Indhold

• Trin

Åndedræt er en grundlæggende funktion af den menneskelige krop, og vi er næsten ikke engang klar over, at vi gør det. Men dette er en meget interessant aktivitet for mange mennesker. Du kan endda gøre dette med dine venner! God vejrtrækning er en vigtig faktor for et godt helbred. Der er mennesker, der har astma og ikke kan trække vejret komfortabelt på grund af det. Heldigvis har vi artikler, der lærer dig, hvordan du trækker vejret ordentligt for at forblive sund og forblive i form.

Trin

Metode 1 af 4: Træk vejret ordentligt

1. 

   Dyb indånding, undgå lav vejrtrækning i brystområdet. Det er meget let at få en vane med at trække vejret lavt med korte vejrtrækninger uden at indse det. Det er vigtigt at øve dyb vejrtrækning. Dyb vejrtrækning giver mere ilt til kroppen og kan faktisk hjælpe med at reducere stress. Brug et øjeblik til at lægge mærke til, hvordan du trækker vejret. Hvis kun dit bryst går op og ned, når du trækker vejret, trækker du sandsynligvis lavt.
   • Når du trækker vejret, skal du bruge en membran, en tynd muskel, der er placeret under lungerne. Når du trækker vejret dybt, sænkes membranen, hvilket giver plads til de luftfyldte lunger og udvider sig. Du ved, at du trækker vejret fra din membran, hvis du føler, at din mave bukker, når du indånder.

   Råd: Prøv at øve dyb vejrtrækning et par minutter om dagen. Over tid bliver dette lettere og mere naturligt.

   
   

2. 

   Inhaler gennem næsen i stedet for munden. Næse vejrtrækning hjælper med at filtrere luften og minimere irriterende stoffer. Dette hjælper også med at regulere temperaturen på den luft, du trækker vejret ind. Hvis du normalt trækker vejret gennem munden, skal du øve dig at lukke munden og trække vejret ind gennem næsen og derefter udånde gennem næsen eller munden, afhængigt af hvilken mulighed du finder mere behagelig.
   • Hvis du har en vane med at trække vejret gennem munden, kan det være svært at inhalere gennem næsen først, men gradvist vil du finde det lettere med praksis.

3. 

   
   
   Bliv i god kropsholdning og slapp af. Den bøjede kropsholdning og muskelspændinger gør det vanskeligt at trække vejret dybt og fuldt ud. I stedet skal du holde din krop lodret og slappe af på dine skuldre og led for at gøre vejrtrækningen lettere.
   • Prøv at læne dig frem, løfte dine skuldre stramt og trække vejret dybt. Ret dig derefter op, lemp dine skuldre og træk vejret igen. Du vil bemærke, hvor meget lettere det er at trække vejret i en god, afslappet stilling.
   • Når du finder dig selv bøjet eller spændt, skal du justere din kropsholdning og tage et par sekunder på at slappe af dine muskler.

4. 

   
   
   Kontroller din vejrtrækning fra tid til anden for at se, om du gør fremskridt. Vi bemærker ofte ikke, at vi trækker vejret, så det kan være svært at vide, om du trækker vejret rigtigt. Du kan dog indstille et tidspunkt til at kontrollere vejret om dagen - for eksempel først om morgenen og næste ved frokosttid - for at se, hvordan du trækker vejret. Prøv at gøre dette på samme tid hver dag som en rutine.
   • At være mere opmærksom på din vejrtrækning kan hjælpe dig med at foretage justeringer, hvis det er nødvendigt. For eksempel, hvis du finder ud af, at du trækker vejrtrækning lavt, mens du kontrollerer din vejrtrækning, vil du vide, at du skal øve dig på at trække vejret dybere ind fra membranen.

5. 

