Indhold

• Trin

Humørsvingninger er almindelige og kan skyldes omstændigheder, stress, sygdom, hormoner og andre ændringer. Humørsvingninger kan dog blive et problem, hvis de fortsætter i lange, hyppige perioder og forstyrrer dine daglige funktioner (arbejde, studier, hjemmeliv) eller forårsager alvorlig sorg. Du kan behandle dette ved at have en specialist til at evaluere det, håndtere det, finde måder at minimere det på og styrke dit generelle fysiske helbred.

Trin

Metode 1 af 4: Få ekspertvurdering

1. 

   Se en læge. For at kunne behandle humørsvingninger med succes, skal du først gennemgå en medicinsk vurdering. Dette er for at udelukke eventuelle medicinske problemer, der forårsager dit humørsvingning.
   • Hvis du har en medicinsk tilstand, såsom hypoglykæmi (lavt blodsukker), kan du arbejde sammen med din læge for at håndtere symptomer.
   • Nogle eksempler på tilstande, der forårsager humørsvingninger, omfatter: skjoldbruskkirtelproblemer, demens, hjernetumorer, meningitis, lunge- eller hjerte-kar-sygdom.

2. 

   
   
   Tal med en terapeut. Hvis du har udelukket alle de sygdomme, der er årsagen til dine humørsvingninger, kan du overveje at få behandling. For det første vil en psykiater (ph.d., psykolog) eller terapeut (kandidatgrad, familieægteskabsrådgivning) evaluere tilstanden, de er nogen, der kan behandle sundhedsproblemet. passende sund din mentale sundhed. Der er en række psykiske sygdomme, der forårsager humørsvingninger, såsom ADHD (Attention-Deficit Hyperactivity Disorder), angst og depression, oppositionelle udfordringer, kontinuitetseksplosive lidelser og Bipolar lidelse I og II.
   • Adfærdsterapi - Kognition hjælper med at reducere humørsvingninger ved at fokusere på at ændre negative adaptive tanker, der øger negative følelser.

3. 

   
   
   Tal med en psykiater og overvej medicin. Medicin, som humørstabilisatorer, kan være meget nyttige til at reducere de sædvanlige udsving i humør.
   • En måde at finde en psykiater er gennem henvisning fra en læge eller terapeut.
   • Eller du kan også kontakte forsikringsselskabet og få oplysninger om en liste over dækkede læger.
   reklame

Metode 2 af 4: Minimer og forhindrer humørsvingninger

1. 

   
   
   Juster dine følelser. Brug af følelsesmæssige tilpasningsevner hjælper med at reducere humørsvingninger. Følelsesmæssig tilpasning fokuserer på at lære at ændre den situation eller følelse, du oplever.
   • En måde at regulere dine følelser på er at tale positivt med dig selv. For eksempel, hvis du føler dig trist, kan du sige til dig selv: "Alt vil være i orden. Lige nu er jeg ked af det, men jeg kan komme over det." Du kan finde ud af, at dette hjælper dig med at reducere eventuelle negative følelser, du oplever.
   • Nogle gange kan du ikke stoppe dine følelser, selvom du vil. Hvis du føler dig følelsesladet, men det miljø, du befinder dig i, er ikke det rette sted for dig at udtrykke dig - skift det, hvis du kan. Måske skulle du sætte dig i en bil, gå på toilettet eller hvor som helst du måske er alene. Hvis du tager et par minutter på at frigøre dine følelser (som at græde), vil du føle dig bedre og være i stand til at vende tilbage til dagens aktiviteter. Dette er en effektiv måde at regulere dine følelser på ved at frigive det lidt efter lidt.

2. 

