Indhold

• Trin

Hvis du konstant er ængstelig, stresset eller tror, ​​at negativ eller tragisk vil ske, er du sandsynligvis alt for ængstelig. Selvom den nøjagtige årsag til angst ikke er velkendt, deler mennesker med tilstanden ofte de samme risikofaktorer, såsom at have en elsket med angst, traume eller sygdom. andre former for psykisk sygdom. Heldigvis kan en kombination af de rigtige medikamenter, kognitive tilgange og livsstilsændringer hjælpe med at minimere dine symptomer og overvinde angst.

Trin

Metode 1 af 4: Indarbejde sunde livsstilsændringer

1. 

   Få hjælp fra samfundet. Mennesker med stærke sociale forbindelser har en tendens til at håndtere forskellige livssituationer på en sundere måde end mennesker, der ikke gør det.Opbygning af nye sociale netværk kan hjælpe dig med at håndtere din angst. Du kan deltage i en lokal støttegruppe for mennesker, der oplever angst, deltage i en buddhistisk eller spirituel organisation eller regelmæssigt hænge ud med din nære gruppe af venner.
   • Følelsen af ​​harmoni og beroligelse, som andre giver dig, kan påvirke dit generelle trivsel drastisk. Faktisk har forskning vist, at ældre voksne, der ikke modtager meget social støtte, er mere tilbøjelige til at dø.

2. 

   
   
   Gør det til en prioritet at sove. Søvn og angst er nært beslægtede. Mangel på søvn forårsager angst, og angst kan forstyrre søvn. For at genvinde kontrollen over din angst skal du have mindst 7 timers søvn hver nat. Brug følgende tip til at få nok søvn:
   • Lad din krop tilpasse sig til at sove på en regelmæssig tidsplan.
   • Sluk for alle elektroniske enheder 30 minutter inden du går i seng.
   • Gør dit soveværelse til et behageligt miljø og udelukkende til søvnprocessen.
   • Træn.
   • Udvikle en vane med at slappe af og følg dem hver aften.
   • Brug aromaterapi som duften af ​​lavendel for at fremme afslapning.
   • Stop med at ryge (nikotin forstyrrer søvn).

3. 

   
   
   Træn hver dag. Udover at bevare det generelle velbefindende, vil motion også have dybe virkninger på mental sundhed. Fysisk aktivitet frigiver endorfiner, som er kemikalier, der får din krop til at føle sig godt tilpas. Og så kan regelmæssig motion lindre stress og forhindre dig i at tænke på din angst.
   • Læger synes, at det er vigtigt at træne i ca. 30 minutter om ugen. Gå, løb, ro eller cykl - det er op til dig. Husk bare at vælge den type aktivitet, du vil være forpligtet til.

4. 

   
   
   Har en afbalanceret diæt. Du forstår måske ikke forholdet mellem de fødevarer, du spiser, og hvordan du har det, men de er fuldstændigt beslægtede. Visse fødevarer og drikkevarer, såsom raffineret sukker eller koffein, kan gøre angsten værre. I stedet skal du drikke rigeligt med væsker og spise sunde fødevarer med en balance mellem frugt, grøntsager, fuldkorn, fedtfattigt mejeri og magert protein.
   • Der er en hel del forskning, der har vist en sammenhæng mellem koffein og en stigning i angst. Koffein har vist sig at øge angst, depression og fjendtlighed. Undgå koffeinholdige fødevarer som kulsyreholdige drikkevarer, kaffe og te (vælg koffeinholdige) og endda chokolade.

5. 

   Minimer dit forbrug af alkohol og andre hæmmere. Det kan være en god idé at drikke alkohol for at lindre din angst, men synes det utilsigtet forværrer problemet. Find sundere måder at lindre stress og angst på. Du kan lytte til musik eller foretage telefonopkald til venner i stedet for at ryge cigaretter eller alkohol.

6. 

   Pas på dig selv. Når du bekæmper psykiske sygdomme som angst, kan det være så fokuseret på at forbedre din tilstand og opfylde dit ansvar, at du glemmer, at du har brug for at tage sig af dig selv regelmæssigt. Du bør gøre noget for dig selv hver dag for at lindre stress. Gør det til et meget specielt element at se frem til hver dag.
   • Sæt mål for dig selv hver dag, hvad enten det er at chatte med venner, tage et varmt bad, nyde en kop te, du elsker, eller et komedieshow, du nyder. Tag dig tid til "dig selv".
   reklame

Metode 2 af 4: Øv dig metoden med dyb vejrtrækning

1. 

   Find et stille rum, hvor du kan være alene og fri for distraktioner. Luk døren, hvis det er muligt. Når du vænner dig til denne åndedrætsøvelse, vil du være i stand til at fjerne distraktioner og træne i nærværelse af andre omkring dig.

2. 

   Sid ret op. Sid på en stol eller på gulvet med dine ben krydsede, så længe du har det godt.
   • Du kan lægge dig ned, hvis det er nødvendigt. Husk dog, at når du sidder lige, kan dine lunger fungere ordentligt, og dette er fantastisk til dybe vejrtrækningsøvelser.

