Indhold

• Trin

Fra tid til anden overspiser vi alle på helligdage og fortryder derefter at have brugt den anden lækre flødekage fra bedstemor. Imidlertid er overspisning den mere alvorlige tilstand og den mest almindelige spiseforstyrrelse i Amerika. At forbruge store mængder mad hurtigt resulterer ofte i følelser af beklagelse, magtesløshed og skam. Værre, overspisning vil også udløse mange alvorlige helbredskomplikationer forbundet med vægtøgning, mærkbar type 2-diabetes, forhøjet blodtryk og hjerte-kar-sygdomme. Derfor er det nøglen til en sund og glad livsstil at finde måder at begrænse mængden af ​​mad, du spiser.

Trin

Del 1 af 5: Adressering af de følelsesmæssige årsager til overspisning

1. 

   
   
   Du skal tale med en terapeut, især hvis du har BED (BEDD). I mange tilfælde bidrager det dybere psykologiske problem til overspisning. At søge hjælp fra en uddannet rådgiver hjælper dig med at opdage potentiel angst, depression eller problemer med negativt fysisk udseende, der kan få kontrol over selvkontrol. dit.
   • Der er stærke beviser for, at flertallet af mennesker, der er diagnosticeret med BED, har latente humørsvingninger.
   • Selv hvis du ikke har seng, kan en terapeut være til stor hjælp, hvis du spiser for meget på grund af stress. De hjælper dig med at håndtere årsagerne til angst, stress, tristhed osv. Og hjælper dig med at lære sunde måder at håndtere dem på.
   • Medbring din spisedagbog til din session, så du kan dele alle dine synspunkter med terapeuten. Det kan være nyttigt at få din læge til at gennemgå denne log, da de muligvis kan se nogle rammer eller udløsere, som du ikke er opmærksom på.

2. 

   
   
   Håndter vrede eller tristhed. Følelsesmæssige spisere skjuler ofte deres følelser og vender sig til mad for at føle sig bedre. At finde sunde måder at håndtere negative følelser kan påvirke overspisning - selvom det kan føles som om dit problem bare er fordi du ikke kan kontrollere dit madindtag. Den bagvedliggende årsag er, at du føler dig magtesløs over dine følelser. Når du begynder at føle vrede, tristhed eller andre ubehagelige følelser, skal du finde sunde måder at udtrykke eller håndtere dem på. Ring til din bedste ven, journal eller tegn - gør noget nyttigt, som du ved vil gøre dig bedre, ikke værre. Hvis din vrede eller tristhed skyldes tidligere smerter, skal du håndtere det på følgende måde:
   • Skriv til den person, der har gjort dig ondt. Du behøver ikke sende mail. At tage vrede eller tristhed ud på papir hjælper ofte med at reducere stress.
   • Forson dig selv. Stå foran et spejl og tilgiv enhver skadelig opførsel, du har gjort. Du er nødt til at opdrage og udtrykke følelser af selvhad, du føler for at starte helingsprocessen.

3. 

   
   
   Kontroller stressinduceret spisning og drikke. Undgå at bruge tid sammen med dine yndlings junkfood. Identificer et tidspunkt, hvor du føler dig forvirret og finder måder at "give slip" på din vrede. Nogle af følgende teknikker til reduktion af stress hjælper:
   • Tag en kort gåtur. Selv at gå i 15 minutter vil hjælpe med at frigive euforiske endorfiner i hjernen og fjerne stress.
   • Spil med dit kæledyr. Tag dig tid til at vise din hund kærlighed, så du kan frigive oxytocin, det hyggelige kemikalie, der fremmer dine følelser af velvære.
   • Øv vejrtrækning. Hvis du tænker meget, skal du tage et par minutter på at fokusere på noget simpelt som din ånde. At fokusere på det nuværende øjeblik med en videnskabelig bevist vejrtrækning eller meditation reducerer stress og angst.
   • Yoga.
   • Lær hvordan man mediterer. Meditation er en stressaflastning, der kan gøres hvor som helst.

4. 

