Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Det er meget naturligt for alle at have negative tanker på et eller andet tidspunkt. Imidlertid kan for negativ tænkning forårsage mange problemer. Hvis de er frit udviklet, kan de påvirke mange aspekter af vores liv og velbefindende, herunder vores fysiske helbred. Der er mange enkle metoder, der kan hjælpe dig med at ændre denne tankegang og åbne et mere positivt syn, herunder monolog, visualisering og distraherende dig selv. Læs videre for at lære mere om håndtering af negative tanker.

Trin

Metode 1 af 3: Forstå dine negative tankemønstre

1. 

   Forstå, at negative tanker også har en rolle at spille. Mens irriterende og foruroligende, har negative tanker også gode intentioner. Nogle psykologer mener også, at en smule pessimisme er gavnligt, fordi det tvinger os til at være opfindsomme og kræsne, når ting går galt.
   • Ved, at du ikke er alene med dine negative tanker. Negativ tænkning udgør en stor del af vores tænkning, endda en egenskab ved menneskelig psykologi. Ligesom vores forfædre lærer mennesker konstant om deres omgivelser og gør en indsats for at skabe en ændring til det bedre. Denne proces rejser problemer, når vi begynder at tro, at disse negative tanker er sande.

2. 

   
   
   Ved, når negative tanker bliver urolige. Negative tanker kommer i problemer, når de forstyrrer din opførsel og forårsager problemer i dit daglige liv. Du skal muligvis søge hjælp fra en mental sundhedsperson. Dine problemer bliver spændte, når de domineres af negativiteten, fordi du venter på, at der sker noget dårligt. Dette fænomen er kendt som "selvopfyldende profeti", der beskriver den onde cirkel, når din måde at tænke på eller vente på en situation udgør en ny vane, og denne vane medfører ventetid. Din ventetid går i opfyldelse.
   • Eksempel: Du tror, ​​du vil fejle den engelske test i morgen. Når tankegangen alligevel mislykkes, vil din adfærd så være uforberedt til testen. Og så savner du det. Den langsigtede konsekvens af dette er, at du begynder at tænke, at du enten er dum eller dårlig til at tage prøver, og denne måde at tænke på fører til andre problemer i eksamen.

3. 

   
   
   Vær opmærksom på negative tænkemønstre. Negativ tænkning kommer i mange forskellige former. At være opmærksom på disse typer tænkning kan hjælpe dig med at vide, når du tænker negativt, og samtidig prøve at modvirke det. Ikke alle negative tanker passer til en bestemt type, men der er nogle almindelige typer negative tanker, der måske spiller ud i dit sind.
   • Screening: du ignorerer alle de positive aspekter af situationen. For eksempel, hvis du består et meget vanskeligt emne med en C +, og du håbede på at få et A før, tænker du måske, "Jeg er en moderat studerende".
   • Sort eller hvid tænkning: du nægter at opfatte grå områder, samtidig dømme i form af "alt eller intet". For eksempel, hvis du får en B- når du forventer, at du får en A, kan du tænke på dig selv som, "Jeg er en taber."
   • Overdreven generalisering: du antager, at der skete noget en gang, og det sker igen. For eksempel, hvis du får en B-, når du håber at få en A, kan du tænke, "Jeg får kun en B- på testen".
   • Konklusion i hast: antag, at du ved, hvad andre mennesker synes eller har lyst til. For eksempel, hvis du får en B-mens du venter på en A, kan du tænke, "Læreren synes, jeg er dum".
   • Forværrer problemet: du tror, ​​at det værste altid vil ske. For eksempel tænker du før hver test, du tager, "Jeg får den laveste score i min klasse!"
   • Personlig: du tror at du påvirker situationer eller begivenheder, der ligger uden for din kontrol i praksis. For eksempel, hvis du altid bliver råbt af din chef, kan du tænke, "Jeg fik din chef til at skrige hele tiden, det er min skyld."
   • Fejlfinding ved kontrol: du føler at du har fuld kontrol eller fuld kontrol. For eksempel kan du tænke, "Jeg kan ikke gøre noget for at få en A i matematik."
   • Retfærdighedens fejlslutning: du mener, at livet i sagens natur er uretfærdigt. For eksempel kan du tænke, "Jeg fik en B-matematik, fordi livet altid er uretfærdigt."
   • Bebrejde: du antager, at andre er ansvarlige for dine følelser. For eksempel kan du tænke, "Lan Anhs ekspertise frustrerer mig".
   • Ræsonnerer efter følelser: du antager, at den oprindelige følelse er korrekt, bare fordi du har haft den. For eksempel kan du sige til dig selv: "Jeg har lyst til en fiasko, så jeg er en fiasko."
   • Misforståelsen om forandringen: Du tror, ​​at andre skal ændre sig for at gøre dig glad.For eksempel kan du tænke, "Jeg bliver aldrig glad, medmindre Lan Anh ændrer sin holdning".
   • Mærk det hele: du mærker dig selv eller andre dårligt på grund af en begivenhed eller handling. Hvis du f.eks. Har glemt at gennemgå en test, kan du tænke: "Jeg er ikke pålidelig."

