Indhold

• Trin
• Råd

Når kravene til tid, energi og penge bliver højere og højere, vil du blive mere ængstelig og usikker. Du kan føle pres for at udføre dine pligter i skolen, på arbejdet eller derhjemme for at være et elitemedlem i familien, eller når du er ansvarlig for at støtte nogen. Stress og angst udgør dog en række sundhedsrisici, så det er ekstremt vigtigt at finde måder at håndtere stress og overvinde forhindringer på.

Trin

Del 1 af 5: Håndtering af stressende situationer

1. 

   Genkend, når du føler presset. Rastløshed, hurtig vejrtrækning, svimmelhed og opblussen er alle tegn på, at stress påvirker både dit sind og din krop. Nogle andre tegn på kronisk stress inkluderer:
   • Bliv syg oftere
   • Deprimeret
   • Smerter i kroppen
   • Håndtering af fordøjelsesproblemer som forstoppelse
   • Dårlig produktivitet
   • Lav en impulsiv beslutning
   • Væk fra andre
   • Spis for meget eller for lidt
   • Sove for meget eller for lidt
   • Mangel på libido

2. 

   
   
   Identificer kilden til dit stress. Du skal finde ud af, hvilke faktorer der påvirker dig for at foretage en positiv ændring. Eksterne stressfaktorer såsom arbejde eller interne faktorer som perfektionisme kommer fra dig. Se om der er fælles interne og eksterne faktorer, der spiller ind i din situation.
   • Arbejdsproduktivitet
   • Præstation i skolen
   • Forhold (kærlighed og familie)
   • Problemet med børn
   • Økonomiske problemer
   • Perfektionisme
   • Tænk hårdt
   • Pessimisme
   • Kronisk angst

3. 

   
   
   Øve sig dyb indånding. Hvis trykket er for stort, skal du undskylde at komme ud eller tage et par minutter på at falde til ro. Åndedræt dybt gennem din membran hjælper med at slappe af din krop naturligt og sænke din puls og sænke blodtrykket. Et par minutters træning kan hjælpe dig med at roe dig ned og roe dig ned for at fokusere på håndtering af stressende situationer.
   • Du kan øve dyb vejrtrækning overalt. Men hvis du er nybegynder, skal du finde et roligt sted, hvor du kan sidde behageligt og ikke blive forstyrret. Træk vejret normalt. Tag derefter en dyb indånding gennem næsen, på hvilket tidspunkt din underliv vil udvide sig. Hold vejret i et antal eller to, før du udånder meget langsomt gennem munden, og maven kollapser, når luften uddrives. Gentag denne proces et par gange, indtil du føler dig mere afslappet.

4. 

   
   
   Spørg dig selv, om du kan kontrollere situationen. De stressorer, du kan kontrollere, er dine chancer for hurtigt at finde måder at reducere stress på. Fokuser på disse punkter. Hvis du prøver at kontrollere, hvad der er ude af kontrol, tilføjer det kun stress. Hvis du ikke kan kontrollere situationen, skal du skifte til at kontrollere, hvad du har kontrol over. Når du har valgt kontrolfaktorer, kan du prøve at frigøre trykket.

5. 

   Find en effektiv løsning på de faktorer, du kan kontrollere. Når du adskiller det behandlingsbare fra det ubehandlede problem, skal du anvende brainstormingsteknikker for at komme med masser af problemløsningsløsninger. Brug COPE-metoden (Challenge-Option-Plan-Evaluate) til effektivt at løse situationen.
   • Udfordring dig selv til at finde ud af hvert problem, årsagen til problemet og det forventede resultat.
   • Opret en playliste Løsninger (optioner) for at løse hvert problem. Overvej fordele og ulemper ved hver løsning, vælg en af ​​dem for at hjælpe dig med at nå de ønskede resultater.
   • At oprette en plan (plan) handlinger for løsninger, der skal anvendes inden for en brugbar tidsramme.
   • Vurdere fremskridt. Find ud af, om du er tilfreds med resultaterne. Hvis ikke, skal du gennemgå din liste over løsninger og ændre din handlingsplan.
   reklame

Del 2 af 5: Håndtering af angst og stress

1. 

   Tænk på en trylleformular. Gentagelse af noget som "Bliv rolig og bevæg dig fremad", "Dette vil passere", "Få det til at fungere" eller "Jeg accepterer de ting, jeg ikke kan erstatte. lave om". Overvej at bruge en mantra-app, skift dit skrivebordsbaggrund til et mantra-tapet eller lyt til en sang med din yndlingsformulering, som "Bekymring findes ikke. her "eller" Alt vil være i orden ".

2. 