   Lær at lytte til din mave. Spørg dig selv regelmæssigt: "Er jeg fuld?" vil hjælpe dig med at se tingene som de er. Normalt spiser vi ofte ubevidst uden at være opmærksomme på, hvad kroppen prøver at fortælle os. Folk, der overspiser, fortsætter ofte med at spise, selv efter at de er fulde. De ignorerer den besked, som deres krop sender dem.
   • Det er nyttigt at bedømme sult på en skala fra 1 til 10, hvor 1 vil være så sulten, at du bliver svimmel, svag eller som om du sulter, og 10 bliver for fuld. at du vil være syg. En score på 5 repræsenterer en følelse af velvære - ikke sulten og ikke fuld.
     • Spis, når din sult er mellem 3 eller 4, og prøv ikke at lade den nå 1 eller 2.
     • Stop med at spise, når du når en score på 5 eller 6 - tilfreds eller "fuld nok".
   • Stop et kvart måltid og spørg dig selv: "Er jeg stadig sulten?". I så fald kan du fortsætte med at spise. Fortsæt derefter med at holde pause midt i et måltid og spørg: "Er jeg stadig sulten?". Husk, du behøver ikke spise din tallerken helt.

5. 

   Kom over kedsomhed. Mange mennesker spiser for meget, fordi de føler sig kede. Hvis du har lyst til at have for meget fritid, skal du komme ud af huset. På udkig efter en hobby. Frivillig til at hjælpe andre. Gå i biografen (bliv bare væk fra candy baren). Ring til en ven eller gå en tur og udforske dit kvarter. Der er utallige måder at holde sindet travlt på, der ikke har noget at gøre med slik. reklame

Del 2 af 5: Fjern vaner, der får dig til at spise for meget

1. 

   Sænk farten. Binge eating inkluderer at spise for hurtigt. At sænke farten og tage sig tid til at fokusere på maden (på smag, temperatur osv.) Kan dog hjælpe med at berolige dine trang. Dette opmærksomme spise middel er blevet en velkendt teknik til at lindre overspisning, anbefalet af læger, superstjerner og kokke.
   • Spis ikke mens du står, i en bil eller mens du prøver at udføre andet arbejde. Du skal sætte dig ned ved bordet. Prøv at holde dig væk fra situationer, hvor du skal "spise i en fart".
   • Stop og læg skeen ned mellem hver serveringsske.
   • Tyg maden godt og slug den, inden du tager skeen igen.
   • Tillad dig selv at opfatte madens tekstur og opfatt deres smag og aroma.

2. 

   Sluk for tv'et. Måske er din overspisning ikke et svar på stress eller andre følelser - måske overspiser du simpelthen, fordi du er så distraheret, at du ikke kan lytte til dine signaler. legeme. Hold dig væk fra distraktioner, mens du spiser - sluk for dit tv og din computer, luk dine bøger - og fokuser på din tallerken og hvordan du har det. Forskere har fundet ud af, at det at danne en vane med at se tv, mens du spiser, får dig til at forbruge mindre frugt og grøntsager, mens du bruger mere usunde fastfood, kulsyreholdige drikkevarer og junkfood.

3. 

   Ændring af levende miljø. Vi er vaner. Brug af en anden plade eller sidde i en anden position ved siden af ​​dit normale sæde hjælper med at øge din årvågenhed ved at indse det rigtige øjeblik, når du skal stoppe med at spise. En registreret diætistens note siger, at små ting som at ændre hvor længe du spiser og minimere mængden af ​​mad på din tallerken kan gøre en stor forskel over tid. reklame

Del 3 af 5: Udvikling af gode vaner

1. 

   Begynd at træne. Du skal rejse dig og bevæge dig. Effekten af ​​at forbedre stemningen, som motion bringer, er bevist specifikt. Sport hjælper med at reducere stresshormoner og øge din energi og humør. Det tager cirka 20-30 minutter at træne moderat hver dag. Nogle effektive, opløftende øvelser inkluderer:
   • Yoga
   • Svømning
   • Lang gåtur

2. 

   Slip af med fristelsen. Du skal fjerne dine yndlingssnacks fra køkkenskabet og køleskabet. Hvis de ikke er i dit hjem, vil du ikke være i stand til at forbruge dem. Og nu hvor du har skrevet din maddagbog ned og kender de fødevarer, der ofte får dig til at spise for meget, skal du huske dette, når du går til supermarkedet. Hvis du forkæler dig med pakket cookies og chips, de to mest populære triggerfødevarer, skal du sørge for at holde dig væk fra færdigpakket slik og snacks.
   • Følg kabinen på ydersiden af ​​supermarkedet. Kiks, pakkede chips, kulsyreholdige drikkevarer og andre usunde snacks er normalt tilgængelige i mellembutikken, mens produkter, rå kød og skaldyr vil være tilgængelige på standen. uden for supermarkedet.