4. 

   
   
   Journal dine tanker for bedre at forstå, hvad der udløser dine negative tanker. Du begynder måske at forstå og være i stand til at behandle negative tanker, når du skriver dem ned. Start med at optage en begivenhed, hvor du ønsker, at det skete anderledes, eller hvis du tror, ​​du kunne håndtere det bedre. Du bør også holde øje med, hvad du synes om begivenheden, hvis det er muligt.
   • For eksempel kunne du optage en begivenhed som ”Jeg gjorde ikke min engelsk godt. Jeg følte mig nervøs, før jeg tog testen, fordi den mindede mig om den sidste test, jeg ikke bestod ”.

5. 

   Identificer dine ubevidste tanker. Ud over eventuelle negative tanker om situationen skal du tage dine ubevidste tanker til efterretning. Det er de ubevidste tanker, der altid kommer ind i dit sind. De kommer uden varsel og uden grund.
   • For eksempel kan du utilsigtet tænke "Jeg er dum". "Jeg er en person, der skal blive skuffet", eller "Mit liv vil aldrig blive vellykket".

6. 

   Identificer den type negativ tænkning, du har. Gennemgå de mest almindelige typer negative tanker for at se, hvilken slags tænkning du falder i. Navngiv dine tankemønstre i journalen efter at have identificeret dem.
   • Hvis du f.eks. Tænker "Jeg er dum", kan du navngive tanken: "Sort eller hvid tænkning", fordi du ignorerer dine gode gerninger.

7. 

   Identificer potentielle bekymringer. For at håndtere negative tanker er du nødt til at forstå dem bedre, både fordomme og tro forbundet med dem. Vælg en negativ tanke og reflekter over de bekymringer, der kan føre til det.
   • For eksempel kan du have negative tanker som "Jeg er dum". Denne tanke motivation kan være bundet til din tvivl om din intelligens og naturlige evner.

8. 

   Undersøg rødderne til negative tanker. Glem ikke, at dine negative tanker har at gøre med tro eller fordomme i dit sind. Det er vigtigt, at du prøver at finde roden til disse overbevisninger eller fordomme og være fast besluttet på at fjerne dem.
   • For eksempel, hvis du ofte har ængstelige tanker om, at du ikke vil bestå en eksamen, skal du overveje de roller, dine forældre og lærere spiller for at skabe denne tro. Siger de ofte, at du ikke vil få succes i livet, hvis du fortsætter med at fejle?

9. 

   Udfordre dine tanker. Du kan også få en bedre forståelse af dine tanker ved at stille tvivlsomme spørgsmål. Denne metode kan bruges, når du er opmærksom og i stand til at genkende disse negative tanker. Formålet med dette er at hjælpe dig med at indse, at de fleste tanker ikke er sande, men bare reagerer på noget. Stil dig selv følgende spørgsmål:
   • Er den tanke korrekt?
   • Hvis du synes, det er sandt, hvorfor ved du så, at det er sandt? Hvilket bevis har du?
   • Hvordan reagerer du på negative tanker? Hvilke handlinger, tanker og følelser fører det til dig?
   • Hvordan ville dine handlinger og adfærd ændre sig uden disse tanker?

10. 