   Prøve det mindfulness meditation. Mindfulness er den praksis at koncentrere sig helhjertet i det nuværende øjeblik. Denne koncentration kan hjælpe med at forbedre både fysisk og mental sundhed. Øvelsen af ​​mindfulness gennem meditation er et vigtigt redskab i et stresshåndteringsværktøjssæt. Sådan gør du det:
   • Find et roligt og behageligt sted uden forhindringer, hvor du kan sidde et par minutter. Sid oprejst, støtt ikke eller læn dig tilbage. Hvis du er på gulvet, skal du krydse dine ben.Hvis du sidder i en stol, skal du placere dine fødder i en 90 graders vinkel. Placer din hånd på dit skød.
   • Luk øjnene eller rett dit blik mod det kedelige rum på væggen foran dig. Træk vejret dybt gennem næsen og ud gennem munden. "Se" din ånde, skal du blot bemærke hver indånding og udånding.
   • I sidste ende adskiller de vandrende tanker sig fra åndedrættet. Vær opmærksom på dette og ikke fokusere på dine tanker eller kritiser dig selv - bare skift fokus på din ånde.

3. 

   Øv kontinuerlig muskelafslapning. En måde at håndtere stress på og vække reaktioner, der hjælper kroppen med at slappe af, er den kontinuerlige muskelafslapningsteknik. Hvis du konstant bliver konfronteret med stor stress, kan du måske ikke vide, hvornår din krop er under stress. Øvelse af denne øvelse kan hjælpe dig med at genkende, hvad din krop føler under stress, og når den er afslappet.
   • Sid på en behagelig stol med fødderne rørende gulvet. Læg dine hænder på skødet. Tag en dyb indånding, så din underliv svulmer op, når du indånder, og kollaps derefter, når du udånder.
   • Start med at slappe af med dine fødder, arbejd dig derefter op til andre muskeldele i hele kroppen ved at spænde hver muskelgruppe, holde muskelspændingen og derefter lade musklerne slappe af. Når du opretholder muskelspænding eller lader dine muskler slappe af, skal du være opmærksom på, hvordan du har det.
   • Udfør denne øvelse i ca. 15 minutter om dagen eller når som helst dine muskler er stressede, eller når du føler dig stresset.
   reklame

Del 3 af 5: Reducer trykket kontinuerligt

1. 

   Hvil ofte. Når du er under meget pres, har du en tendens til at tvinge dig selv til at arbejde non-stop for at kompensere for tabt tid eller for at holde trit med tildelte opgaver. At tage aktive pauser kan dog hjælpe dig med at genoprette fokus, kreativitet og øge effektiviteten i dit arbejde. Tag en pause med din mobiltelefon, og indstil den til at vibrere, slappe af i 2 minutter efter en times kontinuerligt arbejde.
   • Hvad kan du gøre i en pause? Ret din krop. Drik vand. Gå rundt i områderne på arbejdet. Endnu bedre, tag en hurtig tur udendørs og nyd den friske luft.

2. 

   Prioriter opgaver, der skal udføres først. Vi føler os ofte under hårdt pres, fordi vi holder os travlt i stedet for at være produktive. En måde at reducere stress og få mere gjort på er at organisere dine daglige opgaver efter arbejdets vigtighed.
   • Opret en opgaveliste hver morgen - eller aftenen før. Skriv alle de opgaver, du skal udføre for dagen, ned.
   • Vælg derefter de store specialopgaver og opdel dem i mindre trin for at udføre.
   • Til sidst skal du markere emner på opgavelisten i A-B-C prioritetsrækkefølge.
     • A - missionen er af stor betydning for karriere og / eller personlig udvikling; pligter til støtte for de vigtige mennesker i dit liv; ting, der er både presserende og vigtige
     • B - vigtig mission, men ikke presserende
     • C - hvad der skal gøres, men betyder ikke noget
   • Til sidst skal du udføre opgaver på den daglige opgaveliste og fuldføre arbejdet i prioritetsgruppe A først.

3. 

   Lær hvordan bede nogen om hjælp. Måske er det dig, der er ansvarlig for at sætte dig selv under unødig stress ved at prøve at kontrollere alt selv. Vend nogle af de opgaver, som andre har tildelt dig, for at fortsætte med at klare dig godt i miljøer med høj stress uden at bryde arbejdsstandarderne.
   • Hvis du stadig ikke er vant til at bede om hjælp, skal du vælge en relativt lille opgave fra din opgaveliste. Vælg en person, der allerede har færdighederne til jobbet, eller som er villig til at lære, hvordan man gør denne opgave godt.
   • Angiv klart dine specifikke behov og eventuelle joboplysninger eller deadlines for at gennemføre jobbet. Tjek regelmæssigt personens arbejdsforløb uden at skulle styre trivielle ting eller gennemgå hver eneste smule.

4. 