3. 

   Hold dig væk fra fastfood. Du er nødt til at modstå trangen til at komme forbi din yndlings fastfood-restaurant på vej hjem fra arbejde. Dagens pres kan få dig til at skynde dig at bestille store mængder sukkerholdige og fedtede snacks. Hvis din viljestyrke glider, og du venter på at købe, bør du overveje at bestille en sundere salat eller en snack med lavt kalorieindhold i menuen i stedet for en ikke-fri mad. almindelige næringsstoffer. reklame

Del 4 af 5: At klare øjeblikkelig overspisning

1. 

   Tilgiv dig selv. Du kan opleve fiasko, og det er helt naturligt. Du vil ikke være i stand til at bryde en dårlig vane, der varede i årevis natten over. Du skal være tålmodig med dig selv og behandle dig selv med venlighed og altruisme.

2. 

   Slip af med skam. At blive overvældet af følelser af skam, vrede og tristhed vil kun skabe en ond cirkel, der øger din overspisning. Nogle nyttige måder at udtrykke skuffelse på, der ikke inkluderer madretter, inkluderer:
   • Sig farvel til fortiden. Alt, hvad du har gjort, er forbi. Mind dig selv om, at du ikke kan ændre fortiden, men du kan ændre fremtiden. Alt du kan gøre er at lære af dine fejl og komme videre.
   • Bestem, hvornår du er gået ud af kurs. At tænke og skrive om, hvad der for nylig har mistet dig (udløsere, en bestemt følelse osv.), Hjælper med at lette din skyld og omdirigere dit fokus tilbage til genopretning. kjole.
   • Opret en positiv påmindelsesfaktor. Du bør fjerne din skam ved at skabe værktøjer til bedre ydeevne i fremtiden. Du kan bruge appen eller indstille en påmindelse til automatisk at vise positive meddelelser på din computer.

3. 

   Søg hjælp, hvis det er nødvendigt. At håndtere problemer alene vil være meget vanskeligt. At finde ligesindede er vigtig i genopretningsprocessen. Nogle lokale organisationer har massesamlinger, som du kan deltage i. Eller hvis du ikke kan vente og har brug for at chatte med nogen med det samme, skal du kontakte en anden i chatrummet eller deltage i fora og online diskussionssider. Her er et par kilder til forslag:
   • Anonyme overdrevne spisere
   • NEDA
   • Akademi for mennesker med spiseforstyrrelser
   • Health Chat Room
   • Sundhedsforum
   reklame

Del 5 af 5: Forståelse af overspisning

1. 

   Skrive maddagbog. Manglende forståelse er ikke lykke. At nedskrive alt, hvad du har spist, er en øjenåbnende oplevelse, da de fleste mennesker har en tendens til at undervurdere mængden af ​​mad, de spiser. Derudover hjælper du med at holde styr på, hvornår du spiser dig, at identificere problemets punkt, det tidspunkt på dagen, hvor du ofte spiser for meget. Eller en maddagbog vil hurtigt fremhæve fødevarer, som du regelmæssigt bøjer om.
   • Når du skriver en post i din maddagbog, skal du medtage det tidspunkt, hvor du spiser, hvad du spiser og serveringsstørrelsen. Noter også, hvad du laver i løbet af tiden, dit humør og dine omgivelser.
   • Bær en pen og et stykke papir med dig, eller brug din telefon til at skrive ned de fødevarer, du spiser. Stol ikke på hukommelse - husk, de fleste undervurderer mængden af ​​mad, de spiser, og du vil gøre det samme, når du stoler på din hukommelse. Du vil også glemme, når du har en lille snack (en håndfuld slik fra en slikæske på en andens skrivebord) eller et stykke mad på din vens tallerken (disse er vigtige) .
   • Sørg for, at du nøjagtigt registrerer dine portioner og alt andet som salatdressinger.
   • Du kan se formularen til maddagbogen her.

2. 

   Se efter mønstre i din maddagbog. Ved at registrere yderligere oplysninger i din maddagbog, som dit humør eller dine omgivelser, kan du begynde at få øje på mønstre og udløsere, der udløser overspisning. For eksempel vil du sandsynligvis bemærke, at du spiser for meget, når du er stresset eller ked af det, når du går til dine forældres hus eller efter at du har talt med dit søskende. Dette er kendt som stressspisning eller følelsesmæssig spisning.
   • Et par andre faktorer, du skal passe på, inkluderer at vente for længe mellem måltiderne (dette kan medføre, at du overspiser, når du endelig Okay spise), gå mens du spiser (som at køre, stå eller udføre andet arbejde), spise foran tv eller computer (folk har en tendens til at spise mere, når de er distraheret og ikke fokuserer på måltider deres mad).
   • Vær opmærksom på virkningerne af at lugte eller se mad. Måske viser din journal, at du ikke kan modstå at stoppe for at købe junkfood, når du passerer en lækker konditori på vej hjem. Selvom du ikke er sulten, gør duften af ​​friskbagt brød din mave binge.