    Identificer områder, der skal ændres. At finde områder med forandring, der skal ændres, hjælper dig med at omdirigere din opmærksomhed og skabe meget godt i dit liv. Spørg dig selv, er dine tanker forbundet med visse aspekter af dit liv, såsom din karriere, dit forhold eller dit helbred? Vælg et af disse områder, og find ud af, hvad du kan gøre for at forbedre situationen.
    • For eksempel, hvis dit job altid er stressende, så tænk over, hvad du kan ændre. Du skal muligvis stadig arbejde lange timer, men du skal være overarbejdet. Du kan finde måder at skære ned på unødvendige opgaver eller forbedre din tidsstyring. Derudover kan du lære måder at reducere stress på.
    reklame

Metode 2 af 3: Diskuter negative tanker

1. 

   Forstå fordelene ved at behandle dine tanker ved at tale højt. Ud over at optage og reflektere over dine negative tanker, kan du reagere på dine negative tanker. Positive monologer kan hjælpe dig med gradvist at ændre dit syn og reducere din selvkritik.

2. 

   Ret negative tanker, når de opstår. For at indlede en positiv monolog, lad ikke negative tanker passere uden at gøre det til en positiv. Det kan være svært i starten, men efterhånden bliver øvelsen lettere, og du begynder at udvikle et mere positivt syn. Hvis næste gang en negativ tanke dukker op, skal du gøre det til en positiv tanke.
   • For eksempel, når tanken kommer til at tænke, "Jeg kan aldrig tabe mig", skal du tvinge dig selv til at rette tanken til en positiv bekræftelse. Du kan sige noget som: "Jeg vil fortsætte med at prøve at tabe mig". Ved at ændre dine negative tanker til en håbefuld bekræftelse, tvinger du dig selv til at fokusere på den positive side af situationen.

3. 

   Vis at dine tanker ikke er sande. Du kan klare dine negative tanker ved at hævde, at de kun er tanker og ikke afspejler, hvem du er. Hver gang en tanke kommer op, skal du sige det højt, og du skal vide, at det bare er en tanke.
   • For eksempel, hvis dit sind kommer til at tænke, "Jeg er en fiasko," indse, at det bare er en tanke. Du kan gøre dette ved at sige til dig selv: "Jeg tror, ​​jeg er en fiasko."

4. 

   Identificer drivkraften bag dine negative tanker. Glem ikke at undertiden negative tanker kommer til at være gavnlige. Der er tidspunkter, hvor dit sind bare prøver at forhindre dig i at komme i vejen eller beskytte dig mod mulig ulykke. Men det betyder heller ikke, at de ikke er til gene for dig. Det betyder, at du er nødt til at finde en anden måde at håndtere denne slags tænkning på. At sige tak til dit sind er en måde for dig at håndtere negative tanker, som iboende forsøger at beskytte dig.
   • For eksempel kan du tænke, "Jeg kommer for sent på arbejde på grund af denne trafikprop, og jeg bliver skældt ud af min chef." Derefter kan du sige til dig selv, ”Tak for dig. Tak fordi du bekymrer dig om mig, men du behøver ikke gøre noget lige nu.

5. 

   Identificer dine "historier". Du kan reducere de skadelige virkninger af negative tanker, hvis du mærker dem i henhold til den type historie, de fortæller. Med andre ord kan du have mange typer tænkning, men kort sagt har de alle den samme grundlæggende betydning. At finde ud af om dine negative tanker og mærke dem kan hjælpe dig med at lade disse tanker passere.
   • For eksempel, hvis du ofte tænker, "Jeg gjorde et dårligt job," kunne du sige til dig selv, "Åh, her er historien om" Jeg er en dårlig medarbejder. " Når du definerer en tanke på denne måde, minder du dig selv om, at du ofte har sådanne tanker.

6. 

   Gør dine negative tanker til en sang. Du kan lege rundt fra tid til anden for at identificere og rette en negativ tanke. Det lyder sjovt, men du kan fjerne dine negative tanker ved at synge. Du kan bruge melodien til en velkendt sang som "Bac Kim thang" eller "Tillykke med fødselsdagen" til at gøre dine negative tanker til tekster.
   • Hvis du ikke er interesseret i at synge, kan du udtrykke dine negative tanker med en sjov stemme som en tegneseriefigur.
   reklame

Metode 3 af 3: Udvikle positive tanker

1. 