   Forsink dine følelser. En måde at håndtere en negativ følelse på er at forsinke behandlingen med den for at forblive produktiv, eller indtil du kan finde et sikkert sted at udtrykke det. Dette er en nyttig teknik, fordi det ikke altid er passende for dig at udtrykke bestemte typer følelser. For eksempel vil du ikke være vred eller græde i en overfyldt virksomhed i nærværelse af en kollega. Denne handling vil have negative konsekvenser for jobbet.
   • At distrahere dig selv er en fantastisk måde at forsinke behandlingen af ​​en bestemt følelse på. En god distraktionsteknik er at fokusere på opgaver og projekter på arbejdspladsen.
   • Du kan også sige til dig selv som "Jeg ved, at jeg har at gøre med nogle følelser, men for nu er jeg nødt til at fokusere."
   • Tag dig tid til at frigive stress eller håndtere dine negative følelser. For eksempel kan du skrive i din tidsplan, at kl. 18.30 til 18.30 er en "følelsesmæssig tid". På denne måde vil du være i stand til at formulere en plan for sund humørlindring.
   • Undgå helt at adskille dig selv fra dine følelser, da dette er farligt og kan føre til manglende empati og kriminalitet eller vold med andre. Hvis du føler dig følelsesløs eller ufølsom, skal du kontakte en mental sundhedspersonale for at få hjælp.

3. 

   Håndtering af din vrede. At styre vrede drejer sig om at håndtere vrede, før det eksploderer og bliver til vrede. Dette mønster af eskalering af vrede er en god idé, der kan vise, hvordan vrede vokser i løbet af dagen. Hvis du ikke kan opfatte og håndtere det korrekt, kan det fortsætte med at vokse, indtil det eksploderer, og du ender med at skrige eller handle aggressivt.
   • Accepter at vrede er en normal følelse, og at du nogle gange kan opleve det. Mange faktorer vil gøre os vrede. Den måde, vi håndterer vrede på, er det, der gør hele forskellen.
   • Gode ​​måder at håndtere og frigøre vrede på er: at tale med en ven, slå en pude (eller en anden blød genstand, der ikke vil skade dig), råbe på puden, træne og bokse (en sikker måde).

4. 

   Ændring i følelsesmæssig fortolkning. Det betyder, at du er dedikeret til dine følelser, vil øge eller mindske dine humørsvingninger. Årsagen er, at dine tanker direkte påvirker følelser og adfærd. Så den tro, du har på dine følelser, påvirker direkte dine humørsvingninger.
   • Tænk på det som information snarere end at tænke på det som en dårlig ting at undgå. Du skulle tænke, "Jeg har en stærk følelse. Jeg prøver at forstå dens betydning og hvordan man skal klare det."
   • Brug visdom til korrekt at analysere og stille spørgsmålstegn ved dine tanker og følelser. Du kan spørge dig selv dette:
     • Hvad tænker og føler jeg?
     • Hvad siger ordene i mit sind?
     • Er de beskrivende eller kritisk tænkning?
     • Præcis eller ej?
     • Nyttig eller ej?
     • Er denne tænkning i overensstemmelse med virkeligheden eller bare fra et synspunkt?
     • Hvor er mit fokus?
     • Hvad kan jeg gøre for at klare det?

5. 

   Giv op adfærd, der prøver at kontrollere og acceptere dine følelser. Ironisk nok, jo mere du prøver at kontrollere eller rette dine følelser, jo mere uregelmæssigt bliver dit humør. Nogle gange vil du gerne kontrollere dine følelser, fordi det er så smertefuldt og vanskeligt at klare dem.
   • Reaktive kontrolforsøg klassificeres mellem øget adfærd (øget aktivering) eller minimeret adfærd (minimeret aktivering).
   reklame

Metode 3 af 4: At klare humørsvingninger

1. 

   Lider af lidelse. Indimellem vil du ikke være i stand til effektivt at berolige dit humør, og du vil undgå dem.At undgå stærke følelser eller tænke over noget vil dog gøre det stærkere, og med tiden vil det øge din sorg. Når du har forsøgt at minimere sværhedsgraden af ​​dine følelser, men den er for stærk, kan du bruge lidelsesfærdigheder. Dette betyder at lære at håndtere smertefulde og ulykkelige følelser såsom: vrede, tristhed, angst, rastløshed.
   • En måde at øge tolerance over for lidelse er fuldt ud at acceptere de nuværende følelser og situationer. Dette betyder, at du ikke skal prøve at bedømme eller ændre det, bare acceptere det som det er. Du kan sige til dig selv, ”Jeg accepterer mine følelser. Selvom det ikke er sjovt, er det karakteren af ​​det. Jeg kan komme over det ”.
   • Da det vil være svært at ændre dine følelser, skal du prøve at forbedre din nuværende situation på en eller anden måde. Du kan gøre dette ved at bruge en af ​​mestringsfærdighederne (som vil blive forklaret mere detaljeret senere), som f.eks. Vende tilbage til den nuværende øvelse, afslapningsteknikker, humørsagning, og undgå at klare det på en måde, der vil gøre situationen værre i det lange løb (for eksempel brug af stoffer eller alkohol).
   • Tillad dig selv at udtrykke dine følelser på en sund måde. Gode ​​måder at udtrykke dine følelser på er: skriv kreativt, chatte med venner, udlufte dine følelser gennem maling eller dans og græde.