3. 

   Lær om følelsesmæssig spisning. En maddagbog fortæller dig, hvornår du spiser for at håndtere vanskelige følelser eller endda kedsomhed. Ser du ofte på mad, når du føler dig trist, stresset, ængstelig, ensom, deprimeret eller træt? I stedet for at håndtere en ubehagelig fornemmelse kan du prøve at undertrykke den ved at spise. Desværre løser spisning ikke problemet, der får dig til at opleve denne følelse, selvom du måske føler dig bedre foran dine øjne, vil dine følelser helt sikkert vende tilbage.
   • Stress får din krop til at frigive cortisol, også kendt som et "stresshormon", der udløser et "kamp eller overgivelse" -respons. Denne reaktion vil øge din appetit, hvilket får din krop til at ønske at spise junkfood (som ofte indeholder meget sukker og giver hurtig energi) til brændstof for dine kampe eller overgivelse. Hvis du oplever kronisk stress på grund af faktorer som skole, arbejde, hjem eller miljø, risikerer du at blive mere en følelsesmæssig spiser.

4. 

   Forstå forskellen mellem fysisk og følelsesmæssig sult. For det første vil det være svært for dig at bestemme de tidspunkter, hvor du virkelig er sulten, og når du vil spise bare fordi du er vækket. Før du leder efter kiks eller pakkede chips, er der et par faktorer, du bør overveje:
   • Fremkom sultfølelsen pludselig? Fysisk sult vil udvikle sig gradvist, mens følelsesmæssig sult ofte er pludselig og intens.
   • Føler du det som om du har brug for at spise med det samme? Fysisk sult kan vente. Når du bliver sulten som reaktion på en følelse, vil du føle, at du har brug for at spise med det samme.
   • Vil du bare spise en bestemt mad? Hvis du er åben over for en række forskellige fødevaremuligheder, oplever du muligvis fysisk sult. Men hvis du kun ønsker en bestemt mad, er dette følelsesmæssig sult.
   • Overspiser du ofte? Hvis du spiser indtil du er mæt, men du stadig ikke har det nok, spiser du sandsynligvis følelsesmæssigt for ikke at tilfredsstille din fysiske sult. Fysisk sult stopper, når du er fuld.
   • Føler du dig skyldig, beklager, hjælpeløs eller skammer dig? Hvis du oplever denne type følelser efter at have spist, skal du kun spise for at forsøge at opfylde dine følelsesmæssige behov, ikke for at håndtere fysisk sult.

5. 

   Vær opmærksom på tegn på en for meget spiseforstyrrelse. Binge eating eller emotionel spisning betyder ikke, at du har binge spiseforstyrrelse (BED). Seng er en almindelig spiseforstyrrelse. Det betragtes som en alvorlig, livstruende sygdom, men den kan også behandles. BED kan kun diagnosticeres af en sundhedsperson, så sørg for at tale med din læge, hvis du har mistanke om, at du har BED. Tegn på seng inkluderer:
   • Spis hurtigere end normalt, og spis mere på en bestemt tid (normalt mindre end 2 timer) end de fleste mennesker i samme tid.
   • En følelse af tab af kontrol under spisning.
   • Snigende spisning, fordi du skammer dig over mængden af ​​mad, du spiser.
   • Spis store mængder mad, når du ikke er sulten.
   • Følelser af skam, skyld, skuffelse eller afsky på dit niveau af at spise og drikke.
   • Fremkald ikke opkastning efter overspisning, hvilket betyder at du ikke regulerer overspisning ved at kaste op eller træne for hårdt.
   • Spis på denne måde mindst en gang om ugen i 3 måneder.
   • Vær opmærksom på, at din vægt ikke nødvendigvis er relateret til sengen. Måske har du en normal vægt, eller du er moderat overvægtig, moderat eller svær.Det er vigtigt at huske, at ikke alle overvægtige spiser for meget eller får seng.
   reklame