   Accepter at negative tanker fortsætter med at dukke op. Negativ tænkning er ikke en skam; Angst fører til negative tanker, og de repræsenterer ikke, hvem du er. At ønske at fjerne negative tanker vil kun gøre situationen værre. Negative tanker vil aftage med tiden og med øvelsen.Du kan kontrollere indvirkningen af ​​dine negative tanker på dig, så længe du holder vanen med at se på dine tanker og deres rolle.

2. 

   Distraher dig selv med positive aktiviteter. Du har ikke meget tid til at dvæle ved dine tanker, når du har travlt. Plus, at være travlt minder dig om de ting, du elsker. Find interessante aktiviteter, eller prøv noget nyt. Prøv følgende aktiviteter:
   • Gåøvelse: hjælper dig med at slappe af og mindske stress gennem fysisk aktivitet.
   • Gå en tur på et yndlingssted som en park.
   • Se en film eller et komedieshow på tv, læs en sjov historie, eller lyt til dit yndlingsradioprogram.
   • Brug tid sammen med venner, familie eller samfundet. At holde kontakten med andre kan hjælpe dig med at føle dig mere positiv og mindre tilbøjelig til at tænke på dig selv.

3. 

   Pas på dig selv. At passe godt på dig selv kan også hjælpe dig med at klare negative tanker. Hvis du spiser sundt, får nok søvn og træner regelmæssigt, vil du føle dig bedre fysisk og mentalt. Husk at spise godt, hvile tilstrækkeligt og træne regelmæssigt for at nå din sundeste og lykkeligste tilstand.
   • Prøv at spise en afbalanceret diæt, der indeholder masser af frisk frugt og grøntsager, fuldkorn og magert protein. Undgå fødevarer, der er sundhedsskadelige, begræns sukker og for meget fedt.
   • Få 7-8 timers søvn hver nat. Husk, at disse kun anbefales voksne tider. Nogle mennesker kan sove mindre end 7 timer eller har brug for mere end 8 timers søvn pr. Nat.
   • Træn i 30 minutter om dagen, tre dage om ugen. Uanset om det kun er en 30-minutters gåtur eller to 15-minutters gåture kan tælle med til motion.

4. 

   Opmuntre dig selv med positive bekræftelser. Positive ord kan hjælpe dig med at håndtere negative følelser, der ofte ledsager negative tanker. Brug et par minutter hver dag på at stå foran et spejl og sig noget opmuntrende til dig. Du kan sige noget, du tror du har, eller noget du vil tro på dig selv. Nogle positive bekræftelser kan omfatte:
   • "Jeg er en intelligent person."
   • "Jeg er en tankevækkende ven."
   • "Folk kan lide at være ved min side."

5. 

   Tilgiv dig selv for at lave fejl. At tilgive dig selv, som at tilgive en ven, er en vigtig del af at lære at håndtere negative tanker. Hvis du har at gøre med negative tanker, der stammer fra fejl, du har lavet, skal du lære at tilgive dig selv. At øve på at tilgive dig selv, når du laver en fejl som at tilgive din bedste ven, er en måde at tavse din indre stemme på.
   • Næste gang du laver en fejl, tag en dyb indånding og prøv at undertrykke eventuelle negative tanker. I stedet kan du øve dig på at sige ting som: "Jeg gjorde noget forkert, men det gjorde mig ikke til en dårlig person."

6. 

   Tillykke dig selv med dine små succeser. En anden måde at slå negativ tænkning på er at lykønske dig selv, når du har gjort noget godt og minde dig selv om de gode ting, du har gjort tidligere. Med lejlighedsvise selvbelønende komplimenter kan du fokusere på dine positive egenskaber og stoppe med at dvæle ved negative tanker og følelser.
   • For eksempel, i stedet for at holde fast ved en ulykkelig skolebegivenhed, skal du vælge en af ​​dine præstationer og lykønske dig selv. Du kan sige noget som: "Jeg gjorde et godt stykke arbejde i dag i gymnastiksalen!".
   reklame

Råd

• Hvis de negative tanker er så store, at du ikke kan håndtere dem alene, skal du få hjælp fra en autoriseret professionel. En terapeut kan hjælpe dig med at klare negative tanker med metakognitive terapier.

Advarsel

• At ændre negative tanker tager tid og beslutsomhed, og på en måde bryder du en gammel vane. Forvent ikke at ændre sig om en dag eller to, men vær tålmodig med dig selv. Over tid vil du opdage, at tingene vil gå i en positiv retning.