Du har stadig pauser for at ryge, men mængden du ryger er mindre end halvdelen.

4. 

   Indstil en timer. Hvis du normalt ryger i tider som barer eller chatter med venner, skal du indstille en timer. Det er let at glemme og tænde en anden cigaret, når du er tilfreds med andre. Efter hver cigaret skal du indstille en timer på telefonen med en varighed efter eget valg. Vent, indtil timerklokken går, før du ryger en anden cigaret.
   • I det lange løb skal du prøve at øge tiden mellem pust. For eksempel, hvis du indstiller en timer i 20 minutter, skal du tvinge dig selv til at vente yderligere 2 minutter. Hvis du og din ven begge prøver at reducere din rygning, kan du gøre det til et lille løb for at se, hvem der kan vente længere.

5. 

   Svar på øjeblikket med bleg mund. Nogle gange er det behovet for at spise noget ud over nikotinafhængighed. Medbring mad som mynte, tyggegummi, mundskylspray, små hårde slik, solsikkefrø eller andre snacks (ideelt sunde), når du har behov for det rygning.
   • Undgå fødevarer med højt sukkerindhold eller fedt, der får dig til at føle dig mæt. Sørg for ikke at bruge dem som erstatning for rygning på lang sigt.
   reklame

Del 3 af 3: Forøg dine chancer for at reducere eller holde op med at ryge

1. 

   Få hjælp. Fortæl menneskerne omkring dig, at du prøver at nå dine mål. Dette kan skabe et positivt socialt netværk, der hjælper dig med at reducere din rygning. De kan også holde dig ansvarlig ved at spørge, hvordan du har det for at nå dine mål. Hvis din ven ryger, så lad dem vide, at du prøver at reducere din rygning, så de ikke længere inviterer dig til at ryge.
   • Du kan endda inspirere venner og familiemedlemmer til at reducere rygning sammen. Overvej at lede nogle af dine nære venner og familie til følgende websted for at hjælpe dig sammen: http://smokefree.gov/social-support.

2. 

   Se en terapeut. En terapeut hjælper dig med at overvinde de problemer og stressfaktorer, der oprindeligt fik dig til at ryge. Du kan se en terapeut individuelt eller i grupper. Kognitiv - Adfærdsterapi kan hjælpe dig med at håndtere din stress og få dig til at føle dig mere sikker på at holde op.
   • Du kan søge i National Association of Cognitive and Behavioral Therapists for en certificeret specialist. Din praktiserende læge kan også henvise dig til en terapeut. Husk at tjekke på forhånd, hvis du skal betale et gebyr, der ikke er dækket af din forsikring.

3. 

   Stresshåndtering. Stress er en almindelig årsag til rygning. Selvom det kan være svært at undgå stress fuldstændigt, vil det at have en håndteringsplan hjælpe med at fjerne stressrygning. Hvis du begynder at føle dig overvældet og afhængig af noget afslappende, skal du erstatte rygning med en af ​​følgende aktiviteter:
   • En kort samtale med venner
   • 10 minutters stille siddende alene og meditere eller slappe af
   • Gå rundt om blokken, kontoret, parken eller bygningen
   • Journal i 10 minutter
   • Se sjove videoer
   • Motion, som kan forbedre dit helbred og hjælpe dig med at håndtere den vægtøgning, der nogle gange opstår, når du holder op med at ryge.

4. 

   Vær tålmodig. Offentlig støtte kan hjælpe med at reducere rygning, men det er alt op til dig. Vedholdenhed er en af ​​de sværeste dele af jobbet, og der vil være tidspunkter, hvor du føler dig modløs. Det er vigtigt ikke at give op helt, selvom du har overtrådt reglerne. Dette sker altid for alle. Du lærer at leve uden rutiner, der er en stor del af din dag og ofte involverer mange aspekter af dit liv i løbet af dagen. At lære at reducere rygning kræver beslutsomhed, udholdenhed, konsistens og en masse kærlighed til dig selv.
   • Fortsæt med at gøre dette, selvom du til tider kommer tilbage. Fortsæt med at belønne flere og flere sanktioner over tid.

5. 

   Overvej at holde op. Når du begynder at begrænse og reducere din tobaksbrug, kan du være helt klar til at holde op. Det kan være en god idé at deltage i en støttegruppe for at tale om din afhængighed og hvordan du kan lindre den. Du kan også kombinere det med et af følgende:
   • Nikotinudskiftningsterapi (NRT) inkluderer: nikotinstrå, oral medicin, pletter og tyggegummi. Disse indeholder nikotin, men er ikke røget. Brug ikke NRT, hvis du stadig ryger, da de kan øge toksiciteten i nikotinniveauer. Hvis du forsøger at reducere din rygning, men ikke er klar til at holde op, er NRT ikke den bedste mulighed for dig.
   • E-cigaretter: Disse kan hjælpe med at reducere eller holde op med at ryge. Selvom det også producerer tobaksrøg svarende til rygning, kan e-cigaretter hjælpe med traditionel rygestop, faktisk erstatte traditionel rygning snarere end at hjælpe med at holde op med at ryge. Mens e-cigaretter kan være mindre giftige end almindelige cigaretter, er der meget lidt forskning i deres sikkerhed. Du skal være forsigtig med at bruge e-cigaretter, da du har tendens til at være opmærksom på, at de er sikre alternativer.
   reklame

Råd

• Husk at der vil være tidspunkter, hvor du føler dig deprimeret, det er normalt. Lad det ikke afvige helt fra dine mål.
• Hvis du pludselig kan holde op med at ryge, skal du gøre det på den måde. Bare vær klar til at tage udfordringen og lære at håndtere stress uden at ryge.
• Nikotinudskiftningsterapi (NRT) anbefales til dem, der ryger 15 eller flere cigaretter om dagen. NRT har vist sig at være ineffektivt for mennesker, der ryger mindre end 10 ting om dagen. Doseringen afhænger af antallet af cigaretter, du ryger hver dag, og bør reduceres gradvist.
• NRT er mere effektiv, når den bruges i forbindelse med adfærdsmæssige rådgivning / behandlingsprogrammer.