2. 

   Distraher dig selv. Distraktioner eller øvelser, der hjælper dig med at fokusere på nutiden, handler ikke kun om at gøre eller tænke over noget et øjeblik, så du kan give slip på følelsesmæssig kraft og adskille dig fra det. Distraherende tanker eller øvelser, der går tilbage i nutiden, er en måde at distrahere dig selv på og øge dit positive humør. For eksempel kunne en måde at distrahere dine tanker være at påpege mange anvendelser af en bestemt husholdningsartikel, som en kop, som du kan tænke på inden for et minut.
   • Du kan bruge sjove distraherende teknikker som: at se film, spille spil, læse bøger, spille et instrument, tegne billeder, skrive historier, lave mad eller chatte med en ven.
   • Prøv øvelser for at bringe dig tilbage til nutiden, såsom: navngive alle objekter i rummet, holde dine hænder under koldt eller varmt vand, tænke på hver farve, du kan identificere, tælle ned fra 100 in For det første navnene på provinserne og byerne i Vietnam.
   • Sørg for, at den aktivitet, du vælger, ikke er relateret til dine nuværende følelser. For eksempel, hvis du er trist, skal du ikke se en trist film for at distrahere dig. Denne handling får dig til at føle dig værre. Prøv enhver fornuftig og følelsesløs aktivitet for at forhindre dig i at tænke over situationen.

3. 

   Brug afslapningsteknikker. Afslapningsteknikker kan hjælpe dig med at roe dig ned, når du føler ekstrem angst, vrede eller tristhed. Dyb vejrtrækning er en afslapningsteknik. Sid i en behagelig stilling og øv dig i at trække vejret dybt i næsen og træk vejret ud fra munden. Fokuser helt på rytmen i din vejrtrækning og hvordan det føles for din krop. Gør dette i mindst 5 minutter.

4. 

   Tænk rimeligt. Dette er en del af Dialectic Behavior Therapy (DBT), en behandling der fokuserer på at regulere følelser og tolerere smerte. Det drejer sig om ideen om, at vores sind består af den rationelle såvel som den følelsesmæssige del. Mennesker med humørsvingninger sidder fast i følelsesladede tanker, men har brug for en kombination af rimelighed og følelser for at være i stand til at skabe visdom.
   • Tænk passende over situationen. Hvad skete der? Hvem er involveret?
   • Analyser dine følelser korrekt. Stil spørgsmål til dine følelsesmæssige svar; Er det overdrevet eller uforholdsmæssigt stort i forhold til situationen? Reagerer du på noget fra fortiden (tidligere smerte eller følelsesmæssigt problem)?
   • Spørg dig selv, om denne situation stadig vil være vigtig for dig om 5 år? Hvordan påvirker det virkelig dit liv?

5. 

   Stemningsovervågning. At føre en stemningsdagbog hjælper dig med bedre at forstå humørsvingninger og lære at foregribe og håndtere dens ændringer. Humørsvingningerne kommer i forskellige grader. Moderate niveauer inkluderer humørsvingninger i løbet af dagen, fra stigende vrede til tristhed inden for få timer og skiftende stemning på en måde, der er fuldstændig uforenelig med omstændighederne og adfærden. nedsat funktion. Alvorligheden vil normalt være en næsten konstant følelsesmæssig ændring, der ikke er passende for situationen. Alvorligheden vil være konstante humørsvingninger i et par minutter, hvor vanskeligheder opfattes som en bestemt type humør, og humørsvingningen er fuldstændig uforenelig med omstændighederne.
   • Hold en stemningsdagbog ved at lave en liste:
     • Dag og tid humørsvingninger vises.
     • Følelser og stemningsintensitet (0% til 100% intensitet).
     • Hvad skete der i mellemtiden (hvem og hvor boede du)?
     • Hvad troede du.
     • Hvad gjorde du inden humørsvingningerne opstod?
     • Hvad gjorde du efter at have oplevet humørsvingninger (hvad gjorde du for at klare eller behandle).
   • Brug din humørdagbog til at identificere og håndtere udløsere som stress og udsving.