   Nogle gange er du nødt til at vide, hvordan man siger "nej". En af de mest praktiske færdigheder, du kan lære at aflaste pres og have større succes, er at udøve din ret til at sige "nej". Du tror måske, at det at sige "nej" vil få dig til at gå glip af mulighederne eller miste din chance for at gøre dem i fremtiden. Faktisk hjælper det dig med at prioritere muligheder at lære at sige "nej". Det betyder, at du bruger din tid, ressourcer og færdigheder efter bedste evne. Beslut, hvornår du skal sige nej ved at spørge dig selv følgende:
   • Er dette et tilsagn, jeg har brug for? Er det vigtigt for de mål, du har sat dig for at gøre? Hvis ikke, skal du springe det over.
   • Er dette nye løfte en kortsigtet stressor, eller vil det vare i uger og måneder? Hvis det er en kortvarig agent, skal du gøre det. Hvis det er en langsigtet agent, skal du kun gøre det, når det giver meget mening for personlig / faglig udvikling, og det er virkelig det værd.
   • Bluffer jeg og uansvarligt "ja"? Hvis det er tilfældet, skal du ikke gøre det.
   • Har jeg tid til at tænke mig om og afveje fordele og ulemper uden at skulle tage en hurtig beslutning? I så fald skal du overveje nøje.
   reklame

Del 4 af 5: Fremme af en rolig, angstfri livsstil

1. 

   Spis en sund kost. Følelse af stress kan få dig til at vende dig til usund junkfood. At håndtere stress godt betyder dog at give din krop de rigtige fødevarer. Spring sukkerholdige snacks over, og nyd en afbalanceret diæt fuld af frugt, grøntsager, magert kød, fuldkorn og fedtfattigt mejeri.

2. 

   Planlæg mindst 30 minutters træning om dagen. Motion sænker blodtrykket, styrer stress og frigiver hormoner som serotonin, der hjælper dig med at forblive sund. Lav aerobe øvelser (herunder: cykling, løb, gå osv.), Der indeholder styrketræningsøvelser for optimal sundhed.

3. 

   Drik ikke for meget koffein eller alkohol. Koffein kan hjælpe dig med at holde fokus, men kan sandsynligvis gøre dig til en vanvid. Alkohol kan muligvis lindre angst, men det lægger faktisk mere pres på din krop efter at have drukket en drink eller to.

4. 

   Der er en hobby. Hobby er en fantastisk måde at distrahere dig selv fra stress, bringe noget at se frem til og skabe forbindelser med andre interesser. Hvis du er i økonomiske problemer, kan du endda udnytte dine hobbyer til at tjene penge.
   • Tænk på nogle af de ting, du gjorde eller ønskede at gøre. Bestemt vil det reducere stress og ikke bidrage til øget stress. Desuden skal du sørge for at engagere dig i denne hobby regelmæssigt.
   • Hobbytips inkluderer skrivning, tegning, et instrument, frivilligt arbejde, havearbejde og sport.
   reklame

Del 5 af 5: Overvinde hindringen: Perfektionisme

1. 

   Prøv at være i stand, ikke perfekt. En af hovedårsagerne til, at folk gennemgår intern stress, er perfektionisme. At sætte høje standarder hjælper ofte med at skabe god moral og arbejdsholdning. Perfektionister sætter imidlertid ofte for høj en bar og viser sig ud over deres evner - eller at de er nødt til at arbejde under højt tryk. Gå efter et vellykket resultat uden besvær med unødvendige detaljer.
   • At lære at tænke mere realistisk og sætte mål kan hjælpe dig med at overvinde perfektionisme. Genlæs disse realistiske udsagn, når du opdager, at du sætter ubrugelige standarder eller kritiserer dine egne evner:
     • Ingen er perfekt.
     • Alt hvad jeg kan gøre er at gøre mit bedste.
     • At lave en fejl gør mig ikke til en fiasko.
     • Det betyder ikke noget, om jeg nogle gange ikke gør det bedste, jeg kan.

2. 

   Accepter dine fejl. Perfektionisme kan få dig til at føle, at det hele er overstået, når du laver en fejl. At spørge dig selv, hvad der er galt med at lave fejl, kan virkelig hjælpe dig med at indse, at fejl er en vigtig del og kan endda hjælpe dig med at forbedre.Hvis du finder ud af, at du har en sådan frygt, så spørg dig selv:
   • Opstår dette problem om 1 år? 5 år?
   • Hvad er det værste, der kan ske?
   • Hvis det værste sker, kan jeg klare det?

3. 

   Stop med at kritisere dig selv. Der er middelmådige, onde monologer om indhold, der altid ender med vrede og frustration. Stop ikke disse ting i dit sind, gør negativ, selvkritik til mere positive og meningsfulde tanker.
   • Skriv selvkritiske noter hver dag.
   • Husk situationer eller tanker, der påvirker dine tanker. Hvad gjorde du? Hvilke følelser er der?
   • Skriv din tanke korrekt ned, så snart den vises i dig. (For eksempel "Jeg får aldrig en forfremmelse").
   • Skriv ned, hvad der skete efter den tanke. Hvordan har du det? Hvordan handlede du?
   • Tænk over, hvordan du ville reagere på dine venner. Retter du tingene galt med dem? Fortæller du dem, hvilke styrker de har? Øv dig lignende høflighed.
   reklame

Råd

• Hvis du føler, at du ikke kan klare trykket, skal du søge behandling. Nogle gange har du brug for hjælp til at komme igennem situationen, og det er okay.