   Lav åndedrætsøvelser til afslapning, når du føler dig nervøs eller stresset. Forsætlige dybe vejrtrækningsøvelser kan virkelig hjælpe dig med at roe dig ned og tænke mere tydeligt i stressende eller skræmmende situationer. For at gøre det lettere at tage dybe vejrtrækninger, så prøv at øve et par åndedrætsøvelser, så du kan bruge dem næste gang du føler dig overvældet.
   • For eksempel, når du føler dig stresset, kan du hurtigt slappe af ved at trække vejret dybt gennem næsen og derefter udånde højt.
   • Hvis du nogensinde har lyst til at få et panikanfald, tag en dyb indånding i 3 sekunder, hold vejret i 3 sekunder, luk derefter læberne og træk langsomt ud gennem munden. Gentag ovenstående trin, indtil du er rolig igen.
   • For at forhindre hurtig vejrtrækning skal du prøve at trække vejret langsomt ind gennem næsen i 7 sekunder og derefter udånde i 11 timer.
   reklame

Metode 2 af 4: Træk vejret dybt

1. 

   Forbered dig i en behagelig position. Det er lettere at trække vejret langsomt og dybere, når man ligger eller sidder i en behagelig stol. Prøv at ligge på ryggen på et tæppe, sofa eller seng. Lad dine arme flankere komfortabelt. Du kan rette dine ben eller bøje knæene let.
   • Du kan også bruge puder under hoved og knæ, hvis du føler dig mere komfortabel.

2. 

   Luk munden og begynd at trække vejret ind gennem næsen. Næse vejrtrækning kan regulere temperaturen på den luft, du trækker vejret ind, fjerne skadelige irriterende stoffer og hjælpe dig med at trække vejret mere effektivt. Forsøg at undgå indånding gennem munden, mens du trækker vejret dybt og når du trækker vejret normalt.
   • Hvis du vil trække vejret gennem næsen, skal du prøve at holde munden lukket. Dit autonome nervesystem vil fortsætte med at trække vejret, og det vil passere gennem din næse.

3. 

   Dyb indånding fra membranen, så maven svulmer ud. Membranen er muskellaget placeret under lungerne. Når du trækker vejret dybt, sænkes membranen for at give plads til lungerne at ekspandere, og dette hjælper dig med at trække vejret mere effektivt. For at trække vejret fra mellemgulvet skal du indånde så dybt gennem næsen, som om du trak luft ind i underlivet. Du skal føle din mave stige, når du indånder.
   • Hvis din mave ikke bukker, når du indånder den, er din vejrtrækning for lav.
   • Hvis du ikke er sikker på, om du trækker vejret fra membranen, skal du prøve at lægge din hånd på din mave. Træk vejret dybt ind gennem næsen og læg mærke til, om din hånd er skubbet op fra din mave. I så fald trækker du vejret fra membranen.

   Ved du? Åndedræt fra din membran kan hjælpe med at sænke din puls, hjælpe med at stabilisere eller sænke dit blodtryk.

4. 

   Udånder gennem næsen eller munden. Du kan ånde ud gennem næsen eller munden, uanset hvilken måde du føler dig mest komfortabel på. Når du ånder ud, skal du bruge din membran til at skubbe luften op og ud. Du skal føle din membran falde, når du gør dette. Pause et sekund, efter at du ånder ud, tag derefter et andet åndedrag, når du er klar.
   • Prøv at øve dyb vejrtrækning i 10-20 minutter om dagen.
   reklame

Metode 3 af 4: Åndedrætsmeditation

1. 

   Find et sted, hvor du kan sidde lodret. Du skal være komfortabel med at meditere, men husk ikke at slippe løs. Når du sidder lodret, åbnes dine lunger og gør det lettere at trække vejret dybt og jævnt.
   • Prøv at sidde i en behagelig stol eller sidde med benene krydsede på et tæppe spredt på gulvet.

2. 

   Tag et par dybe vejrtrækninger. Formålet med meditation vejrtrækning er at bremse din vejrtrækning, hjælpe din krop med at få mere ilt og også lade dig fokusere på, hvordan du trækker vejret. Når du har det godt, skal du trække vejret dybt gennem næsen for at holde vejret stabilt og slappe af i din krop. Når du inhalerer, skal du trække vejret fra membranen, så din mave bukker.

   Råd: Prøv at placere din hånd på din mave, mens du trækker vejret. Hvis dine hænder stiger og falder med hvert åndedrag, trækker du vejret dybt nok.