3. 

   Armstøtte. Placer din arm på stolens armlæn eller på dit skød. Denne handling hjælper med at fjerne byrden på dine skuldre og hjælpe med afslapningsprocessen.

4. 

   Inhalér langsomt fra næsen. I 4 sekunder skal du trække vejret dybt ind gennem næsen. Din underliv skal være oppustet.

5. 

   Hold vejret. Bare hold vejret i et sekund eller to.

6. 

   Udånding. Slip nu al luften i lungerne gennem munden. Du skal høre en "pust" -lyd, når luften kommer ud af din mund. Indse, at din mave går ned, når du udånder.

7. 

   Vent et par sekunder. For at undgå at trække vejret for hurtigt skal du stoppe et par sekunder, før du fortsætter.

8. 

   Gentag metode. Fortsæt med at gøre hele denne proces i ca. 5 minutter. Cirka 6 - 8 vejrtrækninger i minuttet er nok til at lette angst. Du bør dog opsøge din egen åndedrætsrytme, der kan hjælpe dig med at slappe af.

9. 

   Udfør denne øvelse to gange dagligt. Du bør øve dyb vejrtrækning mindst to gange om dagen i fem minutter ad gangen.
   • Husk, at dyb vejrtrækning ikke kun er til tidspunkter, hvor du føler dig ængstelig. Øvelse af denne metode hver dag hjælper dig med at håndtere dine angstsymptomer og bekæmpe stress.

10. 

    Kombiner dyb vejrtrækning med andre afslapningsteknikker. Dyb vejrtrækning kan ske alene eller i kombination med andre afslapningsteknikker som meditation og yoga som yderligere behandlinger for angst. reklame

Metode 3 af 4: Rekonstruer dine tanker

1. 

   Indse rammerne for forkert tænkning. Kognitive forvrængninger er usunde og irrationelle tanker, der forværrer følelser af angst eller depression. Overvej nogle af følgende kognitive forvrængninger, og se om de opstår under selvtale.
   • Den "få det hele, fald for ingenting" tænkning (også kendt som sort / hvid tænkning): Undersøg situationen i absolutte termer - enten god eller dårlig, eller sand eller falsk uden nogen forskel subtil forskel, kompleksitet eller andet uspecificeret anvendelsesområde.
   • Mental screening: Overdriv negativitet, mens du minimerer positivitet.
   • Skynd dig at konkludere: Antag, at den anden persons negative reaktioner skyldes dig; forudsigelser om en negativ fremtid.
   • Overdrive eller minimere: Enten overdrive eller minimere situationens betydning.
   • Overdrevet generalisering: At se negative begivenheder som en del af en løbende ramme.
   • Brug ordet "Gør": Bedøm dig selv eller andre efter hvad de "skal", "Gør ikke", "Brug for", "Nødvendigt" eller "Skal" gøre.
   • Følelsesmæssig ræsonnement: Argumenter er kun baseret på følelser - "Jeg føler mig dum, så jeg er bestemt en idiot".
   • Forsømmelse af positive: At mindske værdien af ​​dine egne præstationer eller positive egenskaber.

2. 

   Spørg gyldigheden af ​​kognitive forvrængninger. For at slippe af med negativ selvtale skal du være opmærksom på det øjeblik, hvor du er involveret i processen og derefter gøre en indsats for at udfordre disse udsagn.
   • Bekræft først dine negative udsagn: "Jeg ved, at folk ser på mig, og de synes, jeg er underlig".
   • Dernæst udfordrer du denne tanke med et af følgende spørgsmål:
     • Hvad vil jeg fortælle min ven, hvis de siger det samme?
     • Hvilke beviser for at bekræfte, at denne tanke er reel?
     • Hvad er beviset for at bekræfte, at denne tanke ikke er reel?
     • Forvirrer jeg "evne" og "sikkerhed"?
     • Er denne tænkning baseret på mine følelser eller baseret på virkeligheden?

3. 

   Fokuser på at tilpasse sig negativ tænkning. Fokus for kognitiv omstrukturering er at genkende øjeblikke, hvor du har ubrugelige tanker, udfordrer deres ægthed og omdanner dem til mere energiske og positive tanker. . Korrigering af negativ tænkning er en måde at tænke mere realistisk og mindske angst på.
   • For eksempel kan ovenstående udsagn "Folk holder øje med dig og synes du er underlig" konverteres til ord, der forbedrer dit humør i stedet for at gøre det værre. Prøv at konvertere det til "Jeg ved ikke, hvorfor andre ser på mig; måske af gode eller dårlige grunde. Men jeg er altid klar og stolt af mig selv."

4. 

   Indstil en "bekymringstid" til ca. 30 minutter om dagen. Gennemfør øvelsen hver dag på dette tidspunkt. Gør dette, mens du er væk fra din normale sengetid, så bekymringer ikke forstyrrer din søvn.