6. 

   Undgå negative håndteringsstrategier. Du er nødt til at håndtere dine humørsvingninger sundt og samtidig undgå at bruge negative modforanstaltninger, der kan øge dine symptomer og medføre andre konsekvenser. Nogle eksempler på negative håndteringsstrategier inkluderer: at tygge på problemet igen og igen, skade dig selv, skade andre, beskadige ejendom og bruge stoffer eller alkohol. For eksempel kan nogle mennesker henvende sig til aggression for at håndtere negative følelsesmæssige tilstande og føle sig bedre. Dette har dog sociale og juridiske konsekvenser som at miste venner og blive arresteret.
   • Brug ikke stoffer og alkohol. Disse typer stoffer øger dine humørsvingninger, fordi de forårsager kemiske ændringer i din hjerne og kan få dig til at miste kontrol. Hvis du er ivrig efter at henvende dig til alkohol og stoffer, skal du først bruge en mere positiv håndteringskilde som at gå en tur, chatte med venner eller træne. Hvis du har problemer med stoffer eller alkohol, skal du søge professionel hjælp.
   reklame

Metode 4 af 4: Forøg fysisk sundhed

1. 

   Træn regelmæssigt. Fysisk aktivitet øger positive stemninger (ved frigivelse af endorfiner) og forhindrer sygdomme som angst og depressiv lidelse. Du skal fokusere på at træne hver anden dag i mindst 30 minutter. Eller når du finder dine humørsvingninger, skal du komme ud af huset og udøve fysisk aktivitet.
   • Traditionel træning som at gå, løbe og løfte vægte er nyttige måder at planlægge fysisk aktivitet på.
   • Du kan endda træne derhjemme. Prøv at feje, støvsuge og andre rengøringsaktiviteter. Eller øv YouTube gratis!
   • Motion behøver ikke at være kedelig aktivitet. Du bør udøve fysiske aktiviteter såsom: vandreture, kanosejlads, fiskeri, kajakroning, havearbejde, reb springer, dans, bowling, billard, kickboxing, yoga og sport. .

2. 

   Fuld hvile. Tidspunktet for og søvnkvaliteten påvirker dit humør og dit generelle helbred. Hvis du mangler søvn, kan du blive mere ængstelig eller ked af det, og dette kan være en udløser for humørsvingninger.
   • Få mindst 8 timers søvn pr. Nat.
   • Indstil en bestemt søvn- og vågetid, og følg den selv i weekenden.
   • Stop med at se tv og brug din telefon mindst 30 minutter inden du går i seng.

3. 

   Hold styr på din diæt. Alt, hvad din krop bruger, bestemmer, hvordan du føler dig fysisk. At have en sund kost vil bringe stabilitet i krop og sind. Husk at medtage nok vitaminer og mineraler i din kost.
   • Ingen snacks. At spise for meget eller spise usunde fødevarer hjælper dig ikke med at klare.
   • Spring ikke over måltider ofte. Du skal spise mindst 3 hovedmåltider om dagen.Planlæg forud, så du ikke løber ind i en situation, hvor du ikke har mad at spise til frokost.
   • Medbring snacks for at undgå at føle frustrationen ved sult. Når du begynder at opleve et fald i energi eller bliver humør, skal du huske at snack. Nogle gode muligheder inkluderer: yoghurt, frugt, bønner (så længe du ikke har allergi), ost, proteinbar, en kornkage (granola bar) og grøntsager. .
   • Hold dig væk fra kaffe og kulsyreholdigt vand, hvis det er muligt. De hæver dit blodsukker hurtigt, men så snart de falder, vil dine humørsvingninger lide igen. Hvis du drikker 4 kopper kaffe eller kulsyreholdigt vand om dagen, skal du skære doseringen i halve i en uge. Hvis alt går godt, skal du halvere dosen i den næste uge. Fortsæt med denne metode, indtil du ikke længere drikker kaffe eller kulsyreholdigt vand.
   • Hvis du har brug for hjælp, skal du kontakte en diætist eller en læge med kendskab til ernæring, mad og kosttilskud.
   reklame