3. 

   Flyt dit fokus til din ånde. Når du trækker et par dybe vejrtrækninger og slapper af i din krop, så prøv at slippe af med tanker og distraktioner. I stedet skal du fokusere på vejrtrækning, når du indånder og ånder ud, mærker luftstrømmen gennem næsen og ind i lungerne. Bemærk også, hvordan lungerne går ned, og åndedrættet slipper ud gennem næsen eller munden, mens du udånder.
   • Meditation vejrtrækningsterapi beroliger dig ikke kun, når du føler dig stresset eller ængstelig, men træner dig også til at være opmærksom og til stede i nutiden. Når du har lært at fokusere på din ånde, kan du begynde at trække vejret mere effektivt, selv når du ikke mediterer.

4. 

   Fortsæt med at holde vejrtrækningen stabil og fokusere igen, hvis du begynder at vandre over. Når du begynder at vænne dig til meditation med åndedræt, skal du gøre det i korte 3-5 minutters intervaller.Når det bliver lettere, kan du begynde at meditere længere. Bare rolig, hvis dit sind begynder at vandre og miste fokus på din vejrtrækning. Dette er normalt og vil ske mindre og mindre over tid.
   • Hvis du finder ud af, at du begynder at tænke på andre ting, skal du blot fokusere din ånde igen og fortsætte med at trække vejret langsomt ind og ud.
   reklame

Metode 4 af 4: Træk vejret, mens du træner

1. 

   Træk vejret dybt fra din mave, når du træner at løbe. Dyb vejrtrækning under et løb er vigtigt, da det øger mængden af ​​ilt, der strømmer ind i lungerne, så kroppen har mere energi til at fortsætte. Hvis du har en vane med kun at trække vejret lavt i brystet, mens du løber, så prøv at øve vejrtrækning fra mellemgulvet, så maven svulmer op, når du indånder.
   • Hvis du har svært ved at trække vejret dybt og jævnt, mens du løber, skal du eksperimentere med forskellige vejrtrækninger, indtil du finder en behagelig. For eksempel kan du inhalere dybt en gang og derefter ånde ud gennem munden to gange.

2. 

   Træk vejret ind og ud i 4 tællinger, når du udfører kerne- og abdominal muskeløvelser. Vi har tendens til at holde vejret, når vi træner kerne- og mave musklerne, men dette får dig til at miste styrke og træthed mere. Prøv i stedet at holde 4 tællinger, mens du indånder, derefter tæller 4 mere, når du trækker vejret ud. På denne måde opretholder du en stabil rytme, mens du udfører øvelser i midten af ​​kroppen.

3. 

   Træk vejret ind gennem næsen og hænderne som gennem din mund under øvelser med høj intensitet. Øvelser med høj intensitet som springstænger eller burpees kræver meget ilt, men at tage ilt gennem munden kan mindske kroppens evne til at bruge ilt til energi. Inhalere i stedet gennem næsen, mens du udfører disse øvelser for at få mere ilt, så du holder længere.

   Råd: Hvis du har problemer med at trække vejret gennem næsen, skal du prøve at reducere træningens intensitet eller varighed, indtil du kan træne uden at indånde gennem munden.

4. 

   Træk vejret rytmisk, når du gør fysiske øvelser. Åndedræt korrekt, mens du træner styrketræning, kan hjælpe med at forbedre din krop og forhindre komplikationer, såsom en brok. I stedet for at trække vejret med mellemrum, mens du løfter vægte eller udfører fysiske øvelser, skal du prøve at udånde, mens du løfter og indånder, når du stiger ned.
   • For eksempel når du træner dine arme først, vil du ånde ud, når du løfter håndvægtene, og inhalerer derefter, når du sænker håndvægtene.
   • Hvis du har problemer med at trække vejret på denne måde, løfter du muligvis for meget eller prøver for hårdt. Hvis du har svært ved at trække vejret, skal du kontakte din nærmeste læge eller ringe til en ambulance, hvis den er mere alvorlig.
   reklame