5. 

   Identificer og forsink angst. Bliv mere opmærksom på din angst ved at blive mere opmærksom på, hvordan det føles for dig. Hvis en tanke sætter din krop under stress, øger din puls, vrider dine hænder eller andre tegn på, at du er rastløs, så se dem som angst. Så når du finder dig selv ængstelig i løbet af dagen, skal du identificere, hvad du tænker på.
   • Lav en liste over dine bekymringer, hvis det er nødvendigt, og mind dig selv om, at du kan tænke på dem senere. Prøv at rydde dit sind og fortsæt med dine daglige aktiviteter.

6. 

   Gennemgå dine bekymringer i en tid dedikeret til denne proces. I din bekymringstid skal du ikke bare tænke på, hvad der generer dig i løbet af dagen. Tag en pen og tag en liste over dine bekymringer, og arbejd for at adressere hver enkelt.
   • Forskning i stimuluskontrolterapi har vist, at en firetrinsproces involverer at identificere angst, tage tid at håndtere dem, opfatte og forsinke dem i løbet af dagen og dynamik. Løsning hjerne vil være den bedste metode til at reducere angst.

7. 

   Forstå at du har evnen til at kontrollere angst og negative tanker. I starten kan det være umuligt at prøve at udskyde angst. Men efter øvelsen vil du opdage, at du virkelig kan beslutte, hvornår og hvor du vil bekymre dig. Så bekymringer behøver ikke at overtage hele din dag. reklame

Metode 4 af 4: At få professionel behandling

1. 

   Lav en aftale med din læge. Hvis din angst påvirker dit liv og forhindrer dig i at fungere ordentligt på arbejde, skole, forhold eller andre aktiviteter, er det tid til at se din læge. Din læge kan udføre tests og undersøgelser for at identificere kilden til din bekymring.
   • I mange tilfælde er angst ikke blot et tegn på psykisk sygdom, men faktisk er det en forløber for andre sundhedsmæssige problemer. Angst kan være det første advarselstegn (eller bivirkning) af hjertesygdomme, diabetes, astma og endda stofmisbrug eller tilbagetrækning.
   • I andre tilfælde er angst en bivirkning af medicin. Du bør konsultere din læge for at se, om dette er det problem, du har.

2. 

   Kontakt en mental sundhedsperson. Hvis din læge ikke kan finde nogen medicinsk årsag til din angst, skal du få henvisning til en psykiater, psykolog eller psykoterapeut. person med erfaring i diagnosticering og behandling af angstsygdom. Din læge kan ordinere medicin til dig for at lette dine symptomer, men mange finder ud af, at en kombination af terapi og medicinbrug er den bedste måde at håndtere stress på.

3. 

   Bed din terapeut om klart at forklare din diagnose. Bare at sige, at du har en angstlidelse, vil ikke give dig alle de svar, du har brug for for at komme dig. Der er endnu flere typer lidelser i det psykiatriske område, hvor angst er kriteriet. En psykolog kan evaluere din personlige historie, styre din vurdering og stille spørgsmål for at afgøre, hvilken form for angst der påvirker dig.
   • Du kan have en angstlidelse, såsom psykose, fobi, posttraumatisk stresslidelse, tvangslidelse eller social angstlidelse.

4. 

   Beslut med din terapeut, hvilken behandling der er bedst for dig. Selvom du kan bruge selvhjælpsteknikker til at håndtere dine angstsymptomer, skal det behandles af en specialist. Afhængig af typen og sværhedsgraden af ​​den lidelse, du har, vil en mental sundhedsperson bruge en af ​​følgende tre metoder til at behandle angst:
   • Receptpligtig medicin. Angst diagnosticeres ofte fejlagtigt som depression, fordi psykiatere ofte ordinerer antidepressiva for at forbedre symptomer på angst. En klasse med lægemidler kendt som selektive serotoninoptagelsesinhibitorer (SSRI'er) har vist sig at være effektive til behandling af angst. Andre muligheder inkluderer selektiv serotonin-norepinephrin genoptagelsesinhibitor (SNRI), benzodiazepin og tricyklisk antidepressiv middel.
   • Terapi. En empirisk bevist tilgang til behandling af angst er kognitiv adfærdsterapi, der fokuserer på at genkende og ændre urealistiske tankemønstre, der bidrager til bekymre. Andre potentielle behandlinger inkluderer kontaktterapi, accept- og engagementsterapi, dialektisk adfærdsterapi og øjenbevægelsesanæstesi og rehabiliteringsbehandling (EMDR).
   • Kombination af de to ovennævnte typer.

5. 

   Vær tålmodig. Folk antager ofte, at de mislykkes med behandlingen, eller at det ikke fungerer, fordi de ikke lader interventionen tage tid at træde i kraft. Vær også opmærksom på, at en person med angstproblemer muligvis skal prøve forskellige behandlinger for at finde den bedste måde at behandle deres symptomer på. reklame